Qu’est-ce que le collagène et à quoi sert-il ?

Le collagène est un type de protéine. En fait, c’est la protéine structurelle la plus abondante chez les animaux. Une protéine structurelle est une protéine qui constitue la structure ou le cadre de vos cellules et tissus (1).

Il existe 28 types de collagène connus, le collagène de type I représentant 90 % du collagène du corps humain (2).

Le collagène est composé principalement des acides aminés glycine, proline et hydroxyproline. Ces acides aminés forment trois brins, qui constituent la structure en triple hélice caractéristique du collagène (3).

Le collagène se trouve dans le tissu conjonctif, la peau, les tendons, les os et le cartilage. Il fournit un soutien structurel aux tissus et joue un rôle important dans les processus cellulaires, notamment (3, 4, 5, 6) :

• réparation des tissus
• réponse immunitaire
• communication cellulaire
• migration cellulaire, un processus nécessaire au maintien des tissus

Les cellules du tissu conjonctif appelées fibroblastes produisent et maintiennent le collagène. Avec l’âge, le collagène se fragmente, la fonction des fibroblastes s’altère et la production de collagène ralentit (3, 7).

Ces changements, ainsi que la perte d’une autre protéine structurelle essentielle appelée élastine, entraînent des signes de vieillissement tels que le relâchement de la peau et les rides.

Les utilisations du collagène

Votre corps produit naturellement du collagène et vous pouvez en consommer par le biais de sources alimentaires telles que la peau de poulet et la peau de poisson ainsi que des suppléments de collagène.

Les produits oraux et topiques à base de collagène tels que les suppléments et les crèmes pour le visage sont populaires pour traiter les signes du vieillissement tels que les rides, la perte d’hydratation de la peau et les douleurs articulaires.

Les professionnels de la santé utilisent également le collagène et les matériaux à base de collagène dans le domaine médical, notamment pour traiter les plaies, les brûlures et les ulcères diabétiques (8).

En outre, les fabricants de cosmétiques utilisent le collagène dans des produits tels que les crèmes hydratantes et les sérums en raison de ses propriétés hydratantes et humectantes (9).

Résumé

Votre corps fabrique naturellement du collagène. Le collagène est présent dans les tissus conjonctifs, la peau, les tendons, les os et les cartilages et a de nombreuses fonctions. Il est également présent dans certains aliments et vous pouvez le prendre sous forme de supplément.

Au fur et à mesure que vous vieillissez, votre production de collagène diminue naturellement. En outre, le collagène se fragmente et se répartit de manière plus lâche (10).

Ces changements entraînent les signes caractéristiques du vieillissement, tels que les rides et la peau sèche et flasque. L’intégrité du collagène présent dans le système squelettique diminue également avec l’âge, ce qui entraîne une réduction de la solidité des os (11).

Si la perte et la détérioration du collagène avec l’âge sont inévitables, certains facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie peuvent accélérer ce processus.

Par exemple, on sait que fumer des cigarettes dégrade le collagène et provoque le vieillissement de la peau, des rides et une perte d’élasticité (12, 13).

Il a également été démontré qu’une consommation excessive d’alcool accélère le vieillissement de la peau en réduisant la production de collagène et en endommageant les mécanismes de réparation de la peau (13).

En outre, une alimentation riche en sucres ajoutés et en aliments ultra-transformés peut entraîner un vieillissement prématuré en contribuant à un processus appelé glycation, qui réduit le renouvellement du collagène et interfère avec la capacité du collagène à interagir avec les cellules et les protéines environnantes (14).

Une exposition excessive au soleil dégrade également la production de collagène, c’est pourquoi le port d’un écran solaire et l’évitement d’une exposition excessive au soleil peuvent contribuer à prévenir les signes de vieillissement prématuré de la peau (15).

Résumé

La perte de collagène liée à l’âge est inévitable, mais des facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie, tels que le tabagisme et la consommation excessive d’alcool, peuvent accélérer ce processus.

Le collagène est présent chez tous les animaux, et il est concentré dans certaines parties d’un animal, comme la peau et les articulations.

Voici quelques exemples d’aliments riches en collagène (16) :

• les os, la peau et les ligaments des animaux, comme la peau de poulet et le jarret de porc
• certains types de fruits de mer, comme la peau de poisson et les méduses
• les produits fabriqués à partir de parties animales comme les os et les ligaments, y compris le bouillon d’os

Comme votre corps produit naturellement du collagène à partir d’acides aminés, vous pouvez soutenir la production de collagène en veillant à consommer des quantités suffisantes de protéines provenant d’aliments comme la volaille, le poisson, les haricots et les oeufs.

En plus des acides aminés, votre corps a besoin d’autres composants alimentaires pour la production et l’entretien du collagène.

