Lorsqu’il s’agit d’obtenir votre meilleur physique, un programme d’entraînement musculaire adéquat est essentiel.
En général, la plupart des débutants font de la musculation depuis moins d’un an, les intermédiaires depuis au moins un an et les avancés depuis au moins deux ans. Cet article passe en revue plusieurs programmes d’exercices de haute qualité pour les hommes de tous les niveaux d’expérience afin de maximiser les gains de muscle et de force tout en assurant une récupération adéquate.
Régime d’entraînement à domicile pour les hommes
Que vous soyez un expert chevronné ou un novice en matière de musculation, l’entraînement à domicile est une excellente option lorsque vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase ou que vous avez besoin de changer de rythme.
Les séances d’entraînement à domicile ci-dessous nécessitent peu d’équipement. De plus, certains des mouvements peuvent être remplacés par des exercices au poids du corps, dans lesquels vous utilisez le poids de votre corps comme résistance.
Ces exercices peuvent constituer un programme d’une semaine pour les débutants ou être combinés à plusieurs séances par semaine pour les personnes plus expérimentées.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez ajouter une forme de cardio, comme la course à pied ou le vélo, entre les séances.
Équipement requis: banc de musculation plat, haltères réglables appropriés en fonction de votre niveau d’expérience
Si vous débutez, vous pouvez vous rendre dans un magasin spécialisé pour obtenir des conseils d’expert sur le choix de l’équipement adéquat. Mais si vous savez ce que vous cherchez, vous pouvez acheter des haltères réglables en ligne.
Intervalles de repos: 60-90 secondes
Journée 1 : Jambes, épaules et abdominaux
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- Jambes: squats d’haltères – 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Epaules: presse à épaules debout – 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Jambes :fentes avec haltères – 2 séries de 8 à 10 répétitions par jambe
- Epaules:relevés avec haltères – 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Hampstrings :levée de terre à l’haltère – 2 séries de 6-8 répétitions
- Epaules:élévations latérales – 3 séries de 8-10 répétitions
- Calves:élévations des mollets assis – 4 séries de 10-12 répétitions
Abs:élèves avec les jambes surélevées – 3 séries de 10-12 répétitions
Jour 2 : Pectoraux et dos
- Pectoraux : développé couché avec haltères ou développé au sol – 3 séries de 6-8 répétitions
- Dos : développé couché avec haltères – 3 séries de 6-8 répétitions
- Pectoraux : développé couché avec haltères – 3 séries de 8-10 répétitions
- Dos :Robots d’haltères à un bras – 3 séries de 6-8 répétitions
- Poitrine:poussées – 3 séries de 10-12 répétitions
- Poitrine/Poitrine :tractions avec haltères – 3 séries de 10-12 répétitions
Jour 3 : Bras et abdominaux
- Biceps:courbatures alternées – 3 séries de 8-10 répétitions par bras
- Triceps : extensions du triceps au-dessus de la tête – 3 séries de 8-10 reps
- Biceps:courbes d’haltères assises – 2 séries de 10-12 reps par bras
- Triceps:bancs dips – 2 séries de 10-12 reps
- Biceps:courbes de concentration – 3 séries de 10-12 reps
- Triceps :bicots – 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras
- Abs:planks – 3 séries de 30 secondes
Résumé
Ce programme d’entraînement à domicile comprend tous les exercices dont vous avez besoin pour gagner beaucoup de muscle et de force avec un minimum d’équipement.
Régime d’entraînement pour débutants
Démarrer dans une salle de sport peut sembler intimidant, mais avec des conseils appropriés, le processus devient plus accessible – et même revigorant.
En tant que débutant, vous pouvez progresser très rapidement car presque tous les exercices favorisent les gains de muscle et de force. Toutefois, il est important d’éviter le surmenage, qui peut entraîner des blessures ou une baisse des performances.
Ce programme d’entraînement vous amène à la salle de sport trois jours par semaine (lundi, mercredi et vendredi, par exemple), avec des séances complètes pour tout le corps chaque jour. Cela vous permet de vous habituer à de nouveaux mouvements, de vous concentrer sur la bonne forme et de prendre le temps de récupérer.
