Le gluten n’a rien de malsain en soi, mais les personnes souffrant de certaines maladies comme la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten non cœliaque ou l’allergie au blé doivent l’éviter.
Les régimes sans gluten sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années, notamment en raison de la prise de conscience croissante des troubles liés au gluten.
Cette prise de conscience a entraîné une augmentation rapide de l’offre d’aliments sans gluten. En fait, l’industrie des aliments sans gluten était évaluée à 4,3 milliards de dollars en 2019 (1).
L’introduction – et l’augmentation de la disponibilité – de ces produits a rendu beaucoup plus facile à suivre ce qui était autrefois un régime difficile à suivre.
Bien que les régimes sans gluten soient plus courants, le gluten ne présente pas de risque pour la santé de la majorité de la population américaine, car moins de 1 % d’entre elle est touchée par la maladie cœliaque (2).
Cela dit, les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de sensibilité au gluten non cœliaque et de certaines autres affections doivent éliminer le gluten de leur alimentation pour éviter des réactions indésirables et nocives.
Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le gluten, y compris ce qu’il est, quels aliments en contiennent, qui peut avoir besoin de suivre un régime sans gluten et comment suivre un régime sans gluten.
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est une famille de protéines de stockage – connues sous le nom de prolamines – que l’on trouve naturellement dans certaines céréales, comme le blé, l’orge et le seigle (3).
De nombreuses prolamines font partie du gluten, mais elles sont le plus souvent identifiées par les céréales spécifiques dans lesquelles elles se trouvent. Par exemple, les gluténines et les gliadines sont les prolamines du blé, les sécalines se trouvent dans le seigle et les hordéines dans l’orge (3).
Dans les aliments, le gluten présente une variété d’avantages culinaires fonctionnels. Il donne à de nombreux aliments à base de céréales leur texture moelleuse (3).
Dans le pain, par exemple, les protéines de gluten forment un réseau élastique qui s’étire et emprisonne les gaz, ce qui permet au pain de lever et de retenir l’humidité.
En raison de ces propriétés physiques uniques, le gluten est souvent ajouté aux aliments transformés pour améliorer la texture et favoriser la rétention d’eau.
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Le gluten est un groupe de protéines diverses que l’on trouve dans certaines céréales. Il remplit diverses fonctions bénéfiques dans les produits de boulangerie, mais les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne le tolèrent pas.
Aliments contenant du gluten
Le gluten peut être présent dans divers aliments entiers et transformés, notamment:
- Céréales : blé entier, son de blé, orge, seigle, triticale, épeautre, kamut, couscous, farro, semoule, boulgour, farine, einkorn, blé dur, germe de blé, blé concassé, matzo, mir (un croisement entre le blé et le seigle)
- Produits transformés à base de céréales : craquelins, pain, chapelure, pâtes, seitan, nouilles soba contenant du blé, certains hamburgers végétariens et autres substituts de viande, biscuits, pâtisseries
- Autres alimentset boissons : malt d’orge, vinaigre de malt, sauce soja, certaines vinaigrettes, sauces épaissies avec de la farine, bouillon et certains bouillons, certains mélanges d’épices, chips aromatisées, bière, certains types de vins et de liqueurs, certaines viandes transformées.
Comme le gluten est souvent utilisé dans la production alimentaire comme épaississant ou stabilisant, il n’est pas toujours évident de savoir si un aliment particulier en contient.
En outre, de nombreuses opérations alimentaires commerciales partagent des équipements de préparation avec des aliments contenant du gluten. Ainsi, même si un aliment est intrinsèquement exempt de gluten, il peut être contaminé par du gluten au cours de sa transformation.
Si vous suivez un régime sans gluten strict et que vous n’êtes pas sûr du statut d’un aliment particulier en matière de gluten, vérifiez si l’emballage porte une étiquette sans gluten ou contactez le fabricant avant d’acheter l’aliment.
L’avoine
Lorsqu’il s’agit de régimes sans gluten, l’avoine est un peu une énigme.
L’un des principaux problèmes de l’avoine est qu’elle est souvent transportée et traitée avec des équipements qui sont également utilisés pour traiter le blé. Cela entraîne une contamination généralisée de l’avoine par le gluten, même si l’étiquette du produit ne mentionne pas la présence de blé ou de gluten (4).
Il est néanmoins facile de trouver de l’avoine certifiée et étiquetée sans gluten. L’avoine sans gluten est simplement de l’avoine ordinaire qui a été traitée à l’aide d’équipements et d’installations exempts de contamination par le gluten.
Cependant, certains experts affirment que l’avoine sans gluten n’existe pas, même si elle est étiquetée comme telle.
C’est parce que l’avoine contient une protéine appelée avénine, dont la structure est très similaire à celle des protéines du gluten.
De premières recherches suggèrent que, dans de rares cas, un petit pourcentage de personnes souffrant de troubles liés au gluten peuvent réagir de la même manière à l’avénine qu’au gluten (4, 5).
