Le raisin est bénéfique pour la santé, principalement en raison de sa teneur élevée en nutriments et en antioxydants. Ils peuvent être bénéfiques pour les yeux, le cœur, les os et bien plus encore.
Les hommes cultivent le raisin depuis des milliers d’années, y compris plusieurs civilisations anciennes qui le vénéraient pour son utilisation dans la fabrication du vin. Les raisins constituent également un en-cas rapide et délicieux que vous pouvez déguster à la maison ou sur le pouce.
Vous pouvez les trouver dans différentes couleurs, notamment vert, rouge, noir, jaune et rose. Ils se présentent également sous de multiples formes, des raisins secs aux gelées en passant par les jus. Il existe également des variétés avec ou sans pépins.
Le raisin offre une multitude de bienfaits pour la santé, principalement en raison de sa teneur élevée en nutriments et en antioxydants.
CHAPITRES
ToggleVoici les 16 principaux bienfaits du raisin pour la santé.
1. Plein de nutriments
Le raisin contient plusieurs nutriments importants. Une seule tasse (151 grammes) de raisins rouges ou verts fournit (1) :
- Calories: 104
- Carbones: 27 grammes
- Protéines: 1 gramme
- Matières grasses: 0.2 grammes
- Fibres: 1.4 grammes
- Cuivre: 21% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine K: 18% de la VQ
- Thiamine (vitamine B1): 9% de la VQ
- Riboflavine (vitamine B2): 8% de la VQ
- Vitamine B6 : 8% de la VQ
- Potassium: 6% de la VQ
- Vitamine C: 5% de la VQ
- Manganèse: 5% de la VQ
- Vitamine E: 2% de la VQ
Comme vous pouvez le constater, le raisin est une source riche en cuivre et en vitamine K. Le cuivre est un minéral essentiel à la production d’énergie, tandis que la vitamine K est indispensable à la coagulation du sang et à la santé des os (2, 3).
Les raisins fournissent également de bonnes quantités de vitamines B comme la thiamine, la riboflavine et la B6. La thiamine et la riboflavine sont toutes deux nécessaires à la croissance et au développement, tandis que la B6 est principalement requise pour le métabolisme des protéines (4, 5, 6).
Résumé
Les raisins contiennent de nombreuses vitamines et minéraux importants, notamment du cuivre et des vitamines B et K.
2. Peut contribuer à la santé cardiaque
Les raisins peuvent contribuer à la santé cardiaque de plusieurs façons.
Peut contribuer à abaisser la tension artérielle
Une tasse (151 grammes) de raisins contient 6 % de la VQ en potassium. Ce minéral est nécessaire au maintien d’une tension artérielle saine (1, 7).
Il est prouvé que le potassium contribue à réduire la tension artérielle, principalement en aidant à dilater les artères et les veines. Il peut également contribuer à l’excrétion du sodium et empêcher le rétrécissement des artères et des veines qui, autrement, augmenterait la tension artérielle (8).
Toutefois, une analyse de 32 études a déterminé que des apports en potassium à la fois trop faibles et trop élevés peuvent entraîner une hypertension artérielle. Les chercheurs ont conseillé de s’en tenir à l’apport quotidien recommandé de 4,7 grammes (9).
Peut aider à réduire le cholestérol
Les composés trouvés dans le raisin peuvent aider à protéger contre les niveaux élevés de cholestérol en diminuant l’absorption du cholestérol (10).
Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 69 personnes présentant un taux de cholestérol élevé, la consommation de 3 tasses (500 grammes) de raisins rouges par jour a permis de réduire les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol). En revanche, les raisins blancs n’ont pas eu le même effet (11).
En outre, il a été démontré que les régimes riches en resvératrol – un antioxydant présent dans le raisin – tels que le régime méditerranéen, réduisent le taux de cholestérol (12).
Résumé
Les composés du raisin peuvent protéger contre les maladies cardiaques en abaissant la tension artérielle et le taux de cholestérol.
3. Une teneur élevée en antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui aident à réparer les dommages causés à vos cellules par les radicaux libres, des molécules nocives qui provoquent un stress oxydatif. Le stress oxydatif est associé à plusieurs maladies chroniques, notamment le diabète, le cancer et les maladies cardiaques (13).
Les raisins sont riches en plusieurs antioxydants puissants. La concentration la plus élevée d’antioxydants se trouve dans la peau et les graines. Cependant, de multiples facteurs peuvent affecter leur concentration, notamment le cépage, la maturité, le stockage après la récolte et les facteurs environnementaux (14).