Vous pouvez ajouter des répétitions et des séries au fur et à mesure que vous progressez.
La phase d’initiation devrait durer aussi longtemps que vous continuez à vous améliorer. Certaines personnes peuvent atteindre un plateau après environ 6 mois, tandis que d’autres peuvent continuer à voir des résultats pendant plus d’un an.
Équipement requis: salle de sport entièrement équipée
Périodes de repos: 90-180 secondes pour les mouvements principaux, 60-90 secondes pour les accessoires
Intensité:Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer les répétitions prescrites tout en laissant environ 2 répétitions solides dans le réservoir.
Journée 1 : Corps entier
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- Jambes: squats arrière avec haltères – 3 séries de 5 répétitions
- Poitrine: développé couché avec haltères – 3 séries de 5 répétitions
- Dos:rangs de câbles assis – 3 séries de 6-8 répétitions
- Epaules : pressions des épaules avec haltères – 3 séries de 6-8 répétitions
- Triceps:poussées des triceps avec câble – 3 séries de 8-10 répétitions
- Epaules : élévations latérales – 3 séries de 10-12 répétitions
- Chevilles: élévations des mollets assis – 3 séries de 10-12 répétitions
- Abdos : fessiers – 3 séries de 30 secondes
Jour 2 : Corps entier
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- Dos/hamstrings: barre ou trap bar deadlifts – 3 séries de 5 reps
- Dos :tractions ou lat pulldowns – 3 séries de 6-8 reps
- Poitrine : haltère ou haltère incline press – 3 séries de 6-8 reps
- Epaules : machine shoulder press – 3 séries de 6-8 reps
- Biceps : barbell ou dumbbell biceps curls – 3 séries de 8-10 reps
- Shoulders : mise à plat sur machine inversée – 3 séries de 10-12 répétitions
- Chevilles: élévations des mollets debout – 3 séries de 10-12 répétitions
Jour 3 : Corps entier
- Jambes:jambes pressées – 3 séries de 5 répétitions
- Dossier :T-bar rows – 3 séries de 6-8 reps
- Poitrine: machine ou haltère chest fly – 3 séries de 6-8 reps
- Epaules:une presse à épaule avec haltère à un bras – 3 séries de 6-8 reps
- Triceps : Extension des triceps avec haltères ou machine – 3 séries de 8-10 répétitions
- Epaules:élévations frontales avec câble ou haltères – 3 séries de 10-12 répétitions
- Calves:élévations des mollets en position assise – 3 séries de 10-12 répétitions
- Abs :écrasements sur le déclin – 3 séries de 10 à 12 répétitions
Résumé
Ce programme de 3 jours pour débutants fournit le stimulus complet dont vous avez besoin pour gagner du muscle tout en permettant une récupération adéquate entre les séances.
Régime d’entraînement intermédiaire
Après avoir travaillé dur dans la salle de sport pendant plusieurs mois, il est temps de passer à la vitesse supérieure pour continuer à gagner du terrain.
N’oubliez pas que les courbatures ne sont pas toujours un indicateur de la croissance musculaire. Maintenant que vous avez une certaine expérience de l’entraînement, vous n’aurez peut-être plus de courbatures après chaque séance.
Équipement requis: salle de sport entièrement équipée
Intervalles de repos: 90-180 secondes pour les mouvements principaux, 60-90 secondes pour les accessoires
Intensité:Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer les répétitions prescrites tout en laissant environ 2 répétitions solides dans le réservoir. Pour augmenter l’intensité, allez jusqu’à votre limite sur la dernière série.