Cela dit, la grande majorité des données actuelles suggèrent que la plupart des personnes souffrant de troubles liés au gluten peuvent tolérer l’avoine sans gluten sans problème (4).
En fait, l’avoine non contaminée est souvent encouragée dans les régimes sans gluten en raison de sa richesse en fibres et en nutriments essentiels (4, 5).
En définitive, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment l’avénine contenue dans l’avoine affecte la digestion et la fonction immunitaire chez les personnes souffrant de troubles liés au gluten.
Si vous pensez être intolérant à l’avoine, parlez-en à votre professionnel de la santé.
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Le gluten peut être présent dans une variété d’aliments, y compris le blé, l’orge, le seigle et les céréales apparentées. Il est également utilisé comme agent épaississant dans les aliments transformés. Recherchez de l’avoine sans gluten pour vous assurer qu’elle n’a pas été transformée dans une installation contenant du gluten.
Que signifie une étiquette sans gluten ?
Si vous vous efforcez d’éliminer le gluten de votre alimentation, il peut être difficile de savoir si un produit a été complété par un ingrédient contenant du gluten ou s’il a été contaminé par inadvertance au cours de la transformation.
Si ces étiquettes peuvent faciliter l’élimination du gluten, elles ne signifient pas nécessairement que le gluten est totalement absent de l’article.
Aux États-Unis, dans l’Union européenne et au Canada, un produit peut porter une étiquette sans gluten tant que le gluten représente moins de 20 parties par million (ppm) du produit. Cela signifie que pour chaque million de parties de l’aliment, jusqu’à 20 d’entre elles peuvent être du gluten (6, 7).
Le seuil de 20 ppm a été fixé en raison de certaines preuves suggérant que la majorité des personnes souffrant de troubles liés au gluten ne sont pas susceptibles d’éprouver des réactions indésirables à ce niveau. Toutefois, certains pays ont choisi de fixer la limite à 3 ppm (8).
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Les étiquettes des aliments sans gluten sont utilisées dans de nombreux pays, mais elles ne signifient pas qu’un produit particulier est totalement exempt de cette protéine. La plupart des pays autorisent jusqu’à 20 ppm de gluten dans les produits étiquetés sans gluten.
Certaines affections médicales peuvent nécessiter un régime sans gluten
Bien que le gluten soit sans danger pour la plupart des gens, certaines affections médicales nécessitent un régime sans gluten dans le cadre d’un protocole de traitement.
La maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une affection auto-immune grave dans laquelle le système immunitaire d’une personne attaque les cellules de son intestin grêle lorsqu’elle ingère du gluten (9).
C’est l’une des causes d’intolérance au gluten les plus étudiées et on estime qu’elle touche environ 1 % de la population mondiale (2).
Comme beaucoup d’autres maladies auto-immunes, la cause exacte de la maladie cœliaque n’est pas claire, mais il existe des preuves solides d’une composante génétique (9).
Les traitements médicamenteux de la maladie cœliaque font actuellement l’objet de recherches, mais le traitement le plus largement accepté et utilisé est un régime sans gluten strict (9).
Sensibilité au gluten non cœliaque
La sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) décrit plusieurs symptômes négatifs qui disparaissent lorsque le gluten est éliminé de l’alimentation des personnes dont le test de dépistage de la maladie cœliaque ou de l’allergie au blé n’est pas positif (10).
À ce stade, on sait très peu de choses sur la NCGS, mais le traitement actuel comprend le respect d’un régime sans gluten.
Syndrome du côlon irritable
Il existe un certain chevauchement entre le syndrome du côlon irritable et le syndrome du côlon irritable (SCI), car certaines personnes souffrant du SCI déclarent que le blé est un aliment qu’elles ne tolèrent pas.
Au sein de la communauté scientifique, on ne sait pas très bien pourquoi le blé peut poser problème à certaines personnes souffrant du syndrome du côlon irritable et pas à d’autres.
D’une manière ou d’une autre, certaines recherches suggèrent qu’un régime sans gluten peut être approprié pour certaines personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, et en particulier pour celles qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable avec diarrhée (11).
L’allergie au blé
L’allergie au blé n’est pas un trouble lié au gluten, mais il s’agit d’une affection étroitement apparentée.
L’allergie au blé est une intolérance au blé lui-même, et pas seulement à la protéine du gluten. Ainsi, une personne souffrant d’une allergie au blé doit éviter le blé, mais peut toujours consommer en toute sécurité du gluten provenant de sources autres que le blé, comme l’orge ou le seigle (12).
Cela dit, de nombreuses personnes allergiques au blé finissent par suivre un régime essentiellement sans gluten, car les deux ingrédients sont étroitement liés et coexistent dans un grand nombre d’aliments.
Les enfants souffrant d’une allergie au blé la surmontent souvent et sont en mesure d’intégrer le blé dans leur alimentation vers l’âge scolaire (13).
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Certaines conditions médicales nécessitent un régime sans gluten comme traitement. Il s’agit notamment de la maladie cœliaque, de la sensibilité au gluten non cœliaque et des troubles liés au gluten tels que les allergies au blé.
