Suivre un régime alimentaire sain pour le cœur peut contribuer à réduire votre tension artérielle. La consommation d’aliments contenant des nutriments tels que le potassium et le magnésium peut être particulièrement utile.

L’hypertension, ou pression artérielle élevée, est le facteur de risque évitable le plus courant pour les maladies cardiaques (1).

Plus d’un milliard de personnes dans le monde souffrent d’hypertension artérielle. Elle est définie par des valeurs de pression artérielle systolique (PAS) (le chiffre du haut) de 130 mm Hg ou plus, de pression artérielle diastolique (PAD, le chiffre du bas) de plus de 80 mm Hg, ou les deux (2).

Les changements de mode de vie et les modifications du régime alimentaire peuvent également contribuer à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque. Les médecins peuvent également prescrire des médicaments pour réduire la tension artérielle, notamment des inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA).

L’intégration de certains aliments dans votre régime alimentaire, en particulier ceux qui contiennent du potassium et du magnésium, peut contribuer à réduire votre tension artérielle (1, 3).

Voici les 17 meilleurs aliments contre l’hypertension.

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1. Les agrumes

Les agrumes peuvent contribuer à réduire la tension artérielle. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui pourraient contribuer à la santé de votre cœur en réduisant les facteurs de risque des maladies cardiaques comme l’hypertension artérielle (4).

Les agrumes peuvent comprendre :

  • le pamplemousse
  • l’orange
  • le citron

Une étude réalisée en 2021 a passé en revue les informations recueillies au cours des dix dernières années sur les fruits et la prise en charge de l’hypertension artérielle. Les chercheurs ont constaté que la consommation d’environ 530 à 600 grammes de fruits par jour (environ quatre oranges) était bénéfique pour la gestion de la tension artérielle. Les chercheurs ont établi un lien entre les agrumes, en particulier, et un risque moindre d’hypertension (5).

La consommation de jus d’orange et de pamplemousse peut contribuer à réduire la tension artérielle. Cependant, le pamplemousse et le jus de pamplemousse peuvent interférer avec les médicaments courants destinés à abaisser la tension artérielle. Consultez donc un professionnel de la santé avant d’ajouter ce fruit à votre régime alimentaire (4).

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2. Saumon et autres poissons gras

Les poissons gras sont une excellente source d’acides gras oméga-3, qui ont des effets bénéfiques importants sur le cœur. Une étude réalisée en 2022 a examiné 71 études et les informations sur la santé de 4 973 personnes afin de déterminer la relation entre les acides gras oméga-3 provenant de l’alimentation ou de suppléments et la tension artérielle. Le bénéfice le plus important en termes de réduction de la pression artérielle est apparu avec une quantité quotidienne de 2 à 3 grammes d’acides gras oméga-3 (environ une portion de 3,5 onces de saumon) (6).

Des niveaux plus élevés de graisses oméga-3 dans l’alimentation, y compris le poisson, peuvent également réduire le risque d’hypertension artérielle chez les jeunes adultes sans antécédents de maladie cardiaque ou de diabète (7).

3 Les légumes verts à feuilles

La bette à carde et les épinards sont deux exemples de légumes verts à feuilles qui peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle.

Ces légumes-feuilles sont une source de nutriments tels que le potassium et le magnésium, qui favorisent une tension artérielle optimale. Par exemple, 1 tasse (175 grammes) de bette à carde cuite fournit respectivement 20 % et 36 % de vos besoins quotidiens en potassium et en magnésium (8).

Une étude réalisée en 2022 a révélé que chez les femmes dont le régime alimentaire contenait beaucoup de sodium, chaque augmentation d’un gramme de potassium par jour était liée à une baisse de 2,4 mm Hg de la tension artérielle (9).

L’épinard est un légume vert riche en nitrate, un composé d’origine végétale qui peut réduire la tension artérielle. Il est également chargé d’antioxydants, de potassium, de calcium et de magnésium, qui peuvent favoriser la santé cardiaque (10).

Une étude plus ancienne et de petite taille portant sur 27 personnes a révélé que ceux qui mangeaient 16.9 onces (500 millilitres) d’une soupe aux épinards à haute teneur en nitrates par jour pendant 7 jours ont connu des réductions de la TAS et de la TAD, par rapport à ceux qui ont consommé une soupe aux asperges à faible teneur en nitrates (10).

Des recherches cliniques plus récentes ne montrent pas d’effet similaire des légumes à feuilles à forte teneur en nitrates sur la baisse de la tension artérielle, de sorte que des études supplémentaires sont nécessaires pour approfondir ces résultats (11).

