L’huile de poisson est une excellente source d’oméga-3, bons pour le cœur et le cerveau. Toutefois, il est plus sain d’obtenir ses oméga-3 à partir du poisson. Si vous ne mangez pas de poisson, les suppléments d’huile de poisson sont une bonne alternative.
L’huile de poisson est l’un des compléments alimentaires les plus consommés.
Elle est riche en acides gras oméga-3, qui sont très importants pour votre santé.
Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, la prise d’un supplément d’huile de poisson pourrait vous aider à obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3.
Qu’est-ce que l’huile de poisson ?
L’huile de poisson est la graisse ou l’huile extraite des tissus de poisson.
Elle provient généralement de poissons gras tels que le hareng, le thon, l’anchois et le maquereau. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer une à deux portions de poisson par semaine. En effet, les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une protection contre un certain nombre de maladies.
Cependant, si vous ne mangez pas 1 à 2 portions de poisson par semaine, les suppléments d’huile de poisson peuvent vous aider à obtenir suffisamment d’oméga-3.
Environ 30 % de l’huile de poisson est composée d’oméga-3, tandis que les 70 % restants sont constitués d’autres graisses. De plus, l’huile de poisson contient généralement de la vitamine A et D.
Il est important de noter que les types d’oméga-3 présents dans l’huile de poisson ont des effets bénéfiques plus importants sur la santé que les oméga-3 présents dans certaines sources végétales.
Les principaux types d’oméga-3 présents dans l’huile de poisson sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), tandis que le type présent dans les sources végétales est principalement l’acide alpha-linolénique (ALA).
Bien que l’ALA soit un acide gras essentiel, l’EPA et le DHA présentent de nombreux autres avantages pour la santé (1, 2).
Il est également important de consommer suffisamment d’oméga-3 car le régime alimentaire occidental a remplacé une grande partie des oméga-3 par d’autres graisses, telles que les oméga-6. Ce rapport faussé entre les acides gras peut contribuer à de nombreuses maladies (3, 4, 5, 6).
1. Peut favoriser la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (7).
Des études montrent que les personnes qui mangent beaucoup de poisson ont des taux de maladies cardiaques beaucoup plus faibles (8, 9).
La consommation de poisson ou d’huile de poisson semble réduire de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque. Les avantages de l’huile de poisson pour la santé cardiaque sont les suivants :
- Amélioration du taux de cholestérol.10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
- Diminution des triglycérides. Il peut réduire les triglycérides de 15 à 30 % (12, 16, 18).
Réduction de la tension artérielle. Même à petites doses, il contribue à réduire la pression artérielle chez les personnes présentant des niveaux élevés (19, 20, 21).
Prévention des plaques. Il peut prévenir les plaques qui peuvent causer le durcissement des artères, ainsi que rendre les plaques artérielles plus stables et plus sûres chez ceux qui en ont déjà (22, 23, 24).
Bien que les suppléments d’huile de poisson puissent améliorer de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques, il n’existe aucune preuve claire qu’ils puissent prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (25).
Résumé
Les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire certains des facteurs de risque associés aux maladies cardiaques. Cependant, il n’existe pas de preuves claires qu’ils peuvent prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.
2. peuvent aider à traiter certains troubles mentaux
Votre cerveau est composé de près de 60 % de graisses, dont une grande partie est constituée d’acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont donc essentiels au bon fonctionnement du cerveau (26, 27).
En fait, certaines études suggèrent que les personnes souffrant de certains troubles mentaux ont des taux sanguins d’oméga-3 plus faibles (28, 29).
Paix d’esprit
La santé du cerveau et du système nerveux est très importante pour moi. J’ai connu l’anxiété tout au long de ma vie. En fait, cette maladie est présente dans ma famille, tout comme la maladie d’Alzheimer. De nombreuses études montrent que l’huile de poisson et les acides gras oméga-3 qu’elle contient soutiennent le cerveau, améliorent la santé mentale et aident à prévenir un certain nombre de maladies chroniques. Je pense que les effets de l’huile de poisson sont probablement subtils et qu’ils se manifesteront vraiment à long terme. Il est difficile de dire si je ressens un effet aigu de la prise, mais je fais confiance aux preuves.
Il est intéressant de noter que la recherche suggère que les oméga-3 peuvent prévenir l’apparition ou améliorer les symptômes de certaines conditions de santé mentale. Par exemple, ils peuvent réduire les risques de troubles psychotiques chez les personnes à risque (30, 31).