Symptômes courants
Les symptômes de l’intolérance au gluten peuvent se manifester très différemment selon les individus.
L’éventail des symptômes pouvant être causés par des troubles liés au gluten est vaste et n’est pas toujours intuitif. Certaines personnes ne présentent aucun symptôme évident, et des affections telles que la maladie cœliaque ou la NCGS ne sont souvent pas traitées ou mal diagnostiquées.
Les symptômes des troubles liés au gluten peuvent inclure (9, 10) :
- Problèmes digestifs: diarrhée, ballonnements, douleurs abdominales, constipation, inflammation des tissus digestifs
- Problèmes de peau : éruption cutanée, eczéma, inflammation de la peau
- Problèmes neurologiques: confusion, fatigue, anxiété, engourdissement, dépression, manque de concentration, difficulté à parler
- Autres :perte de poids, carences en nutriments, diminution de la fonction immunitaire, ostéoporose, maux de tête, anémie
Si vous pensez souffrir d’un trouble lié au gluten, vous devez consulter un professionnel de la santé, avant même d’essayer d’éliminer le gluten de votre régime alimentaire.
Certaines procédures de dépistage de certains troubles liés au gluten, comme la maladie cœliaque, peuvent donner des résultats inexacts si vous suivez déjà un régime strict sans gluten (14).
De plus, certains symptômes qui peuvent sembler être une réaction au gluten peuvent être une réaction à quelque chose d’autre.
La meilleure approche de première ligne consiste donc à discuter de vos symptômes avec un professionnel de la santé avant d’essayer de poser un diagnostic ou de vous soigner vous-même.
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Les troubles liés au gluten peuvent provoquer un très large éventail de symptômes, notamment des problèmes digestifs, des éruptions cutanées, une perte de poids, des maux de tête et une perte osseuse.
Que manger dans le cadre d’un régime sans gluten
Un grand nombre d’aliments sont naturellement exempts de gluten, comme les fruits et légumes frais, la plupart des viandes animales et des fruits de mer frais ou non transformés, de nombreuses graisses et huiles, et bien d’autres encore.
Voici quelques indications sur ce que vous pouvez manger dans chacun des principaux groupes d’aliments si vous souffrez d’un trouble lié au gluten.
Fruits et légumes
Tous les fruits et légumes frais ne contiennent pas de gluten. Toutefois, des ingrédients contenant du gluten sont parfois ajoutés aux fruits et légumes transformés, en particulier s’ils sont aromatisés.
Les produits nature et congelés, mis en conserve dans de l’eau ou du jus, ou non sucrés et séchés ne contiennent généralement pas de gluten non plus, mais vérifiez les étiquettes pour vous en assurer.
Protéines
La plupart des protéines fraîches, nature et non aromatisées ne contiennent naturellement pas de gluten. Par exemple, la viande rouge comme le bœuf, le porc, l’agneau et le bison frais, le poulet, la dinde et les fruits de mer frais, les noix et les graines, les légumineuses et les aliments traditionnels à base de soja, comme le tofu, le tempeh et l’edamame.
Les protéines panées doivent être évitées. Vérifiez toutes les protéines transformées (hot-dogs, charcuteries, etc.) ou combinées avec des sauces ou des assaisonnements, ainsi que les viandes hachées.
Les produits laitiers
De nombreux produits laitiers, en particulier ceux qui sont nature ou non aromatisés et/ou qui ne contiennent pas d’additifs, sont intrinsèquement exempts de gluten.
Vérifiez les laits et yaourts aromatisés, les produits à base de fromage fondu – en particulier les pâtes à tartiner et les sauces – et les crèmes glacées pour vous assurer que les produits que vous achetez ne contiennent pas de gluten.
Les graisses et les huiles
Presque toutes les graisses et les huiles, du beurre et du ghee aux huiles de noix et de graines, sont naturellement exemptes de gluten. Vérifiez cependant tous les sprays de cuisson, ainsi que toutes les huiles aromatisées ou épicées.
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La plupart des fruits, légumes, aliments à base de protéines, graisses et huiles frais, entiers et non transformés sont naturellement exempts de gluten. Lorsque ces aliments sont transformés, aromatisés ou simplement emballés, vérifiez la liste des ingrédients ou recherchez un label « sans gluten ».
L’essentiel
Les régimes sans gluten sont plus populaires que jamais, mais il y a souvent confusion sur ce qu’est le gluten et quand il doit être éliminé.
Le gluten désigne une variété de protéines naturellement présentes dans les céréales, telles que le blé, l’orge et le seigle.
Le gluten n’a rien de malsain en soi, mais les personnes souffrant de certaines maladies comme la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten non cœliaque ou l’allergie au blé doivent l’éviter, car il peut provoquer de graves réactions indésirables.
Les symptômes des troubles liés au gluten sont vastes et peuvent inclure des problèmes digestifs, une inflammation de la peau et des problèmes neurologiques.
Si vous pensez souffrir d’un trouble lié au gluten, consultez un professionnel de la santé qualifié.
Une seule chose
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