Des études récentes suggèrent que le lait écrémé n’est peut-être pas toujours le meilleur choix pour la santé. Bien que de nombreuses directives officielles recommandent depuis longtemps d’éviter le lait entier, celui-ci peut en fait constituer un excellent complément à un régime alimentaire axé sur les nutriments.
Le lait est l’une des boissons les plus naturellement nutritives de la planète, ce qui explique qu’il soit souvent un aliment de base dans les cantines scolaires et une boisson populaire pour les personnes de tous âges.
Depuis des décennies, les recommandations nutritionnelles préconisent des produits laitiers pauvres en matières grasses pour les personnes âgées de plus de 2 ans. Toutefois, ces dernières années, des scientifiques ont remis en question cette recommandation (1).
Cet article examinera comment les différents types de lait se comparent afin de déterminer quelle est la meilleure option.
Différents types de lait : Lait entier, faible en gras et écrémé
Il existe plusieurs types de lait disponibles dans le rayon des produits laitiers de la plupart des épiceries, qui diffèrent principalement par leur teneur en matières grasses.
Le lait entier est parfois appelé « lait ordinaire » parce que la quantité de matières grasses qu’il contient n’a pas été modifiée. Le lait écrémé et le lait à 1 % sont obtenus en retirant la matière grasse du lait entier.
La teneur en matière grasse est mesurée en pourcentage du poids total du liquide. Voici la teneur en matières grasses des variétés de lait les plus courantes :
- Lait entier: 3,25 % de matières grasses
- Lait allégé: 1 % de matières grasses
- Lait écrémé: moins de 0.5% de matières grasses du lait
Ce tableau résume les nutriments contenus dans 1 tasse (237 ml) de plusieurs variétés de lait (2, 3, 4) :
| Lait écrémé | Lait allégé | Lait entier | |
|---|---|---|---|
| Calories | 84 | 106 | 152 |
| Carbs | 12 grammes | 13 grammes | 11.5 grammes |
| Protéines | 8,5 grammes | 8,5 grammes | 8 grammes |
| Matières grasses | 0,2 grammes | 2.5 grammes | 8 grammes |
| Graisses saturées | 0,1 grammes | 1,5 grammes | 4,5 grammes |
| Acides gras oméga-3 | 0 grammes | 0,01 grammes | 0.04 grammes |
| Calcium | 25% de la VD | 24% de la VD | 24% de la VD |
| Vitamine D | 14% de la VD | 13% de la VD | 12% de la DV |
| Phosphore | 21% de la DV | 20% de la DV | 20% de la DV |
Puisque les matières grasses contiennent plus de calories par portion que n’importe quel autre nutriment, le lait à plus forte teneur en matières grasses est plus riche en calories que les autres nutriments, le lait à forte teneur en matières grasses est plus calorique (5).
Bien que chaque type de lait contienne une quantité similaire de micronutriments, la quantité de vitamine D peut varier légèrement. Cependant, comme la plupart des fabricants de lait ajoutent de la vitamine D au lait, chaque variété en contient généralement une quantité similaire (6).
Une autre différence nutritionnelle importante entre les variétés de lait est la quantité d’acides gras oméga-3, un type de graisse qui a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque et cérébrale, ainsi qu’une diminution de l’inflammation. Plus une tasse de lait contient de matières grasses, plus sa teneur en oméga-3 est élevée (7).
En outre, des études ont montré que le lait entier biologique contient une quantité d’oméga-3 encore plus élevée que le lait entier ordinaire. Toutefois, cette distinction est surtout observée dans le lait « nourri à l’herbe », qui est de toute façon presque toujours biologique. Par conséquent, si vous souhaitez obtenir une plus grande quantité d’oméga-3 par portion, vérifiez que vous achetez du lait nourri à l’herbe (8, 9, 10).
Résumé
La principale différence entre les types de lait disponibles est la teneur en matières grasses. Le lait entier contient plus de matières grasses et de calories que le lait écrémé.
Lait entier : Est-il mauvais pour la santé ?
Depuis des années, les recommandations nutritionnelles conseillent d’éviter le lait entier, principalement en raison de sa teneur en graisses saturées.
Les recommandations nutritionnelles classiques conseillent de limiter les graisses saturées car elles peuvent augmenter le taux de cholestérol, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque (11).
Sur la base de ces informations, les experts sont partis du principe que les graisses saturées devaient augmenter le risque de maladie cardiaque. Cependant, aucune preuve expérimentale n’a été apportée (12, 13).
