L’alimentation et l’exercice physique peuvent être des éléments clés de la perte de poids chez les femmes, mais de nombreux autres facteurs jouent un rôle.
En fait, des études montrent que tout, de la qualité du sommeil aux niveaux de stress, peut avoir un impact majeur sur la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse du ventre.
Fort heureusement, quelques petits changements dans votre routine quotidienne peuvent vous apporter de grands avantages en matière de perte de poids.
Voici les 23 meilleurs conseils de perte de poids pour les femmes.
1. Réduisez votre consommation de glucides raffinés
Les glucides raffinés subissent une transformation importante, ce qui réduit la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final.
Ces aliments font grimper le taux de sucre dans le sang, augmentent la faim et sont associés à une augmentation du poids corporel et de la graisse du ventre (1, 2, 3).
2. Ajoutez l’entraînement en résistance à votre routine
L’entraînement en résistance développe les muscles et augmente l’endurance.
Il est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans, car il augmente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il contribue également à préserver la densité minérale osseuse pour protéger contre l’ostéoporose (4, 5).
Soulever des poids, utiliser des appareils de gymnastique ou faire des exercices de poids corporel sont quelques façons simples de commencer.
3. Boire plus d’eau
Boire plus d’eau est un moyen facile et efficace de favoriser la perte de poids avec un minimum d’effort.
Selon une petite étude, le fait de boire 500 ml (16.9 onces (500 ml) d’eau a temporairement augmenté le nombre de calories brûlées de 30 % après 30-40 minutes (6).
Des études montrent également que boire de l’eau avant un repas peut augmenter la perte de poids et réduire le nombre de calories consommées d’environ 13 % (7, 8).
4. Mangez plus de protéines
Les aliments protéinés comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses constituent une part importante d’un régime alimentaire sain, en particulier lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
En fait, des études indiquent qu’un régime riche en protéines peut réduire les fringales, augmenter la sensation de satiété et stimuler le métabolisme (9, 10, 11).
Une petite étude de 12 semaines a également montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15 % diminuait l’apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, ce qui entraînait une perte de poids de 5 kg (12).
5. Établissez un horaire de sommeil régulier
Des études suggèrent qu’un sommeil suffisant pourrait être tout aussi important pour perdre du poids que le régime alimentaire et l’exercice physique.
De nombreuses études ont associé le manque de sommeil à une augmentation du poids corporel et à des niveaux plus élevés de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim (13, 14, 15).
En outre, une étude menée auprès de femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’améliorer la qualité générale du sommeil augmentait de 33 % les chances de réussir à perdre du poids (16).
6. Faites plus d’exercices cardio
Les exercices aérobiques, également connus sous le nom d’exercices cardio, augmentent votre rythme cardiaque pour brûler des calories supplémentaires.
Des études montrent que l’ajout d’exercices cardio à votre routine peut entraîner une perte de poids importante, surtout lorsqu’ils sont associés à un régime alimentaire sain (17, 18).
Pour de meilleurs résultats, visez au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit environ 150 à 300 minutes par semaine (19).
7. Tenez un journal alimentaire
L’utilisation d’un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez est un moyen facile de vous responsabiliser et de faire des choix plus sains.
Il est également plus facile de compter les calories, ce qui peut être une stratégie efficace pour la gestion du poids (20).
De plus, un journal alimentaire peut vous aider à respecter vos objectifs et peut entraîner une perte de poids plus importante à long terme (21, 22).
8. Faites le plein de fibres
Ajouter des fibres à votre alimentation est une stratégie courante de perte de poids pour aider à ralentir la vidange de votre estomac et à vous sentir rassasié plus longtemps (23).
Sans apporter d’autres modifications au régime alimentaire ou au mode de vie, l’augmentation de l’apport en fibres alimentaires de 14 grammes par jour a été associée à une diminution de 10 % de l’apport calorique et à un gain de poids de 4.2 livres (1,9 kg) de perte de poids sur 3,8 mois (24).
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes sont tous d’excellentes sources de fibres qui peuvent être consommées dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.
9. Mangez en pleine conscience
L’alimentation en pleine conscience consiste à réduire au minimum les distractions extérieures pendant le repas. Essayez de manger lentement et de concentrer votre attention sur le goût, l’aspect, l’odeur et la sensation de votre nourriture.
Cette pratique aide à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines et constitue un outil puissant pour augmenter la perte de poids (25).
Des études montrent que manger lentement peut renforcer le sentiment de satiété et peut conduire à des réductions significatives de l’apport calorique quotidien (26, 27).
10. Prenez des collations plus intelligentes
Sélectionner des collations saines et faibles en calories est un excellent moyen de perdre du poids et de rester sur la bonne voie en réduisant la sensation de faim entre les repas.
Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour favoriser la satiété et freiner les fringales.
11. Laissez tomber le régime
Bien que les régimes à la mode promettent souvent une perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien lorsqu’il s’agit de votre tour de taille et de votre santé.
Par exemple, une étude menée auprès de collégiennes a montré que l’élimination de certains aliments de leur régime augmentait les fringales et la suralimentation (28).
Les régimes à la mode peuvent également favoriser des habitudes alimentaires malsaines et conduire à des régimes yo-yo, deux facteurs préjudiciables à la perte de poids à long terme.
12. Faites plus de pas
Lorsque vous êtes pressé par le temps et que vous ne pouvez pas faire une séance d’entraînement complète, faire plus de pas dans votre journée est un moyen facile de brûler des calories supplémentaires et d’augmenter la perte de poids.
En fait, on estime que les activités non liées à l’exercice peuvent représenter 50 % des calories que votre corps brûle tout au long de la journée (29).
Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, se garer plus loin de la porte ou marcher pendant la pause déjeuner sont quelques stratégies simples pour augmenter votre nombre total de pas et brûler plus de calories.
