La réduction des glucides, l’augmentation de la consommation de protéines, la pratique de la musculation et l’augmentation du sommeil sont autant d’actions qui peuvent favoriser une perte de poids durable
En se concentrant sur la santé à long terme et sur des habitudes que vous pouvez conserver au fil du temps, vous contribuerez à améliorer votre santé et aurez plus de chances de perdre du poids de façon durable.
La perte de poids est une question de santé
Voici quelques conseils scientifiquement fondés pour vous aider à perdre du poids
Comment perdre du poids en 6 étapes simples
1. Mangez des protéines, des matières grasses et des légumes
Visez à inclure une variété d’aliments à chaque repas. Pour équilibrer votre assiette, vos repas doivent comprendre des protéines, des lipides, des légumes et des glucides complexes
Voici les quantités recommandées par âge selon les
Dietary Guidelines for Americans 2020-2025:
Les quantités recommandées par âge sont les suivantes
| Type d’aliment | Adultes | Enfants 2-8 | Enfants 9-13 | Adolescents 14-18 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Protéines | 5-7 onces (oz) | 2-5.5 oz | 2-6.5 oz | 4-6.5 oz | 4-6.5 oz | 5-7 oz | 5-7 oz | 5-7 oz |
| Légumes | 2 à 5 tasses | 1-2.5 cups | 1.5-3.5 tasses | 2.5-4 tasses | ||||
| Huiles saines | 22-44 grammes (g) | 15 à 24 g | 17-34 g | 24-51 g | 24-51 g | |||
| Grains | 5 à 10 oz | 3-6 oz | 5-9 oz | 5-9 oz | 5-9 oz | 6-10 oz | 6-10 oz | 6-10 oz |
Protéines
La consommation d’une quantité recommandée de protéines est essentielle pour préserver la masse musculaire tout en perdant du poids
Les régimes contenant suffisamment de protéines peuvent également
Voici des exemples d’aliments contenant des protéines, avec les quantités et les portions tirées de la
La base de données Food Data Central du ministère américain de l’Agriculture contient des exemples de protéines
| Alimentation | Montant de protéines/100 grammes | Portion journalière |
|---|---|---|
| bœuf haché maigre | 20.8 g | |
| poitrine de poulet sans peau | 23.2 g | 3.7 oz |
| haricots noirs | 21.6 g | 0.7 oz |
| lentilles | 9.02 g | 0.7 oz |
Les légumes
Tous les légumes peuvent être des ajouts riches en nutriments à votre régime alimentaire. Essayez de manger environ
Les légumes peuvent être une source d’enrichissement pour votre alimentation
Exemples de légumes:
Les légumes comprennent notamment les suivants
- Les légumes verts à feuilles
- tomates
- poivrons
- haricots verts
- courges
Si vous décidez quels aliments vous devriez manger, notez que certains légumes – comme les pommes de terre, les patates douces et le maïs – sont considérés comme des glucides ou des céréales lorsqu’ils sont dans l’assiette parce qu’ils sont plus riches en glucides et en calories. Faites attention à la taille de vos portions lorsque vous ajoutez ces légumes à votre assiette
Matières grasses saines
Matières grasses saines
Les graisses saines comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines sont d’excellents choix pour votre plan d’alimentation
Notez que les huiles sont composées à 100 % de graisses saines. Bien que certaines, comme l’huile d’olive, soient considérées comme saines, elles fournissent également 9 calories par gramme, par rapport aux protéines et aux glucides, qui ne fournissent que 4 calories par gramme.
Les huiles sont composées à 100 % de graisses saines
Pour cette raison, il est important de consommer des graisses saines avec modération et de limiter les graisses saturées et transsaturées
Voici quelques exemples d’aliments qui contiennent des graisses saines:
Les aliments suivants contiennent des graisses saines
Le beurre et l’huile de coco doivent être consommés
Résumé
Essayez d’assembler chaque repas avec une source de protéines, une source de graisse saine, un glucide complexe et des légumes.
2. bougez votre corps
Les
L’activité physique est un élément essentiel de la santé
Les exercices cardio comprennent la marche, le jogging, la course à pied, le cyclisme ou la natation. En savoir plus sur les types d’exercices de musculation
Veillez à consulter un médecin avant d’entamer un nouveau programme d’exercices
Résumé
Une combinaison d’exercices d’aérobic et de musculation est bénéfique pour la santé. Bien que chaque type d’exercice soit bon en soi, ils sont plus efficaces ensemble pour vous aider à perdre du poids.
