Votre choix de protéines en poudre peut dépendre de votre préférence pour les protéines de lactosérum en poudre d’origine animale ou pour les protéines d’origine végétale.
Les protéines en poudre sont parmi les suppléments nutritionnels les plus populaires sur le marché.
Pour tenir compte des différentes restrictions alimentaires et des différents modes de vie, de nombreux fabricants proposent à la fois des protéines de lactosérum en poudre – dérivées du lait de vache – et des alternatives à base de plantes.
Avec tous les types de protéines en poudre disponibles, vous vous demandez peut-être si l’un d’entre eux est supérieur à l’autre et lequel répond à vos besoins et préférences.
Cet article compare les protéines en poudre à base de plantes et de lactosérum en poudre pour vous aider à décider laquelle vous convient le mieux.
Tableau de comparaison
| Poudre de protéines de blé | Poudre de protéines à base de plantes | |||||
| Sans lactose | no | oui | ||||
| Vegan- friendly | végétalien | no | yes | |||
| Protéines complètes | yes | no (sauf soja ou mélanges spécifiques) | ||||
| Propose 20-30 grammes de protéines par mesure | yes | parfois | ||||
| Aide à la prise de muscle construire du muscle | oui | |||||
| Soutient la perte de poids | oui | oui | ||||
| Coût | dépend de la marque | dépend de la marque |
Whey vs. poudres de protéines végétales comparées
Il existe de nombreuses similitudes et différences entre les poudres de protéines végétales et les poudres de protéines de lactosérum.
Comment sont-elles fabriquées
La plupart des poudres de protéines de lactosérum sont isolées à partir du lactosérum, un liquide laiteux sous-produit de la fabrication du fromage. Une fois le liquide recueilli, les glucides, les graisses, l’eau et d’autres composants sont éliminés. Les protéines restantes sont ensuite séchées par pulvérisation pour obtenir une poudre (1, 2).
La poudre de protéines de lactosérum étant fabriquée à partir de lait de vache, elle contient un sucre du lait appelé lactose. En raison des différences de traitement, l’isolat de protéines de lactosérum contient moins de lactose que le concentré de protéines de lactosérum (1, 2).
Les poudres de protéines végétales sont dérivées de divers types de plantes – généralement le riz brun, le pois, le soja et le chanvre. Selon la marque, la poudre peut être fabriquée à partir d’un seul type de plante ou d’une combinaison de plantes (3).
Parce qu’elles sont entièrement fabriquées à partir de plantes, les poudres de protéines végétales ne contiennent ni produits laitiers ni lactose, ce qui en fait une bonne option si vous suivez un régime végétalien ou si vous êtes intolérant au lactose.
Teneur en protéines
En règle générale, les poudres de protéines de lactosérum et de protéines d’origine végétale contiennent des quantités similaires de protéines, le produit moyen fournissant 20 à 30 grammes par portion.
La poudre de protéines de lactosérum est considérée comme une protéine complète puisqu’elle contient les neuf acides aminés essentiels – les éléments constitutifs des protéines. Elle contient également de la leucine, de l’isoleucine et de la valine, qui sont des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) importants pour la construction musculaire (4, 5).
La teneur en protéines des protéines en poudre d’origine végétale dépend de la plante dont elles sont issues. Les poudres à base de plantes contiennent généralement moins de BCAA que les poudres de lactosérum. De plus, seule la poudre de protéines de soja est considérée comme complète (3).
Par ailleurs, certains fabricants combinent plusieurs protéines végétales dans leurs produits pour s’assurer qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels et les BCAA.
En définitive, la meilleure façon de savoir si une protéine en poudre contient une bonne quantité de protéines – 20 à 30 grammes par portion – et une combinaison optimale d’acides aminés est de lire l’étiquette nutritionnelle.
Digestibilité et sensibilités alimentaires
La protéine de lactosérum en poudre contient du lactose, une sensibilité alimentaire courante. En optant pour l’isolat de protéines de lactosérum, vous pouvez réduire la quantité de lactose par portion, mais vous risquez toujours de souffrir de maux d’estomac, de ballonnements et de gaz si vous êtes très sensible au lactose.