Jour 1 : Haut du corps
- Poitrine:couché à la barre plate – 4 séries de 6-8 reps
- Dos:couché à la barre penchée – 3 séries de 6-8 reps
- Epaules : Presses à haltères assises – 3 séries de 8-10 reps
- Poitrine/triceps: dips – 3 séries de 8-10 reps
- Dossier:tractions ou lat pulldowns – 3 séries de 8-10 reps
- Triceps/poitrine :
- Biceps:courbettes inclinées avec haltères – 3 séries de 10 à 12 répétitions
Jour 2 : Bas du corps
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- Jambes: squats arrière avec haltères – 4 séries de 6-8 répétitions
- Jambes: leg press – 3 séries de 8-10 répétitions
- Quadriceps :extensions des jambes en position assise – 3 séries de 10-12 répétitions
- Quadriceps:fentes avec haltères ou haltères – 3 séries de 10-12 répétitions (pas de vidéos)
- Calves :presses à mollets sur presse à jambes – 4 séries de 12-15 répétitions
- Abs:écrasements – 4 séries de 12-15 répétitions
Jour 3 : Haut du corps
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- Epaules : presses de tête – 4 séries de 6-8 reps
- Poitrine:banc incliné avec haltères – 3 séries de 8-10 reps
- Dos:coups de câble à un bras – 3 séries de 10-12 reps
- Epaules :élévations latérales par câble – 3 séries de 10-12 reps
- Deltoïdes arrière/traps : tractions faciales – 3 séries de 10-12 reps
- Traps : dumbbell shrugs – 3 séries de 10-12 reps
- Triceps:extensions du triceps au-dessus de la tête – 3 séries de 10-12 reps
- Biceps:courbes de prédicateur à la machine – 3 séries de 12-15 reps
Jour 4 : Bas du corps
- Dos/hamstrings: barbell deadlift – 4 séries de 6 répétitions
- Glutes: barbell hip thrusts – 3 séries de 8-10 répétitions
- Hamstrings :Hamplifts roumains – 3 séries de 10-12 répétitions
- Hampstrings:courbettes allongées – 3 séries de 10-12 répétitions
- Calves:élévations des mollets en position assise – 4 séries de 12-15 répétitions
- Abs :élévations de jambes sur chaise romaine – 4 séries de 12-15 répétitions
Résumé
Ce programme intermédiaire de 4 jours ajoute des séries et des répétitions supplémentaires, ainsi que des exercices plus complexes, afin de relancer la croissance musculaire.
Programme d’entraînement avancé
Même si les gains musculaires ne seront pas aussi rapides que lorsque vous étiez débutant, il y a encore de la place pour des progrès significatifs à ce stade.
Cette routine d’entraînement épuisante vous amène à la salle de sport 6 jours par semaine avec un jour de repos entre les deux. Il s’agit d’un programme de type « jambes tirées », chaque groupe musculaire étant sollicité deux fois par semaine, avec des supersets incorporés pour une hypertrophie (croissance musculaire) maximale.
Encore une fois, vous pouvez augmenter le poids sur la barre, ainsi que les séries et les répétitions, d’une semaine à l’autre pour assurer une progression continue tout en suivant ce programme.
Équipement requis: salle de sport entièrement équipée
Périodes de repos: 90-180 secondes pour les mouvements principaux, 60-90 secondes pour les accessoires
Intensité:Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer les répétitions prescrites tout en laissant environ 2 répétitions solides dans le réservoir. Pour augmenter l’intensité, allez jusqu’à l’échec sur la dernière série.
Supersets : Complétez la première série du premier mouvement immédiatement suivie du deuxième mouvement. Répétez jusqu’à ce que toutes les répétitions et séries soient terminées.
