Certains jours, quelle que soit la quantité de café que vous consommez, vous avez du mal à garder les yeux ouverts, sans parler des tâches que vous devez accomplir à la maison ou au travail.
Toutefois, trop souvent, lorsque vous vous mettez enfin au lit, vous vous retrouvez bien réveillé.
C’est frustrant. Qu’est-ce qui se passe ?
Avant d’attraper ces somnifères, découvrez toutes les raisons qui peuvent vous amener à être fatigué toute la journée, mais éveillé la nuit. Une fois que vous aurez identifié ce qui se passe, vous pourrez prendre des mesures pour favoriser un meilleur sommeil.
Votre rythme circadien, expliqué
Le rythme circadien est comme un chronomètre interne pour tout ce que fait notre corps en 24 heures, explique le spécialiste du sommeil W. Christopher Winter, MD, auteur de « The Sleep Solution : Ce système utilise la lumière, l’obscurité et notre horloge biologique pour réguler la température corporelle, le métabolisme, les hormones (y compris la mélatonine) et le sommeil.
L’horloge maîtresse du corps est appelée noyau suprachiasmatique (SCN). Situé dans le cerveau, le SCN contrôle la production de mélatonine. Cette hormone aide à réguler le sommeil.
Durant la journée, lorsqu’il fait clair à l’extérieur, les niveaux de mélatonine restent bas. Plus tard dans la journée, à mesure que la nuit tombe, notre corps produit davantage de mélatonine, dont les niveaux atteignent leur maximum entre 2 et 4 heures du matin avant de redescendre.
Notre corps est le mieux préparé à s’endormir environ 2 heures après que les niveaux de mélatonine ont commencé à augmenter.
Chacun a son propre rythme circadien, explique Winter, qui est dans une certaine mesure génétique. Ainsi, contrairement à ce que vos parents vous ont dit lorsque vous étiez enfant, il n’y a aucune raison pour que vous « deviez » vous coucher à une certaine heure.
« Je me fiche de l’emploi du temps de quelqu’un, tant qu’il lui convient et qu’il est sain », dit Winter.
Cela peut être le signe d’un syndrome de retard de phase du sommeil (DSPS). Cela se produit lorsque vous vous endormez 2 heures ou plus après ce qui est considéré comme « normal » (22 heures à 12 heures), ce qui rend difficile le réveil le matin pour l’école ou le travail.
Le DSPS affecte davantage les jeunes, avec une prévalence d’environ 7 à 16%. Environ 1% des adultes souffrent de DSPS.
Est-ce qu’il y a une différence entre être fatigué, avoir sommeil et être fatigué ?
Beaucoup de gens utilisent les mots » fatigué « , » endormi » et » fatigué » de façon interchangeable, mais il y a une différence subtile, selon Mme Winter.
À la fin d’un marathon, vous vous sentez fatigué – vous n’avez probablement pas l’énergie ou la motivation nécessaire pour courir un autre marathon et peut-être même pas pour marcher jusqu’à votre voiture.
Mais vous n’avez pas sommeil – vous ne vous assoupiriez pas sur l’herbe après la ligne d’arrivée. La somnolence, c’est plutôt le fait d’avoir du mal à se maintenir éveillé, dit Winter.
Pourquoi suis-je fatigué pendant la journée ?
Si vous êtes fatigué mais que vous n’arrivez pas à dormir une fois le soleil couché, c’est peut-être le signe d’un syndrome de retard de phase du sommeil. Si ce n’est pas le cas, il peut s’agir d’autre chose ou d’une combinaison de choses.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez être constamment fatigué, en particulier pendant la journée.
1. Les siestes
Les siestes ne sont pas mauvaises en soi. En fait, la sieste présente plusieurs avantages pour la santé. Cependant, une mauvaise stratégie de sieste peut vous empêcher de dormir alors que vous devriez vous reposer.
Research suggest that long naps and napping late in the afternoon can cause you to take longer to fall end at night, sleep poorly, and wake up more during the night.
