Les techniques de relaxation, les exercices de visualisation et l’amélioration de votre hygiène de sommeil sont des méthodes qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.
Passez-vous plus de temps à essayer de vous endormir qu’à dormir réellement ? Vous n’êtes pas seul.
On estime que 1 personne sur 3 aux États-Unis souffre d’un manque de sommeil. Le nombre d’heures de sommeil recommandé dépend de l’âge. Mais la plupart des gens ont besoin d’au moins 7 heures de sommeil par période de 24 heures.
Le manque de sommeil peut avoir des effets psychologiques et physiologiques néfastes, tels que :
- fatigue constante, agitation ou irritabilité
- diminution des performances, de la concentration et de la mémoire
- augmentation du risque de dépression et d’anxiété
- augmentation du risque de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité
Le simple fait de s’efforcer de s’endormir peut entraîner un cycle d’énergie anxieuse et angoissante qui vous maintient éveillé. Si votre esprit n’arrive pas à dormir, il est difficile pour votre corps de faire de même.
Il y a trois facteurs essentiels à prendre en compte avant d’essayer de s’endormir:
- l’hygiène du sommeil
- l’environnement de la chambre à coucher
- ce que vous faites pendant la journée
Si vous maîtrisez tous ces facteurs et que vous avez toujours des difficultés à vous endormir, nous avons quelques méthodes anecdotiques à vous proposer pour vous aider à changer d’avis.
10 secondes
Il faut généralement une formule magique pour s’endormir aussi rapidement et à point nommé, mais la pratique peut vous aider à atteindre le seuil de 10 secondes.
La méthode militaire
La méthode militaire, récemment remise au goût du jour par Sharon Ackman, rédactrice pour Medium, est tirée du livre de Lloyd Bud Winter intitulé « Relax and Win : Championship Performance » (1981) de Lloyd Bud Winter.
Il a fallu aux pilotes près de six semaines de pratique, mais le taux de réussite était censé atteindre 96 %, même après avoir bu du café et alors que des coups de feu étaient tirés autour d’eux.
Il est important de noter que ces affirmations ne sont pas étayées par des recherches scientifiques. Cette méthode de sommeil prend également 120 secondes. Mais les 10 dernières secondes sont tout ce qu’il faut pour s’endormir.
La méthode militaire
- Détendez l’ensemble de votre visage, y compris les muscles de la bouche.
- Expirez en détendant votre poitrine.
- Détendez vos jambes, vos cuisses et vos mollets.
- Videz votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène relaxante.
- Si cela ne fonctionne pas, essayez de dire « ne pense pas » à plusieurs reprises pendant 10 secondes.
- Dans les 10 secondes, vous devriez vous endormir !
Si cela ne fonctionne pas, vous devrez peut-être travailler sur les fondements de la méthode militaire : la respiration et la relaxation musculaire. Certaines pathologies, comme le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) ou l’anxiété, peuvent également nuire à l’efficacité de cette méthode.
60 secondes
Un article suggère que la respiration lente, l’hygiène du sommeil et les méthodes de relaxation peuvent être plus utiles pour aider à traiter l’insomnie que certains traitements pharmacologiques courants.
Les deux méthodes suivantes ont pour but de vous aider à calmer votre esprit en vous concentrant sur votre respiration et en détendant vos muscles. Si vous êtes débutant, ces méthodes peuvent prendre jusqu’à deux minutes pour fonctionner.
Méthode de respiration 4-7-8
Cette méthode de respiration a été mise au point par le Dr Andrew Weil, un médecin spécialisé dans la médecine intégrative, et est basée sur des exercices de pranayama. Plus vous pratiquez cette technique de méditation et de visualisation, plus elle peut être efficace pour vous aider à vous endormir.
Si vous souffrez d’une affection respiratoire, telle que l’asthme ou la BPCO, pensez à consulter un médecin avant de commencer, car cette technique pourrait aggraver vos symptômes.
