Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, vous devez essayer de manger des céréales tous les jours, dont au moins la moitié sous forme de céréales complètes. Les céréales complètes présentent plusieurs avantages potentiels, tels que la réduction du cholestérol ou de la tension artérielle et la facilitation de la digestion.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten ne peuvent pas consommer certains types de céréales complètes, notamment le blé, le seigle et l’orge. Toutefois, il existe de nombreux types de céréales complètes que l’on peut consommer sans danger et qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Lisez la suite pour savoir ce que sont les céréales complètes, comment les trouver et pourquoi vous devriez les consommer.
Que sont les céréales complètes ?
Les grains entiers contiennent toutes les parties de la graine entière de la plante, ou le grain, sous sa forme naturelle.
L’amande se compose de trois parties comestibles :
- Bran: La peau extérieure de l’amande contient des fibres, des vitamines B, du cuivre, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du magnésium, des antioxydants et des substances phytochimiques.
- Le germe: Cette partie de l’amande peut devenir une autre plante et contient de la vitamine E, des graisses saines et des substances phytochimiques.
- L’endosperme: C’est la plus grande partie de l’amande, qui contient des protéines et des glucides amylacés.
Voici quelques exemples de céréales complètes :
- Boulgour
- Maïs
- Faro
- Farine de blé entier
- Farine de blé entier
Vous pouvez consommer les céréales complètes sous leur forme intégrale ou transformées en aliments tels que le pain et les pâtes complets. Cependant, tous les pains et toutes les pâtes ne sont pas composés de céréales complètes. Certaines marques utilisent des céréales raffinées ou enrichies. Contrairement aux céréales complètes, les céréales raffinées sont débarrassées d’une ou plusieurs des trois parties du grain. Par exemple, le son et le germe sont retirés de la farine blanche ou de la farine de blé. Les céréales raffinées sont moins nutritives que les céréales complètes, car elles perdent des nutriments et des fibres.
Les céréales enrichies sont des céréales raffinées auxquelles on a ajouté des vitamines B (acide folique, niacine, riboflavine et thiamine) et du fer. Les céréales enrichies manquent de fibres et de protéines. N’oubliez pas que ce n’est pas parce que le pain a l’air brun, comme c’est souvent le cas du pain complet, qu’il est fabriqué à partir de céréales complètes. Il peut être coloré avec du caramel, de la mélasse ou de la cassonade.
Bienfaits des céréales complètes
Les céréales complètes contiennent plus de nutriments que les céréales raffinées et enrichies. Par exemple, les céréales complètes sont une source de fibres insolubles qui aident à gérer le poids, favorisent la santé de l’intestin et du cœur et maintiennent la régularité du transit intestinal.
Contient de l’amidon résistant
Votre corps décompose les glucides en glucose, ou sucre, qui est la principale source d’énergie de votre corps. L’amidon résistant est un glucide que l’intestin grêle ne digère pas facilement. L’amidon résistant fermente dans le gros intestin. L’amidon résistant agit alors comme un prébiotique pour les bactéries saines, connues sous le nom de probiotiques.
Les céréales complètes sont une bonne source d’amidon résistant. Certaines données suggèrent de consommer 15 à 20 grammes d’amidon résistant par jour. Les sources d’amidon résistant sont les suivantes :
- Fèves, pois et lentilles
- Riz cuit
- Autre, farine d’avoine, ou l’orge
- Plantaines ou bananes vertes
abaisse la tension artérielle
Les fibres contenues dans les céréales complètes contribuent à abaisser la tension artérielle. L’hypertension, ou pression artérielle élevée, est l’un des facteurs de risque les plus importants pour les maladies cardiaques, la principale cause de décès chez les adultes aux États-Unis. Plus la consommation de céréales complètes est élevée, plus le risque d’hypertension est faible.
Réduit l’inflammation
Selon une étude publiée en 2020, les céréales complètes ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui pourraient réduire le risque de maladies inflammatoires telles que l’asthme et les allergies.
