Il est normal d’avoir un peu de graisse au niveau du ventre. Après tout, la graisse sert à protéger et à isoler le corps.
Toutefois, un excès de graisse au niveau du ventre peut nuire à la santé et augmenter le risque de développer certaines maladies chroniques. Cet article présente les différents types de graisse abdominale et donne des conseils fondés sur des données probantes pour perdre l’excès de graisse abdominale.
Quels sont les différents types de graisse abdominale ?
Par rapport au reste de votre corps, seule une petite quantité de graisse se trouve dans votre ventre (1).
Il existe deux principaux types de graisse du ventre : l’un se trouve sous la peau et l’autre plus profondément dans l’abdomen, autour des organes internes.
La graisse du ventre sous-cutanée
La graisse sous-cutanée, ou tissu adipeux sous-cutané (SAT), est la graisse qui se trouve sous la peau (2).
La graisse sous-cutanée est molle et c’est celle que l’on voit « gonfler » sur le ventre. En général, les femmes ont de plus grandes quantités de graisse sous-cutanée que les hommes (3).
Contrairement à la graisse qui se trouve plus profondément dans la cavité abdominale, la graisse sous-cutanée n’est pas aussi fortement liée à un risque accru de maladie (3).
Toutefois, avoir trop de graisse corporelle, en général, y compris la graisse du ventre, peut augmenter le risque de développer certaines maladies chroniques, comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers (1, 4, 5, 6).
En résumé, le maintien de niveaux sains de graisse abdominale et de graisse corporelle globale peut contribuer à réduire votre risque de développer une maladie chronique.
Graisse abdominale viscérale
Le tissu adipeux viscéral (VAT), ou graisse abdominale viscérale, est la graisse qui entoure les organes internes tels que les reins, le foie et le pancréas, et se trouve donc beaucoup plus profondément dans l’abdomen que la graisse sous-cutanée. Comparée à la graisse sous-cutanée, la graisse viscérale est beaucoup plus active sur le plan métabolique. Ce type de graisse contient plus de cellules, de vaisseaux sanguins et de nerfs que la graisse sous-cutanée (7).
La graisse viscérale est fortement liée à une résistance accrue à l’hormone insuline, qui régule votre taux de sucre dans le sang. Avec le temps, la résistance à l’insuline peut conduire à des niveaux élevés de sucre dans le sang et au développement du diabète de type 2 (8).
La graisse viscérale contribue également à l’inflammation systémique, ce qui peut augmenter votre risque de maladie (9, 10, 11, 12).
Les hommes sont plus susceptibles d’accumuler de la graisse viscérale que les femmes, ce qui explique pourquoi les hommes sont plus susceptibles de développer une silhouette en forme de « pomme » lorsque la graisse du ventre augmente. En revanche, les femmes sont plus susceptibles de développer un excès de graisse dans la partie inférieure du corps, ce qui leur donne une forme de poire (3).
Il est intéressant de noter que la répartition de la graisse corporelle change avec l’âge. Par exemple, alors que les femmes préménopausées ont des niveaux plus élevés de graisse abdominale sous-cutanée, les femmes ménopausées ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de graisse viscérale, ce qui contribue à un risque accru de maladie métabolique (2).
En outre, la graisse viscérale a tendance à être plus élevée chez les personnes d’origine européenne que chez les personnes d’autres ethnies (2).
Résumé
La graisse sous-cutanée est la graisse molle du ventre que vous pouvez toucher. Elle se trouve sous la peau. La graisse viscérale, quant à elle, entoure les organes de la cavité abdominale et est fortement liée à un risque accru de maladie.
Pourquoi l’excès de graisse abdominale peut nuire à la santé
Alors qu’il est normal et nécessaire d’avoir un peu de graisse abdominale pour être en bonne santé, un excès de graisse abdominale peut nuire à la santé et augmenter le risque de maladie.
La graisse viscérale est le type de graisse du ventre qui est le plus souvent liée à des problèmes de santé.
Même si la graisse viscérale ne représente que 10 à 20 % de la graisse corporelle totale, ce type de graisse est fortement lié à un risque accru de maladie (13).
