Les céréales, les soupes et de nombreux autres aliments peuvent contenir de l’orge, un type de grain et une source connue de nutriments sains. L’orge mondé contient beaucoup de fibres et peut réduire le risque de diabète et d’obésité.
L’orge est une céréale à la texture moelleuse et à la saveur douce de noisette.
C’est la graine d’un type d’herbe qui pousse dans les climats tempérés du monde entier et l’une des premières céréales à avoir été cultivée par les civilisations antiques.
En fait, des preuves archéologiques suggèrent que l’orge était cultivée en Égypte il y a plus de 10 000 ans (
Bien qu’elle pousse à l’état sauvage dans les régions d’Asie occidentale et d’Afrique du Nord-Est, elle est largement cultivée pour l’alimentation humaine et animale et pour la production de bière et de whisky.
Avec 144 millions de tonnes produites en 2014, l’orge est la quatrième céréale la plus produite dans le monde – après le maïs, le riz et le blé (2).
Cet article traite des bienfaits de l’orge pour la santé et de la manière de l’intégrer à votre régime alimentaire.
Grain entier sain
L’orge mondé est considéré comme un grain entier, car seule l’enveloppe extérieure non comestible a été retirée au cours de la transformation.
En revanche, l’orge perlé, plus répandu, n’est pas un grain entier car le son, qui contient des fibres, a été retiré.
Bien que l’orge perlé reste une bonne source de certains nutriments, l’orge mondé est l’option la plus saine.
Une alimentation riche en grains entiers a été associée à un risque plus faible de maladies chroniques.
Dans une vaste étude portant sur plus de 360 000 personnes, celles qui consommaient le plus de céréales complètes, comme l’orge, présentaient un risque de décès de 17 % inférieur, toutes causes confondues, y compris le cancer et le diabète, par rapport à celles qui consommaient le moins de céréales complètes (
D’autres études ont montré que la consommation de céréales complètes peut réduire le risque de développer un diabète de type 2 et une obésité (
Les bienfaits de l’orge complet pourraient provenir non seulement de sa teneur en fibres, mais aussi de ses phytonutriments, qui sont des composés végétaux ayant des effets bénéfiques sur la santé (
Résumé
La consommation de céréales complètes, telles que l’orge mondé, a été associée à une diminution du risque de maladies chroniques et de décès. L’orge mondé contient des fibres et d’autres substances chimiques végétales bénéfiques pour la santé.
Une bonne source de nutriments
L’orge est un grain entier qui regorge de nutriments. Il double de volume à la cuisson, il faut donc en tenir compte en lisant les informations nutritionnelles.
Une demi-tasse (100 grammes) d’orge mondé non cuit contient les nutriments suivants (6):
- Calories : 354
- Carbones: 73,5 grammes
- Fibres : 17.3 grammes
- Protéines : 12.5 grammes
- Matières grasses: 2.3 grammes
- Thiamine : 43% de l’apport journalier de référence (AJR)
- Riboflavine: 17% de l’AJR
- Niacine : 23% de l’AJR
- Vitamine B6: 16% de l’AJR
- Folate: 5% de l’AJR
- Iron : 20% de l’AJR
- Magnésium : 33% de l’AJR
- Phosphore: 26% de l’AJR
- Potassium: 13% de l’AJR
- Zinc : 18% de l’AJR
- Cuivre : 25 % de l’AJR
- Manganèse: 97 % de l’AJR
- Sélénium: 54 % de l’AJR
Le principal type de fibre dans l’orge est le bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel lorsqu’elle est combinée à un liquide. Le bêta-glucane, que l’on trouve également dans l’avoine, peut contribuer à réduire le cholestérol et à améliorer le contrôle de la glycémie (
En outre, l’orge contient des antioxydants tels que la vitamine E, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger et à réparer les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif (
Résumé
L’orge contient de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants importants. De plus, c’est une bonne source de bêta-glucane, une fibre qui peut aider à réduire le cholestérol et la glycémie.
Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie
L’orge peut aider à réduire la glycémie et les niveaux d’insuline, ce qui peut réduire le risque de diabète.