Traction A
- Dos/hamstrings: barbell deadlift – 5 séries de 5 reps
- Dos: pullups or lat pulldowns – 3 séries de 10-12 reps
- Dos : T-bar rows or seated cable rows – 3 séries de 10-12 reps
- Deltoïdes arrière/traps: face pulls – 4 séries de 12-15 reps
- Biceps: hammer curls – 4 séries de 10-12 reps supersetted with dumbbell shrugs 4 sets of 10-12 reps
- Biceps :courbes de câble debout – 4 séries de 10-12 répétitions
Push A
- Poitrine : développé couché avec haltères – 5 séries de 5 répétitions
- Epaules : presses à haltères assises – 3 séries de 6-8 répétitions
- Poitrine: presses à haltères inclinées – 3 séries de 10-12 répétitions
- Triceps/épaules : triceps pushdowns – 4 séries de 10-12 reps supersetted with lateral raises – 4 séries de 10-12 reps
- Poitrine: cable crossovers – 4 séries de 10-12 reps
Les jambes A
- Les jambes : barbell back squats – 5 séries de 5 répétitions
- Hamstrings: Romanian dumbbell deadlifts – 3 séries de 6-8 répétitions
- Legs: leg press – 3 séries de 8-10 répétitions
- Hamstrings:courbures de jambes allongées – 4 séries de 10-12 répétitions
- Calves : élévations des mollets assis – 4 séries de 12-15 répétitions
- Abs:écrasements – 4 séries de 12-15 répétitions
Traction B
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- Dos:rangs d’haltères penchés – 3 séries de 6-8 répétitions
- Dossier :tractions (pondérées si nécessaire) – 3 séries de 8-10 reps
- Dossier:rows à un bras – 3 séries de 8-10 reps
- Bas du dos:hyperextensions – 4 séries de 10-12 reps supersetted with machine preacher curls – 4 séries de 10-12 reps
- Traps : barbell shrugs – 4 séries de 10-12 reps
- Biceps: standing dumbbell curls – 4 séries de 10-12 reps
Push B
- Shoulders : presses de tête – 5 séries de 5 répétitions
- Poitrine : développé couché avec haltères (incliné ou plat) – 3 séries de 8-10 répétitions
- Poitrine/triceps : dips (avec poids si nécessaire) – 4 séries de 10-12 répétitions
- Epaules : élévations latérales avec câble à un bras – 4 séries de 10 à 12 répétitions
- Poitrine : machine fly – 4 séries de 10-12 répétitions
- Triceps : extensions à la corde – 4 séries de 10-12 répétitions
Jambes B
- Jambes : barbell front squats – 5 séries de 5 répétitions
- Hamstrings : élévations des fessiers – 3 séries de 8-10 répétitions
- Jambes:fentes avec haltères – 3 séries de 10-12 répétitions par jambe
- Quadriceps:extensions des jambes en position assise – 4 séries de 10-12 répétitions combinées à des élévations des mollets en position debout – 4 séries de 12-15 répétitions
- Abs :élévations de jambes suspendues – 4 séries de 12-15 répétitions
Résumé
Ce programme avancé est incroyablement intense et suit un modèle de poussée-traction-jambes pendant 6 jours par semaine. Ne tentez ce programme que si vous avez plusieurs années d’entraînement à votre actif.
Considérations pour les haltérophiles de plus de 40
Avec l’âge, la masse musculaire et osseuse diminue progressivement. Néanmoins, vous pouvez contrer cette perte en suivant un programme d’entraînement en résistance pour stimuler la croissance musculaire et osseuse (1, 2).
Les exercices décrits ci-dessus s’appliquent toujours aux personnes âgées de 40 ans et plus, bien que vous puissiez remplacer certains exercices par des options plus respectueuses des articulations, en particulier si vous avez des blessures préexistantes.
Quel que soit votre âge, il est préférable de commencer par le programme pour débutants et de progresser.
Il est également important de ne pas s’entraîner trop intensément, car le risque de blessure est plus élevé avec l’âge. Il se peut également que vous deviez allonger les temps de récupération à deux jours entre les séances d’entraînement au lieu d’un jour, car votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer (3).
Bien que l’exercice présente certains obstacles pour les personnes de plus de 40 ans, le maintien d’un programme d’entraînement à la résistance approprié peut apporter des avantages infinis et vous maintenir constamment en forme.
Résumé
Les personnes de plus de 40 ans peuvent devoir ajuster leur programme d’entraînement pour tenir compte des blessures ou des temps de récupération plus lents. Bien que la masse musculaire et osseuse diminue avec l’âge, il est possible de lutter contre ce phénomène en pratiquant des exercices appropriés.
N’oubliez pas la nutrition
Alors que l’entraînement en salle de sport stimule les gains de muscle et de force, la nutrition joue un rôle majeur dans la récupération et l’optimisation de l’exercice physique.
Vous pouvez y parvenir en veillant à ce que votre apport en calories, en protéines, en glucides et en lipides soit suffisant en fonction de l’intensité de votre entraînement et des objectifs physiques que vous vous êtes fixés. Vous pouvez utiliser un compteur de calories pour calculer vos besoins.
