Les bananes contiennent des fibres ainsi que des vitamines et des minéraux qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Les bananes font partie des cultures vivrières les plus importantes de la planète.
Elles proviennent d’une famille de plantes appelées Musa, originaires d’Asie du Sud-Est et cultivées dans de nombreuses régions chaudes du monde.
Les bananes sont une source saine de fibres, de potassium, de vitamine B6, de vitamine C et de divers antioxydants et phytonutriments.
Il en existe de nombreux types et de nombreuses tailles. Leur couleur va généralement du vert au jaune, mais certaines variétés sont rouges.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les bananes.
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Données nutritionnelles
Les données nutritionnelles pour une banane de taille moyenne (100 grammes) sont (
- Calories : 89
- Eau : 75%
- Protéines : 1.1 grammes
- Carbs : 22.8 grammes
- Sucre : 12.2 grammes
- Fibres : 2.6 grammes
- Matières grasses : 0.3 grammes
Carbones
Les bananes sont une riche source de glucides, qui se présentent principalement sous forme d’amidon dans les bananes non mûres et de sucres dans les bananes mûres.
La composition en glucides des bananes change radicalement au cours du mûrissement.
Le principal composant des bananes non mûres est l’amidon. Les bananes vertes contiennent jusqu’à 80 % d’amidon mesuré en poids sec.
Au cours du mûrissement, l’amidon est converti en sucres et finit par représenter moins de 1 % lorsque la banane est complètement mûre (2).
Les types de sucres les plus courants dans les bananes mûres sont le saccharose, le fructose et le glucose. Dans les bananes mûres, la teneur totale en sucre peut atteindre plus de 16 % du poids frais (2).
Les bananes ont un indice glycémique (IG) relativement faible, compris entre 42 et 58, en fonction de leur maturité. L’IG est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments pénètrent dans la circulation sanguine et augmentent le taux de sucre dans le sang (3).
La teneur élevée des bananes en amidon résistant et en fibres explique leur faible IG.
Fibres
Une grande partie de l’amidon contenu dans les bananes non mûres est de l’amidon résistant, qui traverse l’intestin sans être digéré.
Dans votre gros intestin, cet amidon est fermenté par des bactéries pour former du butyrate, un acide gras à chaîne courte qui semble avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale (
Les bananes sont également une bonne source d’autres types de fibres, telles que la pectine. Une partie de la pectine contenue dans les bananes est soluble dans l’eau.
Lorsque les bananes mûrissent, la proportion de pectine soluble dans l’eau augmente, ce qui est l’une des principales raisons pour lesquelles les bananes deviennent molles en vieillissant (5).
La pectine et l’amidon résistant modèrent tous deux l’augmentation de la glycémie après un repas.
SUMMARY
Les bananes sont principalement composées de glucides. Les bananes non mûres peuvent contenir des quantités raisonnables d’amidon résistant, qui fonctionne comme une fibre, aidant votre intestin et favorisant des niveaux de sucre sanguin sains.
Vitamines et minéraux
Les bananes sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier de potassium, de vitamine B6 et de vitamine C (
- Potassium. Les bananes sont une bonne source de potassium. Une alimentation riche en potassium peut réduire la tension artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés et est bénéfique pour la santé cardiaque (
6 ). - Vitamine B6.Les bananes ont une teneur élevée en vitamine B6. Une banane de taille moyenne peut fournir jusqu’à 33 % de la valeur quotidienne (VQ) de cette vitamine.
- Vitamine C. Comme la plupart des fruits, les bananes sont une bonne source de vitamine C.
SOMMAIRE
Les bananes contiennent un certain nombre de vitamines et de minéraux en quantités décentes. Il s’agit notamment du potassium et des vitamines B6 et C.
Autres composés végétaux
Les fruits et légumes contiennent de nombreux types de composés végétaux bioactifs, et les bananes ne font pas exception à la règle.
- Dopamine. Bien qu’il s’agisse d’un neurotransmetteur important dans votre cerveau, la dopamine des bananes ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique pour affecter l’humeur. Elle agit plutôt comme un antioxydant (
7 ). - Catéchine. Plusieurs flavonoïdes antioxydants sont présents dans les bananes, notamment les catéchines. Elles ont été associées à divers bienfaits pour la santé, notamment à une réduction du risque de maladie cardiaque (8,
9 ).
SOMMAIRE
Comme d’autres fruits, les bananes contiennent plusieurs antioxydants sains, qui sont à l’origine de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé. Il s’agit notamment de la dopamine et de la catéchine.
Les bienfaits des bananes pour la santé
Les bananes présentent un certain nombre de bienfaits pour la santé.
La santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès prématuré dans le monde.
Les bananes ont une teneur élevée en potassium, un minéral qui favorise la santé cardiaque et une pression artérielle normale. Une banane de taille moyenne contient environ 0,4 gramme de ce minéral.
Selon une vaste analyse de nombreuses études, la consommation quotidienne de 1,3 à 1,4 gramme de potassium est liée à un risque de maladie cardiaque inférieur de 26 % (
En outre, les bananes contiennent des flavonoïdes antioxydants également associés à une diminution significative du risque de maladie cardiaque (
Santé digestive
Les bananes vertes non mûres contiennent des quantités considérables d’amidon résistant et de pectine, qui sont des types de fibres alimentaires.
L’amidon résistant et les pectines agissent comme des nutriments prébiotiques, favorisant la croissance des bactéries intestinales bénéfiques.
Dans votre intestin, ces fibres sont fermentées par des bactéries bénéfiques qui forment du butyrate, un acide gras à chaîne courte qui favorise la santé intestinale (
SOMMAIRE
Les bananes peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en raison de leur teneur élevée en potassium et en antioxydants. De plus, leur amidon résistant et leurs pectines peuvent favoriser la santé du côlon.
Les inconvénients de la banane
Les avis sont partagés quant à savoir si les bananes sont bonnes pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Il est vrai que les bananes ont une teneur élevée en amidon et en sucre. Mais en raison de leur faible IG, une consommation modérée de bananes ne devrait pas faire augmenter la glycémie autant que d’autres aliments riches en glucides.
Cela dit, les personnes atteintes de diabète devraient éviter de manger beaucoup de bananes bien mûres. Il est toujours préférable de surveiller attentivement la glycémie après avoir consommé de grandes quantités de sucre et de glucides.
Dans un autre registre, certaines études indiquent que ce fruit est un facteur de risque de constipation, tandis que d’autres affirment que les bananes auraient l’effet inverse (
Consommée avec modération, la banane n’a pas d’effets indésirables graves.
SOMMAIRE
Les bananes sont généralement considérées comme bonnes pour la santé. Toutefois, les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient éviter une consommation élevée de bananes bien mûres.
L’essentiel
Les bananes font partie des fruits les plus consommés au monde.
Principalement composées de glucides, elles contiennent des quantités décentes de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Le potassium, la vitamine C, la catéchine et l’amidon résistant font partie de leurs nutriments sains.
Les bananes peuvent avoir de nombreux avantages – y compris une meilleure santé cardiaque et digestive – lorsqu’elles sont consommées régulièrement dans le cadre d’un mode de vie sain.