Toutes les protéines ne se valent pas, et certaines, comme le lactosérum, sont meilleures que d’autres. La protéine de lactosérum contient une gamme incroyable d’acides aminés essentiels, qui sont absorbés rapidement.
De nombreuses études montrent qu’elle peut vous aider à augmenter votre force, à gagner du muscle et à perdre des quantités importantes de graisse corporelle.
Toutefois, le lactosérum est bien plus qu’une simple protéine. Il contient de nombreux autres nutriments, dont certains ont des effets biologiques puissants.
En fait, c’est l’un des suppléments les mieux étudiés au monde.
Voici un article détaillé sur la protéine de lactosérum – ce qu’elle est, comment elle fonctionne et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de forme physique et de santé.
Qu’est-ce que la protéine de lactosérum ?
La protéine de lactosérum est un mélange de protéines isolées du lactosérum, qui est la partie liquide du lait qui se sépare lors de la fabrication du fromage.
Le lait contient en fait deux principaux types de protéines : la caséine (80 %) et le lactosérum (20 %).
Le lactosérum se trouve dans la partie aqueuse du lait. Lors de la fabrication du fromage, les parties grasses du lait coagulent et le lactosérum en est séparé en tant que sous-produit (3).
Si vous avez déjà ouvert un pot de yaourt et vu un liquide flotter sur le dessus, c’est du lactosérum. Les fromagers avaient l’habitude de le jeter avant de découvrir sa valeur commerciale (4).
Après avoir été séparé pendant la production du fromage, le lactosérum passe par diverses étapes de traitement pour devenir ce que les gens reconnaissent généralement comme la protéine de lactosérum – une poudre qui est ajoutée aux shakes, aux substituts de repas et aux barres protéinées (5).
La protéine de lactosérum n’a pas très bon goût en soi, c’est pourquoi elle est généralement aromatisée. Les poudres aromatisées au chocolat, à la vanille et à la fraise sont populaires.
Il est important de lire la liste des ingrédients, car certains produits peuvent contenir des additifs malsains comme du sucre raffiné.
La prise de protéines de lactosérum est un moyen pratique d’ajouter des protéines à votre apport quotidien.
Cela peut être important pour les culturistes et les amateurs de gymnastique, ainsi que pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids ou qui manquent simplement de protéines dans leur régime alimentaire.
La plupart des protéines de lactosérum aromatisées sont également délicieuses et peuvent être utilisées pour ajouter un goût incroyable à des recettes saines comme les smoothies.
Le lactosérum est généralement bien toléré, bien que les personnes souffrant d’intolérance au lactose doivent être prudentes, et certaines personnes peuvent même y être allergiques (6).
Résumé
La protéine de lactosérum est un mélange de protéines dans le lactosérum, qui est un sous-produit de la production de fromage. Elle est généralement vendue sous forme de poudre aromatisée, qui est ajoutée aux shakes, aux substituts de repas et aux barres protéinées.
Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent vous aider à augmenter votre apport en protéines et en BCAA
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.
Les protéines sont également les éléments constitutifs des éléments contractiles de vos muscles.
Elles sont assemblées à partir d’acides aminés, des molécules plus petites qui sont reliées entre elles comme des perles sur un fil.
Certains acides aminés sont produits par les cellules de votre corps, tandis que d’autres sont fournis par les aliments que vous consommez. Les protéines qui fournissent les neuf acides aminés essentiels sont les meilleures, et la protéine de lactosérum en est chargée.
Elle est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comme la leucine, et contient également une grande quantité de cystéine (7).
Les études montrent que la leucine est l’acide aminé le plus anabolisant (favorisant la croissance), et la cystéine peut aider à augmenter les niveaux de glutathion, un antioxydant cellulaire (8, 9).
La protéine de lactosérum semble être particulièrement efficace pour stimuler la croissance chez l’homme. En fait, le lait maternel humain est composé à 60 % de lactosérum, contre 20 % dans le lait de vache (10).
Résumé
Les protéines du lactosérum sont d’une très grande qualité. Elles sont chargées en acides aminés essentiels, dont la leucine et la cystéine.
Types de protéines de lactosérum : Concentré vs Isolat vs Hydrolysat
Il existe plusieurs types populaires de protéines de lactosérum.
Leur principale différence réside dans la façon dont elles ont été traitées.