Il est intéressant de noter que ces composés bénéfiques restent présents même après la fermentation, ce qui explique que le vin soit également une source d’antioxydants (14, 15).
Certaines variétés de raisin ont une teneur plus élevée en anthocyanes, une classe de flavonoïdes qui donnent à ces fruits des couleurs orange, rouge, bleu, rose et violet. Des études humaines et animales indiquent que les anthocyanes peuvent aider à prévenir ou à traiter les maladies cérébrales et cardiaques (14, 15).
D’autres antioxydants importants de ce fruit sont le resvératrol et la quercétine, qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques, l’hyperglycémie, et le cancer (14, 16).
Les raisins contiennent également de la vitamine C, du bêta-carotène, de la lutéine et de l’acide ellagique, qui sont également de puissants antioxydants (14).
Résumé
Les raisins sont riches en antioxydants, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent protéger contre les maladies chroniques.
4. Peut avoir des effets anticancéreux
Les antioxydants contenus dans le raisin peuvent protéger contre certains types de cancer (14).
Le resvératrol, un antioxydant présent dans ce fruit, peut contribuer à réduire l’inflammation, agir comme antioxydant et bloquer la croissance et la propagation des cellules cancéreuses dans l’organisme. En fait, il a été étudié pour ses effets contre de nombreux cancers (17, 18, 19, 20).
Le raisin contient également de la quercétine, de l’anthocyanine et des catéchines antioxydantes, qui pourraient toutes avoir des effets anticancéreux (21).
Des études en éprouvette et chez l’animal montrent que les extraits de raisin peuvent bloquer la croissance et la propagation des cellules cancéreuses humaines du côlon et du sein (22, 23, 24).
En outre, une étude de deux semaines menée sur 30 personnes a révélé que les personnes âgées de plus de 50 ans qui mangeaient entre 150 et 450 grammes de raisin par jour présentaient une diminution des marqueurs de risque de cancer du côlon (25).
Bien que d’autres études humaines soient nécessaires, un régime alimentaire riche en aliments antioxydants, comme le raisin, a été associé à un risque plus faible de cancer (26).
Résumé
Les antioxydants présents dans les raisins pourraient prévenir la croissance et la propagation de plusieurs types de cancer, bien que les recherches sur l’homme fassent défaut.
5. Peut protéger contre le diabète et réduire la glycémie
Les raisins contiennent 23 grammes de sucre par tasse (151 grammes), ce qui peut vous amener à vous demander s’ils sont un bon choix pour les personnes atteintes de diabète (1).
Si vous regardez leur indice glycémique (IG) – une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang – vous verrez qu’il varie de 49 à 59, selon la variété de raisin (27, 28).
De même, la définition d’un IG bas varie selon la source – certains considèrent que moins de 55 est bas, tandis que d’autres considèrent que moins de 50 est bas (27, 28).
Cela signifie que l’IG du raisin peut varier de faible à moyen, auquel cas il peut augmenter votre glycémie à un rythme lent ou modéré, mais ne la fera pas nécessairement monter en flèche.
Toutefois, gardez à l’esprit qu’une consommation excessive d’un aliment à faible IG aura le même effet sur la glycémie qu’une consommation d’un aliment à IG élevé. Il est donc préférable de manger des raisins avec modération.
En outre, les composés présents dans les raisins peuvent contribuer à améliorer les marqueurs de la réponse à l’insuline.
Dans une revue de 29 études portant sur 1 297 adultes, le raisin et les suppléments de raisin ont diminué de manière significative ce que l’on appelle l’évaluation de la résistance à l’insuline selon le modèle homéostatique (HOMA-IR), une mesure de la résistance à l’insuline (29).
En particulier, le composé resvératrol peut améliorer la capacité de votre corps à utiliser l’insuline en (30, 31, 32) :
- diminuer la résistance à l’insuline
- augmenter la sensibilité à l’insuline
- protéger les cellules bêta du pancréas, qui produisent l’insuline
- améliorer la production d’insuline
- augmenter le nombre de récepteurs de glucose sur les membranes cellulaires
La gestion de votre glycémie au fil du temps est importante pour réduire votre risque de diabète et prévenir les complications liées à cette maladie.
Résumé
Bien que les raisins soient riches en sucre, leur IG faible à modéré permet de les consommer avec modération si vous êtes diabétique. En outre, les composés du raisin peuvent protéger contre l’hyperglycémie.
6. Peut être bénéfique pour la santé des yeux
Les composés végétaux du raisin peuvent protéger contre les maladies oculaires courantes.
Par exemple, dans une étude menée sur des souris, celles qui ont été nourries avec du raisin présentaient moins de signes de dommages à la rétine et avaient une meilleure fonction rétinienne que les souris qui n’avaient pas reçu le fruit (33).
