Ce n’est un secret pour personne que la marche en montée vous essouffle. L’ajout d’une inclinaison à un entraînement de marche ou de course à pied met vos muscles à l’épreuve, augmente votre fréquence cardiaque et stimule la combustion des calories.
Comme tout autre type d’exercice, la marche en pente présente des avantages et des inconvénients.
Cet article traite des gradients d’inclinaison courants, des avantages, des inconvénients, des calories brûlées et de la comparaison entre la marche inclinée et la marche normale.
Grands gradients d’inclinaison
Le gradient ou l’inclinaison est déterminé par le degré d’inclinaison du terrain ou du tapis de course sous vos pieds.
Lorsque vous êtes à l’extérieur, vous pouvez remarquer des panneaux routiers qui indiquent la pente d’une colline. Par exemple, un panneau indiquant une pente de 6 % signifie que l’élévation de la route change de 6 pieds pour chaque 100 pieds de distance horizontale (1).
Vous pouvez voir comment cela peut devenir compliqué lorsque vous essayez de déterminer l’inclinaison ou la pente de chaque colline ou terrain accidenté sur lequel vous marchez à l’extérieur.
Même si vous montez toujours la même colline en marchant ou en courant, le paysage change constamment, ce qui signifie que l’inclinaison ou la pente change également.
Lors d’une marche en plein air
Si vous voulez connaître le gain ou la perte d’altitude pendant votre marche, envisagez d’utiliser une application pour téléphone intelligent comme MapMed, si vous souhaitez connaître le dénivelé positif ou négatif de votre marche, pensez à utiliser une application pour smartphone telle que MapMyRun ou MapMyWalk.
Ce qui rend l’entraînement sur tapis roulant idéal pour le suivi des inclinaisons, c’est la possibilité de régler soi-même la pente. La plupart des tapis de course sont dotés de programmes prédéfinis qui modifient l’inclinaison au fur et à mesure que vous progressez dans l’entraînement. Toutefois, vous pouvez également régler manuellement l’inclinaison.
La plupart des tapis de course offrent des réglages qui commencent à 0 % et augmentent par incréments de 0,5 % jusqu’à une inclinaison ou une pente maximale de 15 %.
Pour faire correspondre les changements que vous ressentez avec le terrain extérieur, envisagez d’utiliser l’une des séances d’entraînement qui simulent la marche en montée et en descente selon un schéma varié.
Résumé
Les pentes courantes sur tapis roulant vont de 0 % à 15 % par incréments de 0,5 %. L’entraînement à l’inclinaison en extérieur nécessite une carte d’élévation ou une application qui calcule l’inclinaison.
Avantages de la marche en pente
Changer les choses lorsqu’on fait de l’exercice peut aider à améliorer les performances, à briser les plateaux et à rester motivé. L’un des changements les plus faciles à faire est d’ajouter des inclinaisons à vos entraînements de marche ou de course. Voici cinq avantages de la marche en pente.
Stimulez votre rythme cardiaque
Tout type d’activité physique entraîne une augmentation de votre rythme cardiaque. Au repos, votre fréquence cardiaque est généralement la plus basse. C’est ce qu’on appelle la fréquence cardiaque au repos.
Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, ce chiffre augmente en fonction de l’intensité de l’activité jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau maximal que vous pouvez soutenir, également appelé fréquence cardiaque maximale (2).
Entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale, c’est la plage idéale pour l’exercice aérobie.
Marcher ou courir sur une surface plane augmente votre fréquence cardiaque. Lorsque vous augmentez l’inclinaison d’un tapis roulant ou que vous commencez à marcher ou à courir en montant une colline, votre fréquence cardiaque augmente, même si votre vitesse ralentit. Des études montrent que la course en montée augmente la fréquence cardiaque à chaque palier d’inclinaison.
Des chercheurs ont analysé les augmentations de la fréquence cardiaque de 18 coureurs masculins en bonne condition physique. Ils ont commencé à courir pendant 5 minutes à une inclinaison de 0 %, ce qui donnait une fréquence cardiaque moyenne de 148 battements par minute (bpm).
Après une récupération active de 5 minutes, ils ont augmenté l’inclinaison à 2 % pendant 5 minutes de course, ce qui a fait passer la fréquence cardiaque moyenne à 155 bpm.
Enfin, l’inclinaison a été portée à 15 % pendant 5 minutes de course, ce qui a entraîné une fréquence cardiaque de 180 bpm. La vitesse est restée la même pendant toute la durée de l’exercice (3).
Conditionne le corps à un terrain réaliste
La routine quotidienne exige généralement de marcher en montée ou sur une légère inclinaison, même pendant une courte période. Le fait de s’en tenir à un seul itinéraire ou à un seul terrain peut bloquer vos progrès en matière d’entraînement.