Pour gagner du muscle, il est préférable d’avoir un surplus de calories, c’est-à-dire de manger plus que ce dont votre corps a besoin pour subvenir à ses besoins. Un surplus de 10 à 20 % par rapport à vos besoins caloriques de base devrait suffire à favoriser les gains musculaires (4).
Si vous essayez plutôt de perdre de la graisse corporelle, il est généralement recommandé de maintenir votre niveau de base ou d’adopter un léger déficit calorique (4).
La synchronisation des nutriments, qui consiste à manger à des moments précis pour obtenir des résultats, peut également être vitale pour maximiser les gains musculaires. Par exemple, de nombreux experts recommandent de prendre un repas équilibré ou une collation dans les deux heures qui suivent une séance d’entraînement, idéalement avant et après (5, 6).
Si vous souhaitez vous assurer d’un apport alimentaire adéquat ou créer un plan personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs, envisagez de consulter un diététicien.
Résumé
Une bonne alimentation est essentielle à l’exercice car elle fournit à votre corps les éléments nécessaires pour gagner en muscle et en force.
Conseils
Lorsque vous commencez un nouveau programme d’entraînement musculaire, il est important de prendre des précautions pour éviter de vous blesser ou de vous surmener.
Tout d’abord, vous devez évaluer avec précision votre niveau d’expérience, comme indiqué ci-dessus, et choisir le programme d’entraînement qui vous convient.
Il est toujours préférable de commencer par un programme un peu trop facile plutôt que par un programme avancé trop difficile.
Les programmes d’entraînement ci-dessus sont divisés en groupes musculaires spécifiques pour chaque séance afin de fournir suffisamment de stimulus pour obtenir des résultats sans trop solliciter votre corps.
Quel est votre objectif ?
En fonction de votre objectif personnel, vous pouvez envisager d’adapter vos répétitions et vos séries.
Par exemple, si votre objectif est la force (votre puissance contre la résistance), la National Sports and Conditioning Association recommande 3 séries ou plus, avec un maximum de 6 répétitions. Vous devriez soulever des charges plus lourdes si la force est votre objectif (7, 8).
Si l’hypertrophie, ou l’augmentation de la taille et de la définition des muscles, est votre objectif, concentrez-vous sur des séries de 6 à 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les deux. Pour l’hypertrophie, vous devriez soulever environ 65 à 85 % de votre maximum de 1 répétition (9).
Si l’endurance musculaire est votre objectif, vous devrez vous concentrer sur un poids plus léger et des répétitions plus élevées (8).
En outre, un bon échauffement est essentiel pour éviter les blessures, car il prépare vos muscles et votre système cardiovasculaire aux exercices à venir.
Portez des vêtements confortables et ajustés qui facilitent les mouvements, ainsi que des chaussures de sport ou d’autres chaussures appropriées.
Si vous augmentez le poids que vous soulevez ou si vous n’êtes pas sûr d’un mouvement, il est conseillé de demander à un observateur de surveiller de près le poids pendant que vous le déplacez.
Enfin, prévoir un temps de récupération suffisant entre les séances d’entraînement est un autre facteur qui réduira considérablement votre risque de blessure.
Résumé
Pour éviter de vous blesser ou de vous surmener, il est important de choisir un programme d’entraînement adapté à votre niveau d’expérience, de vous échauffer correctement avant de vous entraîner et de prévoir un temps de récupération suffisant entre les séances d’entraînement.
L’essentiel
Que vous soyez un nouvel adepte ou un adepte chevronné de la salle de sport, les programmes d’entraînement adaptés à votre niveau d’expérience peuvent vous aider à progresser vers vos objectifs en matière de muscles et de force.
Au fil du temps, vous constaterez peut-être que votre corps réagit mieux à certains mouvements qu’à d’autres et vous choisirez d’adapter votre entraînement en conséquence.
Un régime d’exercices approprié et de bonnes habitudes alimentaires sont les premières étapes pour obtenir la meilleure forme de votre vie, quel que soit votre niveau d’expérience.
Si vous avez un problème de santé sous-jacent, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercices.
