Le tofu est du lait de soja condensé que l’on presse en blocs de différentes fermetés. C’est un aliment riche en nutriments, en protéines et en acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Le tofu est-il bon pour la santé ? Cela va-t-il perturber mes hormones ? Puis-je en donner à mes enfants ? Y a-t-il une quantité quotidienne maximale à ne pas dépasser ?
Le tofu existe depuis des siècles et apparaît régulièrement dans les repas de ma famille. Pourtant, nombre de mes clients s’en méfient ou se demandent s’il est vraiment aussi sain qu’on le dit.
Cet article examine en profondeur les dernières recherches sur le tofu et ses effets sur la santé afin de vous aider à décider si vous devez le consommer ou non.
Le sexe et le genre existent sur des spectres. Cet article utilise les termes « hommes » et « femmes » pour désigner le sexe assigné à une personne à la naissance.
Qu’est-ce que le tofu ?
Le tofu, originaire de Chine, est fabriqué à partir de lait de soja condensé qui est pressé en blocs blancs solides selon un processus similaire à la fabrication du fromage.
Le nigari, un coagulant riche en minéraux qui reste après l’extraction du sel de l’eau de mer, est utilisé pour aider le tofu à se solidifier et à conserver sa forme.
La plupart des graines de soja du monde sont cultivées aux États-Unis, et une grande partie est génétiquement modifiée (OGM). Des gènes ont été ajoutés aux cultures OGM pour améliorer leur croissance, leur résistance aux parasites, leur teneur en nutriments et leur facilité d’exploitation (1, 2).
Bien que des études supplémentaires soient nécessaires sur les effets à long terme des OGM sur la santé, certaines personnes s’inquiètent de leurs effets sur l’environnement et la santé humaine – en particulier pour les personnes prédisposées aux allergies (3).
En attendant, si les OGM vous inquiètent, essayez d’acheter uniquement du tofu étiqueté biologique et sans OGM.
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Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé, selon un procédé similaire à la fabrication du fromage. Il est souvent fabriqué à partir de graines de soja OGM, donc si vous êtes préoccupé par les OGM, le tofu biologique est votre meilleure option.
Contient de nombreux nutriments
Le tofu a une teneur élevée en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il fournit également des graisses, des glucides et une grande variété de vitamines et de minéraux.
Chaque portion de 3,5 onces (oz), ou 100 grammes (g), de tofu ferme et calcique offre (4) :
- Calories: 144
- Protéines: 17 g
- Carbones: 3 g
- Fibres: 2 g
- Matières grasses : 9 g
- Calcium: 53% de la valeur quotidienne (VQ)
- Manganèse: 51% de la VQ
- Cuivre: 42% de la VQ
- Sélénium : 32% de la VQ
- Vitamine A: 18% de la VQ
- Phosphore: 15% de la VQ
- Fer: 15% de la VQ
- Magnésium : 14% de la VQ
- Zinc: 14% de la VQ
Comme le tofu contient beaucoup de nutriments pour relativement peu de calories, il est très dense en nutriments.
La teneur en nutriments du tofu varie en fonction du type de coagulant utilisé pour le fabriquer. Par exemple, le tofu serti de nigari contient légèrement plus de graisses et de potassium, mais moins de protéines, de fibres et de calcium que le tofu serti de calcium (4, 5).
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Le tofu est pauvre en calories mais riche en protéines et en matières grasses. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux importants, notamment du calcium et du manganèse.
Contient des antinutriments
Comme la plupart des aliments d’origine végétale, le tofu contient plusieurs antinutriments. Ces composés se trouvent naturellement dans les aliments végétaux et réduisent la capacité de votre corps à absorber les nutriments des aliments (6).
Le tofu contient ces deux types d’antinutriments:
- Phytates: Ces composés peuvent réduire l’absorption de minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer (6).
- Inhibiteurs de trypsine: Ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire à la bonne digestion des protéines. Ils peuvent également provoquer des indigestions, des douleurs abdominales et réduire l’absorption de certains minéraux (7).
Les antinutriments ne sont généralement pas une source d’inquiétude si vous suivez un régime alimentaire varié et riche en nutriments. Toutefois, ces composés peuvent rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins en nutriments si vous suivez un régime pauvre en nutriments ou très restreint.
Le trempage ou la cuisson des graines de soja est un bon moyen de réduire leur teneur en antinutriments (6, 7).
La germination est une autre stratégie utile. Selon une étude plus ancienne, la germination des graines de soja avant la fabrication du tofu réduit les phytates de 56 % et les inhibiteurs de trypsine de 81 %, tout en augmentant la teneur en protéines de 13 % (8).
La fermentation peut également réduire la teneur en éléments antinutritionnels. C’est pourquoi les nutriments contenus dans les aliments à base de soja fermenté et probiotique, tels que le miso, le tempeh, le tamari et le natto, ont tendance à être plus facilement absorbés (9, 10, 11).
Dans certains cas, les antinutriments peuvent même présenter quelques avantages pour la santé. Par exemple, les phytates peuvent agir comme un régulateur naturel du fer, protégeant votre corps de l’absorption de niveaux élevés de fer provenant d’aliments d’origine animale (6).
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Le tofu contient des antinutriments tels que des inhibiteurs de la trypsine et des phytates. Le trempage, la germination ou la fermentation des graines de soja avant la fabrication du tofu réduisent la teneur en antinutriments.
Contient des isoflavones bénéfiques
Le soja contient des composés végétaux naturels appelés isoflavones.
