Les millets sont un groupe de céréales appartenant à la famille des Poaceae, communément appelée famille des graminées (1).
Ils sont largement consommés dans les pays en développement d’Afrique et d’Asie. Bien qu’il ressemble à une graine, le profil nutritionnel du millet est similaire à celui du sorgho et d’autres céréales (2).
Les millets ont gagné en popularité en Occident car ils ne contiennent pas de gluten et sont riches en protéines, en fibres et en antioxydants (3).
Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les millets, y compris leurs nutriments, leurs avantages et leurs inconvénients.
Attributs et types de millet
Les millets sont un groupe de petites céréales rondes entières cultivées en Inde, au Nigéria et dans d’autres pays d’Asie et d’Afrique. Considérés comme des céréales anciennes, ils sont utilisés à la fois pour la consommation humaine et pour l’alimentation du bétail et des oiseaux (4, 5).
Ils présentent de nombreux avantages par rapport aux autres cultures, notamment la résistance à la sécheresse et aux parasites. Elles sont également capables de survivre dans des environnements difficiles et sur des sols moins fertiles. Ces avantages découlent de leur composition génétique et de leur structure physique – par exemple, leur petite taille et leur dureté (4, 5, 6).
Bien que toutes les variétés de millet appartiennent à la famille des Poaceae, elles diffèrent par leur couleur, leur apparence et leur espèce.
Cette culture est également divisée en deux catégories – les grands et les petits millets, les grands millets étant les variétés les plus populaires ou les plus couramment cultivées (4).
Les grands millets comprennent :
- perle
- queue de pie
- proso
- doigts (ou ragi)
Les petits millets comprennent :
- Kodo
- cour de ferme
- little
- Guinea
- browntop
- fonio
- adlay (ou larmes de Job)
Le millet nacré est la variété la plus produite destinée à l’alimentation humaine. Cependant, tous les types sont réputés pour leur haute valeur nutritionnelle et leurs bienfaits pour la santé.
Résumé
Le millet est une petite céréale qui appartient à la famille des graminées. Résistant aux environnements difficiles, il est couramment cultivé dans les pays d’Asie et d’Afrique.
Profil nutritionnel
Comme la plupart des céréales, les millets sont des grains amylacés – ce qui signifie qu’ils sont riches en glucides. Ils contiennent également plusieurs vitamines et minéraux (4).
Une tasse (174 grammes) de millet cuit contient (7):
- Calories: 207
- Carbones: 41 grammes
- Fibres: 2.2 grammes
- Protéines: 6 grammes
- Matières grasses: 1.7 grammes
- Phosphore : 25% de la valeur quotidienne (VQ)
- Magnésium: 19% de la VQ
- Folate: 8% de la VQ
- Iron: 6% de la VQ
Les millets fournissent plus d’acides aminés essentiels que la plupart des autres céréales. Ces composés sont les éléments constitutifs des protéines (4, 8, 9).
De plus, le millet rouge a la teneur en calcium la plus élevée de toutes les céréales, fournissant 13 % de la VQ pour 1 tasse cuite (100 grammes) (4, 10, 11).
Le calcium est nécessaire pour assurer la santé des os, la contraction des vaisseaux sanguins et des muscles, et le bon fonctionnement des nerfs (12).
Résumé
Les millets sont des céréales riches en amidon et en protéines. Ils fournissent beaucoup de phosphore et de magnésium – et le millet contient plus de calcium que toute autre céréale.
Bienfaits des millets
Les millets sont riches en nutriments et en composés végétaux. Ils peuvent donc présenter de multiples avantages pour la santé.
Riche en antioxydants
Les millets sont riches en composés phénoliques, notamment en acide férulique et en catéchines. Ces molécules agissent comme des antioxydants pour protéger votre organisme du stress oxydatif néfaste (10, 13, 14, 15, 16).
Des études menées sur des souris associent l’acide férulique à une cicatrisation rapide, à une protection de la peau et à des propriétés anti-inflammatoires (17, 18).
