Une portion de graines de lin fournit une bonne quantité de protéines, de fibres et d’acides gras oméga 3. Elle peut contribuer à réduire le risque de certains cancers, à maintenir un poids santé et à réduire le cholestérol et la tension artérielle.
Avec sa douce saveur de noix et sa consistance croquante, la graine de lin est un ingrédient polyvalent qui peut rehausser le goût et la texture de presque toutes les recettes.
Une des façons d’utiliser cette graine est de la mélanger à mon smoothie matinal. Elle constitue également un excellent ajout à la pâte à crêpes, aux hamburgers végétariens maison et même aux flocons d’avoine de nuit.
De plus, elle regorge de nutriments et est associée à de nombreux bienfaits.
Voici 9 bienfaits de la graine de lin pour la santé qui sont étayés par la science, ainsi que quelques moyens faciles d’augmenter votre consommation.
1. Chargées de nutriments
Les graines de lin sont l’une des cultures les plus anciennes au monde. Il en existe deux types, le brun et le doré, tous deux aussi nutritifs l’un que l’autre (1).
Une seule portion fournit une bonne quantité de protéines, de fibres et d’acides gras oméga-3, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux importants.
Une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues contient (2) :
- Calories: 37
- Carbones: 2 grammes
- Matières grasses: 3 grammes
- Fibres: 2 grammes
- Protéines: 1.3 grammes
- Thiamine : 10% de la valeur quotidienne (VQ)
- Cuivre: 9% de la VQ
- Manganèse : 8% de la VQ
- Magnésium : 7% de la VQ
- Phosphore : 4% de la VQ
- Sélénium : 3% de la VQ
- Zinc : 3% de la VQ
- Vitamine B6: 2% de la VQ
- Fer:2% de la VQ
- Folate : 2% de la VQ
La graine de lin est particulièrement riche en thiamine, une vitamine B qui joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique et le fonctionnement des cellules. C’est également une excellente source de cuivre, qui participe au développement du cerveau, à la santé immunitaire et au métabolisme du fer (3, 4).
Résumé
La graine de lin est une bonne source de nombreux nutriments, notamment de protéines, de fibres, d’acides gras oméga-3, de thiamine et de cuivre.
2. Riche en acides gras oméga-3
La graine de lin est une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 important pour la santé cardiaque et que l’on trouve principalement dans les aliments végétaux (5).
L’ALA est l’un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir à partir des aliments que vous consommez, car votre corps ne les produit pas.
Des études menées sur des animaux suggèrent que l’ALA contenu dans les graines de lin peut contribuer à réduire l’inflammation et à empêcher le cholestérol de se déposer dans les vaisseaux sanguins de votre cœur (6).
Une étude récente portant sur 8 866 personnes a établi un lien entre l’augmentation de la consommation d’ALA et la diminution du taux de cholestérol et du risque de cardiopathie ischémique – liée au rétrécissement des artères – et de diabète de type 2 (7). 8, 9, 10).
Résumé
La graine de lin est riche en ALA, un type d’acide gras oméga-3 qui peut présenter de nombreux avantages pour la santé cardiaque.
3. Peut aider à protéger contre le cancer
La graine de lin est riche en lignanes, des composés végétaux qui ont été étudiés pour leurs puissantes propriétés de lutte contre le cancer. Il est intéressant de noter que cette graine contient 75 à 800 fois plus de lignanes que d’autres aliments végétaux (6).
Certaines études associent la consommation de graines de lin à un risque plus faible de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées (11).
Des études sur des animaux et des éprouvettes montrent également que les graines de lin protègent contre le cancer colorectal, le cancer de la peau, le cancer du sang et le cancer du poumon (12, 13, 14, 15).
N’oubliez pas que des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l’homme.
Résumé
Les graines de lin contiennent des nutriments appelés lignanes qui peuvent contribuer à réduire la croissance du cancer. Certaines études établissent un lien entre cet aliment et un risque plus faible de plusieurs types de cancer, mais d’autres recherches sont nécessaires.
4. Riche en fibres
Une seule cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues contient 2 grammes de fibres, soit environ 5 % et 8 % de l’apport journalier recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement (2).
De plus, les graines de lin contiennent deux types de fibres – solubles et insolubles – qui sont fermentées par les bactéries de vos intestins pour favoriser la santé intestinale et améliorer la régularité intestinale (16).
Alors que les fibres solubles absorbent l’eau dans les intestins et ralentissent la digestion, ce qui peut aider à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol, les fibres insolubles donnent du volume aux selles, ce qui peut prévenir la constipation et favoriser un transit intestinal régulier (16).
Résumé
En raison de la quantité de fibres contenues dans chaque petite graine, les graines de lin peuvent favoriser un transit intestinal régulier et améliorer la santé digestive.
5. Peut réduire le taux de cholestérol
Les graines de lin peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol.
Selon une étude d’un mois menée auprès de personnes souffrant d’une maladie artérielle périphérique, la consommation de 4 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de lin moulues par jour a permis de réduire de 15 % le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) (17).
Une étude de 12 semaines menée auprès de 112 personnes souffrant d’hypertension artérielle a abouti à des résultats similaires, rapportant que 4 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de lin par jour entraînaient des réductions significatives de l’indice de masse corporelle (IMC), du cholestérol total et de la pression artérielle (18).
Ces effets peuvent être dus aux fibres contenues dans les graines de lin, qui se lient aux sels biliaires avant d’être excrétées par l’organisme. Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est retiré de votre sang et transféré dans votre foie, ce qui entraîne une baisse des taux (19).
Résumé
La teneur élevée en fibres des graines de lin peut contribuer à réduire les taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiovasculaire.
6. Peut réduire la tension artérielle
La graine de lin est réputée pour sa capacité à réduire les niveaux de tension artérielle (20, 21).
Une analyse de 15 études a révélé qu’une supplémentation en produits à base de graines de lin, y compris la poudre de graines de lin, peut réduire de manière significative les niveaux de pression artérielle systolique et diastolique – les chiffres supérieurs et inférieurs d’une lecture, respectivement (21).
Cette graine peut être particulièrement efficace pour les personnes ayant des niveaux de pression artérielle élevés. En effet, une petite étude de 12 semaines a montré que la prise de 4 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de lin par jour réduisait la tension artérielle chez les personnes présentant des niveaux élevés (18).
En outre, selon une large revue de 11 études, la prise quotidienne de graines de lin pendant plus de 3 mois peut réduire la pression artérielle de 2 mmHg (22).
Bien que cela puisse sembler insignifiant, certaines recherches suggèrent qu’une réduction de 2 mmHg diminue le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne de 14 % et 6 %, respectivement (23).
Résumé
Les graines de lin peuvent être particulièrement utiles pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, car elles peuvent contribuer à réduire ce marqueur de la santé cardiaque.
7. Les graines de lin peuvent stabiliser la glycémie
Les graines de lin peuvent stabiliser la glycémie et favoriser le contrôle de la glycémie.
Selon une analyse de 25 études, les graines de lin entières peuvent réduire la glycémie et prévenir la résistance à l’insuline, une condition qui nuit à la capacité de l’organisme à réguler efficacement la glycémie (24).
Cet effet hypoglycémiant peut être dû à la teneur en fibres solubles de cette graine. Les recherches montrent que les fibres solubles ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, ce qui peut réduire la glycémie (6, 16, 25).
A ce titre, les graines de lin peuvent être particulièrement utiles si vous souffrez de diabète de type 2.
N’oubliez pas que les bienfaits des graines de lin pour le contrôle de la glycémie s’appliquent principalement aux graines de lin entières plutôt qu’à l’huile de lin. En effet, l’huile de lin ne contient pas de fibres (24).
Résumé
Les graines de lin peuvent réduire la glycémie en raison de leur teneur en fibres solubles. C’est donc un ajout bénéfique à votre régime alimentaire si vous souffrez de diabète de type 2.
8. Peut vous aider à gérer votre poids
Plusieurs études suggèrent que les graines de lin peuvent contribuer à la gestion du poids.
Une étude plus ancienne a montré qu’une boisson contenant des comprimés de fibres de lin contenant 2,5 grammes de fibres solubles réduisait la sensation de faim et l’appétit en général (26).
C’est probablement parce que les fibres solubles ralentissent la digestion et augmentent la sensation de satiété, ce qui peut être particulièrement utile si vous essayez de perdre du poids (16, 27).
En fait, une vaste analyse de 45 études a révélé que la prise de graines de lin en complément entraînait des réductions significatives du poids corporel, de l’IMC et de la graisse du ventre (28).
Résumé
Les graines de lin peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut favoriser la gestion du poids.
9. Polyvalentes et faciles à utiliser
Les graines de lin et l’huile de lin sont faciles à utiliser et peuvent être ajoutées à une variété de recettes. Voici quelques façons simples d’augmenter votre consommation :
- Ajoutez de la poudre de graines de lin à de l’eau ou saupoudrez-la dans vos smoothies.
- Arroser les salades fraîches d’huile de lin à la place de la vinaigrette.
- Saupoudrez des graines de lin moulues sur des céréales chaudes ou froides pour plus de fibres et de saveur.
- Mélangez des graines de lin dans votre yogourt préféré.
- Combinez les graines de lin avec un peu d’eau pour obtenir un substitut d’œuf simple.
- Incorporer les graines de lin aux galettes de viande ou de légumes la prochaine fois que vous mettrez le feu au gril.
Résumé
Les graines de lin sont polyvalentes et faciles à ajouter au yogourt, à la salade, aux boissons fouettées, aux produits de boulangerie et à de nombreux autres aliments.
Conseils pour ajouter les graines de lin à votre alimentation
Voici quelques conseils pour ajouter ces petites graines à votre alimentation quotidienne.
Consommez des graines moulues plutôt que des graines entières
Les graines de lin moulues sont beaucoup plus faciles à digérer que les graines de lin entières. Cela s’explique en partie par le fait que vos intestins ne sont pas en mesure de décomposer l’enveloppe extérieure coriace des graines entières.
Cela dit, vous pouvez toujours acheter des graines de lin entières, les moudre dans un moulin à café et conserver les graines de lin moulues dans un récipient hermétique pour les utiliser facilement.
Qu’en est-il de l’huile de lin ?
L’huile de lin est généralement produite par un procédé appelé pression à froid, qui permet d’extraire efficacement l’huile des graines (6).
Comme cette huile est très sensible à la chaleur et à la lumière, il est préférable de la conserver dans des bouteilles en verre foncé et de la stocker dans un endroit sombre et frais, comme une armoire de cuisine (6).
Comme certains de ses nutriments sont sensibles à la chaleur, l’huile de lin ne convient pas aux méthodes de cuisson à haute température, telles que la friture. Néanmoins, certaines études montrent que des sautés légers jusqu’à 177°C (350°F) n’entraînent aucune réduction de la qualité de l’huile (6).
Il est intéressant de noter que l’huile de lin contient plus d’ALA que les graines de lin moulues. Une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues contient 1.6 grammes d’ALA, tandis qu’une cuillère à soupe (14 grammes) d’huile de lin en contient environ 7 grammes (2, 29).
Néanmoins, la graine de lin contient une foule d’autres nutriments bénéfiques qui ne se trouvent pas dans son huile, comme les fibres. Pour profiter pleinement des bienfaits de cet aliment, les graines de lin moulues devraient être votre premier choix.
Quelle quantité faut-il consommer ?
Plusieurs des bienfaits pour la santé notés dans les études ci-dessus ont été observés avec seulement 1 cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues par jour.
Toutefois, il est préférable de limiter votre consommation à environ 4-5 cuillères à soupe (28-35 grammes) de graines de lin par jour – afin de ne pas consommer trop de fibres – et de les consommer dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée (30, 31).
Résumé
Les graines de lin moulues sont les plus bénéfiques pour la santé. Si vous utilisez de l’huile de lin, n’oubliez pas de la conserver dans un endroit frais et sombre et de la cuisiner à basse température.
La consommation de graines de lin présente-t-elle des risques ?
Bien que les graines de lin soient associées à de nombreux bienfaits pour la santé, il y a quelques inconvénients à prendre en compte.
Pour commencer, gardez à l’esprit que les graines de lin moulues sont riches en fibres, avec 2 grammes dans chaque cuillère à soupe (7 grammes). Bien que les fibres soient bénéfiques, augmenter votre consommation très rapidement peut entraîner des problèmes digestifs, notamment des gaz et des ballonnements (2, 30, 31).
Bien que rares, des réactions allergiques aux graines et à l’huile de lin ont également été rapportées (32, 33, 34).
En outre, les graines de lin peuvent interagir avec plusieurs médicaments, notamment les anticoagulants et les antiplaquettaires (35).
Comme certains composés des graines de lin peuvent imiter les effets des œstrogènes, les personnes suivant un traitement hormonal ou atteintes d’un cancer sensible aux hormones devraient consulter leur médecin avant d’en ajouter à leur régime alimentaire. La prudence est également de mise si vous êtes enceinte ou si vous allaitez (5).
summary
Les graines de lin sont riches en fibres et peuvent causer des problèmes digestifs si elles sont consommées en grandes quantités. Dans de rares cas, elle peut également provoquer une réaction allergique et interagir avec certains médicaments.
L’essentiel
Les graines de lin regorgent de nutriments, notamment d’acides gras oméga-3, de fibres et de composés végétaux bénéfiques tels que les lignanes, qui présentent tous de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Cette petite graine peut améliorer la santé digestive, protéger contre certains types de cancer, stabiliser la glycémie et abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol.
Elle est également polyvalente, délicieuse et facile à intégrer dans votre régime alimentaire.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Pour une façon simple d’apprécier les graines de lin, essayez de les remplacer par d’autres graines dans vos recettes préférées. Par exemple, les graines de lin constituent un excellent ajout à des plats tels que le granola, le yogourt, les flocons d’avoine et les mélanges de fruits et légumes.