3. manger plus de fibres
Les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif et peuvent vous aider à
Les fibres sont un élément essentiel de l’alimentation et de la santé, mais elles ne sont pas toujours faciles à digérer et ne peuvent pas être consommées de façon régulière
Il pourrait également stabiliser la glycémie, favoriser la régularité et protéger contre certaines maladies chroniques
Les groupes d’aliments comme les céréales et les fruits qui contiennent beaucoup de fibres comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes, le pain et les légumineuses. Essayez de manger
Voici des exemples d’aliments contenant des fibres et les portions quotidiennes recommandées:
Les aliments suivants contiennent des fibres
| Alimentation | Teneur en graisses saines |
|---|---|
| amandes | |
| graines de tournesol | 51.5 g (4.5 g de graisses saturées) |
| olives vertes | 15,32 g (2 g de graisses saturées) |
| avocats | 14.7 g (2.1 de graisses saturées) |
| beurre | 81.1 g (51.4 g de graisses saturées) |
| huile de noix de coco | 99.1 g (82.5 g de graisses saturées) |
Résumé
L’augmentation de votre consommation d’aliments riches en fibres pourrait favoriser la perte de poids et soutenir la santé globale.
4. manger en pleine conscience
Une bonne compréhension de la façon dont votre corps réagit à la nourriture et à l’alimentation peut vous aider à vous assurer que vous ne mangez pas trop. C’est ce que l’on appelle manger en pleine conscience. Il peut s’agir des éléments suivants:
- manger plus lentement
- apprendre à reconnaître quand vous avez faim et quand vous avez envie de manger pour des raisons émotionnelles
- cuisiner des aliments colorés avec des textures variées pour prolonger et apprécier vos repas
La raison pour laquelle manger rapidement peut être problématique est que cela ne permet pas à votre cerveau d’enregistrer consciemment le moment où vous êtes rassasié
Manger lentement donne à votre estomac plus de temps pour dire à votre cerveau que vous êtes rassasié, ce qui vous aide à apprendre à distinguer la sensation de faim réelle de la sensation de satiété. Cette
Manger lentement donne à votre estomac plus de temps pour dire à votre cerveau que vous êtes rassasié
Essayez de minimiser les distractions pendant que vous mangez et suivez ces stratégies pour manger en pleine conscience afin de ralentir pendant vos repas. En savoir plus sur l’alimentation consciente et la perte de poids
Résumé
La pratique de l’alimentation en pleine conscience peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à éviter de trop manger.
5. Restez hydraté
Boire beaucoup d’eau peut favoriser la perte de poids en
La consommation d’eau avant un repas peut favoriser la perte de poids en réduisant votre consommation de nourriture
Il pourrait également agir en
Veillez à choisir de l’eau ou d’autres boissons hypocaloriques plutôt que des boissons sucrées comme les sodas, qui sont riches en sucre et en calories et
Il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour tous les membres de la famille
D’autres avantages de l’eau potable liés à la perte de poids comprennent l’hydratation pendant l’exercice physique et l’élimination des déchets de l’organisme. En général, boire de l’eau aide votre corps à fonctionner plus efficacement
Résumé
Boire de l’eau ou d’autres boissons hypocaloriques peut réduire l’apport alimentaire et stimuler la combustion des graisses.
6. dormir beaucoup
En plus de modifier votre régime alimentaire et votre routine d’exercice, dormir suffisamment chaque nuit peut être bénéfique pour la perte de poids.
La perte de poids peut être favorisée par un sommeil suffisant chaque nuit
Une étude a révélé que les personnes qui dorment régulièrement moins de 7 heures par nuit sont
Les personnes qui dorment plus sont plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle plus élevé et de développer une obésité que celles qui dorment plus
En outre, le manque de sommeil pourrait également modifier les niveaux d’hormones qui contrôlent la faim et l’appétit
En règle générale, il est recommandé de viser au moins
Les personnes qui manquent de sommeil sont plus susceptibles de souffrir d’obésité que celles qui en manquent
Résumé
Le manque de sommeil peut être lié à un risque plus élevé d’obésité et pourrait avoir un effet négatif sur les niveaux d’hormones.
Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions ?
Il n’est pas toujours nécessaire de compter les calories tant que vous suivez un régime équilibré riche en protéines, en matières grasses et en légumes
Si vous ne perdez pas de poids, vous pouvez surveiller vos calories pour voir si c’est un facteur contributif
Essayez d’utiliser une calculatrice en ligne gratuite comme celle-ci pour estimer vos besoins en calories
Manger trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Essayez de réduire votre apport calorique de façon durable et saine, en suivant les recommandations de votre médecin.
