Les graines de chia sont des pseudo-céréales nutritives qui peuvent faire partie d’un plan de perte de poids sain. Mais elles ne sont pas une solution miracle. En manger trop peut avoir l’effet inverse.
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Vous vous souvenez de ces publicités sur le ch-ch-ch-chia ? Les graines de chia ont beaucoup évolué depuis l’époque des « animaux de compagnie » en terre cuite Vous avez probablement vu de délicieux puddings et smoothies à base de graines de chia apparaître souvent sur votre fil Instagram ces derniers temps.
Les graines de chia ont même été qualifiées de superaliment ces dernières années. Les allégations abondent quant à leurs bienfaits pour la santé, notamment qu’elles peuvent vous aider à perdre du poids. Mais peuvent-elles vraiment aider à réduire votre tour de taille ? Lisez ce qui suit pour le savoir.
Qu’est-ce que les graines de chia ?
Le chia est en fait un membre de la famille de la menthe, originaire du Mexique. Les graines de chia se consomment comme des grains entiers, mais ce sont des pseudo-céréales. Cela signifie qu’il s’agit des graines riches en hydrates de carbone d’une plante qui n’est pas une graminée. Lorsque les graines de chia entrent en contact avec un liquide, elles se dilatent et forment un gel épais.
Les graines de chia étaient considérées comme un aliment de base dans le régime alimentaire des Aztèques et des Mayas, mais elles ont ensuite été interdites en raison de leur utilisation religieuse rituelle. Au cours du siècle dernier, elles ont connu une popularité mineure, mais ont récemment fait leur retour sur le marché en tant que superaliment potentiel.
Il existe de nombreuses affirmations sur Internet selon lesquelles les graines de chia réduisent l’appétit et favorisent la perte de poids. La théorie la plus répandue est que les graines de chia étant rassasiantes et riches en fibres, elles vous rassasient plus longtemps. Elles peuvent donc aider à prévenir les excès alimentaires.
Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent près de 10 grammes de fibres. Cela représente environ 40 % de l’apport journalier recommandé. Les régimes riches en fibres ont été associés à la perte de poids. Selon une étude de 2015 , manger 30 grammes de fibres par jour peut vous aider à perdre autant de poids que si vous suiviez un régime plus compliqué.
Il y a un hic, cependant. Les recherches ne confirment pas les allégations. Il existe peu d’études humaines sur les graines de chia et la perte de poids. Une étude de 2009 a examiné les effets des graines de chia sur la perte de poids et les facteurs de risque de maladie.
Les graines de chia sont également relativement riches en calories et en graisses. Deux cuillères à soupe contiennent 138 calories et 9 grammes de graisses (1 gramme de graisses saturées). Utilisées avec modération, les graines de chia peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait et moins enclin à manger trop. Toutefois, si vous en mangez trop tout au long de la journée, vous risquez de dépasser votre limite calorique quotidienne.
Les graines de chia et la santé cardiaque
Les graines de chia sont souvent présentées comme étant bonnes pour le cœur car, bien qu’elles soient minuscules, elles contiennent beaucoup d’acides gras oméga-3. Toutefois, la plupart des acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia sont des acides alpha-linoléniques (ALA).
Une revue de 2012 a constaté que les aliments et les suppléments riches en ALA peuvent réduire le risque de syndrome métabolique et de maladie coronarienne. Mais au moins une étude a révélé que des niveaux élevés d’ALA sont associés à un risque accru d’arrêt cardiaque soudain.
Sur les 16 études examinées, la moitié soutenait les bienfaits de l’ALA pour la santé, tandis que les autres ne le faisaient pas. D’autres recherches sont nécessaires.
Les graines de chia contiennent beaucoup d’éléments nutritifs dans un tout petit paquet. Voici quelques-uns de leurs avantages :
Avantages
- Selon une étude, les graines de chia sont presque deux fois plus riches en antioxydants qu’on ne le pensait auparavant. Les antioxydants aident à prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres dans le corps.
- Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent 4,7 grammes de protéines.
- Elles ne contiennent pas de gluten. Elles constituent donc une source de protéines appréciée des personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles aux grains entiers.
Les graines de chia ne contiennent pas beaucoup de vitamines, mais elles constituent une excellente source de calcium. Bien que les résultats des études sur le calcium et la perte de poids soient mitigés, il est clair que le calcium contribue à la solidité des os et des dents et au bon fonctionnement du métabolisme.
Les graines de chia ne contiennent pas de cholestérol. Elles n’ont pas de vitamines à proprement parler, mais elles sont une bonne source de plusieurs minéraux, tels que :
- calcium
- phosphore
- manganèse
- zinc
- cuivre
Modes d’utilisation des graines de chia
Les graines de chia n’ont presque pas de goût et s’intègrent donc bien à de nombreuses recettes. Elles peuvent être combinées à n’importe quel liquide, comme du jus ou de l’eau. Assurez-vous que les graines de chia ont complètement gonflé avant de les consommer. Ne les mangez pas sèches, surtout si vous avez du mal à les avaler. Selon le Dr Rebecca Rawl, les graines de chia absorbant plusieurs fois leur poids en eau, les graines sèches peuvent se dilater dans l’œsophage et provoquer un blocage.
Essayez d’ajouter des graines de chia à :
- smoothies
- flocons d’avoine
- salades
- vinaigrette pour salade
- yogourt
- soupes ou sauces
- muffins
- pain maison
- produits de boulangerie à la place des œufs
- pouding au chia
Lorsque vous utilisez des graines de chia, n’oubliez pas que plus vous utilisez de graines, plus vous risquez d’avoir des problèmes d’estomac, n’oubliez pas que plus vous utilisez de graines et plus elles reposent longtemps, plus le produit final est épais. Si vous n’aimez pas la texture des graines de chia, mixez-les pour obtenir la consistance que vous souhaitez.
L’essentiel
Les graines de chia sont des pseudo-céréales nutritives qui peuvent faire partie d’un plan d’amaigrissement sain. Mais elles ne constituent pas une solution miracle pour perdre une taille de robe. Et si vous en mangez trop, elles peuvent avoir l’effet inverse. Aucun aliment n’est à lui seul responsable d’une perte de poids saine.
Bien que certaines personnes affirment avoir perdu du poids après avoir ajouté des graines de chia à leur régime alimentaire, il est probable que les graines de chia n’étaient qu’un élément d’un régime alimentaire sain et d’un programme d’exercice physique. Et comme les graines de chia sont insipides à moins d’être mélangées à d’autres aliments ou à des liquides aromatisés, certaines personnes préfèrent obtenir leurs calories à partir d’une source plus satisfaisante.
Note: Les graines de chia peuvent interagir avec les médicaments contre la tension artérielle ou les anticoagulants tels que la warfarine. Si vous prenez l’un de ces médicaments, ne consommez pas de graines de chia.