Par ailleurs, les catéchines se lient aux métaux lourds présents dans le sang pour prévenir l’empoisonnement aux métaux (16, 19).
Bien que toutes les variétés de millet contiennent des antioxydants, celles qui ont une couleur plus foncée – comme le millet à grappes, le millet proso et le millet à queue de renard – en contiennent plus que leurs homologues blancs ou jaunes (13).
Peut aider à contrôler la glycémie
Les millets sont riches en fibres et en polysaccharides non amylacés, deux types de glucides non digestibles qui aident à contrôler la glycémie (10, 20).
Cette céréale a également un indice glycémique (IG) bas, ce qui signifie qu’elle ne risque pas de faire grimper votre taux de sucre dans le sang (8, 21).21).
Une étude de 12 semaines menée auprès de 64 personnes atteintes de prédiabète a abouti à des résultats similaires. Après avoir consommé 1/3 de tasse (50 grammes) de millet à queue de coq par jour, ils ont constaté une légère réduction de la glycémie à jeun et post-prandiale, ainsi qu’une diminution de la résistance à l’insuline (22).
La résistance à l’insuline est un marqueur du diabète de type 2. Elle survient lorsque l’organisme ne répond plus à l’hormone insuline, qui aide à réguler la glycémie (23).
En outre, dans une étude de 6 semaines sur des rats diabétiques, un régime contenant 20 % de millet rouge a entraîné une baisse de la glycémie à jeun et une diminution des taux de triglycérides et de cholestérol (24).
Peut contribuer à réduire le cholestérol
Les millets contiennent des fibres solubles, qui produisent une substance visqueuse dans l’intestin. Cette substance emprisonne les graisses et contribue à réduire le taux de cholestérol (10).
Une étude menée sur 24 rats a montré que ceux nourris avec de la queue de renard et du millet proso avaient des niveaux de triglycérides significativement réduits par rapport au groupe témoin (25).
En outre, les protéines de millet peuvent contribuer à réduire le cholestérol.
Une étude menée sur des souris atteintes de diabète de type 2 leur a fait suivre un régime riche en graisses avec un concentré de protéines de millet. Cela a conduit à une diminution des niveaux de triglycérides et à une augmentation significative des niveaux d’adiponectine et de cholestérol HDL (bon), par rapport au groupe témoin (26).
L’adiponectine est une hormone avec un effet anti-inflammatoire qui soutient la santé cardiaque et stimule l’oxydation des acides gras. Ses taux sont généralement plus faibles chez les personnes souffrant d’obésité et de diabète de type 2 (27, 28).
Convient à un régime sans gluten
Le millet est une céréale sans gluten, ce qui en fait un choix viable pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou celles qui suivent un régime sans gluten (8, 10, 30).
Le gluten est une protéine naturellement présente dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque doivent l’éviter car il déclenche des symptômes digestifs néfastes, tels que la diarrhée et la malabsorption des nutriments (29).
Lorsque vous achetez des millets, vous devez toujours rechercher une étiquette certifiant qu’ils ne contiennent pas de gluten afin de vous assurer qu’ils n’ont pas été contaminés par des ingrédients contenant du gluten.
Résumé
Les millets sont des céréales sans gluten qui sont riches en antioxydants, en fibres solubles et en protéines. Ils peuvent notamment réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Les inconvénients potentiels
Malgré les multiples bienfaits des millets pour la santé, ils contiennent également des antinutriments, c’est-à-dire des composés qui bloquent ou réduisent l’absorption d’autres nutriments par l’organisme et peuvent entraîner des carences (31).
L’un de ces composés, l’acide phytique, interfère avec l’absorption du potassium, du calcium, du fer, du zinc et du magnésium. Cependant, une personne ayant une alimentation équilibrée n’est pas susceptible de subir des effets négatifs.
