Des études montrent que le curcuma pourrait être bénéfique à des doses allant de 500 à 2 000 milligrammes (mg) par jour. Toutefois, le dosage recommandé peut varier en fonction de la pathologie spécifique que vous essayez de traiter.
Vous connaissez peut-être le curcuma principalement en tant qu’épice, mais il est également utilisé dans la médecine ayurvédique, une approche holistique de la santé qui a vu le jour en Inde il y a plus de 3,000 ans (1, 2).
Les suppléments de curcuma sont désormais largement disponibles pour un usage médical, mais savoir quelle quantité prendre peut être déroutant.
Voici un aperçu des utilisations et des avantages du curcuma, des doses efficaces et des problèmes de sécurité potentiels.
CHAPITRES
ToggleUsages et bienfaits
La curcumine, une puissante substance chimique végétale contenue dans le curcuma, aurait de puissants effets anti-inflammatoires (3).
De nombreuses études indiquent que l’inflammation chronique de bas niveau peut être un facteur clé dans le développement de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d’Alzheimer et le cancer (4).
Il est intéressant de noter qu’une analyse de 32 études a révélé que la supplémentation en curcumine pouvait contribuer à réduire plusieurs marqueurs de l’inflammation, notamment la protéine C-réactive, l’interleukine-6 et le facteur de nécrose tumorale alpha (5).
Plusieurs études ont également examiné les effets du curcuma et de la curcumine sur certaines affections inflammatoires.
Par exemple, plusieurs études plus anciennes ont montré que les personnes souffrant d’arthrose qui prenaient des suppléments de curcumine présentaient moins de symptômes et étaient capables de réduire leur consommation de médicaments antidouleur (6, 7, 8).
Dans une autre méta-analyse récente, les chercheurs ont constaté que les personnes atteintes de colite ulcéreuse (CU) qui prenaient de la curcumine et de la mésalamine, un médicament utilisé pour traiter la CU, avaient trois fois plus de chances d’obtenir une rémission que celles qui prenaient uniquement de la mésalamine (9).
Une revue de 50 études a également montré que le curcuma pouvait soulager les symptômes des personnes atteintes d’une maladie rénale chronique qui souffrent de démangeaisons cutanées, un symptôme courant des problèmes rénaux (10).
Bien que moins concluantes, d’autres études randomisées indiquent que le curcuma pourrait jouer un rôle bénéfique dans les maladies cardiaques, la prévention du diabète et le syndrome du côlon irritable (11, 12, 13).
Résumé
Le curcuma contient de la curcumine, une substance chimique puissante aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. De nombreux avantages suggérés du curcuma sont étayés par des preuves provenant d’essais contrôlés randomisés, l’étalon-or de la recherche.
Doses efficaces
Les études utilisent généralement des doses de 500 à 2 000 mg de curcuma par jour, souvent sous la forme d’un extrait dont la concentration en curcumine est beaucoup plus élevée que les quantités naturellement présentes dans les aliments.
Par exemple, le régime alimentaire indien moyen fournit environ 2 000 à 2 500 mg de curcuma par jour, ce qui ne correspond qu’à environ 60 à 100 mg de curcumine (14).
Pour référence, les épices de curcuma contiennent environ 3 % de curcumine, contre 95 % de curcumine dans les extraits (15).
Néanmoins, le curcuma peut encore avoir des avantages lorsqu’il est utilisé en tant qu’épice.
Une étude d’observation menée chez des personnes âgées a révélé que la consommation de curcumine était associée à des améliorations dans le maintien de l’attention, de la mémoire de travail à court terme, du langage et des fonctions exécutives au fil du temps (16).
Bien qu’il n’y ait pas de consensus officiel sur les doses efficaces de curcuma ou de curcumine, les doses suivantes ont été utilisées dans la recherche avec des résultats prometteurs (9, 10, 17) :
- Pour l’arthrose: 500-1 500 mg de curcuma par jour pendant 3 mois.
- Pour les démangeaisons cutanées: 500 mg de curcuma trois fois par jour pendant 2 mois.
- Pour la colite ulcéreuse : 100-10 000 mg d’extrait de curcuma par jour.
De fortes doses de curcuma et de curcumine ne sont pas recommandées à long terme car les recherches confirmant leur innocuité font défaut.
Toutefois, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a déterminé 1.4 mg par livre (0-3 mg par kilogramme) de poids corporel comme une dose journalière acceptable (14).
N’oubliez pas que tous les suppléments à base de plantes doivent être utilisés avec précaution. Informez toujours un professionnel de la santé de tout supplément que vous prenez, y compris le curcuma et la curcumine.
