Le brocoli, ou Brassica oleracea, est probablement l’un des aliments qui vous viennent le plus à l’esprit lorsque vous pensez à une alimentation saine. Vous ne savez peut-être pas à quel point ce légume crucifère est bénéfique pour votre santé, car il peut vous hydrater, favoriser la santé du cerveau et bien plus encore.
Il existe également de nombreuses (et délicieuses) façons de l’incorporer dans les repas, les en-cas et même les boissons. Voici un résumé des avantages de ce superaliment, ainsi que des moyens simples d’en consommer davantage chaque semaine.
Les bienfaits du brocoli
Le brocoli est un légume qui présente de nombreux avantages.
Fournit des fibres
Une tasse de brocoli contient environ 2 grammes de fibres. Bien que les fibres soient généralement connues pour favoriser la santé digestive et maintenir la satiété, elles offrent également d’autres avantages. Elles protègent notamment le cœur en réduisant le taux de cholestérol et contribuent à la régulation de la glycémie et de l’insuline pour une énergie stable et régulière.
Une tasse de brocoli cru contient environ 68 grammes d’eau. Vous avez besoin d’eau pour maintenir les cellules et les organes de votre corps en bonne santé. L’hydratation permet également de réguler la température du corps, de lubrifier les articulations et de prévenir la constipation en faisant circuler les aliments dans le tube digestif.
En outre, les fruits et légumes à forte teneur en eau et en fibres ajoutent du volume à votre alimentation. En ajoutant du volume à votre alimentation, vous augmentez la sensation de satiété, ce qui vous permet de gérer votre poids de manière saine.
Peut aider à prévenir le cancer
Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend également des légumes tels que :
- Caulifleur
- Kale
- Choux de Bruxelles
- Chou
- Feuille de chou
Des recherches ont montré que ce groupe de plantes contient des composés naturels liés à la prévention du cancer, grâce à leur capacité à neutraliser les substances cancérigènes et à empêcher les cellules cancéreuses de se développer et de se propager. Les légumes crucifères favorisent également l’apoptose, c’est-à-dire la séquence d’autodestruction utilisée par l’organisme pour éliminer les cellules dysfonctionnelles.
Protège votre cœur
Les maladies cardiaques restent la principale cause de décès aux États-Unis. Des recherches ont montré que les légumes crucifères, dont le brocoli, protègent le cœur. Ils le font en réduisant les dommages aux artères qui conduisent au durcissement, qui est souvent un précurseur d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral.
Améliore la santé cérébrale
La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments présents dans le brocoli. Ces pigments présentent de nombreux avantages, notamment pour la santé du cerveau. Ils ont été associés au bon fonctionnement du cerveau et des tissus nerveux, ainsi qu’à la protection contre le déclin cognitif lié à l’âge.
Améliore la solidité des os
Le brocoli peut être bénéfique pour la solidité de vos os. Ce légume contient plusieurs nutriments essentiels à la formation des os et à la prévention de la perte de densité osseuse. Il s’agit notamment de :
- Vitamine K
- Magnésium
- Phosphore
- Calcium
- Cuivre
- Zinc
- Vitamine C
Combat l’inflammation
Fournit des antioxydants protecteurs
Les composés naturels du brocoli agissent également comme des détoxifiants. Cela signifie qu’ils aident à désactiver les produits chimiques potentiellement dangereux ou à les éliminer plus rapidement de l’organisme.
Il a été démontré que les composés antioxydants protecteurs contrent les dommages cutanés causés par les rayons UV. Les pigments de lutéine et de zéaxanthine du légume protègent la rétine et le cristallin. Il a été démontré que la lutéine et la zéaxanthine réduisent le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux troubles oculaires courants.
Nutrition du brocoli
Une tige moyenne de brocoli cru contient :
-
- Calories : 45 calories
- Matières grasses : <1 gramme
- Sodium : 80 grammes
- Glucides : 8 grammes
Fibres : 3 grammes
- Protéines : 4 grammes
Le brocoli regorge de nutriments. Une tige fournit 220 % de la valeur quotidienne en vitamine C (qui aide le système immunitaire et est nécessaire à la santé des os). Il contient également 13 % de l’apport journalier en potassium (nécessaire à de nombreuses fonctions de l’organisme), soit 460 milligrammes.
A noter, comme le brocoli contient beaucoup de vitamine C, vous devez vous assurer que vous ne consommez pas trop de cette vitamine. La consommation d’une trop grande quantité de vitamine C (aliments, boissons et suppléments confondus) peut entraîner des effets secondaires digestifs (diarrhée ou crampes d’estomac, par exemple).
Le brocoli fournit également à votre corps :
- Vitamine K
- Acide folique
- Calcium
- Magnésium
- Sélénium
Risques du brocoli
Une allergie alimentaire au brocoli peut être envisagée lors de la consommation de ce légume – une réaction allergique peut se produire avec n’importe quel type d’aliment. Cependant, les réactions allergiques au brocoli ne font pas partie de la majorité des réactions allergiques alimentaires.
En outre, les brocolis peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. Ils contiennent des sucres que l’estomac et l’intestin grêle ont du mal à digérer. Lorsque les bactéries intestinales tentent de décomposer les sucres, elles créent des gaz qui provoquent des ballonnements et de l’inconfort.
Conseils pour la consommation de brocoli
Vous trouverez ci-dessous des conseils pour tirer le meilleur parti du brocoli dans votre alimentation.
Comment conserver le brocoli
La plupart des fruits et légumes doivent être conservés au réfrigérateur, car il existe peu de types de fruits et légumes qui n’ont pas besoin d’être réfrigérés. Cela signifie que si vous souhaitez prolonger la durée de conservation du brocoli, vous devez le garder au frais.
Avant de conserver votre brocoli frais, ne le lavez pas, mais mettez-le dans un sac en plastique ouvert. Placez-les dans un tiroir à légumes ou au niveau inférieur de l’intérieur du réfrigérateur. Utilisez votre brocoli frais dans un délai d’un à deux jours après l’avoir conservé.
Comment apprécier le brocoli
Le brocoli peut être utilisé dans presque tous les types de repas ou d’en-cas. Voici quelques idées à essayer :
- Tempez-le dans du houmous, du tahini assaisonné ou du guacamole
- Finalement haché ou râpé et ajoutez-le aux salades du jardin ou aux salades de chou
- Vapeur (pour préserver le maximum de nutriments, y compris la vitamine C), puis arrosez-le d’un filet d’huile d’olive, y compris la vitamine C), puis l’arroser d’un pesto à base d’huile d’olive extra vierge, d’une tapenade d’olives ou d’une sauce savoureuse au beurre de noix
- Sauter légèrement le brocoli dans de l’huile d’olive extra vierge
- Le rôtir au four dans de l’huile d’avocat
- L’ajouter à un grand nombre de plats (p. ex.g., sautés, soupes, ragoûts, frittata, fajitas et autres)
- Mélanger du brocoli cru ou congelé dans des smoothies,
- Ajouter du brocoli finement haché ou en purée dans des produits de boulangerie, du pesto maison, et autres sauces
- Essayer de mélanger du brocoli en poudre avec du café moulu pour faire du café au brocoli
Un rapide bilan
Le brocoli est bénéfique pour le cerveau, le cœur, les os et la santé en général, même si sa consommation peut avoir des effets secondaires tels que des gaz et des ballonnements. Quelle que soit la façon dont vous l’incorporez, manger davantage de ce légume est une façon intelligente d’améliorer votre apport en nutriments et d’aider à préserver votre santé.
