Les experts recommandent que les hommes consomment 15,5 tasses (3,7 litres) d’eau par jour et les femmes 11,5 tasses (2,7 litres). Mais des facteurs environnementaux tels que la température et d’autres conditions de santé peuvent affecter vos besoins en eau.
Votre corps est composé d’environ 60 % d’eau.
Le corps perd constamment de l’eau tout au long de la journée, principalement par l’urine et la sueur, mais aussi par des fonctions corporelles régulières telles que la respiration. Pour éviter la déshydratation, vous devez boire et manger beaucoup d’eau chaque jour.
Les experts ont des opinions contradictoires sur la quantité d’eau que vous devriez boire chaque jour.
Les experts en santé recommandaient auparavant de boire huit verres, ce qui équivaut à environ 2 litres. C’est ce qu’on appelle la règle des 8×8 et elle est très facile à retenir.
Mais certains experts pensent aujourd’hui qu’il faut boire de l’eau en permanence tout au long de la journée, même si l’on n’a pas soif. De nombreux facteurs (internes et externes) influencent en fin de compte la quantité d’eau dont vous avez besoin.
Cet article examine certaines études sur l’apport en eau afin de séparer la réalité de la fiction et explique comment rester bien hydraté en fonction de vos besoins individuels.
Combien d’eau faut-il boire ?
La quantité d’eau dont vous avez besoin dépend de beaucoup de choses et varie d’une personne à l’autre. Pour les adultes, la recommandation générale est d’environ :
- 11,5 tasses (2,7 litres) par jour pour les femmes
- 15,5 tasses (3,7 litres) par jour pour les hommes
Cela comprend les liquides provenant de l’eau, des boissons comme les thés et les jus, et des aliments. En moyenne, 20 % de votre eau provient des aliments que vous consommez.
Vous pouvez avoir besoin de plus d’eau que quelqu’un d’autre. La quantité d’eau dont vous avez besoin dépend également :
- De l’endroit où vous vivez : Vous aurez besoin de plus d’eau dans les régions chaudes, humides ou sèches. Vous aurez également besoin de plus d’eau si vous vivez en montagne ou à haute altitude.
- Votre alimentation: Si vous buvez beaucoup de café et d’autres boissons contenant de la caféine, vous risquez de perdre plus d’eau en urinant davantage. Vous devrez peut-être aussi boire plus d’eau si votre régime alimentaire est riche en aliments salés, épicés ou sucrés. Vous devrez également boire plus d’eau si vous ne mangez pas beaucoup d’aliments hydratants tels que des fruits et des légumes frais ou cuits.
- La température ou la saison: Il se peut que vous ayez besoin de plus d’eau pendant les mois les plus chauds que pendant les mois les plus froids en raison de la transpiration.
- Votre environnement: Si vous passez plus de temps à l’extérieur au soleil ou à des températures chaudes ou dans une pièce chauffée, vous pourriez avoir soif plus rapidement.
- Votre niveau d’activité: Si vous êtes actif pendant la journée ou si vous marchez ou restez debout souvent, vous aurez besoin de plus d’eau que quelqu’un qui est assis à un bureau. Si vous faites de l’exercice ou une activité intense, vous devrez boire davantage pour compenser la perte d’eau.
- Votre santé: Si vous avez une infection ou de la fièvre, ou si vous perdez des liquides en vomissant ou en ayant la diarrhée, vous devrez boire davantage d’eau. Si vous souffrez d’un problème de santé tel que le diabète, vous devrez également boire plus d’eau. Certains médicaments comme les diurétiques peuvent également vous faire perdre de l’eau.
- Enceinte ou allaitante: Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devrez boire plus d’eau pour rester hydratée. Après tout, votre corps fait le travail pour deux (ou plus).
Résumé
De nombreux facteurs influencent la quantité d’eau dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, tels que votre santé, votre activité et votre environnement.
L’apport en eau affecte-t-il les niveaux d’énergie et les fonctions cérébrales ?
De nombreuses personnes affirment que si vous ne restez pas hydraté tout au long de la journée, vos niveaux d’énergie et vos fonctions cérébrales commencent à en souffrir.
Une étude plus ancienne menée auprès de femmes a montré qu’une perte de liquide de 1,36 % après un exercice physique nuisait à l’humeur et à la concentration et augmentait la fréquence des maux de tête.
Une étude plus récente menée en Chine auprès de 12 étudiants de sexe masculin a révélé que le fait de ne pas boire d’eau pendant 36 heures avait des effets notables sur la fatigue, l’attention et la concentration, la vitesse de réaction et la mémoire à court terme.