Si vous ne marchez que sur des surfaces planes, que ce soit à l’extérieur ou sur le tapis roulant, vous ne profitez pas du défi que représente une pente.
De plus, il s’agit d’une excellente alternative pour les coureurs qui souhaitent effectuer un entraînement croisé tout en profitant des avantages d’une séance d’entraînement qui favorise une fréquence cardiaque plus élevée et une meilleure combustion des calories.
Cible les muscles de la chaîne postérieure
La marche ou la course régulière sur une surface plane fait davantage appel aux quadriceps et moins aux ischio-jambiers et aux fessiers, qui font partie de votre chaîne postérieure. Pourtant, lorsque vous passez en mode incliné, vous sentirez les muscles de la chaîne postérieure travailler à chaque pas.
Augmente l’activation des muscles de la partie inférieure de la jambe
La partie inférieure de la jambe, qui comprend les mollets et les tibias, abrite plusieurs muscles, notamment le tibialis anterior, les péroniers, le gastrocnémien et le soléaire. Lorsque vous passez d’une surface plane à une surface inclinée, ces muscles sont activés.
La recherche montre que la marche sur une rampe à inclinaison médiane active les muscles péroniers de manière significativement plus importante que la marche sur une surface normale ou plate.
Ces résultats soutiennent l’utilisation de la marche inclinée pour renforcer les péroniers et aider les personnes ayant des chevilles faibles (5).
Une autre étude plus petite a montré que l’activité musculaire dans les muscles gastrocnémiens médians des mollets augmentait lorsque les participants modifiaient les niveaux d’inclinaison de 0° à 3° et 6° lorsqu’ils marchaient sur un tapis roulant (6).
Augmente la combustion des calories
Le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice dépend de divers facteurs, notamment de votre poids et de l’activité que vous pratiquez. Il peut également changer lorsque vous augmentez l’intensité, par exemple lorsque vous marchez ou courez sur une pente.
Des données provenant de 16 participants ont montré que, par rapport à un terrain plat, le coût métabolique augmentait de 17 % à une inclinaison de 5 % et de 32 % à une inclinaison de 10 % (7).
Résumé
L’ajout de collines ou de pentes à un entraînement de marche permet d’augmenter la fréquence cardiaque, de brûler des calories et d’activer les muscles ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. L’exercice sur une pente vous permet également de vous entraîner sur un terrain réaliste.
Inconvénients de la marche sur plan incliné
Bien que les avantages de la marche sur plan incliné l’emportent définitivement sur les inconvénients, il y a tout de même quelques inconvénients à prendre en compte.
Lorsque vous passez d’une surface plane à une surface inclinée, les muscles antérieurs et postérieurs de la partie inférieure de la jambe sont soumis à un stress supplémentaire. Ces muscles comprennent le tibialis anterior, les péroniers, le gastrocnémien et le soléaire.
Pour cette raison, il se peut que vous ressentiez des douleurs accrues dans ces muscles jusqu’à ce que votre corps s’adapte à la marche ou à la course en pente.
Certaines personnes souffrent d’une périostite tibiale, que vous pouvez traiter avec de la glace, des étirements et du repos. Si vous souffrez de douleurs lombaires ou de problèmes chroniques dans cette région, envisagez de travailler avec un kinésithérapeute pour définir une inclinaison qui n’aggrave pas votre dos. Plus la pente est élevée, plus le dos et les hanches sont sollicités.
Vous pouvez obtenir les mêmes avantages et réduire la probabilité de douleurs lombaires en commençant par une inclinaison plus faible, par exemple une inclinaison de 1 %. Au fur et à mesure que vos muscles de la chaîne postérieure se renforcent, ajoutez lentement 0,5 % jusqu’à ce que vous atteigniez une inclinaison stimulante mais non douloureuse.
Résumé
Marcher sur une pente peut augmenter les douleurs lombaires chez les personnes souffrant de problèmes de dos. Pour éviter toute gêne, commencez lentement et n’augmentez la cadence que lorsque la douleur est absente. Il se peut que vous ressentiez des douleurs accrues dans les muscles de la jambe inférieure jusqu’à ce que votre corps s’adapte.
L’essentiel
La marche est un excellent moyen de faire de l’exercice. Pour rendre l’activité plus intense et cibler différents groupes musculaires, pensez à ajouter un entraînement incliné.
Vous pouvez varier l’inclinaison sur un tapis roulant ou en marchant en montée ou sur un terrain irrégulier à l’extérieur.
Les exercices d’entraînement sont très efficaces