L’orge complet est une bonne source de fibres, notamment la fibre soluble bêta-glucane, qui ralentit l’absorption du sucre en se liant à lui dans le tube digestif (
Dans une étude portant sur 10 femmes en surpoids qui ont mangé de l’orge ou de l’avoine plus du glucose, l’avoine et l’orge ont toutes deux réduit le taux de sucre dans le sang et les niveaux d’insuline. Cependant, l’orge était beaucoup plus efficace, réduisant les niveaux de 59 à 65 %, contre 29 à 36 % avec l’avoine (
Une autre étude portant sur 10 hommes en bonne santé a montré que ceux qui mangeaient de l’orge au dîner avaient une sensibilité à l’insuline 30 % plus élevée après le petit-déjeuner le lendemain matin, par rapport aux hommes qui mangeaient du pain de blé raffiné au dîner (
En outre, une analyse de 232 études scientifiques a établi un lien entre la consommation de céréales complètes pour le petit-déjeuner – y compris les céréales contenant de l’orge – et un risque plus faible de diabète (
Une étude menée chez 17 femmes obèses présentant un risque accru de résistance à l’insuline a montré qu’une céréale pour petit-déjeuner contenant 10 grammes de bêta-glucane d’orge diminuait significativement la glycémie post-prandiale par rapport à d’autres types de céréales (
En outre, l’orge a un faible indice glycémique (IG), c’est-à-dire une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. En fait, le score de 28 de l’orge est le plus bas de toutes les céréales (
Résumé
Des études ont montré que la consommation d’orge peut réduire les taux de glycémie et d’insuline. En outre, son indice glycémique est faible, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes souffrant d’hyperglycémie.
Peut améliorer la digestion
Une demi-tasse (100 grammes) d’orge mondé non cuit contient 17,3 grammes de fibres, soit 69 % et 46 % de l’AQR pour les femmes et les hommes respectivement (6).
Les fibres alimentaires augmentent le volume des selles, ce qui facilite leur passage dans le tube digestif (
L’orge peut aider à soulager la constipation. Dans une étude portant sur 16 personnes souffrant de constipation chronique, 9 grammes d’un supplément d’orge germée par jour pendant 10 jours, suivis d’une dose doublée pendant 10 jours, ont augmenté à la fois la fréquence et le volume des selles (
En outre, il a été démontré que l’orge améliore les symptômes de la colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l’intestin. Dans une étude de six mois, 21 personnes atteintes de colite ulcéreuse modérée ont été soulagées lorsqu’elles ont reçu 20 à 30 grammes d’un supplément d’orge germée (
L’orge peut également favoriser la croissance de bonnes bactéries dans votre tube digestif. Les fibres de bêta-glucane contenues dans l’orge peuvent aider à nourrir les bactéries intestinales saines, en augmentant leur activité probiotique (
Dans une étude de quatre semaines sur 28 personnes en bonne santé, 60 grammes d’orge par jour ont augmenté un type de bactéries bénéfiques dans l’intestin qui peut aider à réduire l’inflammation et à améliorer l’équilibre de la glycémie (
Résumé
L’orge est riche en fibres, nécessaires à une bonne digestion. Des études ont montré que la consommation d’orge peut réduire la constipation, améliorer les symptômes de certaines affections intestinales et augmenter le nombre de bactéries intestinales bénéfiques.
Autres bienfaits potentiels pour la santé
La consommation d’orge peut également avoir d’autres effets bénéfiques pour la santé.
Peut favoriser la perte de poids
Comme le corps humain ne peut pas digérer les fibres, les aliments riches en fibres ajoutent du volume à votre alimentation sans augmenter le nombre de calories. C’est pourquoi les aliments riches en fibres sont utiles aux personnes qui essaient de perdre du poids.
Une analyse de 10 études sur les céréales complètes a révélé que si certaines céréales, telles que l’orge, le seigle et l’avoine, augmentaient la sensation de satiété après un repas, ce n’était pas le cas du blé et du maïs complets (
Dans deux études, les personnes qui mangeaient de l’orge au petit-déjeuner avaient moins faim au déjeuner et mangeaient moins aux repas suivants, par rapport à celles qui mangeaient du riz ou du blé entier (
Dans une autre étude, des rats nourris avec un type d’orge particulièrement riche en fibres bêta-glucanes ont mangé 19 % de moins que ceux nourris avec de l’orge contenant moins de bêta-glucanes. De plus, les animaux qui mangeaient l’orge à teneur élevée en bêta-glucane ont perdu du poids (
L’une des façons dont l’orge peut influer sur la faim et la satiété est en diminuant les niveaux de ghréline, une hormone responsable de la sensation de faim (
Peut aider à réduire le cholestérol
Plusieurs études ont montré que la consommation d’orge peut avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol.