Pour vous préparer, placez le bout de votre langue contre le palais, derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue à cet endroit pendant toute la durée de l’exercice, et pincez les lèvres si nécessaire.
Comment faire un cycle de respiration 4-7-8 :
- Laissez vos lèvres s’écarter légèrement et faites un bruit de souffle lorsque vous expirez par la bouche.
- Fermez vos lèvres et inspirez silencieusement par le nez. Comptez jusqu’à 4 dans votre tête.
- Retenez votre respiration pendant 7 secondes. C’est la partie la plus importante de la pratique.
- Exhalez (avec un son de whoosh) pendant 8 secondes.
Lorsque vous inspirez à nouveau, un nouveau cycle commence.
Faites quatre cycles complets. Mais laissez votre corps dormir si vous sentez que la relaxation arrive plus tôt.
La relaxation musculaire progressive (PMR)
La PMR, également connue sous le nom de relaxation musculaire profonde, peut vous aider à vous détendre.
Le principe est de tendre – mais sans forcer – vos muscles, puis de vous détendre pour relâcher la tension. Ce mouvement peut favoriser la tranquillité dans tout le corps et aider à lutter contre l’insomnie.
Avant de commencer, imaginez la tension qui quitte votre corps lorsque vous expirez pendant la méthode 4-7-8.
Script de relaxation
- Relevez vos sourcils le plus haut possible pendant 5 secondes. Cela resserrera les muscles du front.
- Détendez vos muscles immédiatement et sentez la tension diminuer. Attendez 10 secondes.
- Souriez largement pour créer une tension dans vos joues. Maintenez la tension pendant 5 secondes. Détendez-vous.
- Pause de 10 secondes.
- Faites unquintin avec les yeux fermés. Tenez 5 secondes. Détendez-vous.
- Pause de 10 secondes.
- Inclinez légèrement votre tête vers l’arrière de façon à regarder le plafond. Tenez 5 secondes. Détendez-vous lorsque votre cou s’enfonce dans l’oreiller.
- Pause de 10 secondes.
- Continuez à descendre le long du reste du corps, des triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
- Laissez-vous tomber dans le sommeil, même si vous n’avez pas fini de tendre et de détendre le reste de votre corps.
Tout en faisant cela, concentrez-vous sur la sensation de détente et de lourdeur de votre corps lorsque vous êtes dans cet état de relaxation.
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120 secondes
Si les méthodes précédentes ne fonctionnent pas pour vous, envisagez l’une des méthodes suivantes.
Dites-vous de rester éveillé
Pour les personnes souffrant d’insomnie, essayer de s’endormir peut augmenter l’anxiété liée à la performance.
Des recherches menées en 2021 suggèrent que l’intention paradoxale (IP) peut aider à réduire l’anxiété liée aux performances de sommeil et augmenter la perception de se sentir bien reposé après le sommeil. L’IP est une technique qui consiste à rester intentionnellement éveillé au lit. Elle est censée vous aider à surmonter la peur et l’effort conscient de l’endormissement.
Cette méthode pourrait être plus efficace que les pratiques traditionnelles de respiration intentionnelle. Toutefois, les recherches sont limitées.
Visualisez un endroit calme
Si compter est trop stimulant, faire appel à votre imagination peut être une meilleure alternative.
Dans une étude réalisée en 2002 par l’Université d’Oxford, les chercheurs ont constaté que les personnes qui s’adonnaient à la « distraction par l’imagerie » s’endormaient plus rapidement que celles qui bénéficiaient d’une distraction générale ou qui n’avaient pas reçu d’instructions.
Distraction par l’image
- Au lieu de compter les moutons, essayez d’imaginer un cadre serein et tous les sentiments qui l’accompagnent. Par exemple, vous pouvez imaginer une chute d’eau, le son de l’écho de l’eau qui s’écoule et l’odeur de la mousse humide. L’essentiel est de laisser cette image prendre de la place dans votre cerveau pour vous empêcher de vous replonger dans vos pensées, vos inquiétudes et vos préoccupations avant le sommeil.