Par exemple, la vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène, de sorte que des niveaux faibles ou déficients de vitamine C peuvent entraîner une altération de la production de collagène (17).

Par conséquent, une consommation abondante d’aliments riches en vitamine C peut aider à soutenir une production saine de collagène. De plus, une alimentation riche en composés végétaux bénéfiques pourrait également contribuer à améliorer la santé de la peau en réduisant l’inflammation et en protégeant contre la dégradation du collagène (18).

Résumé

Certains aliments, tels que la peau et les ligaments des animaux, sont riches en collagène. Un régime alimentaire favorable au collagène doit comprendre des aliments riches en protéines ainsi que des fruits et des légumes, qui sont riches en vitamine C et en autres composés antioxydants et anti-inflammatoires.

Des études ont montré que la prise de suppléments de collagène peut présenter quelques avantages.

Bienfaits potentiels pour la peau

L’une des utilisations les plus populaires des suppléments de collagène est le soutien à la santé de la peau. Les recherches suggèrent que la prise de suppléments de collagène peut améliorer certains aspects de la santé et de l’apparence de la peau.

Une analyse de 19 études portant sur 1 125 participants (95 % de femmes) âgés de 20 à 70 ans a révélé que la prise de collagène hydrolysé améliorait l’hydratation, l’élasticité et les rides de la peau par rapport aux traitements par placebo (19).

Le collagène hydrolysé est un type de collagène couramment utilisé dans les suppléments qui est créé par un processus appelé hydrolyse. Ce processus décompose la protéine en morceaux plus petits, ce qui facilite son absorption par l’organisme (20).

Un certain nombre d’études ont montré que la prise de suppléments de collagène peut améliorer l’hydratation et l’élasticité de la peau et réduire l’apparence des rides.

Toutefois, il faut garder à l’esprit que nombre de ces études ont été financées par des entreprises qui fabriquent des produits à base de collagène, ce qui pourrait avoir influencé les résultats de l’étude (21, 22).

Les doses de collagène qui se sont avérées efficaces pour améliorer la santé de la peau dans les études de recherche varient, bien que la plupart des études aient utilisé 2.5-15 grammes par jour pendant 8 semaines ou plus (23, 24).

Bienfaits potentiels pour les os

En plus d’améliorer certains aspects de la santé et de l’apparence de la peau, les suppléments de collagène peuvent offrir quelques autres avantages.

Une étude a examiné les effets de la prise de suppléments de collagène chez 102 femmes en post-ménopause qui avaient une densité minérale osseuse (DMO) réduite.

Celles qui ont pris 5 grammes de peptides de collagène par jour pendant 1 an ont connu des augmentations significatives de la DMO au niveau de la colonne vertébrale et du fémur (un os de la partie inférieure de la jambe) par rapport aux participantes qui ont pris un placebo (25).

Une étude de suivi portant sur 31 de ces femmes a révélé que la prise quotidienne de 5 grammes de collagène pendant 4 ans était associée à une augmentation progressive de la DMO.

Les chercheurs ont constaté que la DMO des participantes avait augmenté de 5,79 à 8,16 % au niveau de la colonne vertébrale et de 1,23 à 4,21 % au niveau du fémur au cours de la période de suivi (26).

Ces résultats suggèrent que la prise de suppléments de collagène à long terme peut contribuer à augmenter la densité minérale osseuse chez les personnes en post-ménopause, qui présentent un risque plus élevé de développer une ostéopénie et une ostéoporose.

En outre, un article de synthèse a conclu que la prise de suppléments de collagène par voie orale réduisait les symptômes liés à l’arthrose chez les participants, notamment la raideur (27).

Les suppléments de collagène peuvent également avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé, comme l’amélioration de la composition corporelle chez certaines populations lorsqu’ils sont associés à un entraînement de résistance (28).

Il est important de noter que les études ont observé ces effets bénéfiques de la prise de collagène principalement chez les femmes âgées ayant une faible densité minérale osseuse.

Il est donc possible que les suppléments de collagène n’aient pas les mêmes effets dans d’autres populations, comme les hommes, les personnes plus jeunes ou celles qui n’ont pas une faible densité minérale osseuse.

Les suppléments de collagène ont-ils des effets secondaires ?

Les suppléments de collagène ont un bon profil de sécurité et ne sont pas associés à des effets secondaires indésirables.

Toutefois, les fabricants combinent souvent le collagène avec d’autres ingrédients dans les suppléments. Certains ingrédients pourraient présenter des risques pour la santé, comme les herbes et les niveaux élevés de vitamines dans les suppléments formulés pour soutenir la santé de la peau, des ongles et des cheveux (29).

Par exemple, les ingrédients des suppléments alimentaires tels que les extraits d’herbes peuvent interagir avec les médicaments couramment prescrits, et certains ne sont pas sûrs pour les personnes enceintes ou qui allaitent.

