Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui implique un jeûne régulier.
Le régime 5:2, également connu sous le nom de régime rapide, est un régime de jeûne intermittent très populaire.
On l’appelle le régime 5:2 parce que cinq jours de la semaine sont des jours où l’on mange normalement, tandis que les deux autres jours limitent les calories à 500-600 par jour.
Comme il n’y a pas d’exigences concernant quels aliments manger, mais plutôt quand vous devriez les manger, ce régime est plutôt un style de vie.
De nombreuses personnes trouvent que ce mode d’alimentation est plus facile à respecter qu’un régime traditionnel de restriction calorique (1).
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime 5:2.
DIET REVIEW SCORECARD
- Score global: 3.96
- Perte de poids: 4.5
- Alimentation saine: 3.5
- Durabilité: 4.75
- Santé globale du corps: 2.25
- Qualité nutritionnelle: 5
- Fondée sur des preuves: 3.75
La ligne de fond:Le régime 5:2 est un régime de jeûne intermittent dans lequel l’apport calorique est limité à 500-600 calories par jour, deux fois par semaine. Bien qu’il soit associé à plusieurs bienfaits pour la santé, le régime de jeûne ne convient pas à tout le monde.
Comment faire le régime 5:2
Le régime 5:2 est en fait très simple à expliquer.
Cinq jours par semaine, vous mangez normalement et n’avez pas à vous soucier de restreindre votre apport calorique.
Les deux autres jours, vous réduisez votre apport calorique à un quart de vos besoins quotidiens. Cela représente environ 500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes.
Vous pouvez choisir les deux jours de la semaine que vous préférez, à condition qu’il y ait au moins un jour sans jeûne entre les deux.
Une façon courante de planifier la semaine est de jeûner les lundis et jeudis, avec deux ou trois petits repas, puis de manger normalement le reste de la semaine.
Il est important de souligner que manger « normalement » ne signifie pas que vous pouvez manger n’importe quoi. Si vous mangez trop de malbouffe, vous ne perdrez probablement pas de poids et vous pourriez même en prendre.
Vous devriez manger la même quantité de nourriture que si vous n’aviez pas jeûné du tout.
Résumé
Le régime 5:2 consiste à manger normalement pendant cinq jours par semaine, puis à restreindre votre apport calorique à 500-600 calories pendant les deux autres jours. Il faut prévoir au moins un jour sans jeûne entre les deux.
Les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé
Il existe très peu d’études sur le régime 5:2 en particulier.
En revanche, il existe de nombreuses études sur le jeûne intermittent en général, qui montrent des bénéfices impressionnants pour la santé (2, 3).
Un avantage important est que le jeûne intermittent semble être plus facile à suivre que la restriction calorique continue, du moins pour certaines personnes. Cependant, les recherches sont contradictoires, certains notant que le jeûne intermittent et les régimes traditionnels ont des taux d’adhésion similaires (4, 5, 6, 7, 8).
De nombreuses études ont également montré que différents types de jeûne intermittent peuvent réduire de manière significative les niveaux d’insuline (9, 10).
Une étude a montré que le régime 5:2 entraînait une perte de poids similaire à une restriction calorique normale. En outre, le régime était très efficace pour réduire les niveaux d’insuline et améliorer la sensibilité à l’insuline (11).
Plusieurs études ont examiné les effets sur la santé du jeûne modifié d’un jour sur deux, qui est très similaire au régime 5:2 (en fin de compte, il s’agit d’un régime 4:3) (12).
Le régime 4 :3 peut aider à réduire la résistance à l’insuline, l’asthme, les allergies saisonnières, les arythmies cardiaques, les bouffées de chaleur de la ménopause, et plus encore (13, 14).
Une étude randomisée et contrôlée portant sur des personnes de poids modéré et en surpoids a montré des améliorations majeures dans le groupe pratiquant le jeûne 4:3, par rapport au groupe témoin qui mangeait comme d’habitude (15).
Après 12 semaines, le groupe ayant jeûné avait :
- réduit son poids corporel de plus de 11 livres (5 kg).
- réduit sa masse graisseuse de 7,7 livres (3.5 kg), sans modification de la masse musculaire.
- Réduction de 20 % du taux de triglycérides dans le sang.
- Augmentation de la taille des particules de LDL, ce qui est une bonne chose.
- Réduction du taux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur important de l’inflammation.
- Diminution des niveaux de leptine jusqu’à 40 %.
Résumé
Le régime 5:2 peut avoir plusieurs avantages impressionnants pour la santé, notamment la perte de poids, la réduction de la résistance à l’insuline et la diminution de l’inflammation. Il peut également améliorer les lipides sanguins.
Le régime 5:2 pour la perte de poids
Si vous avez besoin de perdre du poids, le régime 5:2 peut être très efficace lorsqu’il est bien suivi.
Le jeûne intermittent ne fait pas perdre plus de poids que la restriction calorique régulière si les calories totales sont appariées (16, 17).
Cela dit, les protocoles de jeûne similaires au régime 5:2 se sont révélés très prometteurs dans les études sur la perte de poids :
- Une étude récente a montré que le jeûne modifié d’un jour sur deux entraînait une perte de poids de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines (18).