L’acupression pour le sommeil
Une méta-analyse de 2019 suggère que l’acupression peut légèrement réduire le temps d’endormissement. Elle pourrait également augmenter l’efficacité et la durée du sommeil. Cependant, les recherches sont limitées pour déterminer si l’acupression est bénéfique.
Trois points de pression spécifiques peuvent être plus bénéfiques que d’autres pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
1. Porte spirituelle
La technique
- Sentez le petit, creux sous la paume, du côté de l’auriculaire.
- Appliquez une pression douce dans un mouvement circulaire ou de haut en bas pendant 2 à 3 minutes.
- Appuyez sur le côté gauche du point (face à la paume) en exerçant une légère pression pendant quelques secondes, puis maintenez le côté droit (face au dos de la main).
- Répétez sur la même zone de votre autre poignet.
2. Porte frontière intérieure
La technique
- Compter trois largeurs de doigt à partir du pli du poignet sur une paume tournée vers le haut.
- Avec votre pouce, exercez une pression régulière vers le bas entre les deux tendons.
- Vous pouvez effectuer un massage circulaire ou de haut en bas jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles se détendre.
3. Piscine éolienne
La technique
- Entrecroisez vos doigts (doigts vers l’extérieur et paumes se touchant) et ouvrez vos paumes pour créer une forme de coupe avec vos mains.
- Respirez profondément et soyez attentif à la façon dont votre corps se détend lorsque vous expirez.
Comment puis-je m’endormir le plus rapidement possible ?
Les premières mesures qui peuvent vous aider à vous endormir rapidement consistent à vous assurer que vous :
- avez des habitudes de sommeil saines, comme une routine et le fait d’éteindre vos appareils électroniques
- avez un environnement de sommeil confortable, calme et sombre
- avez des habitudes saines pendant la journée, comme une exposition suffisante au soleil, une activité physique et une limitation de la consommation de caféine
Si ces mesures ne fonctionnent pas, certaines méthodes de relaxation et de visualisation peuvent vous aider, comme :
- la méthode militaire
- la méthode de respiration 4-7-8
- la relaxation musculaire progressive (PMR)
- l’intention paradoxale
- la visualisation
- l’acupression
Pourquoi ne puis-je pas dormir la nuit ?
Plusieurs raisons psychologiques ou physiologiques peuvent faire que vous ayez du mal à vous endormir la nuit. Il peut s’agir de :
- stress, anxiété ou dépression
- mauvais environnement de sommeil, comme la lumière, les bruits forts ou un lit inconfortable
- boire trop de caféine, ne pas s’exposer suffisamment au soleil ou ne pas faire assez d’exercice, ou passer trop de temps sur ses appareils électroniques
- certains médicaments
Pourquoi suis-je fatigué mais ne parviens-je pas à m’endormir ?
Ne pas pouvoir s’endormir est frustrant, surtout si vous êtes déjà épuisé. Cela peut être dû à :
- votre rythme circadien est déréglé
- les coups de barre pendant la journée
- le stress, l’anxiété, ou dépression
- trop de temps passé sur vos appareils électroniques
- trop de caféine ou un repas pris trop tard
L’essentiel
Si le sommeil vous échappe, cela peut être dû à vos habitudes de sommeil, à votre environnement ou à vos activités diurnes. Cependant, il peut être difficile de s’endormir même si vous maîtrisez ces facteurs.
Certaines méthodes de respiration, de relaxation et de visualisation peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement. Elles vous aideront à vous concentrer sur votre respiration et vos muscles plutôt que sur des facteurs externes.
Si vous n’arrivez toujours pas à vous endormir rapidement après avoir essayé ces méthodes, parlez à un médecin des facteurs sous-jacents.
