Les œufs sont l’un des rares aliments que l’on peut qualifier de « super-aliments » Ils regorgent de nutriments, dont certains sont rares dans l’alimentation moderne. Voici 9 bienfaits des œufs pour la santé qui ont été confirmés par des études humaines.
1. Incroyablement nutritif
Les œufs font partie des aliments les plus nutritifs de la planète.
Un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires à la transformation d’une seule cellule en un bébé poulet.
Un seul gros œuf dur contient (
- Vitamine A: 8% de la VQ (valeur journalière)
- Folate: 6% de la VQ
- Acide pantothénique (vitamine B5) : 14% de la VQ
- Vitamine B12: 23% de la VQ
- Riboflavine (vitamine B2): 20% de la VQ
- Phosphore : 7% de la VQ
- Sélénium: 28% de la VQ
- Les œufs contiennent également des quantités décentes de vitamine D, de vitamine E, de vitamine B6, de calcium et de zinc
Cela représente 78 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses.
Les œufs contiennent également divers oligo-éléments importants pour la santé.
En fait, les œufs sont pratiquement l’aliment parfait. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
Si vous pouvez mettre la main sur des œufs de pâturage ou des œufs enrichis en oméga-3, ils sont encore plus denses en nutriments. Ils contiennent de plus grandes quantités de graisses oméga-3 et sont beaucoup plus riches en vitamines A et E (2, 3).
Résumé
Les œufs entiers font partie des aliments les plus nutritifs de la planète, car ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Les œufs enrichis en oméga-3 et/ou les œufs de pâturage contiennent davantage de certains nutriments.
2. Ils sont riches en cholestérol, mais n’ont pas d’effet négatif sur le cholestérol sanguin
Il est vrai que les œufs ont une teneur élevée en cholestérol. En effet, un seul œuf en contient 186 mg (
Toutefois, il est important de garder à l’esprit que le cholestérol dans l’alimentation n’a pas nécessairement un impact sur les niveaux de cholestérol sanguin ou le risque de maladie cardiaque (
Le foie produit en fait de grandes quantités de cholestérol chaque jour. En fait, lorsque vous consommez plus de cholestérol, votre foie a la capacité de réguler le taux de cholestérol en en produisant moins pour l’équilibrer (
Toutefois, la réaction à la consommation d’œufs varie d’un individu à l’autre (
- Chez 70 % des personnes, la consommation de cholestérol peut ne pas augmenter le taux de cholestérol sanguin ou ne l’augmenter que légèrement (appelées « hypo-répondeurs »)
- Chez les 30 % restants de la population (appelés « hyper-répondeurs »), la consommation d’œufs ou d’autres sources de cholestérol alimentaire peut augmenter le taux de cholestérol sanguin ou l’augmenter légèrement, les œufs ou d’autres sources de cholestérol alimentaire peuvent entraîner une forte augmentation du cholestérol sanguin
Toutefois, les personnes souffrant de troubles génétiques tels que l’hypercholestérolémie familiale ou les porteurs d’une variante génétique appelée APOE4 peuvent envisager de consommer des œufs avec modération.
Résumé
Les œufs sont riches en cholestérol, mais leur consommation n’a pas d’effet négatif sur le taux de cholestérol dans le sang pour la majorité des personnes.
3. Augmenter le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol)
HDL est l’abréviation de high-density lipoprotein (lipoprotéine de haute densité). Il est souvent appelé « bon » cholestérol (
Les personnes qui ont des niveaux élevés de HDL ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé (
La consommation d’œufs est un excellent moyen d’augmenter le taux de HDL. Dans une étude, la consommation de 1 à 3 œufs par jour pendant quatre semaines a augmenté les taux de HDL de 6 à 13 % chez de jeunes adultes en bonne santé (
Résumé
La consommation d’œufs entraîne systématiquement des taux élevés de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol), qui a toujours été associé à un risque plus faible de nombreuses maladies.
4. contiennent de la choline – un nutriment important que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment
La choline est un nutriment dont la plupart des gens ne soupçonnent même pas l’existence.
La choline est utilisée pour construire les membranes cellulaires et joue un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que dans diverses autres fonctions (
Les symptômes d’une carence en choline sont graves, mais elle est heureusement rare chez la plupart des personnes en bonne santé et non enceintes, principalement parce que l’organisme fabrique de la choline.
Les œufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul œuf contient plus de 100 mg de ce nutriment très important.
Résumé
Les œufs font partie des meilleures sources alimentaires de choline, un nutriment incroyablement important mais que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment.
5. Ils sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque
Le cholestérol LDL est généralement connu sous le nom de « mauvais » cholestérol.
Il est bien connu qu’un taux élevé de LDL est lié à un risque accru de maladie cardiaque (
Mais de nombreuses personnes ne savent pas que les LDL sont divisées en sous-types en fonction de la taille des particules.
Il existe des particules de LDL petites et denses et des particules de LDL grandes.