C’est parce que la graisse viscérale est une graisse « active », c’est-à-dire qu’elle produit des hormones et d’autres substances, y compris des protéines inflammatoires, qui nuisent à votre santé en augmentant la résistance à l’insuline, l’inflammation systémique, les niveaux de graisse dans le sang et la pression artérielle (14, 15, 16).
La graisse viscérale et votre foie
La graisse viscérale est située près de la veine porte, qui transporte le sang du tractus gastro-intestinal vers le foie pour y être traité. La graisse viscérale transfère les acides gras, les protéines inflammatoires et d’autres substances dangereuses vers le foie.
En tant que telle, la graisse viscérale est associée à l’inflammation du foie et à des quantités plus élevées de graisse hépatique, ce qui augmente votre risque de développer des conditions telles que la résistance à l’insuline et la stéatose hépatique non alcoolique (17, 18).
La graisse abdominale totale et le risque de maladie
Si la graisse abdominale sous-cutanée n’est pas aussi fortement liée au risque de maladie que la graisse viscérale, le fait d’avoir des quantités élevées de graisse abdominale et corporelle totale l’est, et il est donc essentiel de se concentrer sur la réduction de la graisse abdominale totale, et pas seulement de la graisse viscérale.
Des études montrent que l’accumulation d’un excès de graisse corporelle est un facteur majeur dans le développement de la résistance à l’insuline, du dysfonctionnement des vaisseaux sanguins, de la stéatose hépatique, de l’athérosclérose (accumulation de plaques dans les artères), de l’hypertension artérielle et du syndrome métabolique (19).
La recherche suggère également que les personnes qui ont plus de graisse viscérale sont plus exposées à plusieurs problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies métaboliques, la stéatose hépatique et les facteurs de risque élevés de maladies cardiaques, comme l’hyperglycémie et la tension artérielle (18), 20, 21, 22).
En outre, une étude portant sur plus de 36 000 personnes a révélé que celles qui avaient une plus grande quantité de graisse viscérale que de graisse sous-cutanée étaient plus susceptibles de mourir de n’importe quelle cause que celles qui avaient une plus faible quantité de graisse viscérale (23).
Le fait d’avoir un tour de taille plus important est également fortement lié à un risque accru de maladie. Le tour de taille est un moyen d’évaluer la graisse abdominale totale, de sorte que la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale sont des facteurs contribuant à cette mesure (24).
Les études montrent systématiquement que le maintien d’un tour de taille sain et la réduction du tour de taille par l’alimentation et l’exercice physique entraînent des améliorations significatives de nombreux aspects de la santé, en particulier de la santé cardiaque et du risque de diabète (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).
Résumé
La graisse viscérale est fortement liée à un risque accru de maladie. Même si la graisse sous-cutanée n’est pas considérée comme aussi nocive que la graisse viscérale, il est important de se concentrer sur la réduction de la graisse abdominale totale pour une santé optimale.
Méthodes efficaces et fondées sur des preuves pour perdre la graisse abdominale
Maintenant que vous connaissez les différents types de graisse abdominale et leurs effets sur la santé, vous vous demandez peut-être comment perdre l’excès de graisse abdominale en toute sécurité et de manière durable.
N’oubliez pas que, bien que l’alimentation et le mode de vie jouent un rôle important dans l’accumulation de la graisse du ventre, des facteurs tels que l’âge, le sexe et la génétique ont également un effet.
Fort heureusement, il existe un certain nombre de moyens de perdre l’excès de graisse du ventre et, par conséquent, de réduire le risque de nombreuses affections.
Voici quelques conseils fondés sur des preuves pour perdre la graisse du ventre:
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- Supprimez les boissons sucrées. La consommation excessive de boissons sucrées comme les sodas a été associée à une accumulation accrue de graisse viscérale et à un tour de taille plus important. Essayez de remplacer les boissons sucrées par de l’eau ou de l’eau gazeuse (31, 32, 33, 34).
- Mettez vous en mouvement. L’augmentation de l’activité physique peut réduire de manière significative la graisse du ventre. Essayez de mélanger vos séances d’entraînement, y compris les activités aérobiques de haute et de basse intensité, ainsi que l’entraînement à la résistance, qui se sont tous révélés utiles pour réduire la graisse du ventre (35, 36, 37, 38, 39).
- Augmentez votre consommation de fibres. Les personnes qui suivent un régime riche en fibres ont tendance à avoir moins de graisse au niveau du ventre que les autres. De plus, la transition vers un régime riche en fibres peut vous aider à perdre l’excès de graisse du ventre (40, 41, 42, 43).
- Réduire la consommation d’aliments ultra-transformés. Des études montrent que la consommation fréquente d’aliments ultra-transformés tels que les snacks, les sucreries, les fast-foods et les produits céréaliers raffinés est liée à un tour de taille plus important (44, 45).
- Limiter la consommation d’alcool. Boire trop d’alcool peut nuire à votre santé générale de plusieurs façons, notamment en contribuant à l’accumulation excessive de graisse au niveau du ventre (44, 46, 47, 48).
- Ne lésinez pas sur le sommeil. 49, 50).
- Augmenter l’apport en protéines. Les régimes alimentaires riches en protéines peuvent favoriser la perte de graisse du ventre. Une étude portant sur 23 876 personnes a établi un lien entre les régimes riches en protéines et un tour de taille plus petit (51).
- Fill up on whole foods (Faites le plein d’aliments complets). Réduire la consommation d’aliments ultra-transformés et manger principalement des aliments entiers et peu transformés comme les légumes, les fruits, les noix, les haricots et les sources saines de protéines et de matières grasses peut favoriser la santé globale et des niveaux sains de graisse du ventre (52).
En plus des conseils énumérés ci-dessus, des recherches récentes suggèrent que certaines personnes ayant trop de graisse du ventre pourraient bénéficier d’une réduction de leur consommation de glucides.
Une étude de 15 semaines menée auprès de 50 adultes d’âge moyen souffrant de surpoids ou d’obésité a révélé que ceux qui suivaient un régime très pauvre en glucides, riche en graisses et restreint en énergie, dans lequel 5 % des calories provenaient des glucides, perdaient plus de graisse du ventre, y compris la graisse viscérale, que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses (53).
Il est intéressant de noter que les deux régimes ont entraîné une perte de poids et de graisse corporelle totale similaire, mais que le régime pauvre en glucides et riche en graisses s’est avéré plus efficace pour réduire la graisse du ventre, en particulier.
D’autres études ont également montré que la restriction des glucides pouvait aider à réduire la graisse viscérale chez les personnes susceptibles de développer un diabète de type 2, ainsi que chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (54, 55).
Toutefois, le régime alimentaire est très individualisé, et certaines personnes peuvent obtenir de meilleurs résultats avec un apport plus élevé en glucides, en particulier si ces glucides sont consommés dans le cadre d’un régime riche en fibres et en végétaux qui comprend des céréales complètes, des légumineuses, des légumes et des fruits (56).
La collaboration avec un professionnel de la santé compétent, comme un diététicien, peut vous aider à choisir un modèle alimentaire approprié qui favorise la perte de graisse du ventre et la santé en général et qui répond à vos besoins et préférences spécifiques.
Résumé
Les stratégies de réduction de la graisse du ventre consistent à faire plus d’exercice, à manger plus d’aliments riches en fibres, à supprimer les boissons sucrées et les aliments ultra-transformés, et à dormir suffisamment. Envisagez également de travailler avec un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés en matière de nutrition.
L’essentiel
L’excès de graisse abdominale, en particulier de type viscéral, est associé à des effets négatifs sur la santé, notamment à un risque accru de développer des pathologies telles que les maladies métaboliques et la stéatose hépatique.
N’oubliez pas que la création d’habitudes saines et durables est beaucoup plus importante pour votre bien-être général que la recherche d’une perte de poids rapide.
Si vous avez besoin de conseils diététiques plus personnalisés sur la façon de perdre l’excès de graisse du ventre et de réduire votre risque de maladie, contactez un diététicien agréé compétent.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Si vous essayez de perdre votre graisse abdominale, concentrez-vous sur l’intégration d’habitudes réalistes et durables dans votre routine quotidienne.
Par exemple, si vous ne faites pas d’exercice, commencez par marcher 15 minutes le matin ou l’après-midi. Une fois que cela devient une habitude, augmentez votre temps de marche ou ajoutez une autre activité que vous aimez.