Une déshydratation, même légère, peut réduire les performances physiques. La déshydratation survient lorsque le corps perd plus d’eau qu’il n’en consomme et peut provoquer des symptômes tels que la fatigue et les maux de tête. Une étude clinique menée sur des hommes âgés en bonne santé a montré qu’une perte de 1 % de leur masse hydrique réduisait leur force musculaire, leur puissance et leur endurance.
La perte de 1 % du poids corporel peut sembler minime, mais il s’agit d’une quantité d’eau importante. Cela se produit généralement lorsque vous transpirez beaucoup ou que vous vous trouvez dans une pièce très chaude et que vous ne buvez pas suffisamment d’eau.
Résumé
Une légère déshydratation causée par l’exercice ou la chaleur peut avoir des effets négatifs sur vos performances physiques et mentales.
Boire beaucoup d’eau aide-t-il à perdre du poids ?
Il existe de nombreuses affirmations selon lesquelles boire plus d’eau peut réduire le poids corporel en augmentant le métabolisme et en réduisant l’appétit.
Selon les recherches, boire plus d’eau que d’habitude est corrélé à une diminution du poids corporel et des scores de composition corporelle.
Une autre revue d’études a montré que la déshydratation chronique était associée à l’obésité, au diabète, au cancer et aux maladies cardiovasculaires.
Les chercheurs d’une autre étude plus ancienne ont estimé que boire 2 litres en une journée augmentait la dépense énergétique d’environ 23 calories par jour en raison d’une réponse thermogénique, ou d’un métabolisme plus rapide. La quantité était progressive mais pouvait s’accumuler au fil du temps.
Boire de l’eau environ une demi-heure avant les repas peut également réduire le nombre de calories que vous consommez. Cela peut être dû au fait que le corps confond facilement la soif et la faim.
Une étude réalisée en 2010 sur des adultes d’âge moyen et plus âgés a montré que les personnes qui buvaient 500 ml d’eau avant chaque repas perdaient 44 % de poids en plus sur une période de 12 semaines, par rapport à celles qui n’en buvaient pas. Une étude plus récente menée auprès de jeunes hommes a montré que les personnes qui buvaient environ 568 ml d’eau avant chaque repas réduisaient la quantité que les participants devaient manger pendant le repas pour se sentir rassasiés.
Dans l’ensemble, il semble que boire des quantités suffisantes d’eau, en particulier avant les repas, puisse vous aider à gérer votre appétit et à maintenir un poids corporel modéré, surtout si vous suivez un programme alimentaire équilibré.
De plus, boire beaucoup d’eau présente un certain nombre d’autres avantages pour la santé.
Résumé
Boire de l’eau peut entraîner de légères augmentations temporaires du métabolisme, et en boire environ une demi-heure avant chaque repas peut vous aider à consommer moins de calories.
Ces deux effets peuvent contribuer à la perte de poids chez certaines personnes.
Une consommation accrue d’eau contribue-t-elle à prévenir les problèmes de santé ?
Boire suffisamment d’eau est nécessaire au bon fonctionnement général de votre organisme. Plusieurs problèmes de santé peuvent également réagir favorablement à une augmentation de la consommation d’eau :
- Constipation:L’augmentation de la consommation d’eau peut soulager la constipation.
- Infections des voies urinaires : Des études récentes ont montré que l’augmentation de la consommation d’eau peut aider à prévenir les infections récurrentes des voies urinaires et de la vessie (16, 17)
- Calculs rénaux : Une étude plus ancienne a conclu qu’un apport élevé en liquide diminuait le risque de calculs rénaux, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
- Hydratation de la peau: Des études montrent qu’une plus grande quantité d’eau entraîne une meilleure hydratation de la peau, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires concernant l’amélioration de la clarté et les effets sur l’acné.
Résumé
Boire plus d’eau et rester suffisamment hydraté peut aider à résoudre certains problèmes de santé, tels que la constipation, les infections urinaires et de la vessie, les calculs rénaux et la déshydratation de la peau.
D’autres liquides sont-ils pris en compte dans votre total ?
L’eau n’est pas la seule boisson qui contribue à votre équilibre hydrique. D’autres boissons et aliments peuvent avoir un effet significatif.
Un mythe veut que les boissons caféinées, comme le café ou le thé, ne vous aident pas à vous hydrater parce que la caféine est un diurétique.
Des études montrent que l’effet diurétique de ces boissons est faible, mais qu’elles peuvent provoquer une miction supplémentaire chez certaines personnes.
Mais même les boissons caféinées contribuent à ajouter de l’eau à votre corps en général.
La plupart des aliments contiennent de l’eau en quantités variables. La viande, le poisson, les œufs et surtout les fruits et légumes contiennent tous de l’eau.
Ensemble, le café ou le thé et les aliments riches en eau peuvent contribuer à maintenir votre équilibre hydrique.