En outre, une étude en éprouvette a montré que le resvératrol protégeait les cellules de la rétine de l’œil humain contre les rayons ultraviolets A (UVA). Cela pourrait réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie oculaire courante (34).
Selon une étude, le resvératrol peut également protéger contre le glaucome, la cataracte et la maladie oculaire diabétique (35).
En outre, les raisins contiennent des antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, dont il a été démontré qu’ils contribuent à préserver la santé des yeux, à améliorer les performances visuelles, et à prévenir les maladies oculaires courantes liées à l’âge (36, 37).
Résumé
Le raisin contient plusieurs composés – tels que le resvératrol, la lutéine et la zéaxanthine – qui peuvent aider à prévenir les maladies oculaires courantes.
7. Peut améliorer la mémoire, l’attention et l’humeur
La consommation de raisins peut stimuler la mémoire et la santé cérébrale.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 111 personnes âgées en bonne santé, la prise quotidienne de 250 mg d’un supplément de raisin a amélioré de manière significative les résultats d’un test mesurant l’attention, la mémoire et le langage, par rapport aux valeurs de base (38).
Une autre étude menée auprès de jeunes adultes en bonne santé a montré que la consommation de 7,8 onces (230 ml) de jus de raisin améliorait à la fois l’humeur et la rapidité des capacités liées à la mémoire 20 minutes après la consommation (39). 40).
Enfin, le resvératrol peut protéger contre la maladie d’Alzheimer en réduisant l’inflammation du cerveau et en éliminant le peptide bêta-amyloïde, dont l’accumulation a été liée à cette maladie (41, 42).
Résumé
Les raisins contiennent des composés qui peuvent améliorer la mémoire, l’attention et l’humeur, ainsi que protéger contre la maladie d’Alzheimer.
8. Peut contribuer à la santé des os
Les raisins contiennent de nombreux minéraux nécessaires à la santé des os, notamment du potassium, du manganèse et des vitamines B, C et K, qui aident à prévenir l’ostéoporose, une maladie qui entraîne une fragilité des os (1, 43).
De plus, des études animales et humaines démontrent que le resvératrol peut améliorer la densité osseuse (44, 45, 46).
Par exemple, dans une étude de 8 semaines, des rats nourris avec de la poudre de raisin lyophilisée avaient une meilleure absorption osseuse et une meilleure rétention de calcium que les rats qui n’avaient pas reçu la poudre (44).
En outre, une étude de 2 ans chez des femmes ménopausées a montré que la prise de 75 mg de resvératrol deux fois par jour améliorait la densité minérale osseuse et ralentissait la perte osseuse, réduisant ainsi le risque de fractures majeures et de fractures de la hanche (46).
Résumé
Les raisins contiennent des vitamines et des minéraux importants pour la santé des os, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires chez l’homme.
9. Peut protéger contre les bactéries et les champignons
Plusieurs composés du raisin peuvent protéger contre les micro-organismes nocifs (47, 48).
Par exemple, le resvératrol a des propriétés antimicrobiennes qui inhibent la croissance de bactéries et de champignons comme Campylobacter jejuni et Candida albicans (49).
Il peut également protéger contre les maladies d’origine alimentaire. Ajouté à divers types d’aliments, le resvératrol aide à prévenir la croissance de bactéries nocives, telles que E. coli (49, 50).
D’autres composés du raisin ayant une activité antimicrobienne comprennent les anthocyanes, qui peuvent détruire les parois cellulaires des bactéries (51).
Enfin, le raisin est une bonne source de vitamine C, bien connue pour ses bienfaits sur le système immunitaire (1, 52).
Résumé
Les raisins contiennent plusieurs composés qui peuvent avoir des effets bénéfiques contre les bactéries et les champignons nocifs.
10. Peut ralentir les signes de vieillissement et favoriser la longévité
Les composés végétaux du raisin peuvent avoir un effet sur le vieillissement et la durée de vie.
La recherche montre que le resvératrol peut retarder les signes du vieillissement en imitant les effets bénéfiques de la restriction calorique, tels que la réduction du stress oxydatif, l’amélioration de la résistance au stress, et l’amélioration de la réponse inflammatoire (53, 54).
N’oubliez pas que ces avantages n’ont été observés que dans le cadre d’études animales.
En outre, le resvératrol active le gène SirT1, qui est activé par les régimes hypocaloriques et a été associé à des durées de vie plus longues (55, 56).
Le resvératrol active également la sirtuine, une protéine qui régule les processus cellulaires tels que le vieillissement et la mort cellulaire (57).
