La mélatonine est une hormone et un complément alimentaire couramment utilisé comme aide au sommeil. Bien qu’elle présente un profil de sécurité exceptionnel, la popularité croissante de la mélatonine a suscité quelques inquiétudes.

Les inquiétudes concernant l’utilisation de la mélatonine comme aide au sommeil sont principalement dues à un manque de recherche sur ses effets à long terme et à ses effets très variés en tant qu’hormone.

Cet article passe en revue les effets secondaires potentiels des suppléments de mélatonine.

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Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une neurohormone produite par les glandes pinéales du cerveau, principalement la nuit.

Elle prépare le corps au sommeil et est parfois appelée « hormone du sommeil » ou « hormone de l’obscurité ».

Les suppléments de mélatonine sont fréquemment utilisés comme aide au sommeil. Ils aident à s’endormir, améliorent la qualité du sommeil et augmentent la durée du sommeil. Cependant, ils ne semblent pas aussi efficaces que de nombreux autres médicaments pour le sommeil (1).

Le sommeil n’est pas la seule fonction de l’organisme sur laquelle la mélatonine a un effet. Cette hormone joue également un rôle dans les défenses antioxydantes de votre corps et aide à réguler la pression artérielle, la température corporelle et les niveaux de cortisol, ainsi que les fonctions sexuelles et immunitaires (2).

Aux États-Unis, la mélatonine est en vente libre. Depuis juin 2021, elle est également en vente libre en Australie pour les personnes de plus de 55 ans (3).

En revanche, il s’agit d’un médicament délivré sur ordonnance dans la plupart des pays européens et approuvé uniquement chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil (4, 5).

Son utilisation est en augmentation, ce qui soulève des inquiétudes quant à ses effets secondaires possibles.

Sommaire

La mélatonine est une hormone que votre cerveau produit en réponse à la baisse de la luminosité. Elle prépare l’organisme au sommeil et est souvent utilisée comme somnifère.

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La mélatonine a-t-elle des effets secondaires ?

Quelques études ont porté sur la sécurité de la mélatonine, mais aucune n’a mis en évidence d’effets secondaires graves. Elle ne semble pas non plus provoquer de dépendance ou de symptômes de sevrage (6, 7).

Certains professionnels de la santé craignent qu’il ne réduise la production naturelle de mélatonine dans l’organisme. Cependant, des études à court terme ne suggèrent pas de tels effets (8, 9, 10).6).

Les suppléments de mélatonine sont généralement considérés comme sûrs à court terme, même lorsqu’ils sont pris à des doses très élevées. Toutefois, des recherches supplémentaires sur son innocuité à long terme sont nécessaires, en particulier chez les enfants (11).

Quelques effets secondaires bénins et interactions médicamenteuses sont abordés dans les chapitres ci-dessous.

Résumé

Les suppléments de mélatonine sont considérés comme sûrs, et aucune étude n’a noté d’effets secondaires graves à ce jour. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer ses effets à long terme.

Utilisation chez les enfants

Les parents donnent parfois des suppléments de mélatonine aux enfants qui ont des difficultés à s’endormir (12).5).

Bien qu’il n’y ait pas de raison particulière de s’inquiéter, de nombreux experts hésitent à recommander ce supplément aux enfants.

Cette réticence s’explique en partie par ses effets étendus, qui ne sont pas complètement compris. Des études à long terme sont nécessaires avant que la mélatonine puisse être utilisée avec une sécurité absolue chez les enfants (13).

Résumé

Bien que les parents donnent parfois des suppléments de mélatonine à leurs enfants, la plupart des professionnels de la santé ne recommandent pas son utilisation dans ce groupe d’âge.

Somnolence diurne

En tant qu’aide au sommeil, les suppléments de mélatonine doivent être pris le soir.

S’ils sont pris à d’autres moments de la journée, ils peuvent provoquer une somnolence indésirable. Gardez à l’esprit que la somnolence n’est techniquement pas un effet secondaire mais plutôt leur fonction prévue (14, 15).

Bien que cela ne soit pas un problème pour la plupart des adultes en bonne santé, une clairance réduite de la mélatonine a été signalée chez les adultes plus âgés et les nourrissons. On ne sait pas si cela a des effets sur les niveaux de mélatonine le matin suivant la prise de suppléments (16, 17).