En outre, l’administration de fortes doses d’huile de poisson peut réduire certains symptômes de la schizophrénie et du trouble bipolaire, bien qu’il n’y ait pas suffisamment de données cohérentes disponibles. Des études supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine (31, 32).
Résumé
Les suppléments d’huile de poisson peuvent améliorer les symptômes de certains troubles mentaux. Cet effet pourrait résulter de l’augmentation de l’apport en acides gras oméga-3.
3. Peut favoriser la santé des yeux
Tout comme votre cerveau, vos yeux dépendent des acides gras oméga-3. Il est prouvé que les personnes qui ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 présentent un risque accru de maladies oculaires (33, 34).
Cependant, cet effet positif n’a pas été constaté pour la sécheresse oculaire en particulier (35).
En outre, la santé oculaire commence à décliner à un âge avancé, ce qui peut entraîner une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). La consommation de poisson est liée à une réduction du risque de DMLA, mais les résultats des suppléments d’huile de poisson sont moins convaincants (36, 37).
Une étude plus ancienne a montré que la consommation d’une dose élevée d’huile de poisson pendant 19 semaines améliorait la vision chez les personnes atteintes de DMLA. Cependant, il s’agissait d’une très petite étude (38).
En 2013, deux études plus importantes ont examiné l’effet combiné des oméga-3 et d’autres nutriments sur la DMLA. Une étude a montré un effet positif, tandis que l’autre n’a trouvé aucun effet. Les résultats ne sont donc pas clairs (39, 40).
Résumé
La consommation de poisson peut aider à prévenir les maladies oculaires. Cependant, on ne sait pas si les suppléments d’huile de poisson ont le même effet.
4. Peut réduire l’inflammation
L’inflammation est la façon dont votre système immunitaire combat les infections et traite les blessures.
Toutefois, l’inflammation chronique est associée à des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète, la dépression et les maladies cardiaques (41, 42).
La réduction de l’inflammation peut aider à traiter les symptômes de ces maladies.
Comme l’huile de poisson a des propriétés anti-inflammatoires, elle peut aider à traiter les conditions impliquant une inflammation chronique (43).
Par exemple, l’augmentation du poids ou le stress peuvent parfois contribuer à des niveaux plus élevés d’inflammation.
Dans deux études plus anciennes – l’une portant sur des personnes souffrant d’obésité et l’autre sur des personnes stressées – on a constaté que l’huile de poisson réduisait la production et l’expression génétique de molécules inflammatoires appelées cytokines (44, 45).
En outre, les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire de manière significative les douleurs articulaires, la raideur et les besoins en médicaments chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, qui provoque des douleurs dans les articulations (46, 47).
Alors que les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) sont également déclenchées par l’inflammation, il n’existe pas de preuves claires suggérant que l’huile de poisson améliore ses symptômes (48).
Résumé
L’huile de poisson a de puissants effets anti-inflammatoires et peut aider à réduire les symptômes des maladies inflammatoires, en particulier la polyarthrite rhumatoïde.
5. Peut favoriser la santé de la peau
Votre peau est le plus grand organe de votre corps, et elle contient beaucoup d’acides gras oméga-3 (49).
La santé de la peau peut se dégrader tout au long de votre vie, en particulier pendant la vieillesse ou après une trop grande exposition au soleil.
Cela dit, les suppléments d’huile de poisson peuvent être bénéfiques dans un certain nombre de troubles cutanés, y compris le psoriasis et la dermatite (50, 51).
Résumé
Votre peau peut être endommagée par le vieillissement ou une trop grande exposition au soleil. Les suppléments d’huile de poisson peuvent aider à maintenir une peau saine.
6. peut favoriser la grossesse et le début de la vie
Les oméga-3 sont essentiels pour la croissance et le développement précoces (52).
La prise de suppléments d’huile de poisson pendant ces périodes peut améliorer le développement du cerveau du fœtus. Cependant, on ne sait pas si l’apprentissage ou le QI seront également améliorés (53, 54).
La prise de suppléments d’huile de poisson pendant la grossesse et l’allaitement peut également améliorer le développement visuel du nourrisson et contribuer à réduire le risque d’allergies (55).
Résumé
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la croissance et au développement précoces du nourrisson. Les suppléments d’huile de poisson administrés aux femmes enceintes ou aux nourrissons peuvent améliorer la coordination œil-main, bien que leur effet sur l’apprentissage et le QI ne soit pas clair.
