Le chou est très nutritif et riche en vitamine C, en fibres et en vitamine K. De plus, certaines recherches suggèrent qu’il pourrait favoriser la digestion, améliorer la santé cardiaque et réduire l’inflammation.
Malgré sa teneur impressionnante en nutriments, le chou est souvent négligé.
Bien qu’il ressemble beaucoup à la laitue, il appartient en fait au genre Brassica des légumes, qui comprend le brocoli, les radis et les choux de Bruxelles (1).
Il existe une grande variété de formes et de couleurs, notamment le rouge, le violet, le blanc et le vert, et ses feuilles peuvent être froissées ou lisses.
Ce légume est cultivé dans le monde entier depuis des milliers d’années et se retrouve dans une grande variété de plats, notamment la choucroute, le kimchi et la salade de chou.
En outre, le chou regorge de vitamines et de minéraux.
Cet article dévoile 9 bienfaits surprenants du chou pour la santé, tous étayés par la science.
CHAPITRES
Toggle1. Le chou regorge de nutriments
Même si le chou est très pauvre en calories, il possède un profil nutritionnel impressionnant.
En fait, une seule tasse, ou 89 grammes (g), de chou vert cru contient (2):
- Calories : 22
- Protéines: 1 g
- Fibres: 2 g
- Vitamine K: 56% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine C: 36% de la VQ
- Folate: 10% de la VQ
- Manganèse : 6% de la VQ
- Vitamine B6: 6% de la VQ
- Calcium: 3% de la VQ
- Potassium: 3% de la VQ
- Magnésium : 3% de la VQ
Le chou contient également de petites quantités d’autres micronutriments, notamment de la vitamine A, du fer et de la riboflavine (2).
Comme vous pouvez le voir dans la liste ci-dessus, il est riche en vitamine B6 et en folate, qui sont tous deux essentiels pour de nombreux processus importants dans le corps, notamment le métabolisme énergétique et le fonctionnement normal du système nerveux (3, 4).
En outre, le chou est riche en fibres et contient de puissants antioxydants, notamment des polyphénols et des composés sulfurés (5).
Les antioxydants protègent l’organisme des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules qui possèdent un nombre impair d’électrons, ce qui les rend instables. Lorsque leur niveau devient trop élevé, ils peuvent endommager vos cellules (6).
Le chou est particulièrement riche en vitamine C, un antioxydant puissant qui peut protéger contre les maladies cardiaques, certains cancers et la perte de vision (7, 8, 9).
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Le chou est un légume peu calorique riche en vitamines, minéraux et antioxydants.
2. Il peut aider à contrôler l’inflammation
L’inflammation n’est pas toujours une mauvaise chose.
En fait, votre corps compte sur la réponse inflammatoire pour se protéger contre les infections ou accélérer la cicatrisation. Ce type d’inflammation aiguë est une réponse normale à une blessure ou à une infection.
En revanche, l’inflammation chronique qui se produit sur une longue période est associée à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l’intestin (10).
Les légumes crucifères comme le chou contiennent de nombreux antioxydants différents dont il a été démontré qu’ils réduisaient l’inflammation chronique (11).
En fait, une étude de 2014 a montré que manger plus de légumes crucifères pouvait réduire certains marqueurs sanguins de l’inflammation (12).
Une étude plus ancienne portant sur plus de 1 000 femmes a montré que celles qui mangeaient les plus grandes quantités de légumes crucifères avaient des niveaux d’inflammation considérablement plus faibles, par rapport à celles qui en mangeaient les plus petites quantités (13).
Le sulforaphane, le kaempférol et d’autres antioxydants présents dans ce remarquable groupe de plantes sont probablement responsables de leur effet anti-inflammatoire (14, 15, 16).
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Le chou contient de puissants antioxydants qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation.
3. Le chou regorge de vitamine C
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui joue de nombreux rôles importants dans l’organisme.
Par exemple, elle est nécessaire à la fabrication du collagène, la protéine la plus abondante dans l’organisme. Le collagène confère structure et souplesse à la peau et est essentiel au bon fonctionnement des os, des muscles et des vaisseaux sanguins (17).
En outre, la vitamine C aide l’organisme à absorber le fer non hémique, le type de fer que l’on trouve dans les aliments végétaux.
De plus, c’est un puissant antioxydant. La vitamine C protège l’organisme des dommages causés par les radicaux libres, qui ont été associés à de nombreuses maladies chroniques, y compris le cancer (19).
Les données suggèrent qu’une alimentation riche en vitamine C est associée à un risque plus faible de certains cancers (18, 20, 21).
