Vous pouvez soulager vos douleurs lombaires grâce à des postures de yoga et à d’autres exercices, notamment l’étirement genou-poitrine et le Cat-Cow.
La lombalgie peut être débilitante et douloureuse.
Rester actif physiquement est peut-être le moyen le plus efficace et le plus économique de la soulager ou de la prévenir.
Voici 8 étirements simples pour soulager les douleurs lombaires.
Les douleurs lombaires sont courantes
Jusqu’à 80 % des personnes ressentent des douleurs lombaires à un moment ou à un autre (
Les modifications de la structure lombaire, ou du bas du dos, dues à des lésions musculo-squelettiques sont considérées comme la cause principale. Cependant, les origines des douleurs lombaires peuvent varier (3).
Le système musculo-squelettique comprend les muscles, les os, les tendons, les ligaments et d’autres tissus conjonctifs qui assurent la forme, le soutien et la stabilité. D’autres muscles jouent un rôle important dans le maintien de la courbure normale de la colonne vertébrale : les ischio-jambiers (situés à l’arrière des cuisses) et les fléchisseurs de la hanche. Une tension dans ces muscles peut provoquer des douleurs lombaires.
Les douleurs lombaires mineures s’améliorent normalement d’elles-mêmes au bout de quelques jours ou semaines. Les douleurs lombaires sont considérées comme chroniques lorsqu’elles persistent pendant plus de trois mois (4).
Dans les deux cas, rester actif physiquement et s’étirer régulièrement peut aider à réduire les douleurs lombaires ou à prévenir leur réapparition (
Cet article présente huit étirements pour les douleurs lombaires, que vous pouvez tous réaliser dans le confort de votre maison avec un minimum d’équipement, voire aucun.
Résumé
Les douleurs lombaires sont une affection incroyablement courante qui peut être soulagée ou évitée grâce à des exercices et des étirements réguliers.
1. Étirement genou-poitrine
L’étirement genou-poitrine peut aider à allonger le bas du dos, soulageant ainsi la tension et la douleur.
Pour effectuer l’étirement genou-poitrine :
- Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Lâchez le genou droit et revenez à la position de départ.
- Répétez les étapes 2 à 4 avec la jambe gauche.
- Répétez 3 fois pour chaque jambe.
Pour rendre cet étirement plus difficile, ramenez simultanément les genoux vers la poitrine pendant 15 à 20 secondes. Faites-le 3 fois, chaque répétition étant séparée par 30 secondes de repos.
Résumé
Exécutez l’étirement genoux-poitrine en vous allongeant sur le dos et en tirant puis en maintenant un ou les deux genoux contre votre poitrine.
2. Rotation du tronc
La rotation du tronc peut aider à soulager la tension dans le bas de votre dos. Elle fait également travailler les muscles du tronc, notamment les abdominaux, les muscles du dos et les muscles entourant le bassin.
Pour effectuer la rotation du tronc :
- Couchez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine, de façon à ce que votre corps soit positionné comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Revenez à la position de départ et répétez l’étape 3 sur votre côté gauche, en maintenant la position pendant 15 à 20 secondes.
- Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
Résumé
Exécutez la rotation du tronc en gardant vos genoux rapprochés de votre poitrine, en roulant doucement vos genoux d’un côté et en maintenant la position.
3 La position du chat
La position du chat permet d’augmenter la flexibilité et de soulager la tension dans le bas du dos et les muscles abdominaux.
Pour effectuer la position du chat :
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches. C’est votre position de départ.
- Arcourbez votre dos en remontant votre nombril vers votre colonne vertébrale, en laissant votre tête tomber vers l’avant. Il s’agit de la partie « chat » de l’étirement.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas du dos.
- Revenez à la position de départ.
- Relevez la tête et laissez votre bassin tomber vers l’avant, en courbant votre dos vers le sol. C’est la partie vache de l’étirement.
- Tenez 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement du chat et de la vache 15 à 20 fois.
Vous pouvez également effectuer ce mouvement sur une chaise, les pieds posés à plat sur le sol et les mains sur les genoux. Cette modification est parfaite pour faire quelques étirements au travail.
Résumé
Exécutez la position du chat en cambrant le dos pour la position du chat, puis en laissant votre bassin tomber vers l’avant pour la position de la vache.
4. étirement des ischio-jambiers en position assise
Les ischio-jambiers tendus sont considérés comme un facteur commun de douleurs et de blessures au niveau du bas du dos. Ce mouvement permet d’étirer les muscles ischio-jambiers pour soulager la tension et libérer la colonne vertébrale.
Pour effectuer l’étirement des ischio-jambiers en position assise :
- Assis sur le sol, une jambe tendue devant vous.