4. noix et graines

Les noix et les graines peuvent avoir un effet bénéfique sur la tension artérielle. Voici quelques exemples de fruits à coque et de graines à consommer dans le cadre d’un régime équilibré visant à réduire la tension artérielle :

De nombreux fruits à coque et graines offrent une source concentrée de nutriments importants pour le contrôle de la tension artérielle, notamment des fibres et de l’arginine. L’arginine est un acide aminé nécessaire à la production d’oxyde nitrique, un composé essentiel à la relaxation des vaisseaux sanguins et à la réduction de la pression artérielle (12).

Bien que certaines recherches montrent une relation positive entre la consommation de noix ou de graines et la baisse de la tension artérielle, les preuves sont mitigées dans les études cliniques (13, 14, 15).

Les scientifiques pensent que les résultats contradictoires pourraient être dus au fait que les études cliniques impliquant des noix ou des graines et des mesures de la pression artérielle pourraient être trop courtes pour identifier tout effet potentiel sur la baisse de la pression artérielle (16).

Des études plus longues pourraient aider les chercheurs à mieux comprendre comment les noix ou les graines peuvent faire baisser la pression artérielle.

5. Les légumineuses

Les légumineuses sont riches en nutriments qui aident à réguler la tension artérielle, comme le magnésium et le potassium. De nombreuses études d’observation suggèrent que les légumineuses peuvent contribuer à réduire les niveaux d’hypertension artérielle (17).

Les légumineuses comprennent:

  • lentilles
  • haricots
  • pois

Mais une analyse de 16 études cliniques réalisée en 2023 n’a révélé aucun lien entre la consommation de légumineuses et la baisse de la tension artérielle. Les auteurs suggèrent que d’autres études plus vastes et plus longues pourraient aider à expliquer la corrélation entre les légumineuses et la baisse de la tension artérielle dans d’autres études (18).

6. Les baies

Les baies offrent des avantages impressionnants pour la santé, y compris la possibilité de réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypertension artérielle. Les baies sont une riche source d’antioxydants, notamment d’anthocyanes, des pigments qui donnent aux baies leur couleur éclatante.

Les anthocyanes peuvent augmenter les niveaux d’oxyde nitrique dans le sang et réduire la production de molécules qui limitent le flux sanguin. Cela pourrait contribuer à abaisser la tension artérielle. Mais des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires pour le confirmer (19).

Certaines baies peuvent réduire la tension artérielle (19, 20) :

  • blueberries
  • raspberries
  • chokeberries
  • strawberries
  • grapes
  • cranberries

Une revue d’études cliniques réalisée en 2020 a révélé que divers types de baies, y compris entières, lyophilisées ou sous forme de jus, réduisaient la TAS de plus de 3 mm Hg. L’effet le plus important sur la tension artérielle dans cette étude était celui du jus de canneberge (20).

7. l’amarante

La consommation de grains entiers comme l’amarante peut contribuer à réduire votre tension artérielle. Des études montrent qu’une alimentation riche en céréales complètes peut réduire le risque d’hypertension artérielle. Si l’amarante ne vous convient pas, vous pouvez également essayer ces autres céréales complètes :

  • avoine complète
  • quinoa
  • riz brun
  • maïs
  • pain complet
  • pâtes de blé complet

Une analyse de 28 études a montré que chaque augmentation de 30-grammes de céréales complètes consommées quotidiennement était liée à une réduction de 8 % du risque d’hypertension artérielle (3).

L’amarante est une céréale complète particulièrement riche en magnésium. Une tasse cuite (246 grammes) couvre 38 % de vos besoins quotidiens en magnésium (21).

8 L’huile d’olive

L’huile du fruit de l’olivier présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la tension artérielle et d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques.

Une revue d’études réalisée en 2020 a révélé qu’en raison des nutriments et des composés d’origine végétale contenus dans l’huile d’olive, tels que l’acide oléique, une graisse oméga-9, et les polyphénols antioxydants, elle peut constituer un élément bénéfique d’un régime visant à réduire la tension artérielle (22).

9. Carottes

Les carottes croquantes, sucrées et nutritives sont un légume de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Une étude réalisée en 2023 a révélé que le risque d’hypertension artérielle diminuait de 10 % pour environ 100 grammes de carottes (environ 1 tasse de carottes crues râpées) consommées quotidiennement (23).

10. Les œufs

Non seulement les œufs sont denses en nutriments, mais la recherche suggère également qu’ils peuvent faire partie d’un plan d’alimentation équilibré pour la gestion de la tension artérielle.