Résumé
Il a été démontré que le resvératrol, que l’on trouve dans le raisin, active les gènes associés au ralentissement des signes de vieillissement et à l’allongement de la durée de vie.
11. Peut réduire l’inflammation
Alors qu’une inflammation de faible niveau est une réponse corporelle typique, l’inflammation chronique joue un rôle clé dans le développement de conditions de santé à long terme comme le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite et les troubles auto-immuns (58).
Notamment, les composés d’anthocyanine et de resvératrol présents dans le raisin ont été associés à de puissantes propriétés anti-inflammatoires (51, 59).
La recherche montre que les deux composés peuvent supprimer l’expression de marqueurs inflammatoires comme le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-alpha) et l’interleukine-6 (IL-6) (60, 61).
Cependant, les études portant sur les raisins eux-mêmes font défaut.
Résumé
Les raisins contiennent des composés ayant des effets anti-inflammatoires, qui pourraient à leur tour protéger contre les maladies chroniques.
12. Peut être bénéfique pour la santé de la peau et des cheveux
Le resvératrol peut avoir de nombreux effets protecteurs sur votre peau et vos cheveux.
En fait, ce composé a gagné en popularité dans les produits cosmétiques parce qu’il pénètre la barrière cutanée et augmente la concentration de collagène, et protège des dommages causés par les UV lors de l’exposition au soleil (62, 63).
Des études chez l’animal montrent que l’effet du resvératrol sur la production de collagène peut favoriser une cicatrisation plus rapide des plaies (63).
Parce que le stress oxydatif et l’inflammation jouent un rôle dans la chute des cheveux, la recherche suggère que le resvératrol peut également favoriser la croissance des cheveux (64).
Pour commencer, le resvératrol protège les follicules pileux des dommages causés par l’environnement. Il favorise également l’augmentation rapide des cellules folliculaires importantes qui encouragent la croissance des cheveux (64).
Néanmoins, les études sur les effets de la consommation de raisin sur la peau et les cheveux manquent.
Résumé
L’antioxydant resvératrol contenu dans le raisin pourrait protéger votre peau des dommages et favoriser la croissance des cheveux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
13. Peut avoir des effets anti-obésité
L’obésité peut augmenter votre risque de maladies multiples, y compris le diabète, les maladies cardiaques et le cancer (65).
Notamment, les anthocyanines du raisin peuvent avoir des effets anti-obésité. Des études menées sur des rats soumis à un régime riche en graisses montrent que les anthocyanes peuvent supprimer la prise de poids et réduire la teneur en graisse du foie (60).
En outre, des recherches menées sur des animaux ont montré que l’extrait de proanthocyanidine de pépins de raisin peut augmenter les niveaux de l’hormone de satiété GLP-1, qui peut diminuer l’appétit et réduire la prise alimentaire (65).
Néanmoins, les études humaines font défaut.
Résumé
Les antioxydants présents dans le raisin pourraient combattre l’obésité en inhibant l’appétit et en empêchant la prise de poids. Cependant, les recherches sur l’homme font défaut.
14. Peut soulager la constipation
La constipation consiste à évacuer les selles moins souvent que d’habitude et à ressentir une évacuation incomplète (66, 67).
Les changements alimentaires, comme l’augmentation de la consommation de fibres et de liquides, sont essentiels au traitement, car la déshydratation est une cause secondaire fréquente de constipation (67).
Les fibres contenues dans les fruits entiers comme le raisin peuvent améliorer de manière significative les symptômes de la constipation en réduisant le temps nécessaire aux selles pour se déplacer dans le côlon, ainsi qu’en augmentant le poids fécal et les selles quotidiennes, par rapport aux jus de fruits (68).
De plus, les raisins sont composés à 81 % d’eau, ils peuvent donc vous aider à atteindre vos objectifs d’hydratation (1).
Résumé
En tant que bonne source d’eau et de fibres, le raisin peut aider à soulager la constipation.
15. Peut favoriser le sommeil
Les preuves suggèrent un lien direct entre l’alimentation et le sommeil (69).
En effet, des études ont déterminé que le raisin est une source naturelle de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil et régulant le cycle veille-sommeil (69, 70, 71).
Il est intéressant de noter que la mélatonine se trouve principalement dans la peau du raisin, c’est pourquoi elle est également présente dans des produits comme le jus de raisin et le vin (69).
Comme la mélatonine fonctionne de pair avec votre horloge interne, le moment de la prise est un facteur essentiel à prendre en compte. Si vous mangez des raisins pour vous aider à dormir, essayez de les consommer en début de soirée.