En fait, une analyse de 2014 portant sur 21 études a révélé que le risque de cancer du poumon diminuait de 7 % pour chaque augmentation de 100 milligrammes (mg) de l’apport quotidien en vitamine C (22).
Cette étude était toutefois limitée car elle n’a pas pu déterminer si la diminution du risque de cancer du poumon était due à la vitamine C ou à d’autres composés présents dans les fruits et légumes.
Bien que de nombreuses études d’observation aient établi un lien entre un apport plus élevé en vitamine C et une réduction du risque de certains cancers, les résultats des études contrôlées restent contradictoires (23, 24).
Même si des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’impact de cette vitamine sur la prévention du cancer, il est certain que la vitamine C joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions importantes de l’organisme.
Bien que le chou vert et le chou rouge soient tous deux d’excellentes sources de ce puissant antioxydant, le chou rouge en contient beaucoup plus (2, 25).
Une tasse (89 g) de chou rouge haché contient 56 % de l’apport recommandé en vitamine C, soit la même quantité que celle contenue dans une petite orange (25, 26).
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Votre corps a besoin de vitamine C pour de nombreuses fonctions importantes, et c’est un puissant antioxydant. Le chou rouge est particulièrement riche en ce nutriment, fournissant environ 56 % de la VQ par tasse (89 g).
4. Il aide à améliorer la digestion
Si vous voulez améliorer votre santé digestive, le chou riche en fibres est une excellente option.
Ce légume croquant est plein de fibres insolubles bénéfiques pour l’intestin, un type de glucide qui ne peut pas être décomposé dans les intestins. Les fibres insolubles contribuent à la santé du système digestif en augmentant le volume des selles et en favorisant un transit intestinal régulier (27).
De plus, il est riche en fibres solubles, dont il a été démontré qu’elles augmentent le nombre de bactéries bénéfiques dans l’intestin. En effet, les fibres constituent la principale source de carburant pour des espèces amies comme les Bifidobacteria et les Lactobacilli (28).
Ces bactéries remplissent des fonctions importantes comme la protection du système immunitaire et la production de nutriments essentiels comme les vitamines K2 et B12 (29, 30, 31, 32).
Manger plus de chou est un excellent moyen de garder votre système digestif sain et heureux.
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Le chou contient des fibres insolubles, qui maintiennent le système digestif en bonne santé en fournissant du carburant aux bactéries amies et en favorisant un transit intestinal régulier.
5. Peut aider à garder votre cœur en bonne santé
Le chou rouge contient des composés puissants appelés anthocyanes. Ils donnent à ce délicieux légume sa couleur pourpre éclatante (33).
Les anthocyanes sont des pigments végétaux qui appartiennent à la famille des flavonoïdes (33).
De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation d’aliments riches en ce pigment et la réduction du risque de maladie cardiaque (34).
Dans une étude de 2013 portant sur 93 600 femmes, les chercheurs ont constaté que celles qui consommaient le plus d’aliments riches en anthocyanes présentaient un risque plus faible de crise cardiaque (35).
Une autre analyse de 15 études d’observation a abouti à des résultats similaires, rapportant qu’un apport accru en flavonoïdes était associé à un risque significativement plus faible de mourir d’une maladie cardiaque (36).
Il a également été démontré que l’augmentation de la consommation d’anthocyanes alimentaires réduisait la tension artérielle et le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) (37, 38).
L’inflammation est connue pour jouer un rôle majeur dans le développement des maladies cardiaques, et l’effet protecteur des anthocyanes est probablement dû à leurs qualités anti-inflammatoires.
Le chou contient plus de 36 types différents d’anthocyanes puissantes, ce qui en fait un excellent choix pour la santé cardiaque (39).
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Le chou contient des pigments puissants appelés anthocyanes, dont il a été démontré qu’ils favorisent plusieurs aspects de la santé cardiaque.
6. peut abaisser la tension artérielle
L’hypertension artérielle touche plus d’un milliard de personnes dans le monde et constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (40).
Les médecins conseillent souvent aux patients souffrant d’hypertension de réduire leur consommation de sel. Cependant, des preuves récentes suggèrent que l’augmentation du potassium alimentaire est tout aussi importante pour réduire la tension artérielle (41).
Le potassium est un minéral et un électrolyte important dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement. L’une de ses principales fonctions est d’aider à réguler la pression artérielle en contrant les effets du sodium dans l’organisme (42).
Le potassium aide à excréter l’excès de sodium par l’urine. Bien que le sodium et le potassium soient tous deux importants pour la santé, les régimes alimentaires modernes ont tendance à être trop riches en sodium et trop faibles en potassium (43).