Une alimentation riche en fibres solubles – que contient l’orge – a permis de réduire le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL de 5 à 10 % (
Dans une étude de cinq semaines menée auprès de 18 hommes présentant un taux de cholestérol élevé, un régime dont 20 % des calories provenaient de l’orge a permis de réduire le taux de cholestérol total de 20 %, de diminuer le « mauvais » cholestérol LDL de 24 % et d’augmenter le « bon » cholestérol HDL de 18 % (
Dans une autre étude portant sur 44 hommes présentant un taux de cholestérol élevé, la consommation d’un mélange de riz et d’orge perlé a permis de réduire le « mauvais » cholestérol LDL et de diminuer la graisse du ventre, par rapport à un groupe témoin ne mangeant que du riz (
Résumé
L’orge pourrait avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé, notamment la perte de poids et l’amélioration du taux de cholestérol.
Risques potentiels
Les céréales complètes constituent généralement un bon complément à l’alimentation de tout un chacun. Cependant, certaines personnes peuvent vouloir éviter l’orge.
Tout d’abord, il s’agit d’un grain entier qui, comme le blé et le seigle, contient du gluten. Il ne convient donc pas aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’autres intolérances au blé.
En outre, l’orge contient des glucides à chaîne courte appelés fructanes, qui sont un type de fibre fermentable. Les fructanes peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d’autres troubles digestifs (
Par conséquent, si vous souffrez d’un syndrome de l’intestin irritable ou d’une sensibilité du tube digestif, il est préférable d’éviter l’orge.
Enfin, comme l’orge a un effet important sur le taux de sucre dans le sang, vous devriez faire preuve de prudence en la consommant si vous êtes diabétique et que vous prenez des médicaments hypoglycémiants ou de l’insuline (
Résumé
Les céréales complètes, telles que l’orge, sont des compléments sains à la plupart des régimes alimentaires. Toutefois, les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’autres intolérances au blé devraient s’abstenir de consommer de l’orge. Les personnes qui prennent des médicaments hypoglycémiants doivent faire preuve de prudence.
Comment l’ajouter à votre régime alimentaire
Bien que l’orge ne représente que 0.36 % des céréales consommées aux États-Unis, il est facile de l’ajouter à votre régime alimentaire (
L’orge se présente sous diverses formes :
- Orge mondée: Il s’agit de la version à grains entiers de l’orge dont on n’a retiré que l’enveloppe extérieure, non comestible. Il est plus moelleux et plus long à cuire que les autres types d’orge.
- Orge perlé: Ce type d’orge a été partiellement cuit à la vapeur et sa coque et son son ont été enlevés. L’orge perlé cuit plus rapidement que l’orge mondé, mais sa teneur en nutriments est plus faible.
- Flocons d’orge: Les flocons d’orge sont aplatis et tranchés, comme les flocons d’avoine. Ils cuisent rapidement mais sont moins riches en nutriments que l’orge mondé.
- Le gruau d’orge:Le gruau d’orge est fabriqué à partir d’orge qui a été grillé et concassé. Leur teneur en nutriments varie en fonction de leur source (orge mondé ou perlé).
Vous pouvez utiliser l’orge mondé en remplacement d’autres grains entiers, tels que le riz, le quinoa, l’avoine ou le sarrasin.
Pour cuire l’orge, rincez les grains à l’eau courante froide, en éliminant les enveloppes. Ensuite, faites-le cuire en utilisant un rapport de 1:3 entre l’orge et l’eau – par exemple, pour 0,5 tasse d’orge, utilisez 1,5 tasse d’eau.
L’orge perlé cuit en une heure environ, tandis que l’orge mondé prend environ une heure et demie pour devenir tendre.
Voici quelques façons d’ajouter de l’orge à votre régime alimentaire:
- Optez pour des flocons d’orge comme porridge au petit-déjeuner, à la place de l’avoine.
- Mélangez la farine d’orge à la farine de blé dans les produits de boulangerie.
- Faites une salade de céréales avec de l’orge cuit, des légumes et de la vinaigrette.
- Mangez-la comme plat d’accompagnement à la place du riz ou du quinoa.
- Essayer de boire de l’eau d’orge.
Résumé
L’orge est un grain polyvalent qui peut remplacer n’importe quel autre grain entier dans les salades, les plats d’accompagnement, les soupes et les ragoûts.
En résumé
L’orge est riche en fibres, en particulier en bêta-glucane, qui peut réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Elle peut également favoriser la perte de poids et améliorer la digestion.
L’orge mondé à grains entiers est plus nutritif que l’orge perlé raffiné. Elle peut remplacer n’importe quelle céréale complète et être facilement intégrée à votre régime alimentaire.