Les poudres de protéines à base de plantes contiennent des ingrédients variés. Certaines contiennent des allergènes courants comme le soja et le gluten. Lisez donc attentivement les étiquettes et choisissez des produits spécifiquement étiquetés sans soja et/ou sans gluten si nécessaire.
Certaines protéines en poudre d’origine végétale – en particulier celles qui contiennent des protéines de pois – peuvent provoquer des ballonnements et des crampes si vous souffrez du syndrome du côlon irritable ou si vous êtes sensible aux FODMAPs.
Si vous avez des sensibilités alimentaires, un bon moyen de savoir quelle protéine en poudre vous convient le mieux est d’en essayer une sélection et de tenir un journal alimentaire et de santé. Cela peut vous aider à identifier et à suivre les éventuels effets secondaires liés à l’utilisation de différents produits.
Coût
Les prix des poudres de protéines végétales et de protéines de lactosérum dépendent en grande partie de la marque.
En général, vous pouvez trouver l’un ou l’autre type de produit à des prix similaires. Toutefois, les produits annoncés comme étant biologiques, céto ou paléo, ou présentant d’autres qualités particulières, sont souvent plus chers.
N’oubliez pas non plus que la taille des portions de certaines protéines en poudre d’origine végétale, comme le chanvre, est plus importante que celle d’autres protéines, comme le pois. Vous utiliserez donc plus de poudre en moins de temps, ce qui peut augmenter le coût global.
Si vous recherchez une option végétale moins chère, choisissez-en une dont la taille des portions est similaire à celle des produits à base de lactosérum.
Résumé
La poudre de protéines de lactosérum est une protéine de haute qualité dérivée du lait de vache qui contient du lactose. Les poudres de protéines d’origine végétale sont fabriquées à partir de diverses plantes, telles que le riz brun, le soja ou le pois, et sont adaptées aux végétaliens et sans lactose.
Efficacité pour la croissance musculaire
Pour développer les muscles, vous devez pratiquer la musculation et consommer suffisamment de protéines contenant tous les acides aminés essentiels et les BCAA.
L’isolat de protéine de blé est considéré comme l’étalon-or de la croissance musculaire, car il s’agit d’une protéine complète, qui contient une grande quantité de BCAA, la leucine, et qui est absorbée le plus rapidement (5).
Toutefois, les protéines en poudre d’origine végétale peuvent également être des protéines complètes et contenir des quantités élevées de leucine, à condition qu’elles contiennent au moins deux protéines végétales ou qu’elles soient enrichies en BCAA (5, 6).
En fait, des études ont montré que les poudres de protéines de lactosérum et de protéines d’origine végétale sont tout aussi efficaces pour favoriser l’hypertrophie musculaire, ou la croissance musculaire, tant qu’elles contiennent des quantités similaires de protéines et de BCAA par portion (7, 8, 9, 10).
Quel que soit le type de protéine en poudre que vous choisissez, une bonne contient au moins 20 à 30 grammes de protéines et 5 à 12 grammes de BCAA – dont au moins 3 grammes de leucine – par portion (5, 11).
Bien que les poudres de protéines soient un moyen pratique d’intégrer des protéines à votre régime alimentaire, elles ne doivent pas constituer votre principale source de protéines. Optez plutôt pour des sources de protéines issues d’aliments entiers comme le poulet, le poisson, le tofu, les œufs ou les légumineuses et utilisez les poudres en complément si vous avez besoin de protéines supplémentaires.
La quantité de protéines que vous consommez par jour est l’une des considérations les plus importantes pour la croissance musculaire. La plupart des gens devraient viser à obtenir 0,6-0,9 grammes de protéines par livre (1,4-2.0 grammes par kg) de poids corporel par jour, ou 20-40 grammes de protéines par repas (5, 12, 13, 14).
Résumé
Les poudres de protéines de lactosérum et les poudres de protéines d’origine végétale sont toutes deux efficaces pour la construction musculaire. Idéalement, optez pour une poudre de protéines qui contient au moins 20 grammes de protéines par portion.
Efficacité pour la perte de poids
La perte de poids est obtenue grâce à un déficit calorique, c’est-à-dire lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en brûle en une journée. Les poudres de protéines de lactosérum et de protéines d’origine végétale peuvent vous aider à perdre du poids en favorisant la sensation de satiété et en contribuant à préserver la masse musculaire maigre, c’est-à-dire la partie de votre corps qui ne contient pas de graisse.
