L’hydrogénation transforme une graisse insaturée liquide en une graisse solide en ajoutant de l’hydrogène. Les huiles entièrement hydrogénées sont principalement constituées de graisses saturées et ne présentent pas les mêmes risques pour la santé que les graisses trans ; elles sont donc autorisées dans les produits alimentaires manufacturés.
Les entreprises alimentaires ont commencé à utiliser l’huile hydrogénée pour augmenter la durée de conservation et réduire les coûts. Les fabricants d’aliments utilisent les huiles hydrogénées pour :
- économiser de l’argent
- prolonger la durée de conservation
- ajouter de la texture
- augmenter la stabilité
Lors de la production d’huile hydrogénée, un type de graisse appelé graisse trans est fabriqué. les huiles « partiellement hydrogénées » contiennent des graisses trans dans le produit final. De petites quantités de graisses trans sont également présentes naturellement dans certains aliments.
Les huiles partiellement hydrogénées peuvent affecter la santé cardiaque car elles augmentent le « mauvais » cholestérol (lipoprotéines de basse densité ou LDL) et diminuent le « bon » cholestérol (lipoprotéines de haute densité ou HDL).
En raison de ces préoccupations sanitaires, la U.S. Food and Drug Administration a interdit l’utilisation des huiles partiellement hydrogénées par les fabricants de produits alimentaires en 2018.
Sur l’étiquette d’un produit alimentaire, vous verrez généralement simplement « huile hydrogénée », et non « huile entièrement hydrogénée ».
Certaines personnes choisissent d’éviter les graisses entièrement hydrogénées parce qu’elles ont été modifiées à l’aide de processus industriels.
L’huile hydrogénée a également tendance à être riche en . Par conséquent, si vous essayez de réduire votre consommation de graisses saturées, vous devriez éviter cet ingrédient.
L’huile hydrogénée n’est pas toujours facile à repérer, mais il existe des moyens de la trouver et de l’éviter.
1. Connaître les coupables communs
Les huiles hydrogénées se trouvent le plus souvent dans les aliments ultra-transformés qui contiennent également des graisses saturées, comme :
- margarine
- shortening végétal
- en-cas emballés
- produits de boulangerie, en particulier les versions préfabriquées
- pâte prête à l’emploi
- frites
- crèmes à café, laitières et non laitières
2. Lisez attentivement les étiquettes des aliments
Si vous voulez trouver des huiles hydrogénées, il est important de lire à la fois l’étiquette de l’aliment et la liste des ingrédients. Vérifiez la présence du mot « hydrogéné », par exemple « huile de soja hydrogénée ».
En raison des risques associés aux acides gras trans, il est préférable d’éviter tout produit alimentaire contenant de l’huile partiellement hydrogénée. Si vous trouvez un produit comme le shortening caché au fond de votre placard, vérifiez soigneusement l’emballage au cas où il aurait été produit avant l’interdiction des huiles partiellement hydrogénées.
Ce n’est pas parce qu’un produit est étiqueté comme exempt d’acides gras trans qu’il n’en contient pas nécessairement. Selon la Food and Drug Administration (FDA), une entreprise peut étiqueter un produit alimentaire comme exempt de graisses trans si la teneur réelle est de 0,5 gramme par portion ou moins. Ce n’est pas la même chose que 0 gramme.
3. Utilisez des huiles végétales pour la cuisson
La margarine et le shortening sont faciles à cuisiner, mais ils contiennent généralement des huiles hydrogénées. Optez plutôt pour des huiles végétales saines pour le cœur, comme l’huile de carthame, d’olive ou d’avocat.
La American Heart Association suggère que les huiles végétales liquides sont le meilleur choix pour votre santé cardiovasculaire.
Une étude de 2011 a montré que l’huile de carthame peut améliorer la glycémie et les lipides et diminuer l’inflammation. L’huile d’olive et l’huile d’avocat se sont également révélées être des huiles saines pour le cœur.
Envisagez de cuire vos aliments au four ou de les griller plutôt que de les frire si vous voulez économiser des graisses et des calories.
4. Limitez les aliments emballés
Les huiles partiellement hydrogénées vont de pair avec la conservation des aliments, de sorte que les graisses hydrogénées se retrouvent souvent dans les aliments emballés. Réduisez votre dépendance à l’égard des aliments emballés. Commencez par éliminer un groupe d’aliments à la fois.
Par exemple, faites cuire votre propre riz ou vos propres pommes de terre au lieu de vous fier aux versions assaisonnées en boîte.
5. Réinventez vos en-cas
Les en-cas peuvent constituer un élément important d’un régime alimentaire équilibré. Ils peuvent vous soutenir jusqu’au repas suivant, vous éviter d’avoir trop faim et prévenir les chutes de glycémie. Le problème est que de nombreux en-cas pratiques sont fabriqués avec de l’huile hydrogénée.
Optez pour des en-cas plus rassasiants à base d’aliments complets, notamment :
- noisettes mélangées
- bâtonnets de carotte
- tranches de pomme
- bananes
- yaourt nature
N’oubliez pas de vérifier les étiquettes des produits emballés que vous pourriez consommer avec ces en-cas, tels que le houmous, le beurre de cacahuète et le yaourt aromatisé.
Pour de bonnes collations, consultez les collations à haute teneur en protéines, les collations que vos enfants adoreront, les collations qui vous aideront à perdre du poids et les collations qui conviennent aux diabétiques.