En outre, certains compléments alimentaires contenant du collagène peuvent également contenir des mégadoses de nutriments tels que la biotine, qui pourrait interférer avec les tests de laboratoire pour les fonctions cardiaques et thyroïdiennes.

Cette vitamine et d’autres vitamines et minéraux pourraient causer des problèmes de santé si vous les prenez à fortes doses pendant une longue période (29).

Alors, bien que les suppléments qui ne contiennent que du collagène soient peu susceptibles de provoquer des effets secondaires, il est important de lire les étiquettes et de comprendre les risques potentiels des suppléments contenant du collagène combiné à d’autres ingrédients.

Si vous prenez d’autres médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments.

Suppléments de collagène vs. protéines

Il est important de noter qu’il n’est pas nécessaire de manger du collagène ou de prendre des suppléments de collagène pour soutenir les niveaux de collagène de votre corps ou la santé de vos os.

En fait, vous pouvez aider votre corps à fabriquer du collagène et à maintenir des niveaux de collagène et un tissu osseux sains en incluant simplement suffisamment de protéines de haute qualité, de vitamine D, de calcium, de vitamine C et de zinc dans votre alimentation (30, 31, 32).

Manger une alimentation équilibrée avec un peu plus de protéines est particulièrement utile pour maintenir le tissu musculaire et les os avec l’âge. Les experts recommandent de consommer plus de 0,36 gramme de protéines par livre (0,8 gramme par kg) de votre poids corporel à cette fin (30).

Pour soutenir cela, combinez ce régime riche en protéines avec une activité physique, en particulier un entraînement de résistance et des exercices de port de poids (30).

Résumé

Les suppléments de collagène peuvent contribuer à la santé de la peau et du système squelettique et à l’amélioration des symptômes liés à l’arthrose. Ils sont considérés comme sûrs en soi, mais peuvent contenir d’autres ingrédients qui ne conviennent pas à tout le monde.

Il est impossible de prévenir toute perte de collagène liée à l’âge, mais il est possible de ralentir le processus.

Comme mentionné ci-dessus, le régime alimentaire et d’autres facteurs liés au mode de vie peuvent affecter de manière significative la production de collagène de votre corps.

Fumer des cigarettes et boire des quantités excessives d’alcool ont un effet négatif sur la production de collagène, tout comme un régime alimentaire riche en aliments ultra-transformés et en sucre ajouté (12, 13, 14).

Par ailleurs, mener une vie saine en suivant un régime alimentaire riche en nutriments et en évitant le tabagisme et la consommation excessive d’alcool peut aider à retarder les changements du collagène associés à l’âge et à réduire les signes du vieillissement tels que les rides.

Éviter ou réduire votre consommation de certains aliments et boissons tout en augmentant votre consommation d’autres aliments et boissons peut contribuer au maintien du collagène et à la santé globale de la peau.

Par exemple, un régime pauvre en composés appelés produits finaux de glycation avancée (AGE) peut aider à promouvoir la santé de la peau. Les AGE sont des toxines qui s’accumulent dans la peau. Ils peuvent provoquer une rigidification du collagène et inactiver les protéines responsables de sa réparation (33).

Les aliments les plus riches en AGE sont les produits carnés transformés comme les hot-dogs et le bacon, les aliments frits comme les frites et le poulet frit, ainsi que les viandes rôties et grillées, selon des recherches récentes et anciennes (33, 34).

En outre, un régime alimentaire riche en protéines de haute qualité et en aliments végétaux tels que les fruits et les légumes, qui contiennent des nutriments protecteurs et favorables au collagène, peut également contribuer à protéger les réserves de collagène et à prévenir les dommages et la perte de collagène (33).

Résumé

Maintenir un mode de vie sain en évitant la cigarette et la consommation excessive d’alcool et en suivant un régime riche en fruits, légumes et autres aliments nutritifs peut contribuer à protéger contre la perte et les dommages causés au collagène.

Le collagène est une protéine présente dans les tissus conjonctifs, la peau, les tendons, les os et les cartilages.

Il apporte un soutien structurel aux tissus et participe également à des processus corporels essentiels, notamment la réparation des tissus et la signalisation entre les cellules.

Votre corps fabrique naturellement du collagène, mais vous pouvez également en consommer par le biais de suppléments de collagène et de certains aliments, ce qui peut être bénéfique pour la santé de votre peau, de vos os et bien plus encore.

Consommer suffisamment de protéines, de vitamine C, de vitamine D et de zinc dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré est une alternative saine et moins onéreuse aux suppléments. Même si la perte de collagène liée à l’âge est inévitable, un mode de vie sain peut aider à protéger contre la perte de collagène, à retarder les signes du vieillissement et à promouvoir la santé en général.