L’huile de soja est une huile végétale extraite des graines de la plante de soja.

Entre 2018 et 2019, environ 62 millions de tonnes (56 millions de tonnes métriques) d’huile de soja ont été produites dans le monde, ce qui en fait l’une des huiles de cuisson les plus courantes (1).

Elle est également incroyablement polyvalente et peut être utilisée dans diverses méthodes de cuisson, notamment :

  • friture
  • cuisson
  • grillage

En outre, elle a été associée à plusieurs bienfaits pour la santé, en particulier pour le cœur, la peau et les os.

Cependant, l’huile de soja est une huile hautement raffinée, riche en graisses oméga-6, et certaines études suggèrent que sa consommation peut être associée à plusieurs effets négatifs sur la santé.

Cet article couvre 6 avantages potentiels de l’huile de soja pour la santé, ainsi que ses inconvénients possibles.

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1. Point de fumée élevé

Le point de fumée d’une huile est la température à laquelle les graisses commencent à se dégrader et à s’oxyder. Il en résulte la formation de composés nocifs et pathogènes appelés radicaux libres, qui peuvent provoquer un stress oxydatif dans l’organisme (2).

L’huile de soja a un point de fumée relativement élevé d’environ 450°F (230°C).

Pour référence, l’huile d’olive extra vierge non raffinée a un point de fumée d’environ 375°F (191°C), tandis que l’huile de canola a un point de fumée de 428-450°F (220-230°C) (3, 4).

Cela fait de l’huile de soja une bonne option pour les méthodes de cuisson à haute température comme le rôtissage, la cuisson au four, la friture et les sautés, car elle peut supporter des températures élevées sans se décomposer.

Résumé

L’huile de soja a un point de fumée relativement élevé, ce qui en fait une bonne option pour la cuisson à haute température.

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2. Riche en graisses saines pour le cœur

L’huile de soja est principalement composée d’acides gras polyinsaturés, un type de graisse sain pour le cœur qui est associé à plusieurs avantages (5, 6).

En fait, des études montrent que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées dans votre alimentation pourrait être lié à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Une vaste analyse de 8 études a montré que lorsque les participants remplaçaient 5 % de leurs calories quotidiennes totales provenant des graisses saturées par des graisses polyinsaturées, ils présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 10 % (7).

Le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut également réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (8).

Résumé

L’huile de soja est principalement constituée de graisses polyinsaturées, qui sont associées à des taux de cholestérol plus faibles et à un risque réduit de maladie cardiaque.

3. Peut contribuer à la santé des os

Une seule cuillère à soupe (15 ml) d’huile de soja contient 25 mcg de vitamine K, soit environ 20 % de la valeur quotidienne recommandée (VQ) en une seule portion (5).

Si la vitamine K est peut-être mieux connue pour son effet sur la coagulation sanguine, elle joue également un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme osseux.

Les recherches montrent que la vitamine K est nécessaire à la synthèse de protéines spécifiques qui sont cruciales pour le maintien de la masse osseuse, comme l’ostéocalcine (10).

Certaines recherches suggèrent qu’une alimentation riche en graisses polyinsaturées peut aider à protéger contre la perte osseuse liée à l’âge. Cependant, la recherche est limitée et d’autres études sont nécessaires pour confirmer cet effet potentiel (11).

Une autre étude de 2 ans portant sur 440 femmes a montré que la prise quotidienne de 5 mg de vitamine K était liée à un risque plus faible de fractures osseuses (12).

En outre, une étude animale a montré que l’administration d’huile de soja à des rats pendant deux mois réduisait les marqueurs d’inflammation et contribuait à équilibrer les niveaux de minéraux dans le sang et les os, ce qui suggère qu’elle pourrait aider à prévenir la perte osseuse (13).

Toutefois, d’autres études de grande envergure et de haute qualité sont nécessaires pour évaluer les effets de l’huile de soja sur la santé des os chez l’homme.

Résumé

L’huile de soja est riche en vitamine K, qui peut contribuer à maintenir la solidité des os et à réduire le risque de fractures. Une étude animale a également montré que l’huile pouvait contribuer à prévenir la perte osseuse.

4. Contient des acides gras oméga-3

L’huile de soja contient une bonne quantité d’acides gras oméga-3 dans chaque portion (5).

Les acides gras oméga-3 ont été associés à un certain nombre de bienfaits pour la santé et jouent un rôle essentiel dans la santé cardiaque, le développement du fœtus, les fonctions cérébrales et l’immunité (16).

L’augmentation de votre consommation d’acides gras oméga-3 peut également contribuer à réduire l’inflammation, qui serait impliquée dans le développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (<hl-trusted-source= »pubmed central »),= » » et= » » le= » » diabète= » » (<hl-trusted-source= » » source= »PubMed Central » rationale= »Highly respected database from the National Institutes of Health »>17, 18).</hl-trusted-source= »pubmed>

Bien que l’huile de soja contienne de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3, la conversion de l’ALA en acides gras essentiels DHA et EPA est extrêmement inefficace.

En fait, la recherche montre que seulement 0,1 à 7,9 % de l’ALA est converti en EPA et 0,1 à 3,8 % de l’ALA est converti en DHA.

Pour cette raison, l’huile de soja n’est pas une source fiable de DHA et d’EPA, qui sont des graisses essentielles nécessaires au fonctionnement des cellules (9).

En outre, bien que l’huile de soja contienne des acides gras oméga-3, elle est beaucoup plus riche en acides gras oméga-6 (5).

Bien que les deux types d’acides gras soient nécessaires, la plupart des gens consomment trop d’acides gras oméga-6 et pas assez d’acides gras oméga-3. Cela peut contribuer à l’inflammation et aux maladies chroniques (19).