Résumé
D’autres boissons peuvent contribuer à l’équilibre hydrique, y compris le café et le thé. La plupart des aliments contiennent également de l’eau.
Le maintien de l’équilibre hydrique est essentiel à votre survie.
Pour cette raison, votre corps dispose d’un système sophistiqué pour contrôler quand et combien vous buvez. Lorsque votre teneur totale en eau passe en dessous d’un certain seuil, la soif se fait sentir.
Ce phénomène est soigneusement équilibré par des mécanismes similaires à ceux de la respiration – vous n’avez pas besoin d’y penser consciemment.
Votre corps sait comment équilibrer ses niveaux d’eau et quand vous signaler de boire davantage.
Bien que la soif puisse être un indicateur fiable de déshydratation, le fait de se fier à la sensation de soif peut ne pas être adéquat pour une santé optimale ou une performance physique.
Lorsque la soif survient, vous pouvez déjà ressentir les effets d’une hydratation insuffisante, tels que la fatigue ou les maux de tête.
La couleur de votre urine peut vous aider à savoir si vous buvez suffisamment. Visez une urine claire et pâle.
La règle des 8×8 n’a pas de fondement scientifique et a été démentie par des recherches plus anciennes. Certaines circonstances peuvent nécessiter une augmentation de la consommation d’eau .
La plus importante d’entre elles peut se produire pendant les périodes de transpiration accrue. Il s’agit notamment de l’exercice physique et du temps chaud, en particulier dans un climat sec.
Vous pouvez reconstituer le liquide perdu avec de l’eau si vous transpirez beaucoup. Les athlètes qui font des exercices longs et intenses peuvent également avoir besoin de reconstituer les électrolytes, comme le sodium et d’autres minéraux, et l’eau.
Vos besoins en eau augmentent pendant la grossesse et l’allaitement.
Vous avez également besoin de plus d’eau lorsque vous avez de la fièvre et lorsque vous vomissez ou avez la diarrhée. Si vous souhaitez perdre du poids, pensez également à augmenter votre consommation d’eau.
En outre, les personnes âgées peuvent avoir besoin de surveiller consciemment leur consommation d’eau, car les mécanismes de la soif peuvent commencer à dysfonctionner avec l’âge. Des études montrent que les adultes de plus de 65 ans présentent un risque plus élevé de déshydratation (25).
Résumé
La plupart des gens n’ont pas besoin de se préoccuper outre mesure de leur consommation d’eau, car l’organisme émet automatiquement un signal de soif.
Toutefois, dans certaines circonstances, il convient d’être plus attentif à la quantité d’eau que vous buvez.
Questions fréquemment posées
Quelle quantité d’eau devriez-vous boire en fonction de votre poids et de votre âge ?
Les experts recommandent de boire suffisamment d’eau pour que votre urine soit de couleur jaune pâle. La quantité spécifique d’eau peut varier en fonction de plusieurs facteurs, et il n’existe donc pas de règle stricte. Dans certains cas, par exemple si vous transpirez ou si vous souffrez de certains problèmes de santé, vous devrez peut-être boire plus d’eau que vous n’en auriez besoin autrement.
Les 8 tasses d’eau par jour suffisent-elles ?
Malgré la popularité de la règle des 8 verres d’eau par jour, dans la plupart des cas, vous avez besoin de plus de 8 tasses par jour pour maintenir votre équilibre hydrique. Les hommes ont généralement besoin d’environ 15,5 tasses et les femmes de 11,5 tasses d’eau par jour. Mais cela peut également inclure l’apport d’autres sources, comme les fruits.
Est-ce trop de boire un gallon d’eau par jour ?
L’apport quotidien en eau recommandé pour les hommes est légèrement inférieur à un gallon. Pour les femmes, c’est un peu plus de 4 tasses de moins. Vos besoins individuels en eau peuvent être supérieurs à la recommandation, en fonction de la température, de votre niveau d’activité et du fait que vous soyez enceinte ou que vous allaitiez, entre autres facteurs.
En fin de compte, personne ne peut vous dire exactement quelle est la quantité d’eau dont vous avez besoin. Cela dépend de nombreux facteurs.
Essayez d’expérimenter pour voir ce qui vous convient le mieux. Certaines personnes fonctionnent mieux avec plus d’eau que d’habitude, tandis que d’autres se rendent plus souvent aux toilettes.
Si vous voulez garder les choses simples, ces lignes directrices devraient s’appliquer à la majorité des gens:
- Boire assez souvent tout au long de la journée pour obtenir une urine claire et pâle.
- Lorsque vous avez soif, buvez.
- En cas de forte chaleur, d’exercice et d’autres indications mentionnées, veillez à boire suffisamment pour compenser les pertes ou les besoins supplémentaires en liquides.
- C’est tout!
L’urine est claire et pâle