Certaines données suggèrent que les céréales complètes contribuent à réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires. Par exemple, les céréales complètes peuvent réduire le taux de protéine C-réactive (CRP). Des niveaux élevés de CRP signalent une inflammation dans l’organisme.
Les chercheurs ont établi un lien entre des niveaux élevés de CRP et des problèmes de santé tels que :
- Maladies cardiaques
- Diabète de type 2
- Naissance prématurée
- Prééclampsie, ou hypertension artérielle pendant la grossesse
Peut contribuer à la longévité
Non seulement les céréales complètes vous aideront à vivre mieux, mais elles pourraient aussi vous aider à vivre plus longtemps. La recherche a établi un lien entre les céréales complètes et la réduction du risque de mortalité toutes causes confondues. Par exemple, une étude publiée en 2021 a montré que la consommation de céréales complètes peut protéger l’espérance de vie davantage qu’un régime riche en protéines et en graisses.
Pourrait réduire le risque de cancer
Certaines données suggèrent que la consommation de céréales complètes peut réduire les risques de certains cancers, tels que le cancer colorectal, le cancer du sein et le cancer du pancréas. Cependant, les effets exacts des céréales complètes sur le risque de cancer restent inconnus.
Manger sain, équilibrée joue un rôle dans la réduction du risque de certains cancers. L’intégration de céréales complètes, de fruits et de légumes dans votre alimentation peut contribuer à réduire le risque de cancer.
Protège les dents et les gencives
Les maladies des gencives sont liées à l’inflammation et à d’autres problèmes de santé comme les maladies cardiaques. En raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, les céréales complètes peuvent offrir une protection contre les maladies des gencives.
Dans une étude publiée en 2016 et portant sur près de 6 000 adultes, les chercheurs ont constaté que les régimes riches en fibres – y compris la consommation de céréales complètes – étaient liés à moins de cas de maladies des gencives que les régimes pauvres en fibres.
Réduit le cholestérol
Certaines céréales complètes, comme les flocons d’avoine et le son d’avoine, empêchent l’organisme d’absorber le cholestérol. Un taux élevé de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et de triglycérides constitue un facteur de risque important pour les maladies cardiaques.
Régule la glycémie
L’un des principaux avantages des céréales complètes est que, par rapport aux céréales raffinées, elles empêchent votre glycémie de monter en flèche. La régulation de votre glycémie est utile si vous souffrez de prédiabète ou de diabète.
Les fibres solubles contenues dans les céréales complètes absorbent l’eau, qui se transforme en une substance gélatineuse. Le gel de fibres solubles ralentit la digestion et peut rendre plus difficile l’absorption du glucose des hydrates de carbone dans les intestins, ce qui peut se traduire par une augmentation plus faible de la glycémie après le repas.
Favorise la santé intestinale
Les fibres insolubles contenues dans les céréales complètes contribuent à la santé de l’intestin. Par exemple, la diverticulose est une affection qui se traduit par la formation de petites poches qui s’appuient sur les points faibles de la paroi du côlon. La diverticulose peut conduire à la diverticulite, qui provoque une inflammation de ces poches si elle s’aggrave. Des recherches ont montré que les fibres insolubles contribuent à protéger contre la diverticulose.
Manger des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées pendant seulement six semaines augmente le nombre de bactéries saines dans l’intestin. La présence d’un trop grand nombre de bactéries malsaines dans l’intestin peut provoquer une inflammation.
Gestion du poids
Les céréales complètes sont une source de fibres insolubles, qui font avancer les aliments dans le système digestif et ajoutent du volume à votre alimentation. Par conséquent, les céréales complètes vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous permet de manger moins et de gérer votre poids.
Bien qu’il n’y ait pas de preuve évidente que la consommation de céréales complètes réduise directement le poids corporel ou le pourcentage de graisse. Néanmoins, la consommation d’aliments hautement transformés, tels que les céréales raffinées, augmente l’apport alimentaire et la prise de poids.
À long terme, les céréales complètes peuvent contribuer à une répartition saine des graisses corporelles, même si la consommation de céréales complètes ne fait pas perdre de poids.