- Dans la même étude, les participants ont perdu 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui signifie qu’ils ont perdu une grande partie de la graisse du ventre, qui est nocive pour la santé.
- Le jeûne intermittent entraîne une réduction beaucoup plus faible de la masse musculaire par rapport à la perte de poids par restriction calorique conventionnelle (18, 19).
Le jeûne intermittent est encore plus efficace lorsqu’il est associé à de l’exercice, comme un entraînement d’endurance ou de force (20).
Résumé
Le régime 5:2 devrait être très efficace pour la perte de poids s’il est pratiqué correctement. Il peut aider à réduire la graisse du ventre et à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.
Comment manger les jours de jeûne
Il n’y a pas de règle sur ce qu’il faut manger les jours de jeûne ni sur le moment où il faut le faire.
Certaines personnes fonctionnent mieux en commençant la journée par un petit déjeuner, tandis que d’autres trouvent préférable de commencer à manger le plus tard possible.
En règle générale, les gens suivent deux modèles de repas :
- Trois petits repas : Habituellement, le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.
- Deux repas un peu plus copieux: uniquement le déjeuner et le dîner.
L’apport calorique étant limité – 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes – il est judicieux d’utiliser votre budget calorique à bon escient.
Essayez de vous concentrer sur des aliments nutritifs, riches en fibres et en protéines, qui vous donneront une sensation de satiété sans consommer trop de calories.
Les soupes sont une excellente option pour les jours de jeûne. Des études ont montré qu’elles peuvent vous donner une plus grande sensation de satiété que les mêmes ingrédients sous leur forme originale ou que des aliments ayant la même teneur en calories (21, 22).
Voici quelques exemples d’aliments qui peuvent convenir aux jours de jeûne :
- Une portion généreuse de légumes
- Yogourt nature avec des baies
- Œufs cuits au four ou à la coque
- Poisson grillé ou viande maigre
- Riz au chou-fleur
- Soupes (par exemple miso, tomate, chou-fleur ou légumes)
- Soupes à la tasse peu caloriques
- Café noir
- Thé
- Eau plate ou gazeuse
Il n’y a pas de façon spécifique et correcte de manger les jours de jeûne. Vous devez expérimenter et trouver ce qui vous convient le mieux.
De délicieux repas hypocaloriques
Il existe de nombreux sites Web proposant de délicieux plans de repas et des recettes pour le régime 5:2.
- Consultez ce site pour obtenir de nombreuses idées de repas hypocaloriques.
- Ce site propose des idées pour 10 jours de jeûne qui valent la peine d’être consultées.
- Voici 27 plans de repas pour des jours de jeûne de 500 calories.
- Il existe également plusieurs livres et livres de cuisine sur le régime 5:2, dont le best-seller intitulé The Fast Diet.
Résumé
Il existe de nombreux plans de repas et recettes disponibles sur Internet pour les journées de jeûne de 500 à 600 calories. Il est conseillé de s’en tenir à des aliments nutritifs, riches en fibres et en protéines.
Que faire si vous vous sentez mal ou si vous avez une faim incontrôlable
Au cours des premiers jours de jeûne, vous pouvez vous attendre à avoir des épisodes de faim irrésistible. Cependant, vous serez surpris par la rapidité avec laquelle la faim s’estompe, surtout si vous essayez de vous occuper de votre travail ou d’autres courses.
En outre, la plupart des gens trouvent que les jours de jeûne deviennent plus faciles après les premiers jeûnes.
Si vous n’avez pas l’habitude de jeûner, il peut être judicieux de garder une petite collation à portée de main pendant vos premiers jeûnes, juste au cas où vous vous sentiriez faible ou malade.
Mais si vous vous sentez mal ou faible de façon répétée pendant les jours de jeûne, mangez quelque chose et discutez avec votre professionnel de la santé pour savoir si vous devez continuer.
Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde, et certaines personnes sont incapables de le tolérer.
Résumé
Il est naturel d’avoir faim ou de se sentir un peu plus faible au cours des premiers jeûnes. Si vous vous sentez régulièrement faible ou malade, vous devriez probablement arrêter le régime.
Qui devrait éviter le régime 5:2 ou le jeûne intermittent en général ?
Bien que le jeûne intermittent soit très sûr pour les personnes en bonne santé et bien nourries, il ne convient pas à tout le monde.
Certaines personnes devraient éviter complètement les restrictions alimentaires et le jeûne. Il s’agit notamment des personnes suivantes :
- Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.
- Les personnes qui connaissent souvent des chutes de glycémie.
- Les femmes enceintes, les personnes qui allaitent, les adolescents, les enfants et les personnes atteintes de diabète de type 1.
- Les personnes souffrant de malnutrition, d’insuffisance pondérale ou de carences nutritionnelles connues.
- Les personnes qui essaient de concevoir un enfant ou qui ont des problèmes de fécondité.
En outre, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes (23).
Certaines femmes ont rapporté que leurs règles s’étaient arrêtées pendant qu’elles suivaient ce type d’alimentation. Par conséquent, les femmes doivent être prudentes lorsqu’elles commencent une forme quelconque de jeûne intermittent et l’arrêter immédiatement en cas d’effets indésirables.
L’essentiel
Le régime 5:2 est un moyen facile et efficace de perdre du poids et d’améliorer la santé du métabolisme.