D’autres antinutriments appelés polyphénols goitrogènes peuvent altérer la fonction thyroïdienne, provoquant un goitre – une hypertrophie de la glande thyroïde qui se traduit par un gonflement du cou.
Cependant, cet effet n’est associé qu’à un apport excessif en polyphénols.
Par exemple, une étude a déterminé que le goitre était significativement plus répandu lorsque le millet représentait 74 % des calories quotidiennes d’une personne, par rapport à seulement 37 % (31, 32).
En outre, vous pouvez réduire considérablement la teneur en antinutriments du millet en le faisant tremper pendant une nuit à température ambiante, puis en l’égouttant et en le rinçant avant de le cuisiner (4).
En outre, la germination réduit la teneur en antinutriments. Certains magasins de produits naturels vendent du millet germé, mais vous pouvez aussi le faire germer vous-même. Pour ce faire, placez le millet trempé dans un bocal en verre et couvrez-le d’un linge fixé par un élastique.
Tournez le bocal à l’envers, en rinçant et en égouttant le millet toutes les 8 à 12 heures. Vous remarquerez que de petites pousses commencent à se former au bout de 2 à 3 jours. Si vous choisissez de faire germer votre millet, sachez que les germes ont une durée de conservation courte et sont plus susceptibles de provoquer des maladies d’origine alimentaire. Pour garantir la sécurité(33) :
- maintenez votre contenant de germination propre
- utilisez de l’eau filtrée ou embouteillée (PAS l’eau du robinet)
- rincez les germes fréquemment
- videz toute l’eau restante de vos germes avant de les conserver
- conservez les germes dans un endroit frais et sec
- , dans un endroit frais et sec
- attendre 8 à 12 heures avant de les réfrigérer pour s’assurer qu’ils sont frais et secs
Résumé
Les antinutriments contenus dans les millets bloquent l’absorption de certains minéraux par l’organisme, bien qu’il soit peu probable que cela vous affecte si vous consommez un régime alimentaire équilibré. Le trempage et la germination peuvent réduire la teneur en antinutriments de ce grain.
Comment préparer et consommer le millet
Le millet est un ingrédient polyvalent qui remplace avantageusement le riz lorsqu’il est cuit entier.
Pour le préparer, il suffit d’ajouter 2 tasses (480 ml) d’eau ou de bouillon pour 1 tasse (174 grammes) de millet cru. Portez le tout à ébullition, puis laissez mijoter pendant 20 minutes.
N’oubliez pas de le faire tremper toute une nuit avant de le cuire pour réduire sa teneur en antinutriments. Vous pouvez également le faire griller dans une poêle avant la cuisson pour renforcer son goût de noisette.
Le millet est également vendu sous forme de farine.
En fait, la recherche suggère que la fabrication de produits de boulangerie avec de la farine de millet améliore considérablement leur profil nutritionnel en augmentant leur teneur en antioxydants (34).
De plus, ce grain est transformé pour fabriquer des collations, des pâtes et des boissons probiotiques non laitières. En fait, le millet fermenté agit comme un probiotique naturel en fournissant des micro-organismes vivants bénéfiques pour la santé (4, 8, 35).
Vous pouvez déguster les millets sous forme de porridge au petit-déjeuner, de plat d’accompagnement, de salade ou d’ingrédient pour biscuits ou gâteaux.
Achetez du millet ou de la farine de millet en ligne.
Résumé
Le millet n’est pas seulement disponible sous forme de grain entier, mais aussi sous forme de farine. Vous pouvez l’utiliser dans une variété de plats, y compris le porridge, la salade et les biscuits.
L’essentiel
Les millets sont des céréales complètes qui regorgent de protéines, d’antioxydants et de nutriments.
Ils peuvent avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment en aidant à réduire la glycémie et le taux de cholestérol. De plus, ils ne contiennent pas de gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou qui suivent un régime sans gluten.
Leur goût de noisette et leur polyvalence font qu’ils valent la peine d’être essayés.
