Vous pouvez peut-être augmenter votre taux d’oxyde nitrique en consommant certains aliments, notamment des légumes riches en nitrates et en antioxydants.
L’oxyde nitrique est une molécule produite naturellement par votre corps, et elle est importante pour de nombreux aspects de votre santé.
Sa fonction la plus importante est la vasodilatation, c’est-à-dire qu’il détend les muscles internes des vaisseaux sanguins, ce qui les élargit et augmente la circulation sanguine.
La production d’oxyde nitrique est essentielle pour la santé en général car elle permet au sang, aux nutriments et à l’oxygène d’atteindre toutes les parties de votre corps de manière efficace et efficiente.
En fait, une capacité limitée à produire de l’oxyde nitrique est associée aux maladies cardiaques, au diabète et à la dysfonction érectile (
Fort heureusement, il existe de nombreuses façons de maintenir des niveaux optimaux d’oxyde nitrique dans votre corps.
Voici les 5 meilleures façons d’augmenter l’oxyde nitrique naturellement.
1. Mangez des légumes riches en nitrates
Le nitrate, un composé présent dans certains légumes, est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles les légumes sont bons pour la santé.
Les légumes riches en nitrates comprennent (
- Céleri
- Cresson
- Cerfeuil
- Lettuce
- Betterave
- Épinard
- Arugula
Lorsque ces aliments sont consommés, les nitrates sont convertis en oxyde nitrique, qui confère un large éventail de bienfaits pour la santé liés à la santé cardiaque et à la performance physique.
Plusieurs analyses ont montré que la consommation de légumes riches en nitrates peut faire baisser la tension artérielle autant que certains médicaments contre la tension artérielle (
Des preuves solides favorisent les nitrates, en particulier ceux de la betterave, pour améliorer les performances des athlètes (
Malgré les effets des nitrates sur la production d’oxyde nitrique dans votre corps, certaines personnes les évitent par crainte qu’ils ne soient nocifs et ne contribuent au cancer.
C’est probablement parce que les nitrates de sodium sont couramment utilisés comme conservateur et fixateur de couleur dans le bacon, les charcuteries et les hot-dogs.
La consommation de ces aliments est liée au cancer de l’intestin, et les nitrates sont considérés comme le coupable (
Les nitrates peuvent former des composés N-nitroso, tels que la nitrosamine, qui sont capables de provoquer des cancers.
Toutefois, les légumes, qui représentent plus de 80 % de l’apport en nitrates, contiennent des antioxydants comme la vitamine C, qui aident à prévenir la formation de composés N-nitrosés (
Par conséquent, les nitrates provenant des légumes sont inoffensifs, alors que les nitrates présents dans les viandes transformées peuvent nuire à la santé, en particulier lorsqu’ils sont consommés en excès sur de longues périodes (15).
Résumé
Les légumes sont de bonnes sources de nitrates, qui contribuent à la formation d’oxyde nitrique dans l’organisme. La consommation de légumes riches en nitrates améliore la santé cardiaque et les performances physiques.
2. Augmentez votre consommation d’antioxydants
L’oxyde nitrique est une molécule instable qui se dégrade rapidement dans la circulation sanguine, il doit donc être constamment réapprovisionné (16).
La consommation d’antioxydants est un moyen d’augmenter sa stabilité et de limiter sa dégradation.
Les antioxydants sont des molécules qui neutralisent les radicaux libres, lesquels contribuent à la courte durée de vie du monoxyde d’azote (
Ces antioxydants se trouvent dans tous les aliments, mais surtout dans ceux d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales.
Parmi les antioxydants importants, citons :
- Vitamine C: Cet antioxydant aide votre corps à former des tissus conjonctifs, notamment la peau, les os, les tendons et le cartilage. Il produit également des substances chimiques cérébrales qui aident les cellules nerveuses à communiquer (
18 ). - Vitamine E: Cet antioxydant protège les cellules contre les effets néfastes des radicaux libres, dont on pense qu’ils contribuent au vieillissement et à la maladie. Il joue également un rôle important dans le renforcement du système immunitaire (
19 ,20 ). - Polyphénols: Cette catégorie d’antioxydants est associée à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer et de maladies cardiovasculaires (
21 ). - Glutathion: Appelé « la mère de tous les antioxydants », le glutathion est le principal antioxydant et détoxifiant de chaque cellule de votre corps (
22 ).
