Les carences en nutriments peuvent affecter la croissance et la solidité de vos ongles. Certains suppléments et un régime alimentaire nutritif peuvent contribuer à la santé des ongles.
Vos ongles peuvent en dire long sur votre santé.
Les lits d’ongles donnent constamment naissance à des tissus d’ongles, et des apports adéquats en vitamines, minéraux et nutriments contribuent à la croissance, à la formation et à la solidité de nouvelles cellules d’ongles.
Un changement dans l’apparence, la texture ou la forme de vos ongles peut indiquer des carences en nutriments.
Voici les 8 vitamines et nutriments les plus importants pour garder vos ongles en bonne santé.
1. La biotine
La biotine est une vitamine du complexe B, également connue sous le nom de vitamine B7, coenzyme R et vitamine H.
Elle favorise une croissance cellulaire saine et contribue au métabolisme des acides aminés qui construisent les protéines et qui sont essentiels à la croissance des ongles.
Les aliments et les suppléments riches en biotine peuvent aider à renforcer vos ongles cassants. Quelques petites études soutiennent l’utilisation de suppléments de biotine à cet effet (1, 2, 3).
Une étude portant sur 35 personnes ayant des ongles cassants a montré que 2,5 mg de biotine par jour pendant six semaines à sept mois amélioraient les symptômes chez 63 % des participants (2).
La carence en cette vitamine est rare, et bien qu’il n’y ait pas d’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour la biotine, l’apport suffisant (AS) recommandé pour les adultes a été fixé à 30 mcg par jour (4).
La biotine est surtout concentrée dans les abats tels que le foie, mais on la trouve également dans le jaune d’œuf, les produits laitiers, la levure, le saumon, l’avocat, la patate douce, les noix, les graines et même le chou-fleur.
Résumé Les carences en biotine
sont rares, mais la consommation de biotine par le biais d’aliments ou de suppléments peut aider
à renforcer les ongles cassants et à améliorer leur croissance.
2. Autres vitamines B
D’autres vitamines B sont également importantes pour la santé des ongles.
La vitamine B12 joue un rôle dans l’absorption du fer, ainsi que dans le développement des globules rouges. Le fer et la vitamine B12 sont tous deux nécessaires pour que les ongles restent forts et sains.
Une carence en vitamine B12 peut se traduire par des ongles entièrement bleus, des pigments bleu-noir avec des stries sombres longitudinales ondulées et une pigmentation brunâtre (5, 6).
De même, le folate, ou vitamine B9, est important pour la croissance et la santé des ongles car il contribue à la formation des globules rouges et au développement de nouvelles cellules.
Une carence en folate peut entraîner une modification de la pigmentation des ongles et les rendre rigides et cassants (7).
Pour prévenir les carences, les adultes ont besoin de 2.4 mcg de vitamine B12 et 400 mcg de folate par jour, bien que les femmes enceintes aient un besoin accru (4).
Le folate peut être trouvé dans les légumes vert foncé, les agrumes, les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines et l’avocat. En revanche, la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, bien qu’elle puisse être enrichie dans d’autres aliments et boissons.
Résumé La vitamine B12 et le folate jouent tous deux
un rôle dans la production de globules rouges et le transport de l’oxygène
vers les cellules de l’ongle. Des carences peuvent entraîner une décoloration de vos
ongles.
3. Le fer
Le fer constitue le centre des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers vos organes et toutes les cellules de votre corps – y compris vos ongles.
Sans fer, l’oxygène n’est pas transporté de manière adéquate vers vos cellules.
Comme l’oxygène est nécessaire à la santé des ongles, une carence en fer ou une anémie peut entraîner l’apparition de stries verticales dans vos ongles ou vos ongles peuvent être concaves ou « en cuillère » (7, 8).
Les AJR pour le fer varient considérablement en fonction de l’âge et du sexe. La recommandation pour les hommes est de 8 mg par jour, tandis que celle pour les femmes âgées de 19 à 50 ans est de 18 mg par jour. Lorsque les femmes atteignent l’âge de 50 ans ou sont ménopausées, leurs besoins en fer tombent à 8 mg par jour (9).
Votre organisme absorbe mieux le fer contenu dans les aliments d’origine animale, tels que le bœuf, le poulet, le poisson et les œufs, que celui contenu dans les aliments d’origine végétale, tels que les légumes à feuilles vert foncé, les cacahuètes, les graines, les haricots et d’autres aliments enrichis.
Résumé Le fer est nécessaire pour fournir à vos cellules l’oxygène adéquat, qui, à son tour, est nécessaire pour avoir des ongles en bonne santé. Si vous souffrez d’une carence en fer, la forme et l’apparence de vos ongles peuvent être affectées.
4. Le magnésium
Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions dans votre corps, y compris la synthèse des protéines, qui est nécessaire à la croissance des ongles (10).
Les stries verticales dans vos ongles peuvent être le signe d’une carence en magnésium. Bien que ce minéral soit disponible dans le monde entier, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) signale que moins de 60 % de la population américaine consomme la quantité recommandée (11).
L’AJR est de 400-420 mg et 310-320 mg par jour pour les hommes et les femmes respectivement (9).
Les céréales complètes, en particulier le blé entier, sont une riche source de magnésium. Les légumes à feuilles vertes foncées, ainsi que le quinoa, les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, les edamames et les haricots noirs sont également de bonnes sources.
Résumé Un apport adéquat
en magnésium est essentiel pour prévenir la formation de stries verticales sur vos ongles. Ce
minéral contribue également à la synthèse des protéines et à la formation de nouveaux ongles.