De nombreuses études ont montré que les personnes qui ont principalement des particules LDL petites et denses ont un risque plus élevé de maladie cardiaque que les personnes qui ont principalement des particules LDL larges (
Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le cholestérol LDL chez certaines personnes, on pense que la consommation d’œufs a tendance à augmenter principalement les niveaux de LDL de grande taille (ou « plus flottants ») au lieu des particules LDL petites et denses, ce qui pourrait expliquer l’association avec un risque réduit de maladie cardiaque (
Cependant, certaines études récentes ont montré que la consommation d’œufs était liée à un risque accru de décès par maladie cardiaque, de sorte que la recherche est mitigée et que davantage d’essais contrôlés randomisés sont nécessaires pour confirmer les avantages de la consommation d’œufs pour la santé cardiaque (
Résumé
La consommation d’œufs semble modifier la structure des particules LDL, qui passent d’un petit LDL dense (mauvais) à un grand LDL, ce qui est lié à une réduction du risque de maladie cardiaque. Mais d’autres recherches sont nécessaires.
6. contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine – des antioxydants qui ont des effets bénéfiques importants sur la santé des yeux
L’une des conséquences du vieillissement est que la vue a tendance à se dégrader.
Deux d’entre eux sont la lutéine et la zéaxanthine. Ce sont de puissants antioxydants qui s’accumulent dans la rétine de l’œil (
Des études montrent que la consommation de quantités adéquates de ces nutriments peut réduire de manière significative le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très courants (
Les jaunes d’œufs contiennent de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine.
Dans une étude plus ancienne, la consommation d’un œuf par jour pendant 5 semaines a augmenté les niveaux sanguins de lutéine de 26 % et de zéaxanthine de 38 % chez les adultes plus âgés (
Les œufs sont également riches en vitamine A, ce qui mérite d’être mentionné ici. La carence en vitamine A est la cause la plus fréquente de cécité dans le monde (
Résumé
Les antioxydants lutéine et zéaxanthine sont très importants pour la santé des yeux et peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes. Les œufs sont de bonnes sources de ces deux antioxydants.
7. Les œufs oméga-3 ou de pâturage réduisent les triglycérides
Tous les œufs ne se valent pas. Leur composition en nutriments varie en fonction de la façon dont les poules ont été nourries et élevées.
Les œufs de poules élevées en pâturage et/ou nourries avec des aliments enrichis en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques (
Plus récemment, une petite étude menée en 2020 auprès de 20 participants a révélé que la consommation quotidienne de deux œufs enrichis en oméga-3 pendant cinq semaines réduisait les triglycérides de 10 % (
Résumé
Les œufs enrichis en oméga-3 et les œufs de pâturage peuvent contenir des quantités significatives d’acides gras oméga-3. La consommation de ce type d’œufs est un moyen efficace de réduire les triglycérides sanguins.
8. Une teneur élevée en protéines de qualité, avec tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.
Elles sont utilisées pour fabriquer toutes sortes de tissus et de molécules qui servent à la fois à des fins structurelles et fonctionnelles.
Il est très important de consommer suffisamment de protéines et des études montrent que les quantités actuellement recommandées pourraient être trop faibles (
Les œufs sont une excellente source de protéines, un seul gros œuf en contenant six grammes.
La consommation d’une quantité suffisante de protéines peut contribuer à la perte de poids, à l’augmentation de la masse musculaire, à l’abaissement de la tension artérielle et à l’optimisation de la santé des os, pour n’en citer que quelques-uns (
Résumé
Les œufs sont assez riches en protéines animales de qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels dont les humains ont besoin.
9. Ils sont rassasiants et ont tendance à vous faire manger moins de calories, ce qui vous aide à perdre du poids
Les œufs sont incroyablement rassasiants. Ils constituent un aliment riche en protéines, et les protéines sont, de loin, le macronutriment le plus rassasiant (
Les œufs obtiennent un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la capacité des aliments à provoquer un sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique ultérieur (
Dans une étude portant sur 50 adultes obèses ou en surpoids, le fait de manger des œufs et des toasts au lieu de céréales et de lait avec du jus d’orange a diminué la sensation de faim après le repas, a prolongé la période d’absence de faim et a fait manger ~180 calories de moins au déjeuner 4 heures plus tard (
Dans une autre étude, la consommation d’œufs a été associée à une diminution de 38 % du risque d’excès de graisse corporelle et de 34 % du risque d’obésité centrale, ou de graisse viscérale autour de l’abdomen, qui est un facteur de risque connu pour le syndrome métabolique (
Résumé
Les œufs sont très rassasiants et peuvent réduire l’apport calorique en fin de journée. La consommation régulière d’œufs peut favoriser la perte de poids.
L’essentiel
Les études montrent clairement que manger jusqu’à trois œufs entiers par jour est parfaitement sûr.
Il n’existe aucune preuve qu’aller au-delà soit nocif – il s’agit simplement d’un « terrain inconnu », car il n’a pas encore été étudié.
Les œufs sont en quelque sorte l’aliment parfait de la nature.
En plus de tout le reste, ils sont également bon marché, faciles à préparer, se marient avec presque tous les aliments et ont un goût délicieux.