Une étude réalisée en 2023 auprès de 2 349 adultes aux États-Unis a révélé que la consommation de cinq œufs ou plus par semaine était liée à un niveau de tension artérielle inférieur de 2,5 mm Hg à celui des personnes qui mangeaient moins de la moitié d’un œuf par semaine. Les mangeurs d’œufs avaient également une probabilité nettement plus faible de développer une hypertension à long terme (24).

La consommation d’œufs ne semble pas non plus être liée à d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques que la tension artérielle, et les dernières données semblent soutenir les adultes en bonne santé qui consomment jusqu’à 3 œufs par jour (25).

11. Tomates et produits à base de tomates

Les tomates et les produits à base de tomates sont riches en de nombreux nutriments, notamment en potassium et en lycopène, un pigment caroténoïde.

Le lycopène a été associé de manière significative à des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, et la consommation d’aliments riches en ce nutriment peut contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que l’hypertension artérielle (26).

Une analyse de 21 études a conclu que la consommation de tomates et de produits à base de tomates améliore la tension artérielle et peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de décès par maladie cardiaque (27).

D’autres études ont montré une relation incohérente entre un régime alimentaire à base de tomates et la tension artérielle, de sorte que d’autres études cliniques pourraient être nécessaires (28).

12. Le brocoli

Le brocoli est connu pour ses nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment sur la santé de votre système circulatoire. Par exemple, l’ajout de ce légume crucifère à votre régime alimentaire peut être un moyen intelligent de réduire la tension artérielle.

Le brocoli est chargé de flavonoïdes antioxydants, qui peuvent aider à réduire la tension artérielle en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins et en augmentant les niveaux d’oxyde nitrique dans votre corps (29).

Une étude portant sur les données de 187 453 personnes a révélé que les personnes qui consommaient quatre portions de brocoli ou plus par semaine étaient moins susceptibles de souffrir d’hypertension que celles qui en consommaient une fois par mois ou moins (30).

13. Le yaourt

Le yaourt est un produit laitier riche en nutriments et en minéraux qui aident à réguler la tension artérielle, notamment le potassium et le calcium (31).

Une analyse de 28 études a révélé que la consommation de trois portions de produits laitiers par jour était liée à un risque d’hypertension artérielle inférieur de 13 %, et qu’une augmentation de 200 grammes de la quantité de produits laitiers consommés par jour était liée à une réduction de 5 % du risque d’hypertension artérielle (3).

Une étude réalisée en 2021 a également montré que chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, la consommation d’une portion de yaourt par jour était liée à des niveaux plus faibles de tension artérielle systolique. Aucun effet n’a été constaté chez les personnes dont la tension artérielle se situait dans les niveaux habituels (32). 32).

14. Herbes et épices

Certaines herbes et épices contiennent des composés puissants qui peuvent contribuer à réduire la pression artérielle en aidant les vaisseaux sanguins à se détendre (33).

Certaines herbes et épices peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle selon les résultats de la recherche animale et humaine (34, 35, 36) :

  • graines de céleri
  • cilantro
  • safran
  • citronnelle
  • poivre noir
  • ail
  • poudre d’oignon
  • chili poudre
  • oregano
  • cumin
  • poivre rouge
  • ginseng
  • cannelle
  • cardamome
  • basil
  • ginger

Plus récemment, une étude réalisée en 2021 sur 71 personnes présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque a révélé que l’assaisonnement des aliments avec 6.6 grammes (1,3 cuillère à café) de 24 herbes et épices différentes par jour était lié à une baisse de la tension artérielle après 4 semaines par rapport à des doses plus faibles d’herbes et d’épices (3,3 grammes/jour et 0,5 gramme/jour) (36).

15. Pommes de terre

Les pommes de terre contiennent plusieurs composés végétaux qui pourraient être utiles pour gérer les niveaux de tension artérielle.

Une pomme de terre moyenne cuite au four (173 grammes) avec la peau contient 941 milligrammes de potassium. Cela représente 20 % de vos besoins quotidiens et plus qu’une banane moyenne (37, 38).

Une étude réalisée en 2021 a soumis 30 adultes présentant un risque élevé d’hypertension ou souffrant d’hypertension à quatre régimes possibles, dont un régime contenant 1 000 milligrammes de potassium provenant de pommes de terre (bouillies, cuites au four, chauffées à la poêle), pendant 17 jours.

A la fin de l’étude, les chercheurs ont conclu que le régime à base de pommes de terre réduisait la PAS dans le cadre d’un régime sain global fournissant environ 3 300 milligrammes de potassium par jour (39).

16. Le kiwi

Le kiwi est exceptionnellement riche en vitamine C et contient d’autres nutriments impliqués dans la régulation de la tension artérielle, notamment des fibres, du potassium et du magnésium (40).