5. Protéines
Les ongles sont principalement constitués d’une protéine structurelle fibreuse appelée kératine. C’est elle qui confère aux ongles leur force et leur résistance. Elle protège également vos ongles des dommages ou du stress (12, 13).
Il est intéressant de noter que la kératine que vous voyez est en fait morte. Les ongles sont formés de cellules mortes, que votre corps élimine au fur et à mesure que de nouvelles cellules se développent (12).
Une consommation suffisante de protéines dans votre alimentation est essentielle pour stimuler la production de kératine et créer ainsi des ongles solides, tandis qu’une faible consommation de protéines peut entraîner des ongles plus faibles.
L’AJR pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kilogramme) de poids corporel par jour. Cela équivaut à environ 55 grammes de protéines par jour pour une personne de 68 kg (14).
Toutefois, la fourchette de distribution acceptable des macronutriments (FDAM) permet aux protéines de représenter 10 à 35 % de vos calories quotidiennes totales, soit beaucoup plus que l’AJR (15).
Les protéines se trouvent dans les aliments d’origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que dans les aliments d’origine végétale tels que le soja, les légumineuses, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les céréales complètes.
Résumé Un apport adéquat
en protéines est nécessaire pour produire de la kératine, qui est responsable du maintien
de vos ongles forts et résistants.
6. Les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à lubrifier et à hydrater vos ongles, leur donnant un aspect brillant.
Ces acides gras peuvent également réduire l’inflammation dans le lit de l’ongle, ce qui nourrit et favorise la santé des cellules qui donnent naissance à votre plaque d’ongle. Une carence en acides gras oméga-3 pourrait contribuer à la sécheresse et à la fragilité des ongles (16).
Il n’y a pas d’AJR pour les acides gras oméga-3, mais l’AS est de 1,6 gramme et de 1,1 gramme par jour pour les hommes et les femmes respectivement. L’AMDR indique que jusqu’à 1,6 % des calories totales peuvent provenir des oméga-3 (14, 15).
Les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau, le thon et les sardines sont les plus riches en oméga-3, mais on les trouve également dans les noix, le soja, les œufs, les graines de chia, les graines de lin et l’huile de poisson et de lin.
Résumé Pour
prévenir les ongles secs et cassants, consommez suffisamment d’acides gras oméga-3. Ils contribuent
à lubrifier vos ongles et à leur donner un aspect brillant.
7. Vitamine C
La vitamine C est essentielle à la production de collagène, une protéine qui donne forme, force et intégrité à de nombreux tissus et qui est l’élément constitutif des ongles, des cheveux et des dents (17).
Une carence en vitamine C peut entraîner des ongles cassants, ainsi qu’un ralentissement de la croissance des ongles (18).
La vitamine C est un nutriment essentiel qui ne peut être produit par l’organisme. Les hommes ont besoin de 90 mg et les femmes de 75 mg par jour (4).
Alors que les agrumes, tels que les oranges, les fraises et les kiwis sont considérés comme les meilleures sources de vitamine C, les poivrons, les légumes verts et les tomates sont également très riches en ce nutriment.
Résumé La vitamine
C est essentielle à la production de collagène, qui contribue à la solidité et à
l’intégrité de vos ongles.
8. Le zinc
Le zinc est nécessaire à de nombreuses réactions dans votre corps, y compris la croissance et la division des cellules.
Les ongles sont constitués d’un type de cellule qui croît et se divise rapidement. En raison de cette production rapide, un apport régulier en zinc est nécessaire pour favoriser la croissance saine des ongles (18).
Un apport insuffisant en zinc peut contribuer à une dégénérescence de votre plaque unguéale, provoquant l’apparition de taches blanches sur vos ongles (18, 20).
Les protéines animales comme le bœuf, la volaille, le poisson et les œufs sont de riches sources de zinc. Cependant, le soja, les pois chiches, les haricots noirs, les noix (comme les amandes et les noix de cajou) et les graines en contiennent également.
Résumé Le zinc est nécessaire à la croissance saine de vos ongles. Les protéines animales sont un excellent moyen de consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation, bien que certains aliments végétaux contiennent également ce minéral.
Suppléments vs sources alimentaires
Une alimentation riche en nutriments est probablement le meilleur moyen d’obtenir des ongles forts, brillants et sains.
Bien qu’il existe de nombreux suppléments commercialisés pour renforcer les ongles, les preuves scientifiques sont insuffisantes. À ce jour, les suppléments de biotine sont les seuls à avoir un effet possible (1, 2, 18).
Il est toutefois important de noter que des carences en certaines vitamines, minéraux et nutriments peuvent avoir un effet négatif sur la santé de vos ongles.
Essayez d’obtenir vos vitamines et nutriments par l’alimentation, mais si vous ne pouvez pas, la prise d’un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins et probablement à améliorer la santé de vos ongles.
Résumé Consommer
une variété de vitamines, de minéraux et de nutriments par le biais de l’alimentation est le meilleur moyen d’améliorer et de préserver la santé des ongles. Dans certaines circonstances, la prise d’un
supplément peut être bénéfique, bien que la recherche scientifique soit insuffisante à cet égard.
Conclusion
Alors que la consommation d’une variété de vitamines, de minéraux et de nutriments par le biais de l’alimentation contribue à la croissance et au maintien d’ongles sains, des preuves suggèrent que la prise d’un supplément peut ne pas le faire.
La biotine est l’exception, et les suppléments de cette vitamine peuvent aider à restaurer les ongles cassants.
Dans l’ensemble, si vous voulez des ongles forts et brillants, assurez-vous d’inclure une variété de fruits, de légumes, de noix et de graines dans votre alimentation, ainsi que des protéines et des acides gras oméga-3 en quantité suffisante.