La réduction des calories peut être dangereuse et moins efficace pour perdre du poids
Un mot sur le calcul des calories
Compter les calories peut être un outil utile pour certains, mais ce n’est pas forcément le meilleur choix pour tout le monde.
Si vous êtes préoccupé par la nourriture ou le poids, si vous vous sentez coupable de vos choix alimentaires ou si vous avez l’habitude de suivre des régimes restrictifs, pensez à demander de l’aide. Ces comportements peuvent être le signe d’une relation désordonnée avec la nourriture ou d’un trouble du comportement alimentaire.
Si vous avez des difficultés, parlez-en à un professionnel de la santé qualifié, tel qu’un diététicien.
Vous pouvez également discuter, appeler ou envoyer un message anonyme à des bénévoles formés à la ligne d’assistance de la National Eating Disorders Association ou explorer les ressources gratuites et peu coûteuses de l’organisation.
Résumé
Compter les calories n’est pas toujours nécessaire, mais peut être bénéfique si vous ne perdez pas de poids.
Exemples de repas pour une perte de poids rapide
Voici quelques idées de repas nutritifs qui peuvent favoriser la perte de poids et qui comprennent un mélange de protéines, de graisses saines et de glucides complexes :
Les idées de repas nutritifs qui peuvent favoriser la perte de poids comprennent un mélange de protéines, de graisses saines et de glucides complexes
- œuf poché avec des tranches d’avocat et une portion de baies
- Saumon cuit au four avec du gingembre, de l’huile de sésame et des courgettes rôties
- Quiche sans croûte aux épinards, aux champignons et à la feta
Pour des idées de collations nutritives, consultez cet article
À quelle vitesse allez-vous perdre du poids ?
Il est possible que vous perdiez du poids plus rapidement au cours de la première semaine d’un programme de régime, puis à un rythme plus lent mais plus régulier par la suite. Au cours de la première semaine, vous perdez généralement un mélange de graisse corporelle et de masse hydrique
Si c’est la première fois que vous modifiez votre régime alimentaire et vos habitudes en matière d’exercice physique, la perte de poids peut être plus rapide. Perdre de 0,5 à 2 livres (lb) par semaine est un objectif raisonnable.
La perte de poids peut être plus rapide
Résumé
Perdre 1 à 2 livres par semaine est une quantité sûre et durable qui peut aider à maintenir les résultats à long terme.
Questions fréquemment posées
Quel est le moyen le plus rapide de perdre du poids ?
La réduction des apports caloriques et l’augmentation de l’activité physique peuvent vous aider à perdre du poids rapidement et durablement. Cela dit, chaque personne est différente et d’autres facteurs doivent être pris en compte, tels que votre régime alimentaire, les médicaments que vous prenez, vos hormones, votre humeur et votre génétique
Comment perdre du poids en 7 jours ?
La réduction de votre consommation d’aliments transformés et de sucre ajouté peut vous aider à perdre du poids en 7 jours. Boire beaucoup d’eau et ajouter des fibres à votre alimentation peut également vous aider. Cela dit, de nombreux facteurs influencent votre capacité à perdre du poids, et il est préférable de viser une perte de poids plus lente et plus durable, de l’ordre de 0,5 à 2 livres par semaine
Comment perdre la graisse du ventre rapidement ?
L’exercice, l’hydratation et une alimentation équilibrée riche en aliments nutritifs peuvent aider à réduire la graisse du ventre. Pour plus de conseils, consultez cet article.
Pour plus d’informations, consultez l’article suivant
Comment puis-je perdre 10 livres en 10 jours ?
Perdre 10 livres en 10 jours n’est ni réaliste ni durable. Pour une perte de poids sûre et saine, visez une perte de poids de 0,5 à 2 livres par semaine en modifiant votre régime alimentaire et votre mode de vie.
Ligne du bas
Suivre un régime alimentaire équilibré et rester actif peut contribuer à une perte de poids à long terme.
Cependant, même si votre objectif est de perdre du poids rapidement, il est important de penser au long terme.
Bien que vous puissiez perdre rapidement du poids en eau, la perte de graisse prend plus de temps, et l’obtention d’une perte de poids durable peut prendre plus de temps que vous ne le souhaiteriez.
| Alimentation | Fibres/100 g |
|---|---|
| avoine | |
| pois chiches | 7.6 g |
| bananes | 2.6 g |
| choux de Bruxelles | 3.8 g |
| Betteraves | 2.8 g |
| pommes | 2.4 g |
| quinoa | 2.8 g |
