Le levain repose sur un mélange de levures sauvages et de bactéries lactiques, plutôt que sur la levure de boulangerie, pour faire lever la pâte. Il est plus riche en nutriments, moins susceptible de provoquer des pics de glycémie, contient moins de gluten et est généralement plus facile à digérer que le pain fabriqué avec de la levure de boulangerie.
Qu’est-ce que le pain au levain ?
Le levain est l’une des formes les plus anciennes de fermentation des céréales.
Les experts pensent qu’il est apparu dans l’Égypte ancienne vers 1500 avant J.-C. et qu’il est resté la principale méthode de levage du pain jusqu’à ce que la levure de boulangerie le remplace il y a quelques centaines d’années (1).
Les pains peuvent être classés comme levés ou non levés.
Les pains levés ont une pâte qui lève pendant le processus de fabrication du pain. Ce phénomène est dû au gaz libéré lorsque les céréales de la pâte commencent à fermenter (2).
La plupart des pains au levain utilisent de la levure de boulangerie commerciale pour aider la pâte à lever.
En revanche, les pains sans levain, tels que les pains plats comme les tortillas et les rotis, ne lèvent pas.
Le pain au levain est un pain levé. Cependant, au lieu d’utiliser de la levure de boulangerie pour faire lever le pain, il est levé par de la « levure sauvage » et des bactéries d’acide lactique naturellement présentes dans la farine (3).
La levure sauvage est plus résistante aux conditions acides que la levure de boulangerie, ce qui lui permet de travailler avec les bactéries lactiques pour aider la pâte à lever (4, 5).
Les bactéries d’acide lactique sont également naturellement présentes dans plusieurs autres aliments fermentés, notamment le yaourt, le kéfir, les cornichons, la choucroute et le kimchi (6).
Le mélange de levure sauvage, de bactéries lactiques, de farine et d’eau utilisé pour la fabrication du pain au levain est appelé « starter ». Au cours du processus de fabrication du pain, la levure fermente les sucres de la pâte, ce qui permet au pain de lever et d’acquérir sa saveur caractéristique (5, 7).
Le pain au levain contient aussi naturellement des niveaux variables de bactéries de l’acide acétique, un groupe de bactéries qui donnent au pain au levain son arôme particulier de vinaigre.
Les démarrages avec des niveaux élevés de bactéries d’acide acétique prennent également plus de temps à fermenter et à lever, ce qui donne au pain au levain sa texture caractéristique (5, 8).
La levure naturellement présente dans le pain au levain augmenterait également la teneur en nutriments du pain et le rendrait plus facile à digérer pour l’organisme que le pain fabriqué avec de la levure de boulangerie (4, 5).
Malgré ses racines anciennes, la fabrication du pain au levain reste populaire à ce jour – peut-être même davantage en raison de l’intérêt accru pour la boulangerie domestique qui s’est manifesté pendant les périodes de confinement de la pandémie de COVID-19 dans le monde entier (9).
N’oubliez pas que tous les pains au levain achetés dans le commerce ne sont pas fabriqués selon la méthode traditionnelle du levain, ce qui peut réduire leurs bienfaits pour la santé.
L’achat de pain au levain auprès d’un boulanger artisanal ou d’un marché de producteurs augmente la probabilité qu’il s’agisse d’un « vrai » pain au levain (2).
Résumé
Le surdough utilise une forme ancienne de levage du pain. Il s’appuie sur un mélange de levures sauvages et de bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine, plutôt que sur la levure de boulangerie, pour faire lever la pâte.
Nutrition
Le profil nutritionnel du levain est similaire à celui de la plupart des autres pains et sera influencé par le type de farine utilisé pour le fabriquer – par exemple, s’il est fait à partir de grains entiers ou raffinés.
En moyenne, une tranche moyenne de pain au levain faite avec de la farine blanche et pesant environ 2 onces (59 grammes) contient (10) :
- Calories: 188
- Carbones: 37 grammes
- Fibres: 2 grammes
- Protéines: 8 grammes
- Matières grasses : 1 gramme
- Sélénium: 32% de la valeur quotidienne (VQ)
- Folate: 21% de la VQ
- Thiamine: 21% de la VQ
- Niacine : 20% de la VQ
- Riboflavine: 17% de la VQ
- Manganèse: 15% de la VQ
- Fer: 13% de la VQ
- Cuivre : 10% de la VQ
Outre sa teneur en nutriments, le levain possède des propriétés particulières qui lui permettent de surpasser les bienfaits de la plupart des autres types de pain. J’en parlerai dans les chapitres suivants.
Résumé
Le profil nutritionnel de base du levain ressemble à celui des autres pains et dépend du type de farine utilisé pour le fabriquer. Le levain possède également quelques propriétés particulières qui le rendent plus nutritif.
Plus nutritif que le pain ordinaire
Bien que le pain au levain soit souvent fabriqué à partir de la même farine que les autres types de pain, le processus de fermentation utilisé pour le fabriquer améliore son profil nutritionnel de plusieurs façons.
Pour commencer, les pains de grains entiers contiennent une bonne quantité de minéraux, notamment du potassium, du phosphate, du magnésium et du zinc (11).
Toutefois, la capacité de votre corps à absorber ces minéraux est limitée par la présence d’acide phytique, aussi communément appelé phytate.
Le phytate se trouve naturellement dans plusieurs aliments d’origine végétale, y compris les céréales, et est souvent considéré comme un antinutriment parce qu’il se lie aux minéraux, ce qui les rend plus difficiles à absorber par votre organisme (11).
Les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain abaissent le pH du pain, ce qui contribue à désactiver le phytate. Pour cette raison, le pain au levain a tendance à contenir moins de phytate que les autres types de pain (11, 12).
Les recherches suggèrent que la fermentation au levain pourrait réduire la teneur en phytates du pain de plus de 70 %, les teneurs les plus faibles étant observées dans les pains fabriqués à partir de pâtes dont le pH est compris entre 4,3 et 4,6 et fermentées à 77°F (25°C) (13).
De plus, le faible pH de la pâte, associé aux bactéries lactiques qu’elle contient, tend à augmenter la teneur en nutriments et en antioxydants du pain au levain (12, 13). 13).
Résumé
Le pain au levain contient plus de vitamines, de minéraux et d’antioxydants que les autres pains. Il contient également moins de phytates et permet donc à votre organisme d’absorber les nutriments qu’il contient plus facilement que ceux du pain ordinaire.
Facile à digérer
Le pain au levain est souvent plus facile à digérer que le pain qui a été fermenté avec de la levure de bière.
Les bactéries lactiques et les levures sauvages présentes lors de la fermentation du levain contribuent à neutraliser les antinutriments naturellement présents dans les céréales, ce qui aide votre organisme à digérer plus facilement les aliments fabriqués à partir de ces céréales (12, 13, 14, 15).
La fermentation du bourdain peut également produire des prébiotiques, un type de fibre indigeste qui nourrit les bactéries bénéfiques de l’intestin, facilitant ainsi la digestion et améliorant la santé intestinale (14, 16).
De plus, le processus de fermentation du levain aide également à décomposer les composés importants présents dans les céréales, comme les protéines du gluten, ce qui les rend plus faciles à digérer pour votre organisme (13).
Le gluten est un type de protéine présent dans certaines céréales. Il peut provoquer des troubles digestifs chez les personnes qui y sont sensibles ou allergiques (11).
La tolérance au gluten varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes n’ont aucun problème notable à digérer le gluten, alors que chez d’autres, il peut provoquer des douleurs d’estomac, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation (17).
La faible teneur en gluten du pain au levain peut le rendre plus facile à tolérer pour les personnes sensibles au gluten.
Ce qui fait du pain au levain sans gluten une option intéressante pour les personnes souffrant de troubles liés au gluten.
Toutefois, il faut garder à l’esprit que la fermentation du levain ne dégrade pas complètement le gluten. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque doivent éviter le pain au levain contenant du blé, de l’orge ou du seigle.
Résumé
Le pain au levain contient moins de gluten, moins d’antinutriments et plus de prébiotiques – tous ces éléments peuvent contribuer à améliorer votre digestion.
Peut être meilleur pour le contrôle de la glycémie
Le pain au levain peut avoir un meilleur effet sur la glycémie et les niveaux d’insuline que d’autres types de pain, bien que les scientifiques n’en comprennent pas entièrement la raison.
Les chercheurs pensent que la fermentation du levain peut modifier la structure des molécules de glucides. Cela réduit l’indice glycémique (IG) du pain et ralentit la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans la circulation sanguine (13, 14).
Cependant, plusieurs facteurs peuvent affecter la réponse IG, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le levain l’affecte (18).
L’IG est une mesure de la manière dont un aliment affecte le sucre sanguin. Les aliments ayant un IG plus bas sont moins susceptibles de provoquer un pic de glycémie.
En outre, les bactéries lactiques présentes dans la pâte produisent des acides au cours de la fermentation. Certains chercheurs pensent que ces acides peuvent aider à prévenir un pic de glycémie (13, 19).