Pourtant, même lorsque des suppléments ou des injections de mélatonine sont administrés pendant la journée, ils ne semblent pas affecter la capacité à rester concentré.

Des études menées sur des personnes en bonne santé auxquelles on a injecté 10 ou 100 mg de mélatonine ou donné 5 mg par voie orale n’ont révélé aucun effet sur les temps de réaction, l’attention, la concentration ou les performances au volant par rapport à un placebo, ou les performances de conduite par rapport à un placebo (15, 18).

Des études supplémentaires sont nécessaires avant que les scientifiques puissent comprendre pleinement les effets des suppléments de mélatonine sur la somnolence diurne.

Résumé

Les suppléments de mélatonine peuvent provoquer une somnolence diurne lorsqu’ils sont pris au cours de la journée. Vous devriez utiliser la mélatonine uniquement le soir.

Autres préoccupations

Plusieurs autres préoccupations ont été soulevées, mais la plupart n’ont pas fait l’objet de recherches approfondies:

  • Interaction avec les somnifères.19).
  • Diminution de la température corporelle. La mélatonine entraîne une légère baisse de la température corporelle. Bien que cela ne soit généralement pas un problème, cela pourrait faire une différence chez les personnes qui ont des difficultés à se réchauffer (20).
  • Affaiblissement du sang. La mélatonine peut également réduire la coagulation sanguine. Par conséquent, vous
    devriez consulter votre médecin avant d’en prendre de fortes doses si vous prenez également de la warfarine ou d’autres anticoagulants (21).

Sommaire

La mélatonine peut interagir avec des médicaments, tels que les somnifères, et peut agir comme un anticoagulant lorsqu’elle est prise à fortes doses.

Comment se supplémenter en mélatonine

Pour favoriser le sommeil, la posologie standard varie de 1 à 10 mg par jour. Toutefois, la dose optimale n’a pas été formellement établie (22).

Comme tous les suppléments de mélatonine ne se valent pas, veillez à suivre les instructions figurant sur l’étiquette.

N’oubliez pas non plus que la qualité des suppléments en vente libre n’est pas surveillée par les autorités sanitaires. Essayez de choisir des marques réputées et certifiées par un tiers, comme Informed Choice ou NSF International.

De nombreux experts ne recommandent pas l’utilisation de suppléments de mélatonine chez les enfants et les adolescents jusqu’à ce que davantage de preuves confirment leur sécurité dans ces groupes (6).

La mélatonine passant dans le lait maternel, les personnes qui allaitent doivent garder à l’esprit qu’elle peut provoquer une somnolence diurne excessive chez les nourrissons (23).

Résumé

La dose courante de mélatonine varie de 1 à 10 mg par jour, mais veillez à suivre les instructions figurant sur l’étiquette. Les parents ne doivent pas la donner à leurs enfants sans avoir consulté au préalable un professionnel de la santé.

Comment augmenter le taux de mélatonine naturellement

Vous pouvez augmenter votre taux de mélatonine sans prendre de supplément.

Quelques heures avant le coucher, tamisez toutes les lumières à la maison et évitez de regarder la télévision et d’utiliser votre ordinateur ou votre smartphone.

Trop de lumière artificielle peut réduire la production de mélatonine dans votre cerveau, ce qui rend l’endormissement plus difficile (24).

Vous pouvez également renforcer votre cycle veille-sommeil en vous exposant à beaucoup de lumière naturelle pendant la journée, en particulier le matin (25).

D’autres facteurs ont été associés à des niveaux plus faibles de mélatonine naturelle : le stress et le travail posté.

Résumé

Vous pouvez augmenter naturellement votre production de mélatonine en respectant un horaire de sommeil régulier et en évitant la lumière artificielle tard dans la soirée.

L’essentiel

Les suppléments de mélatonine n’ont pas été associés à des effets secondaires graves, même à des doses très élevées.

Par conséquent, les personnes sensibles, telles que les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes, devraient consulter un professionnel de la santé avant de la prendre.

Même ainsi, la mélatonine présente un excellent profil d’innocuité et semble être un somnifère efficace. Si vous avez souvent du mal à dormir, cela peut valoir la peine d’essayer.