13. Fixez des objectifs réalisables
L’établissement d’objectifs SMART peut faciliter l’atteinte de vos objectifs de perte de poids tout en vous préparant à la réussite.
Les objectifs SMART doivent être spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Par exemple, au lieu de vous fixer comme objectif de perdre 10 livres, fixez-vous comme but de perdre 10 livres en 3 mois en tenant un journal alimentaire, en allant au gymnase 3 fois par semaine et en ajoutant une portion de légumes à chaque repas.
14. Contrôlez votre stress
Certaines études suggèrent qu’une augmentation des niveaux de stress peut contribuer à un risque plus élevé de prise de poids au fil du temps (30, 31).
Le stress peut également modifier les habitudes alimentaires et contribuer à des problèmes tels que la suralimentation et le gavage (32).
L’exercice, la musique, le yoga, la rédaction d’un journal et les discussions avec des amis ou des membres de la famille sont autant de moyens simples et efficaces de réduire le niveau de stress.
15. Essayez le HIIT
L’entraînement par intervalles de haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, associe des mouvements intenses à de brèves périodes de récupération afin de maintenir votre rythme cardiaque élevé.
Le remplacement du cardio par le HIIT quelques fois par semaine peut accélérer la perte de poids.
Le HIIT peut réduire la graisse du ventre, augmenter la perte de poids et il a été démontré qu’il brûle plus de calories que d’autres activités, telles que le vélo, la course à pied et l’entraînement en résistance (), et l’entraînement en résistance (33, 34).
16. Utilisez des assiettes plus petites
L’adoption d’une assiette plus petite peut favoriser le contrôle des portions, ce qui contribue à la perte de poids.
Bien que les recherches restent limitées et incohérentes, une étude a montré que les participants qui utilisaient une assiette plus petite mangeaient moins et se sentaient plus satisfaits que ceux qui utilisaient une assiette de taille normale (35).
L’utilisation d’une assiette plus petite peut également limiter la taille de vos portions, ce qui peut réduire le risque de suralimentation et maintenir la consommation de calories sous contrôle.
17. Prenez un supplément de probiotiques
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être consommées par le biais d’aliments ou de suppléments pour favoriser la santé intestinale.
Des études montrent que les probiotiques peuvent favoriser la perte de poids en augmentant l’excrétion des graisses et en modifiant les niveaux d’hormones pour réduire l’appétit (36, 37).
En particulier, Lactobacillus gasseri est une souche de probiotique particulièrement efficace. Des études montrent qu’elle peut contribuer à réduire la graisse du ventre et le poids corporel global (38, 39).
18. Pratiquez le yoga
Des études montrent que la pratique du yoga peut aider à prévenir la prise de poids et à augmenter la combustion des graisses (40, 41, 42).
Le yoga peut également réduire les niveaux de stress et d’anxiété, deux facteurs qui peuvent être liés à l’alimentation émotionnelle (43).
En outre, il a été démontré que la pratique du yoga réduit les crises de boulimie et prévient les préoccupations liées à la nourriture afin de favoriser des comportements alimentaires sains (44, 45).
19. Mâchez plus lentement
Faire un effort conscient pour mâcher lentement et complètement peut aider à augmenter la perte de poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.
Selon une étude, le fait de mâcher 50 fois par bouchée a réduit de manière significative l’apport calorique par rapport au fait de mâcher 15 fois par bouchée (46).
Une autre étude a montré que le fait de mâcher les aliments 150 % ou 200 % plus que la normale réduisait la prise alimentaire de 9,5 % et 14,8 %, respectivement (47).
20. Prenez un petit déjeuner sain
En savourant un petit déjeuner nutritif dès le matin, vous pouvez commencer votre journée du bon pied et vous sentir rassasié jusqu’au prochain repas.
En fait, des études révèlent que le fait de s’en tenir à des habitudes alimentaires régulières peut être lié à un risque réduit de frénésie alimentaire (48, 49).
Il a été démontré que la prise d’un petit-déjeuner riche en protéines diminue les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim. Cela peut aider à contrôler l’appétit et la faim (50).
21. Expérimentez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à alterner entre l’alimentation et le jeûne pendant une période de temps spécifique chaque jour. Les périodes de jeûne durent généralement de 14 à 24 heures.
Le jeûne intermittent serait aussi efficace que la réduction des calories en ce qui concerne la perte de poids (51).
Il peut également contribuer à améliorer le métabolisme en augmentant le nombre de calories brûlées au repos (52).
22. Limitez les aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium, mais pauvres en nutriments importants tels que les protéines, les fibres et les micronutriments.
Des études montrent que la consommation d’un plus grand nombre d’aliments transformés est associée à un excès de poids, en particulier chez les femmes (53, 54).
Il est donc préférable de limiter votre consommation d’aliments transformés et d’opter pour des aliments complets, tels que les fruits, les légumes, les graisses saines, les protéines maigres, les céréales complètes et les légumineuses.
23. Réduisez votre consommation de sucre ajouté
Le sucre ajouté contribue grandement à la prise de poids et à de graves problèmes de santé, comme le diabète et les maladies cardiaques (55).
Les aliments riches en sucre ajouté contiennent beaucoup de calories supplémentaires, mais pas les vitamines, les minéraux, les fibres et les protéines dont votre corps a besoin pour bien se porter.
Pour cette raison, il est préférable de réduire au minimum votre consommation d’aliments sucrés tels que les sodas, les bonbons, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les sucreries afin de favoriser la perte de poids et d’optimiser la santé en général.
Le bilan
De nombreux facteurs différents jouent un rôle dans la perte de poids, et certains vont bien au-delà de l’alimentation et de l’exercice physique.