- Accrochez une serviette de bain standard autour de la plante de votre pied au niveau du talon.
- Étirez-vous jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension dans le bas du dos et à l’arrière de la jambe.
A mesure que vous gagnez en souplesse, vous pouvez augmenter la durée de l’étirement ou réduire l’intervalle entre les répétitions.
Résumé
Exécutez l’étirement des ischio-jambiers en vous asseyant sur le sol, une jambe tendue, en accrochant une serviette à la base de votre talon et en utilisant la serviette pour vous tirer doucement vers l’avant.
5. L’inclinaison du bassin
L’inclinaison du bassin est un moyen simple mais efficace de relâcher les muscles dorsaux tendus et de maintenir leur souplesse.
Pour effectuer l’inclinaison du bassin :
- Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Vos mains peuvent se trouver près de la base de votre tête (comme si vous étiez sur le point de faire un redressement assis), ou vous pouvez avoir les bras le long du corps. La courbure naturelle de votre colonne vertébrale soulèvera légèrement le bas de votre dos du sol.
- Cambrez doucement le bas de votre dos et poussez votre ventre vers l’extérieur, en stabilisant votre tronc.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
- Poussez votre bassin légèrement vers le plafond tout en resserrant vos muscles abdominaux et fessiers. Ce faisant, vous devriez sentir le bas de votre dos appuyer sur le sol (votre bassin ne doit pas quitter le sol).
- Tenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
- Commencez par 10 à 15 répétitions par jour, puis augmentez le nombre de répétitions jusqu’à 25 à 30.
Résumé
Exécutez la bascule du bassin en plaquant votre dos au sol, en contractant vos muscles abdominaux et fessiers et en poussant votre bassin vers le plafond.
6. Rotation de flexion
La rotation de flexion permet d’étirer le bas du dos et les fesses.
Pour effectuer la rotation de flexion :
- Coucher sur le côté droit, les deux jambes tendues.
- Fléchir la jambe gauche, en accrochant le pied derrière le genou droit.
- Faites lentement pivoter le haut de votre corps vers l’arrière en touchant l’omoplate gauche au sol. Vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas du dos.
- Répétez la rotation 10 fois, en maintenant chaque étirement pendant 1 à 3 secondes avant de sortir lentement de la rotation.
- Répétez les étapes 1 à 6 sur le côté gauche.
Résumé
Exécutez la rotation de flexion en pliant une jambe, en accrochant votre pied à l’autre genou et en tournant lentement le haut de votre corps vers l’arrière en touchant votre omoplate au sol.
7. Pont avec appui
Vous utiliserez un rouleau en mousse ou un coussin ferme pour exécuter le pont avec appui. Ce mouvement aide à décompresser le bas du dos grâce à une élévation soutenue.
Pour effectuer le pont soutenu :
- Coucher sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulever les hanches et placer un rouleau en mousse ou un coussin ferme sous celles-ci.
- Détendre complètement le corps en s’appuyant sur le sol et le rouleau en mousse ou le coussin ferme.
- Tenir pendant 30 à 60 secondes et répéter 3 à 5 fois, en se reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.
Résumé
Exécutez le pont soutenu en plaçant un rouleau en mousse ou un coussin ferme sous vos hanches, puis en détendant tout votre corps.
8. Fente ventrale
Comme le pont soutenu, la fente ventrale décompresse également le bas de votre dos grâce à l’élévation soutenue. Cette fois, vous utiliserez une serviette ou une couverture roulée.
Pour effectuer la flexion du ventre :
- Roulez une serviette ou une couverture dans le sens de la longueur et placez-la horizontalement devant vous.
- Couchez-vous sur le devant de la serviette ou de la couverture de façon à ce que vos hanches s’y appuient.
- Décontractez complètement votre corps. Vous pouvez tourner la tête d’un côté ou de l’autre.
- Restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes et répétez 1 à 3 fois, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.
Résumé
Exécutez la culbute ventrale en plaçant une serviette ou une couverture enroulée sous vos hanches, en vous allongeant sur le ventre et en détendant tout votre corps.
L’essentiel
Les douleurs lombaires touchent de nombreuses personnes.
L’activité physique régulière et les étirements sont des moyens éprouvés de réduire les douleurs lombaires et de prévenir leur réapparition.
Les étirements incorporant des muscles tels que les abdominaux et les ischio-jambiers peuvent aider à soulager les tensions dans le bas du dos. La rotation du tronc, l’inclinaison du bassin et le pont soutenu ne sont que quelques mouvements que vous pouvez essayer pour soulager la douleur persistante.
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