7. Peut réduire la graisse du foie
Le foie traite la plupart des graisses de l’organisme et peut jouer un rôle dans la prise de poids.
Les maladies du foie sont de plus en plus fréquentes, en particulier la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), dans laquelle la graisse s’accumule dans le foie (56).
Les suppléments d’huile de poisson peuvent améliorer la fonction hépatique et l’inflammation, ce qui peut aider à réduire les symptômes de la NAFLD et la quantité de graisse dans votre foie (57).
Résumé
La maladie du foie est fréquente chez les personnes souffrant d’obésité. Les suppléments d’huile de poisson peuvent aider à réduire la graisse dans le foie et les symptômes de la NAFLD.
8. Peut améliorer les symptômes de la dépression
La dépression devrait devenir la deuxième cause de maladie d’ici 2030 (58).
Il est intéressant de noter que des études plus anciennes ont montré que les personnes souffrant de dépression majeure semblent avoir des taux sanguins d’oméga-3 plus faibles. Cependant, les résultats ont été incohérents jusqu’à présent (59, 60, 61).
En outre, certaines études ont montré que les huiles riches en EPA contribuent à réduire les symptômes dépressifs davantage que le DHA. Là encore, des recherches supplémentaires sont nécessaires (62, 63).
Résumé
Les suppléments d’huile de poisson – en particulier ceux riches en EPA – peuvent aider à améliorer les symptômes de la dépression.
9. Peut améliorer l’attention et l’hyperactivité chez les enfants
Un certain nombre de troubles neurodéveloppementaux chez les enfants, tels que le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), impliquent l’hyperactivité et l’inattention.
Étant donné que les oméga-3 constituent une proportion importante du cerveau, un apport suffisant en oméga-3 peut être important pour prévenir ces troubles au début de la vie (64).
Les suppléments d’huile de poisson peuvent améliorer l’hyperactivité, l’inattention, l’impulsivité et l’agressivité perçues chez les enfants. Cela pourrait être bénéfique pour l’apprentissage au début de la vie. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (65, 66).
Résumé
Les troubles neurodéveloppementaux chez les enfants peuvent affecter leur apprentissage et leur développement. Il a été démontré que les suppléments d’huile de poisson contribuent à réduire l’hyperactivité, l’inattention et d’autres comportements connexes.
10. Peut aider à prévenir les symptômes du déclin mental
Au fur et à mesure que vous vieillissez, vos fonctions cérébrales ralentissent et votre risque de maladie d’Alzheimer augmente.
Les personnes qui consomment davantage de poisson ont tendance à connaître un déclin plus lent de leurs fonctions cérébrales à un âge avancé (67, 68).
Toutefois, les études sur les suppléments d’huile de poisson chez les adultes plus âgés n’ont pas fourni de preuves claires qu’ils peuvent ralentir le déclin des fonctions cérébrales (69, 70).
Toutefois, de très petites études ont montré que l’huile de poisson peut améliorer la mémoire chez les adultes âgés en bonne santé (71, 72, 73).
Résumé
Les personnes qui consomment plus de poisson ont un déclin mental lié à l’âge plus lent. Cependant, on ne sait pas si les suppléments d’huile de poisson peuvent prévenir ou améliorer le déclin mental chez les adultes plus âgés.
11. Peut améliorer les symptômes de l’asthme et le risque d’allergie
L’asthme, qui peut provoquer un gonflement des poumons et un essoufflement, est de plus en plus fréquent chez les nourrissons.
Un certain nombre d’études montrent que l’huile de poisson peut réduire les symptômes de l’asthme, en particulier au début de la vie (74).
Toutefois, toutes les études n’ont pas abouti à des résultats similaires (75).
Dans une étude plus ancienne portant sur près de 100 000 personnes, la consommation de poisson ou d’oméga-3 par la mère a permis de réduire le risque d’asthme chez les enfants de 24 à 29 % (76).
En outre, les suppléments d’huile de poisson chez les femmes enceintes peuvent réduire le risque d’allergies chez les nourrissons (77).
Résumé
Une consommation plus importante de poisson et d’huile de poisson pendant la grossesse peut réduire le risque d’asthme et d’allergies chez les enfants.
12. Peut améliorer la santé des os
Au cours de la vieillesse, les os peuvent commencer à perdre leurs minéraux essentiels, devenant ainsi plus susceptibles de se briser. Le calcium et la vitamine D sont très importants pour la santé des os, mais certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent également être bénéfiques.