Plusieurs études ont montré que l’ingestion de précurseurs de l’oxyde nitrique, tels que le nitrate ou la citrulline, avec des antioxydants permet de maintenir des niveaux plus élevés d’oxyde nitrique dans votre corps en aidant à réduire sa dégradation (
Les légumes riches en nitrates sont également riches en antioxydants, ce qui explique probablement pourquoi les légumes sont si efficaces pour augmenter et maintenir des niveaux optimaux d’oxyde nitrique (
Résumé
Les antioxydants contribuent à réduire la dégradation et à prolonger la durée de vie de l’oxyde nitrique dans votre corps.
3. Utiliser des suppléments stimulant l’oxyde nitrique
Plusieurs compléments alimentaires sont commercialisés en tant que « stimulants de l’oxyde nitrique ». »
Ces compléments ne contiennent pas d’oxyde nitrique proprement dit, mais des ingrédients qui contribuent à sa formation dans votre organisme.
N’oubliez pas que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments.
Deux des ingrédients les plus couramment utilisés sont la L-arginine et la L-citrulline.
L-Arginine
L-arginine est un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie qu’il ne doit être consommé dans l’alimentation que sous certaines conditions, alors que les adultes en bonne santé peuvent fabriquer tout ce dont ils ont besoin (
Il produit directement de l’oxyde nitrique par le biais d’un processus appelé la voie L-arginine-NO.
Plusieurs études soutiennent l’utilisation de la L-arginine pour augmenter le flux sanguin, mais seulement dans certaines populations.
Chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, y compris les femmes enceintes, la L-arginine est efficace pour abaisser la tension artérielle (
Toutefois, les preuves de la capacité de la L-arginine à améliorer le flux sanguin ou la performance de l’exercice chez les individus en bonne santé restent mitigées (
L-arginine est généralement reconnue comme sûre lorsqu’elle est prise jusqu’à 30 grammes par jour, mais elle peut provoquer des symptômes digestifs à des doses aussi faibles que 10 grammes (36,
L-Citrulline
L-citrulline est un acide aminé dispensable, ce qui signifie que votre corps peut fabriquer tout ce dont il a besoin.
Lorsque la L-arginine est convertie en oxyde nitrique, la L-citrulline est produite comme sous-produit (
La L-citrulline peut ensuite être recyclée en L-arginine et utilisée pour augmenter la production naturelle d’oxyde nitrique de votre corps.
En fait, la L-citrulline augmente les niveaux de L-arginine dans votre corps plus que ne le fait la supplémentation en L-arginine elle-même. Cela s’explique par le fait qu’un pourcentage important de L-arginine est décomposé avant d’atteindre votre circulation sanguine (
Des études ont montré que la L-citrulline augmentait le flux sanguin, améliorait les performances à l’effort et abaissait la tension artérielle (
L-citrulline est considérée comme relativement sûre, et le risque d’effets secondaires est faible, même avec des doses élevées (
Résumé
Les acides aminés L-arginine et L-citrulline sont utilisés pour produire de l’oxyde nitrique dans l’organisme. Ils sont disponibles sous forme de suppléments et ont des effets bénéfiques sur la santé vasculaire et la circulation sanguine.
4. Limitez votre utilisation de rince-bouche
Le rince-bouche détruit les bactéries dans votre bouche qui peuvent contribuer à la formation de caries et d’autres maladies dentaires.
Malheureusement, le bain de bouche tue tous les types de bactéries, y compris les bactéries bénéfiques qui contribuent à la production d’oxyde nitrique.