Voici quelques points à prendre en compte qui pourraient vous aider à perdre du poids :
- S’en tenir aux suppléments à base de protéines uniquement. De nombreuses poudres protéinées contiennent des ingrédients qui ajoutent des calories, tels que des sucres ajoutés. Optez pour une poudre protéinée qui ne contient que des protéines.
- Recherchez 100-150 calories ou moins par portion. Si le chiffre est plus élevé, le produit contient probablement des ingrédients supplémentaires.
- Limitez les smoothies. Si vous ajoutez de la poudre protéinée à un smoothie, contentez-vous d’une portion d’une tasse (250 ml). L’ajout de nombreux autres ingrédients, comme du lait, des fruits, du beurre d’arachide ou du jus, peut rendre votre smoothie beaucoup plus calorique.
- Ajouter à d’autres aliments. Essayez d’ajouter des protéines en poudre à des aliments entiers comme des crêpes ou des flocons d’avoine.
- Ne les utilisez pas comme substitut de repas. Les poudres et les boissons protéinées ne contiennent pas suffisamment de nutriments ou de calories pour être considérées comme des repas. En les utilisant comme substituts de repas, vous risquez d’avoir faim et de grignoter à l’excès tout au long de la journée.
- Incorporer la musculation. La musculation au moins quelques fois par semaine peut aider à préserver la masse musculaire et à promouvoir la construction musculaire. Le fait d’avoir plus de masse musculaire peut augmenter votre métabolisme et favoriser ainsi la perte de poids (15, 16, 17).
Résumé
L’utilisation de protéines en poudre pour obtenir un apport supplémentaire en protéines peut contribuer à la perte de poids en favorisant la sensation de satiété et en préservant la masse musculaire. Pour obtenir les meilleurs résultats, utilisez-les parallèlement à un régime alimentaire sain et optez pour des poudres de protéines contenant un minimum d’ingrédients.
Recommandation
Le choix d’une poudre de protéines est une affaire très personnelle.
Si vous utilisez et appréciez déjà la poudre de protéines de lactosérum, il n’y a aucune raison de la remplacer par une version à base de plantes.
Toutefois, si vous avez des problèmes d’estomac ou si vous souhaitez essayer une option sans lactosérum, il existe de nombreuses poudres de protéines à base de plantes qui peuvent également vous donner d’excellents résultats. Idéalement, choisissez une version qui contient plus d’une source de protéines végétales.
En fin de compte, la meilleure poudre de protéines pour vous est celle que vous appréciez, qui répond à vos besoins alimentaires et qui contient 20 à 30 grammes de protéines par portion.
En résumé
Les protéines en poudre sont un excellent complément qui favorise la croissance musculaire et la perte de poids.
Selon vos besoins, vous préférerez peut-être utiliser une poudre de protéines de lactosérum d’origine animale ou une poudre d’origine végétale. L’une ou l’autre peut fournir suffisamment de protéines pour soutenir vos objectifs de remise en forme.
Lorsque vous recherchez une poudre de protéines, cherchez-en une qui contient un minimum d’ingrédients et qui contient 20 à 30 grammes de protéines et 5 à 12 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) par portion. Si vous optez pour des protéines d’origine végétale, choisissez un mélange mixte.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :J’apprécie souvent un bon bol de flocons d’avoine protéinés – ou proats – réchauffants et rassasiants le matin. Voici comment le préparer :
- Dans un bol, mélangez 1/2 tasse de flocons d’avoine rapide et 1/2 tasse d’eau.
- Micro-ondes pendant 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient chauds et épaissis.
- Insérez 20 à 30 grammes de poudre de protéines et 1/4 de tasse de lait.
- Ajoutez les garnitures de votre choix et servez.
Les combinaisons de saveurs savoureuses comprennent :
- poudre de protéines à la vanille avec des dés de poire et des flocons de noix de coco grillés comme garniture
- poudre de protéines au chocolat avec des tranches de banane et du beurre de cacahuète comme garniture
- poudre de protéines à la fraise avec des baies fraîches/congelées et des graines de chia comme garniture