Pour cette raison, il est préférable d’associer l’huile de soja à divers autres aliments contenant également des acides gras oméga-3, tels que:

Résumé

L’huile de soja contient des acides gras oméga-3, qui jouent un rôle clé dans la promotion de la santé et la prévention des maladies chroniques.

5. Favorise la santé de la peau

L’huile de soja figure souvent sur les listes d’ingrédients des sérums, gels et lotions de soin pour la peau, et ce pour de bonnes raisons.

Par exemple, une étude portant sur six personnes a montré que l’application de cette huile sur leur peau améliorait sa barrière naturelle pour aider à retenir l’humidité (20).

Une autre étude a montré que l’application topique d’huile de soja contribuait à protéger la peau contre l’inflammation causée par les rayons ultraviolets (21).

L’huile de soja est également riche en vitamine E, un nutriment anti-inflammatoire qui peut contribuer à la santé de la peau (5, 22).

Des études montrent que la vitamine E peut protéger contre les dommages cutanés et aider à traiter certaines affections cutanées, telles que l’acné et la dermatite atopique (22, 23).

Résumé

L’huile de soja est riche en vitamine E, un nutriment qui peut contribuer à la santé de la peau. Son application topique peut protéger contre l’inflammation et aider la peau à conserver son hydratation.

6. Polyvalente et facile à utiliser

L’huile de soja a un goût doux et neutre qui s’intègre parfaitement dans presque toutes les recettes nécessitant une huile de cuisson.

Elle se marie particulièrement bien avec du vinaigre et une pincée de sel et de poivre pour faire une vinaigrette facile à préparer.

Grâce à son point de fumée élevé, elle peut être utilisée à la place d’autres huiles de cuisson pour les méthodes de cuisson à haute température comme :

  • la friture
  • la cuisson au four
  • le rôtissage

Il suffit de l’utiliser à la place d’autres ingrédients, comme l’huile de canola ou l’huile végétale, dans vos recettes préférées.

En plus de cuisiner avec l’huile de soja, vous pouvez l’appliquer sur vos cheveux ou votre peau pour qu’elle agisse comme un hydratant naturel.

En outre, certaines personnes l’utilisent comme huile de support pour diluer les huiles essentielles avant de les appliquer sur la peau.

Résumé

L’huile de soja peut être utilisée à la place d’autres huiles de cuisson dans presque toutes les recettes. Elle peut également être appliquée sur les cheveux et la peau ou combinée à des huiles essentielles.

Avantages potentiels

Bien que l’huile de soja ait été associée à certains bienfaits pour la santé, sa consommation régulière peut avoir un effet négatif sur la santé en général.

L’huile de soja contient une proportion élevée de graisses oméga-6.

Bien que les acides gras oméga-6 et oméga-3 soient nécessaires dans l’alimentation, la plupart des gens consomment beaucoup trop d’aliments riches en acides gras oméga-6 et beaucoup trop peu d’acides gras oméga-3. Cela s’explique par le fait que de nombreux aliments transformés sont riches en graisses oméga-6 (24).

Ce déséquilibre peut conduire à une inflammation chronique, qui a été associée à un certain nombre de conditions allant de l’obésité au déclin cognitif (25, 26).

Par conséquent, il est préférable de modifier son régime alimentaire afin de réduire sa consommation d’aliments riches en oméga-6, notamment les fast-foods et les huiles raffinées, et d’augmenter sa consommation d’aliments riches en oméga-3, tels que les poissons gras, pour préserver sa santé globale.

Certaines études ont spécifiquement établi un lien entre l’huile de soja et des effets négatifs sur la santé. Toutefois, la plupart des recherches explorant les effets négatifs potentiels de l’huile de soja sur la santé ont été menées sur des animaux.

Par exemple, une étude menée sur des souris a démontré qu’un régime riche en huile de soja entraînait des changements métaboliques néfastes, notamment une augmentation de la graisse corporelle, une glycémie élevée et une stéatose hépatique, par rapport aux régimes riches en huile de coco ou en fructose, un type de sucre (27).

De plus, des études animales ont également montré que l’huile de soja interestérifiée, qui est utilisée dans des produits tels que la margarine, nuit à la gestion de la glycémie et entraîne une accumulation de graisse abdominale (28).

D’autres études suggèrent que l’ingestion d’huile de soja chauffée augmente les marqueurs d’inflammation et de stress oxydatif chez les rongeurs (29).

Bien que des recherches humaines de haute qualité soient nécessaires pour étudier les effets à long terme sur la santé des régimes riches en soja, il est préférable de limiter la consommation d’huiles riches en oméga-6 comme l’huile de soja et de ne pas compter sur l’huile de soja comme seule source de graisse.

Résumé

L’huile de soja est riche en graisses oméga-6, qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé lorsqu’elles sont consommées en trop grande quantité.

Pour cette raison, il est préférable de limiter votre consommation d’huile de soja et de consommer plutôt une variété de graisses saines au quotidien.

L’essentiel

L’huile de soja est un type courant d’huile de cuisson qui a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé.

En particulier, elle peut contribuer à :

  • promouvoir la santé de la peau
  • réduire le taux de cholestérol
  • prévenir la perte osseuse
  • fournir d’importants acides gras oméga-3

De plus, elle a un point de fumée élevé et une saveur neutre, ce qui la rend facile à incorporer dans une variété de recettes dans le cadre d’un régime alimentaire sain.

Pour cette raison, il est préférable de ne pas utiliser l’huile de soja comme seule source de graisse. Au lieu de cela, intégrez une variété de graisses saines dans votre alimentation, y compris les poissons gras, les noix, les graines, l’avocat et la noix de coco, pour un bon équilibre.