Des bactéries spéciales présentes dans la bouche convertissent le nitrate en oxyde nitrique. Sans ces bactéries, l’homme ne peut pas produire d’oxyde nitrique à partir du nitrate (
La recherche a montré que le bain de bouche tue les bactéries buccales nécessaires à la production d’oxyde nitrique pendant une période pouvant aller jusqu’à 12 heures (
Cela entraîne une diminution de la production d’oxyde nitrique et, dans certains cas, une augmentation de la pression artérielle (
Les effets néfastes du bain de bouche sur la production d’oxyde nitrique pourraient même contribuer au développement du diabète, qui se caractérise par des dysfonctionnements dans la production ou l’action de l’insuline.
En effet, l’oxyde nitrique régule également l’insuline, qui aide les cellules à utiliser l’énergie obtenue à partir des aliments après leur digestion. Sans oxyde nitrique, l’insuline ne peut pas fonctionner correctement.
Une étude a révélé que les personnes qui utilisaient des bains de bouche au moins deux fois par jour étaient 49 % plus susceptibles de développer un diabète que celles qui n’en utilisaient jamais (
Par conséquent, pour maintenir une production adéquate d’oxyde nitrique, il est préférable d’utiliser le bain de bouche avec parcimonie.
Résumé
Le bain de bouche tue de nombreux types de bactéries dans la bouche, y compris celles qui contribuent à la production d’oxyde nitrique. Cela limite la capacité de votre corps à produire de l’oxyde nitrique, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle et le diabète.
5. Faites circuler votre sang grâce à l’exercice
L’exercice fait vraiment circuler votre sang, en grande partie parce qu’il améliore la fonction endothéliale.
L’endothélium désigne la fine couche de cellules qui tapisse les vaisseaux sanguins. Une production insuffisante d’oxyde nitrique entraîne un dysfonctionnement de l’endothélium, qui peut contribuer à l’athérosclérose, à l’hypertension artérielle et à d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque (
L’exercice physique préserve la santé des cellules endothéliales et des vaisseaux sanguins en augmentant la capacité naturelle de l’organisme à produire de l’oxyde nitrique.
Plusieurs études ont montré qu’une activité physique régulière augmente la vasodilatation endothéliale chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques, ainsi que chez les personnes en bonne santé (52,
Des études ont également montré que l’exercice physique augmente l’activité antioxydante, ce qui contribue à inhiber la dégradation de l’oxyde nitrique causée par les radicaux libres (
Les bienfaits de l’exercice sur la santé endothéliale et la production d’oxyde nitrique peuvent être observés en seulement 10 semaines lorsque l’on fait de l’exercice pendant 30 minutes au moins trois fois par semaine (52).
Pour des résultats optimaux, combinez l’entraînement aérobie, comme la marche ou le jogging, avec l’entraînement anaérobie, comme l’entraînement à la résistance. Les types d’exercices que vous choisissez doivent être des activités que vous aimez et que vous pouvez pratiquer à long terme.
Enfin, parlez à votre médecin pour déterminer les limitations que vous pourriez avoir en matière d’exercice.
Résumé
La pratique régulière d’un exercice physique peut améliorer votre fonction endothéliale et donc votre production naturelle d’oxyde nitrique.
L’essentiel
L’oxyde nitrique est une molécule essentielle nécessaire à la santé générale. En tant que vasodilatateur, l’oxyde nitrique permet aux vaisseaux sanguins de se détendre et de se dilater.
Cet effet permet au sang, aux nutriments et à l’oxygène de circuler librement dans toutes les parties de votre corps. Une alimentation riche en légumes riches en nitrates et en antioxydants ou l’utilisation de suppléments, tels que la L-arginine ou la L-citrulline, sont des moyens efficaces de stimuler la production naturelle d’oxyde nitrique par l’organisme. D’autres stratégies éprouvées consistent à limiter les bains de bouche et à faire de l’exercice régulièrement.
Pour une production optimale d’oxyde nitrique, augmentez votre consommation de légumes riches en nitrates et faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour.