Ils fournissent également divers composés polyphénoliques et antioxydants d’origine végétale. C’est pourquoi les chercheurs pensent que les kiwis pourraient contribuer à réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques, y compris la tension artérielle.

Une étude réalisée en 2022 auprès de 43 adultes asiatiques en bonne santé en Nouvelle-Zélande a révélé que la consommation de deux kiwis au petit-déjeuner tous les jours pendant 7 semaines entraînait une baisse de la tension artérielle de 2,7 mm Hg par rapport à celle des adultes asiatiques en bonne santé.7 mm Hg de moins que le groupe qui ne mangeait pas de kiwis (41).

Des recherches supplémentaires menées auprès d’un plus grand nombre de personnes sur de plus longues périodes pourraient aider à confirmer le rôle que pourrait jouer le kiwi dans la réduction de la tension artérielle.

17. Viandes maigres

Le ministère de l’Agriculture des États-Unis définit la « viande maigre » comme toute viande contenant moins de 10 grammes de matières grasses, 4,5 grammes ou moins de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol par 100 grammes (environ une portion de 3,5 onces).

Les protéines animales maigres peuvent inclure l’un des aliments suivants, à base de viande ou de volaille, qui fournissent des protéines de haute qualité et des nutriments impliqués dans la gestion de la pression artérielle :

  • poitrine de poulet sans peau
  • filet de bœuf
  • filet de porc
  • dindon haché maigre à 93 %

Une étude plus ancienne portant sur un petit échantillon d’adultes plus âgés présentant une tension artérielle élevée a révélé que lorsque du porc maigre était substitué au poulet ou au poisson dans le cadre d’un régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) modifié pendant 6 semaines, il entraînait une baisse de la tension artérielle comparable à celle d’un régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), la baisse de la tension artérielle était comparable à celle d’un régime DASH plus traditionnel (42).

Des recherches menées par des scientifiques en Chine préconisent de varier les sources de protéines pour réduire le risque d’hypertension artérielle. Sur huit sources de protéines différentes possibles, y compris la viande rouge non transformée et la volaille, les personnes ayant le score de variété le plus élevé (quatre protéines différentes ou plus) avaient 66 % de chances en moins de développer une hypertension artérielle (43).

Les viandes maigres peuvent faire partie d’un plan d’alimentation équilibré pour réduire la tension artérielle si elles répondent à vos goûts personnels, à votre budget et à vos besoins culturels en matière d’alimentation.

Questions fréquemment posées

Ce qui suit comprend des questions fréquemment posées sur les aliments qui peuvent aider à réduire ou à prévenir l’hypertension artérielle.

Quel est l’aliment qui fait baisser la tension artérielle rapidement ?

Aucun aliment ne peut faire baisser la tension artérielle  » rapidement « . Mais une alimentation riche en aliments contenant certains nutriments (comme le potassium) peut contribuer à abaisser ou à maintenir une tension artérielle saine à long terme.

Les experts recommandent le régime DASH aux personnes souffrant d’hypertension artérielle ou à celles qui souhaitent maintenir une pression artérielle optimale. Ce régime comprend des aliments comme les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Boire de l’eau peut-il faire baisser la tension artérielle ?

Boire de l’eau ne fera pas baisser immédiatement votre tension artérielle, mais il est important de rester hydraté pour maintenir une tension artérielle optimale. L’eau peut vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en hydratation.

Les bananes font-elles baisser la tension artérielle ?

Les bananes sont une source de potassium, un minéral qui joue un rôle dans le maintien de la tension artérielle. Bien que la consommation de bananes ne puisse pas faire baisser la tension artérielle, elle peut contribuer à augmenter votre apport quotidien en potassium.

Si vous n’aimez pas les bananes, vous pouvez apprécier d’autres aliments riches en potassium, comme les kiwis. Un régime composé d’aliments riches en potassium peut contribuer à faire baisser la tension artérielle.

Quels sont les aliments à éviter si vous souffrez d’hypertension artérielle ?

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, envisagez de limiter considérablement ou d’éviter les aliments riches en sodium, en sucres ajoutés et en graisses saturées. Vous pouvez également essayer de remplacer les viandes plus grasses par des viandes moins grasses.

En résumé

Avec d’autres modifications du mode de vie, une alimentation saine peut faire baisser de manière significative les niveaux de tension artérielle et contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.

Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou si vous souhaitez maintenir une tension artérielle saine, l’ajout de quelques aliments énumérés dans cet article à votre régime alimentaire peut vous aider. Il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien avant d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire.