Nous travaillons, nous planifions, nous organisons, nous partons, nourris de café et de pure détermination. Jusqu’à ce qu’on s’écroule sur le canapé dans un état de stupeur.
Selon les experts, nous sommes de plus en plus nombreux à être confrontés à des problèmes d’énergie. Ils pointent du doigt la faiblesse de l’économie, qui nous pousse à travailler plus dur et à rester branchés plus longtemps, ainsi que la croyance que nous pouvons tout avoir (et tant pis si nous restons debout jusqu’à minuit pour y parvenir).
« Tout comme les plantes d’intérieur ont besoin d’eau, nos réserves d’énergie ont besoin d’être régulièrement renouvelées », explique la psychologue Michelle Segar, PhD, chercheuse associée à l’Institute for Research on Women and Gender et directrice du Sustainable Health Activities Research Program dans le Michigan.
À la rescousse : des stratégies qui vous permettront de garder le cap – et qui, heureusement, ne demandent pas beaucoup d’efforts.
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Restez énergique toute la matinée
Ce qui nuit à votre humeur matinale : « Nous avons été essentiellement en état de famine toute la nuit », déclare le docteur Gregory Dodell, endocrinologue à New York.
Ce qui fonctionne pour vous : « En même temps, nous ressentons des pics de cortisol et de testostérone, des hormones importantes pour l’énergie qui nous aident à nous mettre en mouvement », ajoute le Dr Dodell.
Vous voulez faire le plein d’énergie et maximiser votre taux d’hormones. Le plan : Lumière ! Action ! Petit-déjeuner !
Ne retardez pas le jour
Il est si tentant de s’endormir lorsque l’alarme sonne le matin. Le problème, c’est qu' »en vous rendormant, vous risquez d’interrompre le cycle hormonal, ce qui peut rendre le démarrage plus difficile », explique le Dr Dodell.
Il est préférable de régler votre alarme 15 minutes plus tard et de placer votre réveil à l’autre bout de la pièce afin de ne pas pouvoir le faire taire.
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Laissez entrer la lumière
« Qu’elle soit artificielle ou naturelle, la lumière contribue à optimiser les processus d’éveil de l’organisme », explique Michael Terman, PhD, directeur du Center for Light Treatment and Biological Rhythms au Columbia Presbyterian Medical Center de New York. Remontez les stores ou, s’il fait encore nuit dehors, allumez les lumières.
Mme Terman recommande les ampoules fluorescentes compactes (CFL) étiquetées « cool white » (blanc froid) ou « daylight » (lumière du jour) Elles ne sont pas seulement bonnes pour la Terre, dit-il : « Les ampoules fluocompactes ayant ces températures de couleur émettent une lumière blanche plus proche de la lumière extérieure que la lumière jaunâtre des ampoules à incandescence »
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Entrer doucement dans les choses
« Au sortir du lit, le rythme frénétique de la préparation de tout le monde vous épuise dès le départ », déclare Julie Morgenstern, experte en gestion du temps et auteur de Never Check E-mail in the Morning (Ne jamais consulter son courrier électronique le matin).
Levez-vous 15 minutes avant les enfants pour pouvoir vous doucher et vous habiller. Et, oui, évitez le chant des sirènes du courrier électronique : « Faire face à un assaut de tâches à accomplir peut s’avérer très épuisant si vous n’avez pas d’abord fait le vide dans votre esprit. »
Bougez
Vous n’êtes pas du genre à faire de l’exercice le matin ? Repensez à votre idée de l’entraînement. Dans une étude de l’Université de Géorgie, les personnes qui pratiquaient une activité aérobique de faible intensité (par exemple une marche tranquille) trois fois par semaine voyaient leur niveau de fatigue diminuer davantage que celles qui faisaient des exercices d’intensité plus élevée (par exemple une marche plus rapide avec des collines) pendant la même période de temps.
Si vous avez tendance à traîner le matin ou si vous êtes globalement épuisé, une séance d’entraînement intense peut être plus épuisante que revigorante. « Et si vous n’êtes pas en pleine forme, un entraînement de haute intensité vous oblige à dépenser beaucoup d’énergie, ce qui fatigue votre corps », explique le physiologiste de l’exercice Michael Bracko, titulaire d’un doctorat.
Motivation pour faire de l’activité : L’étude a révélé que l’exercice régulier augmentait généralement les niveaux d’énergie de 20 %.
Mangez plus de petit-déjeuner
« Si vous ne prenez qu’un bagel et un café, la caféine vous stimule rapidement et les glucides vous donnent de l’énergie rapidement – une recette pour un crash », dit Ashley Koff, RD, coauteur de Mom Energy : A Simple Plan to Live Fully Charged.
Optez plutôt pour un mélange de glucides non raffinés (pour une énergie rapide), de protéines maigres et de graisses saines (qui prennent plus de temps à digérer, ce qui vous donne une plus grande résistance). Pensez à un œuf brouillé dans une tortilla aux céréales complètes ou à des flocons d’avoine garnis de noix.
Travailler par morceaux
Ne restez pas collé à votre chaise de bureau – votre corps a besoin de bouger de temps en temps pour changer de canal et faire circuler l’oxygène (afin d’être suffisamment alerte pour répondre à la demande n° 5 739 du patron).
« La plupart d’entre nous ne peuvent pas rester concentrés sur une tâche pendant plus de 90 minutes », déclare Tony Schwartz, président-directeur général de l’Energy Project, un groupe qui stimule la productivité des entreprises.
Levez-vous et discutez avec les gens au lieu d’envoyer des courriels – ou au moins restez debout lorsque vous êtes au téléphone.
Gardez le moral l’après-midi
Si votre niveau d’énergie baisse entre 2 et 4 heures de l’après-midi, c’est officiel : vous êtes un être humain.
« Le pic d’hormones qui nous fait bouger le matin est en train de se stabiliser, et de nombreuses personnes prennent un déjeuner copieux puis restent assises à leur bureau le reste de l’après-midi, ce qui peut entraîner une baisse de régime », explique le Dr Dodell. Une alimentation stratégique et un peu de mouvement peuvent aider.
Prenez une multivitamine au déjeuner
Pensez à ajouter un complexe B pour plus d’énergie. « En fait, les vitamines nous donnent un regain d’énergie, mais nous ne le remarquons généralement pas parce que la plupart d’entre nous les avalent avec du café ou du thé », souligne M. Koff.
Ce n’est pas une permission de prendre un multi et un soda pour le déjeuner ; vous avez besoin de calories, de préférence provenant d’un repas équilibré, pour avoir de l’énergie tout au long de l’après-midi.
Ne craignez pas les glucides
La salade verte avec du poulet est délicieuse, mais l’absence de glucides ne permet pas d’obtenir rapidement de l’énergie. Prenez également un fruit ou ajoutez des haricots noirs pour obtenir des glucides et des protéines supplémentaires.
Évitez les aliments riches
Vous connaissez l’effet Cheeseburger – le brouillard qui s’installe après un repas gras.
Le docteur Donald Hensrud, spécialiste en médecine préventive et en nutrition à la Mayo Clinic, déclare : « Lorsque des échantillons de sang sont analysés après des repas copieux, ils ont presque l’air crémeux, et la graisse contenue dans ce sang peut déplacer l’oxygène. » En un mot : ugh.
Sortez dehors
Si vous faites partie des 34 % d’employés qui déjeunent à leur bureau, digérez ceci : Le soleil aide à augmenter les niveaux de vitamine D, et la recherche suggère que des quantités adéquates peuvent jouer un rôle dans le maintien de l’énergie. Les experts pensent que la vitamine D aide à réguler le métabolisme et la sécrétion d’insuline, qui ont tous deux un impact sur l’énergie.
Étirez-vous !
« En milieu d’après-midi, mettez-vous debout et faites des cercles avec les bras », dit Bracko. « Si vous êtes dans un bureau, même des cercles avec les chevilles auront un effet bénéfique sur la circulation
Céder à l’attaque des snacks
Les protéines et les fibres aideront à faire durer l’augmentation de la glycémie. Essayez le mélange de trail DIY de Koff : noix, céréales riches en fibres, graines de chanvre, noix de coco et pépites de chocolat noir.
Vaincre le burn-out du soir
Vous avez épuisé vos dernières réserves d’hormones énergisantes. Pendant ce temps, la mélatonine, qui régule le sommeil, commence à augmenter. Le fait est que vous avez des choses à faire ! L’objectif : rester en forme sans se surmener.
Ayez un rituel de transition travail-domicile
« Cela vous donnera de l’énergie pour vous concentrer et profiter de votre soirée », dit Morgenstern.
Envisagez de quitter le travail plus tôt une fois par semaine pour aller courir ou suivre un cours d’entraînement par intervalles. « Vous stimulerez votre métabolisme et resterez en forme pendant les 60 à 90 minutes qui suivront », explique le Dr Bracko.
D’autres jours, passez à la vitesse supérieure en écoutant de la musique pendant vos trajets ou en enfilant des vêtements confortables avant le dîner.
Commencez par descendre le verre de vin qui vous détend
Vous devriez éviter de boire de l’alcool deux heures avant de vous coucher. Vous aurez peut-être l’impression qu’il vous aide à vous endormir plus rapidement, mais il provoque un sommeil agité, ce qui se traduit par une baisse de forme et de concentration le lendemain.
Patate de canapé avec un but
« S’asseoir sur le canapé et surfer sur les chaînes peut exacerber l’inertie », déclare Segar. Ne regardez qu’une ou deux émissions préférées et faites des étirements si vous vous sentez paresseux.
Comprendre les fringales de fin de soirée
Lorsque vous avez des fringales nocturnes, « cela signifie généralement que vous avez sommeil et non faim – votre cerveau est resté éveillé trop longtemps et il a besoin d’un apport de glucose pour rester éveillé », explique Koff.
Optez pour un aliment léger et facile à digérer, comme un demi yaourt grec nature avec des baies ou un chocolat chaud à base de lait d’amande et de chocolat noir, au moins une heure avant de vous coucher.
Les experts s’accordent à dire qu’une bonne nuit de sommeil est le meilleur moyen de passer une nouvelle journée pleine d’énergie le lendemain.