Dans les années 1970, la politique publique a été adoptée sur la base de ce lien supposé entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. En conséquence, les directives officielles ont demandé aux gens de réduire leur consommation de graisses saturées (12).
Une tasse (237 ml) de lait entier contient 4,5 grammes de graisses saturées, ce qui représente environ 20 % de la quantité quotidienne recommandée par les Dietary Guidelines for Americans de 2020-2025. Pour cette raison, les directives recommandent de ne consommer que du lait écrémé ou à faible teneur en matières grasses (4, 13).
Ces dernières années, cette recommandation a été remise en question. De nouvelles données expérimentales indiquent que la consommation de quantités modérées de graisses saturées ne provoque pas directement de maladies cardiaques (14, 15).
Résumé
Par le passé, le lait entier était considéré comme mauvais pour la santé en raison de sa teneur en graisses saturées, mais des recherches récentes ne confirment pas entièrement cette recommandation.
Que savoir sur les graisses saturées
Bien que les personnes présentant un taux de cholestérol élevé ou souffrant d’une maladie cardiaque doivent s’en remettre aux recommandations de leur médecin et surveiller leur consommation de graisses saturées, celles-ci peuvent toujours être consommées dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré par les personnes ne souffrant pas de ces deux maladies.
En fait, de nombreuses études suggèrent qu’une consommation accrue de graisses saturées n’est pas directement associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque ou de décès lié à une maladie cardiaque (16, 17, 18).
A l’origine, les chercheurs pensaient que les graisses saturées augmentaient le taux de cholestérol, ce qui accroissait le risque de maladie cardiaque. Cependant, la relation entre les graisses saturées et le cholestérol est beaucoup plus complexe.
Pour commencer, bien que les graisses saturées augmentent le taux de LDL (mauvais cholestérol), elles augmentent également le taux de HDL (bon cholestérol), qui peut en fait contribuer à protéger contre les maladies cardiaques (19, 20).
En outre, il existe différents types de LDL, et ce sont les particules très petites et denses de LDL qui ont les effets les plus néfastes sur le cœur et les artères. Bien que les graisses saturées puissent augmenter le taux de cholestérol, elles font passer les LDL des petites particules denses aux grosses particules moins nocives (21, 22, 13).
En outre, d’autres recherches suggèrent que certains aliments riches en graisses saturées peuvent avoir un impact différent sur la santé cardiaque. Par exemple, une étude a montré que le fromage et le yaourt étaient en fait liés à un risque plus faible de maladie cardiaque, tandis que la viande rouge et le beurre étaient liés à un risque plus élevé (23).
Pour cette raison, il est important de tenir compte de la composition nutritionnelle globale d’un ingrédient plutôt que de se concentrer uniquement sur les nutriments individuels qu’il contient (24).
Même si de nombreuses nouvelles recherches remettent en question le lien direct entre les graisses saturées et la santé cardiaque, elles peuvent encore augmenter le taux de cholestérol chez certaines personnes. Par conséquent, les personnes souffrant d’une maladie cardiaque ou d’un taux de cholestérol élevé peuvent envisager de remplacer les aliments riches en graisses saturées par d’autres ingrédients.
En particulier, des études montrent que le remplacement des aliments riches en graisses saturées par des céréales complètes ou des graisses polyinsaturées – un type de graisse que l’on trouve dans des aliments tels que l’huile d’olive, les noix, et les graines – pourrait être bénéfique pour la santé cardiaque à long terme (25, 26).
Résumé
Bien qu’il soit toujours important de modérer votre consommation de graisses saturées si vous souffrez de problèmes de santé tels qu’un taux de cholestérol élevé ou une maladie cardiaque, des études montrent maintenant qu’une consommation modérée de graisses saturées n’augmente pas directement le risque de maladie cardiaque chez des personnes par ailleurs en bonne santé. En outre, certains aliments contenant des graisses saturées peuvent avoir des effets différents sur la santé cardiaque.
Parlez toujours à votre médecin de vos problèmes de santé spécifiques avant d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires.
Lait entier et gestion du poids
De nombreuses personnes évitent de boire du lait entier parce qu’elles pensent que les graisses et les calories supplémentaires leur feront prendre du poids. Cependant, de nombreuses études ont montré que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses peut en fait contribuer à la gestion du poids.