Résumé
Les recherches indiquent que des doses de curcuma de 500 à 10 000 mg par jour peuvent être efficaces. Cependant, des doses élevées ne sont pas recommandées à long terme.
Qui ne devrait pas le prendre ?
Bien que le curcuma soit considéré comme sûr pour la plupart des individus, certaines personnes peuvent avoir besoin de l’éviter.
Ces conditions justifient une extrême prudence :
- Grossesse et allaitement : Il n’y a pas assez de recherches pour déterminer si les suppléments de curcuma sont sans danger pour les personnes enceintes ou qui allaitent (1).
- Maladie de la vésicule biliaire: Selon des recherches plus anciennes, le curcuma peut provoquer une contraction de la vésicule biliaire, ce qui aggrave les symptômes (18).
- Calculs rénaux: Il est riche en oxalate, qui peut se lier au calcium et provoquer la formation de calculs rénaux (19).
- Troubles de la coagulation: Il peut ralentir la capacité de votre sang à coaguler, ce qui peut aggraver les problèmes de coagulation (20).
- Diabète: Il peut entraîner une baisse trop importante du taux de sucre dans le sang (12).
- Déficience en fer: Il peut interférer avec l’absorption du fer (21).
En outre, les suppléments de curcuma peuvent interagir avec certains médicaments, tels que les anticoagulants et les médicaments contre le diabète (12, 20).
Toutefois, le curcuma semble être sans danger dans ces circonstances dans les quantités généralement consommées dans l’alimentation.
Résumé
Les suppléments de curcuma ne sont pas sûrs si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez de certaines affections. Les suppléments peuvent également interagir avec les anticoagulants et les médicaments contre le diabète. Cependant, le curcuma semble être sans danger lorsqu’il est utilisé comme épice dans l’alimentation.
Effets indésirables
Pour de courtes périodes, des doses allant jusqu’à 12 grammes par jour ont été utilisées dans le cadre de recherches sans aucun effet toxique (22).
Certes, certains effets secondaires ont été signalés.
Les effets indésirables les plus fréquents sont les réactions allergiques, les douleurs d’estomac, la diarrhée, la constipation, les nausées et les vomissements (22, 23).
En outre, dans une étude de cas réalisée en 2011, une personne prenant des doses élevées de 1 500 à 2 250 mg deux fois par jour a présenté un rythme cardiaque anormal. Cependant, le supplément qu’elle prenait contenait également d’autres ingrédients, notamment des feuilles de mûrier, du soja noir, de l’ail et de l’amidon d’arrow-root (24).
Un article de 2019 a noté deux cas de lésions hépatiques liées à des suppléments de curcuma, bien que d’autres études aient lié la curcumine à une toxicité hépatique réduite. (D’autres études sont nécessaires pour déterminer d’éventuels effets indésirables supplémentaires associés à une utilisation à long terme.
Résumé
Des effets indésirables minimes de la prise de suppléments de curcuma à court terme ont été rapportés, mais des études à plus long terme sont nécessaires.
Choisir un supplément
Les extraits sont la forme la plus puissante de suppléments de curcuma.
Ils sont concentrés et contiennent jusqu’à 95 % de curcumine. En revanche, les poudres et les épices peuvent contenir jusqu’à 2 % de curcuminoïdes (15).
De plus, les extraits sont moins susceptibles d’être contaminés par d’autres substances telles que les métaux lourds (26).
Quelle que soit la forme de curcuma que vous choisissez, pensez à combiner votre supplément avec du poivre noir. Le poivre noir contient un composé, la pipérine, qui s’est avéré augmenter l’absorption de la curcumine de 2 000 % dans une étude plus ancienne (27).
Et, comme toujours, assurez-vous d’acheter des produits d’une marque réputée.
Considérez les suppléments qui ont été testés par une tierce partie, comme NSF International, Informed Choice ou la United States Pharmacopeia (USP).
Ces sociétés garantissent que vous obtenez ce qui est indiqué sur l’étiquette et que votre produit est exempt de contaminants.
Résumé
Les extraits de curcuma sont très concentrés en curcumine et moins susceptibles d’être contaminés par d’autres substances. Tous les suppléments doivent être achetés auprès d’une source fiable.
L’essentiel
Les recherches suggèrent que 500 à 2 000 mg de curcuma par jour peuvent avoir des effets bénéfiques potentiels, en particulier sous forme d’extrait.
La dose exacte peut dépendre de l’état de santé que vous essayez de traiter, bien qu’il n’existe pas de recommandations officielles en matière de dosage.
Le risque d’effets secondaires est minime, mais les suppléments de curcuma ne conviennent pas à certaines personnes.
Comme tout supplément, le curcuma doit être utilisé avec prudence et vous devriez discuter de son utilisation avec un médecin.