Les personnes ayant des apports en oméga-3 et des niveaux sanguins plus élevés peuvent avoir une meilleure densité minérale osseuse (DMO) (78).
Cependant, on ne sait pas si les suppléments d’huile de poisson améliorent la DMO (79, 80).
Dans une étude, les chercheurs ont constaté que la supplémentation en oméga-3 augmentait la DMO chez les femmes ne présentant pas de symptômes ou de douleurs osseuses, mais cela ne semblait pas être le cas chez les femmes atteintes d’ostéoporose. D’autres recherches sont nécessaires (81).
Un certain nombre de petites études plus anciennes suggèrent que les suppléments d’huile de poisson réduisent les marqueurs de dégradation osseuse, ce qui pourrait prévenir les maladies osseuses (82).
Résumé
Un apport plus élevé en oméga-3 est associé à une densité osseuse plus élevée, ce qui pourrait contribuer à prévenir les maladies osseuses. Cependant, on ne sait pas si les suppléments d’huile de poisson sont bénéfiques.
Comment se supplémenter
Si vous ne consommez pas 1 à 2 portions de poisson gras par semaine, vous pouvez envisager de prendre un supplément d’huile de poisson (83).
Voici une liste d’éléments à prendre en compte lors de la prise d’un supplément d’huile de poisson :
Dosage
Les recommandations de dosage d’AEP et de DHA varient en fonction de votre âge et de votre état de santé.
Pour la plupart des adultes, l’OMS recommande un apport quotidien de 1,1 à 1,6 gramme (1 100 à 1 600 mg) d’acides gras oméga-3. Cependant, il peut être nécessaire d’augmenter la dose si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous présentez un risque de maladie cardiaque (84).
Forme
Les suppléments d’huile de poisson se présentent sous un certain nombre de formes, notamment les esters éthyliques, les triglycérides, les triglycérides reformés, les acides gras libres et les phospholipides.
Votre corps n’absorbe pas les esters éthyliques aussi bien que les autres formes, alors essayez de choisir un supplément d’huile de poisson qui se présente sous l’une des autres formes énumérées (85).
Concentration
De nombreux suppléments contiennent jusqu’à 1 000 mg d’huile de poisson par portion, mais seulement 300 mg d’EPA et de DHA.
Lisez l’étiquette et choisissez un supplément qui contient au moins 500 mg d’EPA et de DHA pour 1 000 mg d’huile de poisson.
Pureté
Certains suppléments d’huile de poisson peuvent ne pas contenir les ingrédients qu’ils annoncent (86).
Pour éviter ces produits, choisissez un supplément testé par une tierce partie ou portant un sceau de pureté de la Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED) (87).
Fraîcheur
Les acides gras oméga-3 sont sujets à l’oxydation, ce qui les fait rancir.
Pour éviter cela, vous pouvez choisir un complément qui contient un antioxydant, comme la vitamine E. De plus, conservez vos compléments à l’abri de la lumière – idéalement au réfrigérateur.
Ne consommez pas un complément à base d’huile de poisson qui a une odeur de rance ou qui est périmé.
Durabilité
Choisissez un supplément d’huile de poisson qui possède une certification de durabilité, comme celle du Marine Stewardship Council (MSC) ou de l’Environmental Defense Fund.
La production d’huile de poisson à partir d’anchois et d’autres petits poissons similaires est plus durable que celle des gros poissons.
Timing
D’autres graisses alimentaires peuvent améliorer l’absorption des acides gras oméga-3 (88).
Il est donc préférable de prendre votre supplément d’huile de poisson au cours d’un repas contenant des graisses.
Résumé
Lorsque vous lisez les étiquettes des huiles de poisson, assurez-vous de choisir un supplément qui contient une concentration élevée d’EPA et de DHA et qui possède des certifications de pureté et de durabilité.
L’essentiel
Les oméga-3 contribuent au développement normal du cerveau et des yeux. Ils combattent l’inflammation et peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et le déclin des fonctions cérébrales.
Comme l’huile de poisson contient beaucoup d’oméga-3, les personnes qui risquent de souffrir de ces problèmes de santé peuvent en bénéficier.
En fait, le poisson est aussi efficace que l’huile de poisson pour prévenir de nombreuses maladies, sinon plus.
Cela dit, les suppléments d’huile de poisson sont une bonne alternative si vous ne mangez pas de poisson.