- Concentré: Environ 70-80% de protéines ; contient un peu de lactose (sucre de lait) et de graisse et a la meilleure saveur.
- Isolat: 90% de protéines ou plus ; contient moins de lactose et de matières grasses, mais manque de beaucoup de nutriments bénéfiques trouvés dans le concentré de protéines de lactosérum.
- Hydrolysat: Également connu sous le nom de lactosérum hydrolysé, ce type de lactosérum a été prédigéré pour être absorbé plus rapidement. Il provoque un pic d’insuline de 28 à 43 % plus important que l’isolat (11).
Le concentré de protéines de lactosérum semble être la meilleure option. De nombreuses options sont disponibles en ligne.
C’est la moins chère et elle conserve la plupart des nutriments bénéfiques que l’on trouve naturellement dans le lactosérum. Si vous avez des difficultés à tolérer le concentré, ou si vous essayez de mettre l’accent sur les protéines tout en maintenant un faible taux de glucides et de lipides, l’isolat de protéines de lactosérum – ou même l’hydrolysat – peut être une meilleure option.
N’oubliez pas que même si le concentré est la forme la plus populaire, la plupart des études ont examiné l’isolat de protéines de lactosérum.
Résumé
Les principaux types de protéines de lactosérum sont le concentré, l’isolat et l’hydrolysat. Ils peuvent varier en termes de teneur en protéines, de goût, de digestibilité et de prix.
Effets des suppléments de lactosérum sur la masse et la force musculaires
L’utilisation la plus connue des suppléments de protéines de lactosérum est l’augmentation de la masse et de la force musculaires.
La protéine de lactosérum est populaire chez les athlètes, les culturistes, les mannequins de fitness, ainsi que chez les personnes qui cherchent à améliorer leurs performances dans la salle de sport.
Les moyens par lesquels la protéine de lactosérum favorise la prise de masse musculaire et de force comprennent :
- Les blocs de construction: Elle fournit des protéines et des acides aminés, qui servent de blocs de construction pour une croissance musculaire accrue.
- Hormones: Elle augmente la libération d’hormones anabolisantes qui peuvent stimuler la croissance musculaire, comme l’insuline (12).
- Leucine : Il est riche en leucine, un acide aminé connu pour stimuler la synthèse des protéines musculaires au niveau moléculaire et génétique (13, 14).
- L’absorption rapide: La protéine de lactosérum est absorbée et utilisée très rapidement par rapport à d’autres types de protéines (15).
Les protéines de blé se sont révélées particulièrement efficaces pour stimuler la croissance musculaire lorsqu’elles sont consommées juste avant, après ou pendant une séance d’entraînement. La synthèse des protéines musculaires est généralement maximisée dans la période qui suit l’entraînement (16, 17, 18, 19).
Toutefois, un examen récent des preuves a conclu que l’apport quotidien total en protéines est le facteur le plus pertinent pour la croissance musculaire. Le fait que les protéines soient consommées autour de l’entraînement ou non ne semble pas avoir beaucoup d’importance (20).
Par rapport à d’autres types de protéines, comme les protéines de soja, les protéines de lactosérum sont généralement légèrement plus performantes (21, 22).
Par rapport à la caséine, les preuves sont plus mitigées. La whey semble être efficace à court terme, mais la caséine stimule la croissance musculaire sur une période plus longue, ce qui rend l’effet net similaire (23, 24, 25, 26, 27).
En outre, gardez à l’esprit qu’à moins que votre régime alimentaire ne soit déjà pauvre en protéines, il est peu probable qu’un supplément de protéines de lactosérum ait un effet significatif sur vos résultats.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès d’adultes plus âgés ayant un apport adéquat en protéines et pratiquant un entraînement de résistance, il n’y avait pas de différence dans la croissance musculaire lorsqu’on prenait un supplément de protéines de lactosérum ou d’hydrates de carbone (28).
Par conséquent, les preuves de l’effet des protéines de lactosérum sur les muscles et la force sont mitigées, et les résultats peuvent varier considérablement d’un individu à l’autre.
Si vous consommez déjà beaucoup de viande, de poisson, d’œufs et de produits laitiers – tous riches en protéines de qualité – les avantages de l’ajout de protéines de lactosérum seront probablement minimes.
Résumé
Il existe de nombreuses preuves que la protéine de lactosérum est efficace pour augmenter les gains de muscle et de force, bien que certaines études n’aient trouvé aucun effet.