Winter recommande de faire des siestes d’une durée de 20 à 30 minutes, et de faire la sieste à la même heure chaque jour pour que votre corps puisse l’anticiper.
2 L’anxiété
Un esprit qui s’emballe n’est pas propice à un endormissement paisible.
Il n’est pas étonnant que les troubles du sommeil soient un symptôme diagnostique de certains troubles anxieux, qui sont des facteurs de risque courants d’insomnie.
L’anxiété entraîne également une augmentation de l’éveil et de la vigilance, ce qui peut retarder encore plus le sommeil.
3. La dépression
Selon une review publiée en 2019, jusqu’à 90 % des personnes diagnostiquées avec une dépression se plaignent également de la qualité de leur sommeil.
L’insomnie, la narcolepsie, les troubles respiratoires du sommeil et le syndrome des jambes sans repos ont tous été signalés.
La relation entre les problèmes de sommeil et la dépression est compliquée. L’inflammation, les changements dans les substances chimiques du cerveau, les facteurs génétiques et d’autres facteurs peuvent tous affecter la relation entre le sommeil et la dépression.
4 La caféine
Il est peut-être temps de reconsidérer le café au lait ou la boisson énergisante de l’après-midi.
En moyenne, la caféine a une demi-vie de 5 heures. Il n’est donc pas surprenant que les recherches suggèrent que même 200 milligrammes (mg) de caféine – environ 16 onces de café infusé – 16 heures avant le coucher peuvent avoir un impact sur votre sommeil.
Downing 400 mg de caféine 6 heures ou moins avant le coucher peut réduire de manière significative la qualité du sommeil. Winter recommande de réduire la consommation de caféine de 4 à 6 heures avant d’aller au lit.
5. Temps passé devant un écran
Déposez votre smartphone ! La lumière bleue émise par les téléphones, les tablettes, les ordinateurs portables et les écrans de télévision supprime la production de mélatonine le soir et diminue la somnolence.
Winter recommande de cesser d’utiliser tout appareil 2 heures avant de se coucher. Vous pouvez également envisager de porter des lunettes bloquant la lumière bleue la nuit.
6. Autres troubles du sommeil
Le syndrome de retard de phase du sommeil n’est pas le seul trouble qui peut vous rendre somnolent mais pas fatigué la nuit.
L’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos peuvent faire la même chose. Dans le cas de l’apnée du sommeil, la respiration s’arrête de façon répétée ou est très superficielle, puis reprend. Dans le cas du syndrome des jambes sans repos, vos jambes sont inconfortables, ce qui vous incite à les bouger.
Les deux affections peuvent perturber le sommeil nocturne, ce qui entraîne une somnolence diurne.
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7 Régime alimentaire
Le lien entre le régime alimentaire et le sommeil n’est pas tout à fait clair.
Dans une étude de 2019, les chercheurs ont examiné la somnolence diurne excessive et le régime alimentaire. Ils ont constaté que le fait de remplacer 5 % de l’apport calorique quotidien en protéines par des quantités égales de graisses saturées ou de glucides augmentait le risque de somnolence diurne.
Ils concluent que les changements alimentaires peuvent aider les personnes souffrant de troubles du sommeil.
Une revue de 2016 a montré que les régimes riches en graisses étaient associés à moins de sommeil paradoxal, à plus de sommeil profond et à une augmentation de l’éveil pendant le sommeil.
À court terme, un régime riche en glucides peut être associé à plus de sommeil paradoxal, moins de sommeil profond et à un endormissement plus rapide. Cependant, à long terme, les repas du soir riches en protéines peuvent être corrélés à une moindre somnolence diurne.
Selon cette étude, ce que vous mangez avant de vous coucher peut affecter la qualité de votre sommeil. Par exemple, les amandes, les kiwis et les poissons gras contiennent de la mélatonine, une hormone qui signale à l’organisme qu’il doit dormir.
Toutefois, les auteurs de l’étude affirment que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si l’une ou l’autre des habitudes alimentaires favorise ou nuit au sommeil nocturne et à l’énergie diurne.
