Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres et d’acides gras oméga-3, beaucoup de protéines et de nombreux minéraux et antioxydants essentiels. Elles peuvent contribuer à améliorer la santé digestive, à abaisser la tension artérielle et à améliorer le contrôle de la glycémie.
Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante chia (Salvia hispanica).
Natives du Mexique et du Guatemala, elles constituaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. En fait, « chia » est l’ancien mot maya pour « force » (1).
Les graines de chia sont petites, plates et de forme ovale avec une texture brillante et lisse. Leur couleur varie du blanc au brun ou au noir (2).
Ces graines sont très polyvalentes. Elles peuvent être trempées et ajoutées au porridge, transformées en pudding, utilisées dans les produits de boulangerie ou simplement saupoudrées sur les salades ou le yaourt.
En raison de leur capacité à absorber les liquides et à former un gel, elles peuvent également être utilisées pour épaissir les sauces ou pour remplacer les œufs (
Cet article présente tout ce qu’il faut savoir sur les graines de chia.
Faits nutritionnels
Les graines de chia contiennent 138 calories par once (28 grammes).
Par poids, elles sont composées de 6% d’eau, 46% de glucides (dont 83% de fibres), 34% de lipides et 19% de protéines.
Les nutriments contenus dans 3.5 onces (100 grammes) de graines de chia sont (
- Calories: 486
- Eau: 6%
- Protéines: 16.5 grammes
- Fibres: 34.4 grammes
- Graisses: 30.7 grammes
- Saturées: 3.33 grammes
- MonoinsSaturées: 2.31 grammes
- Oméga-3: 17,83 grammes
- Oméga-6: 5,84 grammes
- Trans: 0,14 grammes
Polyinsaturés: 23,67 grammes
Carbones: 42.1 grammes
Sucre: 0 grammes
Notamment, les graines de chia sont également dépourvues de gluten.
Les glucides et les fibres
Plus de 80 % des glucides contenus dans les graines de chia sont sous forme de fibres.
Une once (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres, ce qui représente une part importante de l’apport journalier de référence (AJR) pour les femmes et les hommes – 25 et 38 grammes par jour, respectivement (
Les graines de chia contiennent à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles. (
Les fibres de chia peuvent également être fermentées dans votre intestin, ce qui favorise la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC) et améliore la santé du côlon (
Matières grasses
L’une des caractéristiques uniques des graines de chia est leur teneur élevée en acides gras oméga-3, bons pour le cœur.
En fait, les graines de chia sont la meilleure source végétale connue d’acides gras oméga-3 – encore mieux que les graines de lin (12,
Certains scientifiques pensent qu’un apport élevé en oméga-3 par rapport aux oméga-6 réduit l’inflammation dans votre corps (
Parce qu’elles sont une excellente source d’acides gras oméga-3, les graines de chia favorisent un rapport oméga-6/oméga-3 plus faible.
Un rapport faible est associé à un risque plus faible de diverses maladies chroniques – telles que les maladies cardiaques, le cancer et les maladies inflammatoires – et à un risque plus faible de décès prématuré (
Cependant, gramme pour gramme, les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia sont loin d’être aussi puissants que ceux que l’on trouve dans le poisson ou l’huile de poisson (EPA et DHA).
L’ALA présent dans le chia doit être converti en formes actives (EPA et DHA) avant que votre corps puisse l’utiliser, et ce processus est souvent inefficace (
Protéines
Les graines de chia contiennent 19 % de protéines – une quantité similaire à celle des autres graines, mais supérieure à celle de la plupart des céréales et des grains (1, 10, 22, 23).
Une consommation élevée de protéines est associée à une plus grande satiété après les repas et à une réduction de la prise alimentaire (
Notamment, ces graines offrent les neuf acides aminés essentiels et constituent donc une protéine végétale de haute qualité. Cependant, elles ne sont pas recommandées comme unique source de protéines pour les enfants (26,
SOMMAIRE
Les graines de chia regorgent de fibres et comptent parmi les meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3, qui ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Elles sont également riches en protéines de qualité.
Vitamines et minéraux
Les graines de chia fournissent des quantités élevées de nombreux minéraux mais sont une source pauvre de vitamines.
Les minéraux les plus abondants sont :
- Manganèse.28).
- Phosphore. Généralement présent dans les aliments riches en protéines, le phosphore contribue à la santé des os et au maintien des tissus (
29 ). - Cuivre. Minéral souvent absent du régime alimentaire moderne, le cuivre est important pour la santé cardiaque (
30 ). - Sélénium.Antioxydant important, le sélénium participe à de nombreux processus dans votre corps (
31 ). - Iron. En tant que composant de l’hémoglobine dans les globules rouges, le fer participe au transport de l’oxygène dans l’ensemble de votre corps. Il peut être mal absorbé dans les graines de chia en raison de leur teneur en acide phytique.