Nutrition des céréales complètes
La valeur nutritive des céréales complètes varie en fonction du type d’aliment. Par exemple, une tranche normale de pain multi-céréales, y compris les céréales complètes, contient les éléments suivants :
- Calories: 68.9
- Matières grasses : 1.1g
- Sodium: 99.1mg
- Glucides:11.3g
- Fibres : 1.9g
- Sucres ajoutés : 1.7g
- Protéines : 3.5g
Les fibres sont l’une des principales raisons de consommer des céréales complètes. Deux tranches de pain multi-céréales contiennent près de quatre grammes de fibres, alors que la même quantité de pain blanc n’en contient que 1,35 gramme. De même, une tasse de riz brun cuit contient 3,2 grammes de fibres, contre 0,63 gramme pour le riz blanc cuit.
N’oubliez pas que tous les grains entiers ne sont pas riches en fibres. Les céréales complètes les plus riches en fibres sont généralement le blé, l’avoine et l’orge pour 100 grammes de chaque céréale.
Les adultes aux États-Unis ne consomment pas assez de fibres. Les National Institutes of Health (NIH) recommandent qu’en moyenne, les femmes consomment 25 grammes de fibres par jour et les hommes 38 grammes.
Le blé entier ou les céréales complètes contiennent généralement plus de minéraux que les céréales raffinées, notamment :
- Iron:Transporte l’oxygène dans tout le corps et aide à prévenir l’anémie
- Magnésium : Construit des os solides et maintient les fonctions cardiaques et nerveuses
Sélénium: Aide à fabriquer des protéines appelées enzymes antioxydantes qui protègent contre les dommages cellulaires
- Zinc: Soutient la croissance cellulaire et le système immunitaire
Les céréales complètes ne constituent généralement pas une source abondante de calcium. Cependant, l’une d’entre elles, le teff, très répandu en Éthiopie, en contient. Une tasse de teff cuit contient environ 123 milligrammes de calcium, ce qui correspond à une demi-tasse d’épinards cuits. Le NIH conseille aux adultes de consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour.
Risques liés aux céréales complètes
En règle générale, les céréales complètes peuvent être consommées sans danger. Toutefois, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne peuvent pas consommer certains types de céréales complètes. Le blé, le seigle et l’orge sont des sources de gluten.
Le gluten déclenche une réaction immunitaire qui endommage l’intestin grêle chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque. La maladie cœliaque provoque des symptômes tels que ballonnements, constipation et diarrhée. De même, les personnes souffrant d’intolérance ou de sensibilité au gluten peuvent présenter des symptômes similaires.
Si vous suivez un régime sans gluten, vous devriez plutôt vous en tenir aux céréales et aux féculents suivants :
- Amaranthe
- Farine d’avoine
- Farine de maïs
- Flocons d’avoine sans gluten
- Millet
- Quinoa
- Riz
Conseils pour la consommation de céréales complètes
Pour identifier les céréales complètes, recherchez le mot « céréales complètes » ou le nom de la céréale sur l’étiquette de l’ingrédient. En outre, vérifiez la présence de la mention « blé entier » ou « 100 % blé entier » sur l’emballage. Veillez à ce que les céréales figurent parmi les trois premiers ingrédients de l’étiquette.
Essayez de consommer cinq à huit portions de céréales complètes par jour. Une portion de céréales complètes peut comprendre les éléments suivants :
- 1/2 tasse de riz brun cuit
- 1/2 tasse de pâtes au blé complet
- Cinq crackers au blé complet
- de blé entier
- Une tasse de céréales multigrains
- Une tranche de pain multigrains
Une revue rapide
Les céréales complètes contiennent toutes les parties d’une graine. Elles contiennent des macronutriments comme les protéines et les fibres et des micronutriments comme le calcium, le fer et le zinc. Les céréales complètes présentent des avantages pour la santé, comme la réduction de l’inflammation liée aux maladies chroniques et l’allongement de la durée de vie.