Selon une étude de 2016 portant sur 18 438 femmes, une consommation accrue de produits laitiers entiers était liée à un risque plus faible de prise de poids sur une période de 11 ans. En revanche, il n’y avait pas d’association significative entre la consommation de produits laitiers allégés et la prise de poids (27).
Une autre étude de 2017 a révélé que la consommation de matières grasses laitières n’était pas liée à un risque plus élevé de prise de poids, de maladie cardiaque ou de diabète de type 2 (28).
De même, une revue de 29 études réalisée en 2020 a conclu que la consommation de produits laitiers entiers n’était pas associée à une prise de poids ou de graisse chez les enfants (29).
La relation entre le lait et la gestion du poids est un sujet de recherche depuis plusieurs années, et les résultats ne sont pas uniformes. Cependant, la plupart de ces études incluent tous les types de produits laitiers ou se concentrent sur les produits laitiers à faible teneur en matières grasses (30, 31, 32).
Dans les études portant uniquement sur les produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, il existe un lien assez cohérent entre les produits laitiers entiers et un poids corporel plus faible, ce qui suggère que le lait entier peut être un excellent complément à un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments et peut vous aider à maintenir un poids modéré.
Résumé
Bien que des recherches supplémentaires doivent être effectuées, il n’y a pas beaucoup de preuves que la consommation de lait entier au lieu de lait écrémé entraîne une prise de poids.
Le lait entier peut-il réduire votre risque de maladie chronique ?
Des études ont montré que le lait entier pourrait être lié à un risque plus faible de plusieurs maladies chroniques, notamment :
- Syndrome métabolique. De nombreuses études montrent que la consommation de lait entier peut être associée à un risque plus faible de syndrome métabolique, un groupe de facteurs de risque qui peut augmenter les risques de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 (33, 34, 35).
- Diabète de type 2. Dans une vaste étude, les personnes ayant la plus grande quantité d’acides gras d’origine laitière dans leur sang présentaient un taux de diabète inférieur de 44 %. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car d’autres études ont révélé que les produits laitiers entiers et non fermentés pouvaient être associés à un risque plus élevé (36, 37, 38).
- Infertilité. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études suggèrent que la consommation de lait peut être associée à une amélioration de la santé reproductive et de la fertilité chez les femmes (39).
Il est important de noter que de nombreux autres facteurs, tels que l’activité physique, l’alimentation quotidienne et les antécédents personnels en matière de santé, jouent tous un rôle dans le développement des maladies chroniques. Par conséquent, la consommation de lait entier n’est qu’une petite partie d’une équation beaucoup plus vaste.
Résumé
La consommation de lait entier dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif peut en fait avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une réduction du risque de syndrome métabolique. Elle pourrait également protéger contre le diabète de type 2 et améliorer la santé reproductive des femmes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
L’avantage de choisir le lait écrémé
Dans certaines situations, le lait écrémé peut être le meilleur choix pour vous.
Par exemple, si vous suivez un régime très faible en calories, le lait écrémé peut être une meilleure option car il est moins calorique mais contient à peu près la même quantité de protéines par tasse (237 ml) (2, 4).
Le lait écrémé est également considéré comme un ingrédient à forte densité nutritionnelle, ce qui signifie qu’il fournit une grande dose de vitamines et de minéraux avec très peu de calories.
En fait, le lait écrémé est l’une des sources alimentaires les plus riches en calcium, avec un apport d’environ 325 mg par tasse. C’est encore plus que la teneur en calcium du lait entier, qui est de 306 mg par tasse (2, 4).
Il peut également s’agir d’un excellent moyen d’augmenter votre consommation de plusieurs autres vitamines et minéraux importants, notamment la vitamine D, le phosphore et le potassium (2).
Résumé
Le lait écrémé fournit approximativement la même quantité de protéines et de calcium que le lait entier, mais contient moins de calories.
L’essentiel
L’une des principales raisons pour lesquelles le lait entier a été mis à l’index était sa teneur en graisses saturées, qui était auparavant directement liée à des problèmes tels que les maladies cardiaques.
Parlez à votre médecin de vos antécédents médicaux et de la meilleure option pour vous en ce qui concerne la consommation de graisses saturées.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui : Un moyen facile d’apprécier le lait entier est de l’ajouter aux smoothies. Mélangez du lait entier à vos fruits, légumes et légumes-feuilles préférés pour obtenir une collation délicieuse et nutritive.