Les protéines de lactosérum améliorent la satiété et peuvent favoriser la perte de poids
Il est bien connu que les protéines peuvent favoriser la perte de poids, car elles sont de loin le macronutriment le plus rassasiant (29).
Les protéines peuvent augmenter la dépense énergétique de 80 à 100 calories par jour, et faire manger automatiquement jusqu’à 441 calories de moins par jour (30, 31, 32, 33).
Dans une étude, la consommation de 25 % des calories quotidiennes sous forme de protéines a permis de réduire les fringales de 60 % et de diminuer de moitié les envies de grignotage en fin de journée (34).35).
Si vous essayez de perdre du poids, un supplément de protéines de lactosérum peut vous aider à la fois à perdre du poids et à conserver vos muscles (36, 37).
Résumé
Il a été démontré que les protéines favorisent la perte de poids en stimulant le métabolisme et en réduisant l’appétit. La protéine de lactosérum peut aider à augmenter la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire maigre.
Autres bienfaits pour la santé de la protéine de lactosérum
Le lactosérum est plus qu’une simple source de protéines de haute qualité, il contient également d’autres nutriments bénéfiques.
Il s’agit notamment de la lactoferrine, de la bêta-lactoglobuline, de l’alpha-lactalbumine et des immunoglobulines (38).
Au delà du muscle, de la force et de la minceur, la protéine de lactosérum peut apporter de nombreux autres bienfaits pour la santé.
Il s’agit notamment de réduire la pression artérielle, la glycémie et les symptômes de stress et de dépression (39, 40, 41, 42).
Il protège également contre le cancer, réduit les symptômes de l’hépatite, augmente la densité minérale osseuse, améliore la fonction immunitaire chez les patients atteints du VIH et augmente la durée de vie des souris (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).
Le fait que la protéine de lactosérum soit très riche en cystéine, un acide aminé, semble être le médiateur d’un grand nombre de ces bienfaits pour la santé. La cystéine agit en augmentant les niveaux de glutathion, la principale substance antioxydante dans les cellules de votre corps (54, 55).
Résumé
Le lactosérum est riche en acides aminés essentiels et autres nutriments sains. Elle est également riche en cystéine, un acide aminé qui augmente le taux de glutathion, un antioxydant, et apporte de nombreux bienfaits à la santé.
Dosage et effets secondaires
Le dosage couramment recommandé est de 1 à 2 mesures (environ 25 à 50 grammes) par jour, généralement après l’entraînement.
Il est recommandé de suivre les instructions relatives aux portions figurant sur l’emballage.
Sachez que si votre apport en protéines est déjà élevé, l’ajout de protéines de lactosérum en plus de votre apport actuel peut être complètement inutile.
Les inquiétudes concernant les protéines causant des dommages aux reins et contribuant à l’ostéoporose ne sont pas justifiées.
Toutefois, les personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques devraient éviter les protéines de lactosérum ou au moins consulter un professionnel de la santé avant d’en consommer.
La consommation d’une trop grande quantité de protéines de lactosérum peut entraîner des problèmes digestifs tels que des nausées, des flatulences, de la diarrhée, des douleurs et des crampes. Certaines personnes sont également allergiques au lactosérum.
Si vous ne pouvez pas tolérer le concentré de protéines de lactosérum ordinaire, l’isolat ou l’hydrolysat peut être plus approprié. Sinon, vous pouvez simplement éviter les protéines de lactosérum et manger d’autres aliments riches en protéines à la place.
Mais en général, les protéines de lactosérum ont un excellent profil de sécurité et la plupart des gens peuvent les consommer sans problème.
Résumé
Les protéines de lactosérum sont très sûres. La dose généralement recommandée est de 1 à 2 mesures (25 à 50 grammes) par jour.
L’essentiel
La protéine de lactosérum est un moyen exceptionnellement sain d’ajouter des protéines à votre régime alimentaire. Il s’agit d’une source de protéines de qualité qui est absorbée et utilisée efficacement par le corps humain.
Cela est particulièrement important pour les athlètes, les culturistes ou les personnes qui ont besoin de gagner de la masse musculaire et de la force tout en perdant de la graisse.
Quand il s’agit de gain musculaire et de perte de graisse, la protéine est le roi des nutriments. La protéine de lactosérum semble être encore meilleure que les autres formes de protéines de qualité.