Le processus de fermentation au levain est souvent utilisé pour fabriquer des pains de seigle, car le seigle ne contient pas suffisamment de gluten pour que la levure de boulangerie soit efficace.
Une étude a montré que les participants qui consommaient du pain de seigle avaient un pic d’insuline plus faible que ceux qui mangeaient la même quantité de pain de blé conventionnel (20).
Par ailleurs, plusieurs autres études ont comparé l’augmentation de la glycémie des participants après avoir mangé du pain au levain et du pain fermenté avec de la levure de boulangerie.
En règle générale, les participants qui ont mangé le pain au levain avaient une glycémie et un taux d’insuline plus faibles que ceux qui ont mangé les pains fermentés avec de la levure de boulanger (3, 21, 22, 23).
Résumé
La fermentation du levain produit des changements dans le pain qui peuvent aider à contrôler la glycémie mieux que le pain fabriqué à l’aide de la levure de boulangerie traditionnelle.
Comment faire du pain au levain
Vous pouvez faire du pain au levain frais à la maison à partir de trois ingrédients simples : de l’eau, de la farine et du sel.
Voici un aperçu rapide des étapes nécessaires:
- Faites un levain quelques jours à l’avance. Vous trouverez de nombreuses recettes simples en ligne. La création d’un premier levain prend moins de 5 minutes.
- Alimentez votre levain quotidiennement et laissez-le se développer pendant quelques jours. Vous utiliserez une partie de cette levure pour faire le pain et garderez le reste pour un usage ultérieur.
- Le jour où vous voulez faire votre pain, mélangez une partie de votre levure avec de la farine et de l’eau et laissez ce mélange reposer pendant quelques heures. Ajoutez ensuite du sel.
- Pliez la pâte plusieurs fois avant de la laisser reposer à nouveau pendant 10 à 30 minutes. Répétez les étapes de pliage et de repos plusieurs fois, jusqu’à ce que la pâte devienne lisse et extensible.
- Lors du dernier repos, laissez la pâte lever à température ambiante jusqu’à ce qu’elle atteigne environ 1,5 fois son volume initial.
- Formez votre pain et faites-le cuire dans un four hollandais.
- Laissez le pain refroidir sur une grille pendant 2 à 3 heures avant de le trancher.
N’oubliez pas que la fabrication de votre levain prend de 3 à 5 jours. Ne précipitez pas ce processus, car c’est la qualité de votre levain qui donnera à votre pâte une bonne saveur et l’aidera à lever.
En outre, notez que vous n’utiliserez qu’une partie du levain pour faire le pain. Vous pouvez conserver le reste pour un usage ultérieur à condition de le réfrigérer et de le « nourrir » au moins une fois par semaine.
Lorsque vous êtes prêt à faire un autre pain, sortez simplement votre levain du réfrigérateur 1 à 3 jours à l’avance et nourrissez-le une fois par jour jusqu’à ce qu’il se renforce à nouveau.
Résumé
Suivez les étapes ci-dessus pour faire votre première miche de pain. Une recherche en ligne vous permettra de découvrir de nombreuses recettes de levain et de pain que vous pourrez suivre.
L’essentiel
Le pain au levain est une excellente alternative au pain traditionnel.
Il est plus riche en nutriments, moins susceptible de provoquer des pics de glycémie et généralement plus facile à digérer.
N’oubliez pas que la fermentation du levain ne dégrade pas complètement le gluten. Par conséquent, si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, il est préférable d’éviter le pain au levain fabriqué à partir de blé, d’orge ou de seigle, qui contiennent tous du gluten.
De nombreuses personnes affirment que le pain au levain a un meilleur arôme, une meilleure saveur et une meilleure texture que le pain fabriqué avec de la levure de boulangerie. Tout bien considéré, vous pouvez essayer le pain au levain.
Vous pouvez faire du pain au levain à partir de pratiquement n’importe quel type de farine. Pour en tirer le meilleur parti, préférez, dans la mesure du possible, un pain au levain fabriqué à partir de grains entiers à un pain fabriqué à partir de grains raffinés.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Si vous avez de la farine et de l’eau, vous pouvez faire du levain dès maintenant. La première étape prend moins de 5 minutes. Gardez à l’esprit que vous devrez le préparer 3 à 5 jours avant le jour où vous souhaitez cuire votre premier pain au levain.
Vous pouvez trouver des recettes de levain et des vidéos d’instructions à suivre en ligne en effectuant une recherche rapide.