Naturellement, le fait d’être fatigué pendant la journée peut nuire à la productivité – et éventuellement vous rendre irritable.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affirment que le fait de ne pas bénéficier régulièrement d’un sommeil réparateur et de qualité vous expose à un risque accru de :
- diabète
- maladie cardiaque
- obésité
- dépression
Comment puis-je m’endormir ?
Un horaire de sommeil et de réveil régulier et cohérent est la principale suggestion de Winter pour toute personne fatiguée qui n’arrive pas à dormir.
Vous pouvez également décaler votre heure de coucher, dit-il.
Pensez-y comme suit : Vous ne restez pas assis dans un restaurant pendant une heure juste parce que c’est l’heure du déjeuner – vous y allez quand vous avez faim. Pourquoi rester au lit et attendre le sommeil ? Attendez d’être fatigué avant de vous glisser entre les draps, et ne faites que des choses qui ne stimuleront pas votre esprit jusqu’à ce moment-là :
- Maintenez votre chambre sombre et fraîche, entre 15 et 19 °C.
- Envisagez de laisser votre téléphone et vos autres appareils dans une autre pièce.
- Si des bruits perturbent votre sommeil, essayez des bouchons d’oreille ou une machine à bruit blanc.
Assumez également des activités calmantes avant de vous coucher, telles que la lecture, la tenue d’un journal intime ou la méditation.
Si l’anxiété fait bourdonner votre cerveau la nuit, réservez 20 à 30 minutes de » temps d’inquiétude » pendant la journée, idéalement au moins deux heures avant le coucher, suggère Michelle Drerup, PsyD, psychologue au Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Journalisez sur ce qui vous inquiète. Le soir, lorsque vous êtes tenté de laisser votre esprit s’emballer, rappelez-vous simplement que vous avez fait face à la situation et que vous devez la laisser aller. Si vous essayez quelques-uns de ces remèdes et que vous vous demandez toujours « Pourquoi suis-je fatigué, mais ne peux-je pas dormir ? », consultez un médecin.
« Personne ne vient dans mon cabinet et ne dit « Je me donne 400 coups de pied dans les jambes pendant la nuit » », explique le Dr Winter. ils disent « Je n’arrive pas à dormir »
En parlant de vos problèmes de sommeil à un médecin, celui-ci peut vous poser des questions et, si nécessaire, vous faire passer des tests de sommeil pour diagnostiquer le problème sous-jacent. Winter ne recommande pas les somnifères, sauf en cas de syndrome des jambes sans repos, de travail posté ou de prévention du décalage horaire avant un voyage.
« Lorsque nous utilisons un sédatif comme Ambien, Benadryl ou la mélatonine, nous confondons la sédation avec le sommeil. Cela renforce l’idée que quelque chose ne va pas dans notre sommeil », explique-t-il. « Si vous êtes toujours curieux, sachez que les somnifères peuvent avoir des effets secondaires et influer sur certains états de santé ; essayez toujours d’abord d’autres remèdes et consultez un médecin ou un spécialiste du sommeil avant de prendre des somnifères. Ils peuvent vous aider à déterminer ce qui vous convient le mieux.
L’essentiel
Si vous êtes fatigué mais que vous n’arrivez pas à dormir, c’est peut-être le signe que votre rythme circadien est déréglé.
Cependant, être fatigué toute la journée et éveillé la nuit peut également être causé par de mauvaises habitudes en matière de sieste, l’anxiété, la dépression, la consommation de caféine, la lumière bleue des appareils, les troubles du sommeil et même l’alimentation.
Si vous n’arrêtez pas de dire « Je suis tellement fatigué, mais je n’arrive pas à dormir » et que les remèdes quotidiens pour dormir ne vous aident pas, consultez un médecin. Il pourra vous aider à déterminer le problème sous-jacent et vous recommander des solutions qui vous aideront à obtenir un sommeil réparateur afin que vous ayez de l’énergie pendant la journée.