- Magnésium. Souvent déficient dans le régime alimentaire occidental, le magnésium joue un rôle important dans de nombreux processus corporels (
32 ). - Calcium.Minéral le plus abondant de l’organisme, le calcium est essentiel pour les os, les muscles et les nerfs (
33 ).
L’absorption de certains minéraux, comme le fer et le zinc, peut être réduite en raison de la teneur en acide phytique des graines de chia.
SOMMAIRE
Les graines de chia sont une excellente source de nombreux minéraux essentiels, mais une source médiocre de vitamines. Elles sont riches en manganèse, phosphore, cuivre, sélénium, fer, magnésium et calcium.
Autres composés végétaux
Les graines de chia contiennent un certain nombre de composés végétaux bénéfiques, notamment (9, 11,
- Acide chlorogénique. Cet antioxydant peut réduire la tension artérielle (
35 ,36 ). - L’acide caféique. Cette substance est abondante dans de nombreux aliments végétaux et peut aider à lutter contre l’inflammation dans votre corps (
37 ). - Quercétine. Ce puissant antioxydant peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’ostéoporose et de certaines formes de cancer (
38 ,39 ,40 ). - Kaempférol. Cet antioxydant a été associé à une diminution du risque de cancer et d’autres maladies chroniques (
41 ,42 ).
Les graines de chia propres et sèches ont une durée de conservation prolongée, car leurs antioxydants protègent leurs graisses des dommages (1, 43).
SOMMAIRE
Les graines de chia contiennent de nombreux antioxydants puissants qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Les bienfaits des graines de chia
Les graines de chia sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années en raison de leur valeur nutritionnelle élevée et de leurs bienfaits présumés pour la santé.
Les principaux avantages pour la santé sont énumérés ci-dessous.
Augmentation des niveaux sanguins d’oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont incroyablement importants pour votre corps et votre cerveau, et les graines de chia sont une excellente source d’oméga-3 ALA.
Toutefois, l’ALA doit être converti en formes actives, telles que l’EPA, avant que votre corps ne puisse l’utiliser.
Des études chez l’homme et l’animal ont montré que les graines de chia peuvent augmenter les taux sanguins d’ALA jusqu’à 138% et d’EPA jusqu’à 39% (
Amélioration du contrôle de la glycémie
Le maintien d’une glycémie saine est essentiel pour une santé optimale.
Des études sur les animaux démontrent que les graines de chia réduisent la résistance à l’insuline et améliorent le contrôle de la glycémie, qui sont des facteurs de risque importants pour le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (
Des études humaines montrent que le pain fabriqué avec des graines de chia provoque une réponse glycémique réduite par rapport aux pains plus traditionnels (
Baisse de la tension artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques.
Les graines de chia et la farine de chia se sont toutes deux révélées capables d’abaisser la tension artérielle chez les personnes présentant déjà des niveaux élevés (
Augmentation de l’apport en fibres
La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres (
Une consommation élevée de fibres est liée à une meilleure santé intestinale et à un risque plus faible de nombreuses maladies (
Une once (28 grammes) de graines de chia fournit 9,75 grammes de fibres, soit 25 % et 39 % de l’AJR pour les hommes et les femmes, respectivement (
En raison de leur extraordinaire capacité d’absorption de l’eau, les graines de chia augmentent le volume des aliments dans votre tube digestif, ce qui entraîne une plus grande satiété et une diminution de la prise alimentaire.
SOMMAIRE
Les graines de chia présentent de nombreux avantages, notamment une baisse de la tension artérielle, un meilleur contrôle de la glycémie et des niveaux plus élevés de fibres et d’oméga-3.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
Les graines de chia sont généralement considérées comme sûres et peu ou pas d’effets indésirables ont été signalés à la suite de leur consommation (
Toutefois, pour éviter d’éventuels effets secondaires digestifs, buvez beaucoup d’eau lorsque vous les mangez – surtout si elles n’ont pas été prétrempées.
Teneur en acide phytique
Comme toutes les graines, les graines de chia contiennent de l’acide phytique.
L’acide phytique est un composé végétal qui se lie aux minéraux, tels que le fer et le zinc, et empêche leur absorption dans les aliments (
Effet anticoagulant
De fortes doses de graisses oméga-3, telles que celles provenant des huiles de poisson, peuvent avoir des effets anticoagulants (
Si vous prenez des médicaments anticoagulants, consultez votre médecin avant d’incorporer de grandes quantités de graines de chia dans votre régime alimentaire. Les acides gras oméga-3 peuvent affecter l’activité de vos médicaments (
SOMMAIRE
Les graines de chia ne provoquent généralement pas d’effets indésirables. Cependant, elles peuvent avoir des effets anticoagulants à fortes doses et elles contiennent un composé végétal qui peut réduire l’absorption des minéraux.
L’essentiel
Les graines de chia sont très riches en fibres, en antioxydants, en minéraux et en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.
Les graines de chia sont très faciles à intégrer dans un régime alimentaire sain.