Le chou rouge est une bonne source de potassium, fournissant 9 % de la VQ dans une portion de 2 tasses (178 g) (25).
Manger plus de chou riche en potassium est un moyen délicieux de réduire l’hypertension artérielle et peut aider à la maintenir dans une fourchette saine (41).
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Le potassium aide à maintenir la tension artérielle dans une fourchette saine. L’augmentation de votre consommation d’aliments riches en potassium, comme le chou, peut contribuer à réduire l’hypertension artérielle.
7. Le cholestérol pourrait contribuer à réduire le taux de cholestérol
Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à de la graisse, que l’on trouve dans toutes les cellules de l’organisme.
Certaines personnes pensent que tout le cholestérol est mauvais, mais il est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
Des processus essentiels dépendent du cholestérol, comme la bonne digestion et la synthèse des hormones et de la vitamine D (44).
Toutefois, les personnes qui ont un taux de cholestérol élevé ont également tendance à présenter un risque accru de maladie cardiaque, en particulier lorsqu’elles ont un taux élevé de LDL (mauvais cholestérol) (45).
Le chou contient deux substances dont il a été démontré qu’elles réduisaient le taux de LDL (mauvais cholestérol).
Les fibres solubles
Il a été démontré que les fibres solubles contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL en se liant au cholestérol dans l’intestin et en l’empêchant d’être absorbé dans le sang.
Selon une étude, la consommation d’une plus grande quantité d’aliments riches en fibres solubles pourrait réduire les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL d’environ 5 à 10 % (46).
Le chou est une bonne source de fibres solubles. En fait, environ 40 % des fibres contenues dans le chou sont solubles (47).
Stérols végétaux
Le chou contient des substances appelées phytostérols. Ce sont des composés végétaux dont la structure est similaire à celle du cholestérol et qui réduisent le cholestérol LDL en bloquant l’absorption du cholestérol dans le tube digestif (48).
Selon une étude de 2014, l’augmentation de l’apport en phytostérols de 1 g par jour a permis de réduire les concentrations de cholestérol LDL de 6 % (49).
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Le chou est une bonne source de fibres solubles et de stérols végétaux. Il a été démontré que ces substances réduisent le LDL (mauvais cholestérol).
8. Le chou est une excellente source de vitamine K
La vitamine K est un ensemble de vitamines liposolubles qui jouent de nombreux rôles importants dans l’organisme.
Ces vitamines sont divisées en deux groupes principaux (50):
- Vitamine K1 (phylloquinone): On la trouve principalement dans les sources végétales.
- Vitamine K2 (ménaquinone): Cette forme se trouve dans les sources animales et certains aliments fermentés. Elle est également produite par les bactéries du gros intestin.
Le chou est une excellente source de vitamine K1, fournissant 56 % de la VQ dans une seule tasse (89 g) (2).
L’une de ses principales fonctions est d’agir comme cofacteur pour les enzymes responsables de la coagulation du sang (50).
Sans vitamine K, le sang perdrait sa capacité à coaguler correctement, ce qui augmenterait le risque de saignement excessif.
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La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang. Le chou est une excellente source de vitamine K1, avec 56 % de la VQ dans chaque tasse (89 g).
9. Il est très facile à ajouter à votre régime alimentaire
En plus d’être très sain, le chou est délicieux.
Il peut être consommé cru ou cuit et ajouté à une grande variété de plats comme les salades, les soupes, les ragoûts et les slaws.
Ce légume polyvalent peut même être fermenté et transformé en choucroute.
En plus d’être adaptable à de nombreuses recettes, le chou est extrêmement abordable.
Quelle que soit la façon dont vous préparez le chou, l’ajout de ce légume crucifère à votre assiette est une façon savoureuse d’améliorer votre santé.
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Le chou est un légume polyvalent facile à incorporer à votre régime alimentaire. Vous pouvez l’utiliser pour préparer de nombreux plats différents, notamment des salades, des ragoûts, des soupes, des salades et de la choucroute.
L’essentiel
Le chou est un aliment exceptionnellement sain.
Il présente un profil nutritionnel exceptionnel et est particulièrement riche en vitamines C et K.
De plus, le chou constitue un ajout savoureux et peu coûteux à de nombreuses recettes.
Avec autant de bienfaits potentiels pour la santé, il est facile de comprendre pourquoi le chou mérite d’être mis à l’honneur et de prendre place dans votre assiette.
Les choux sont des aliments exceptionnellement sains