Résumé
Les raisins sont une source naturelle de mélatonine, une hormone qui peut améliorer la qualité de votre sommeil.
16. Facile à intégrer à votre régime alimentaire
Les raisins sont délicieux, polyvalents et faciles à intégrer à un régime alimentaire sain. Voici quelques façons de les apprécier :
- Mangez des raisins seuls comme collation du matin ou de l’après-midi.
- Mélangez-les avec des épinards, du concombre, de la banane, du chou frisé et de la menthe pour obtenir un smoothie riche en nutriments.
- Servez-les sur votre yogourt préféré avec des noix concassées et un filet de miel.
- Dégustez des raisins congelés pour une gâterie estivale rafraîchissante.
- Jumelez-les avec des tranches de pommes, des fraises et du chocolat noir pour un dessert sucré mais sain.
- Boire du jus de raisin à 100 %.
- Savourer du vin rouge avec modération.
Résumé
Les raisins sont faciles à grignoter ou à ajouter à vos repas. Le jus de raisin et le vin rouge – avec modération – peuvent également être bénéfiques.
Raisin frais ou jus de raisin
Le raisin et le jus de raisin présentent tous deux de nombreux avantages pour la santé, mais le fruit entier est généralement meilleur pour la santé.
C’est en partie parce que le processus de production du jus de raisin – qui comprend le chauffage du jus pour éviter la fermentation – peut réduire sa teneur en antioxydants de 44 % (72, 73).
En outre, les jus de fruits contiennent peu ou pas de fibres par rapport aux fruits entiers, et leur teneur en sucre est plus élevée.
Les preuves montrent que les régimes qui incluent des fruits entiers plutôt que des jus de fruits sont plus efficaces pour la gestion du poids pour les raisons suivantes (68) :
- une augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang, ce qui empêche les pics et les chutes de glycémie et d’insuline
- un retard dans la vidange de l’estomac, ce qui augmente la sensation de satiété et réduit la prise alimentaire
En outre, les données montrent que seulement 5 % des Américains ont un taux de glycémie plus élevé que la moyenne, les données montrent que seuls 5 % des Américains respectent l’apport en fibres recommandé, qui est de 38 et 25 grammes par jour pour les hommes et les femmes, respectivement (74).
Il est donc préférable de manger des raisins frais plutôt que de boire du jus de raisin lorsque c’est possible.
Résumé
Bien que le raisin entier et le jus de raisin apportent de nombreux nutriments, la consommation de fruits frais garantit un apport plus élevé en fibres et en antioxydants, ainsi qu’un apport moindre en sucre.
Le vin a-t-il des effets bénéfiques sur la santé ?
Comme le raisin entier et le jus de raisin, le vin est une bonne source d’antioxydants et offre de nombreux avantages pour la santé (75).
En fait, la recherche montre qu’une consommation modérée de vin peut protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et même le cancer (75, 76, 77).
Toutefois, n’oubliez pas qu’une consommation excessive d’alcool – définie comme plus de quatre verres par jour – est associée à un risque accru de décès et de maladie cardiaque (78, 79).
Les directives diététiques américaines actuelles recommandent de limiter la consommation d’alcool à 1 verre par jour pour les femmes et à 2 verres par jour pour les hommes. À titre de référence, chaque tranche de 150 ml de vin équivaut à un verre (79).
Toutefois, bien qu’une consommation modérée de vin puisse avoir un effet positif sur votre santé, comme le jus de raisin, il ne contient pas les fibres du raisin entier.
Résumé
Comme le raisin entier, le vin est une bonne source d’antioxydants, et il offre de nombreux avantages pour la santé. Toutefois, une consommation excessive peut avoir des effets néfastes sur la santé.
L’essentiel
Le raisin contient plusieurs nutriments importants et des composés végétaux puissants qui sont bénéfiques pour la santé. Bien qu’ils contiennent du sucre, ils ne semblent pas avoir d’effet négatif sur le contrôle de la glycémie lorsqu’ils sont consommés avec modération.
Les antioxydants comme le resvératrol sont à l’origine de la plupart des bienfaits du raisin, notamment ses propriétés anti-inflammatoires, antidiabétiques et anticancéreuses.
Ils sont également délicieux et faciles à intégrer à votre régime alimentaire. Pour profiter au maximum de leurs bienfaits, préférez les raisins frais au jus de raisin ou au vin.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Si vous voulez que vos raisins durent jusqu’à 14 jours, choisissez ceux qui ont une tige verte et conservez-les dans un récipient hermétique à l’arrière de votre réfrigérateur, qui est généralement l’endroit le plus froid.