Ces derniers fonctionnent comme des phytoestrogènes, ce qui signifie qu’ils peuvent se fixer sur les récepteurs d’œstrogènes de votre corps et les activer.
Dans certains cas, les isoflavones se comportent comme l’hormone œstrogène, bien que leur effet soit plus faible. Dans d’autres cas, ces composés n’agissent pas comme les œstrogènes. Par exemple, les isoflavones ne stimulent pas la maturation vaginale et n’augmentent pas les marqueurs d’inflammation (12).
Chaque gramme de protéines de soja fournit environ 3,5 milligrammes (mg) d’isoflavones (12).
Pour mettre cela en perspective, une portion de 3.5 oz (100 g) de tofu ferme et calcique contient environ 60 mg d’isoflavones de soja, tandis qu’une tasse (240 millilitres) de lait de soja n’en contient qu’environ 28 mg (12).
De nombreux bienfaits du tofu pour la santé – notamment la réduction du risque de cancer, de diabète et de maladies cardiaques – sont attribués à sa teneur élevée en isoflavones.
Une crainte répandue est que les isoflavones contenues dans le tofu puissent augmenter le risque de cancer, en particulier chez les personnes ménopausées (12).
Toutefois, une revue complète des études pertinentes réalisée en 2015 par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu que les isoflavones n’augmentent pas le risque de cancer du sein, de la thyroïde ou de l’utérus dans cette population (12, 13).
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Tous les aliments à base de soja, y compris le tofu, contiennent des isoflavones, qui seraient la principale cause des effets bénéfiques du tofu sur la santé.
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Les aliments à base de soja, tels que le tofu, sont réputés pour leurs effets hypocholestérolémiants. En fait, les preuves sont si solides que les autorités de réglementation des États-Unis et du Canada ont approuvé les allégations de santé liant les protéines de soja à un risque moindre de maladie cardiaque (14).
Par exemple, selon une étude récente, les protéines de soja pourraient réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) de 3 à 4 % tout en réduisant les niveaux de cholestérol total (15).
Les experts pensent que la combinaison de fibres, de protéines et d’isoflavones du tofu peut être à l’origine de ses bienfaits pour la santé du cœur. Cette combinaison spécifique peut également expliquer pourquoi les aliments complets à base de soja, tels que le tofu, semblent plus bénéfiques pour réduire le taux de cholestérol que les compléments alimentaires à base de soja (15).
Bien que les recherches soient mitigées, les isoflavones de soja peuvent également contribuer à réduire la tension artérielle, dont les niveaux élevés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque (14).
Cependant, comme peu d’études ont examiné le tofu spécifiquement, d’autres recherches sont nécessaires.
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Les aliments complets à base de soja, comme le tofu, peuvent améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiovasculaire. Cependant, d’autres études sont nécessaires.
Lié à un risque réduit de certains cancers
L’ajout de tofu à votre régime alimentaire peut également contribuer à réduire votre risque de certains cancers.
Cancer du sein
Une étude de 2019 suggère que les femmes qui ont une alimentation riche en soja sont 16 % moins susceptibles de mourir après un diagnostic de cancer que celles qui consomment très peu de soja (16).
En outre, les femmes ménopausées – mais pas les femmes préménopausées – qui suivent un régime riche en soja avant et après un diagnostic de cancer du sein peuvent être 28 % moins susceptibles de subir une récidive du cancer une fois que leur cancer est en rémission (16).
Une autre étude rapporte que les femmes pré-ménopausées et post-ménopausées ayant une alimentation riche en soja peuvent avoir un risque de cancer réduit de 27 %. Cependant, seules les femmes asiatiques semblent bénéficier de cet avantage, contrairement aux femmes des pays occidentaux (17).
Une revue récente des études sur le tofu lui-même suggère que les femmes qui mangent régulièrement du tofu pourraient être jusqu’à 32 % moins susceptibles de développer un cancer du sein que celles qui en mangent rarement (18).
La même revue suggère que la consommation de 10 g supplémentaires de tofu par jour pourrait réduire votre risque de cancer du sein de 10 %. Cependant, certaines études n’ont trouvé que peu ou pas d’effet protecteur (18, 19).
Dans l’ensemble, certaines personnes au moins pourraient tirer profit de la consommation régulière d’aliments riches en soja, y compris le tofu, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer les populations qui en bénéficieraient le plus.
Autres types de cancer
Une alimentation riche en soja peut également contribuer à réduire le risque d’autres types de cancer, notamment les cancers de l’endomètre, du côlon, de l’estomac et de la prostate.
Par exemple, une analyse de 23 études a établi un lien entre les régimes riches en soja et une diminution de 10 % du risque de mourir d’un cancer, en particulier des cancers de l’estomac, du gros intestin et des poumons (20).
Une autre revue de 13 études a établi un lien entre des apports élevés en isoflavones de soja et un risque réduit de 19 % de cancer de l’endomètre (21).
Par ailleurs, d’autres études suggèrent que les régimes riches en soja peuvent réduire le risque de cancers de l’intestin de 7 % et de cancers du côlon ou colorectaux de 8 % à 12 %, en particulier chez les femmes (22, 23, 24).
Les personnes qui consomment régulièrement des aliments riches en soja, comme le tofu, peuvent également présenter un risque nettement plus faible de cancer de la prostate (25).
Les experts suggèrent que des portions petites mais fréquentes d’aliments riches en soja offrent la meilleure protection. Cela dit, cela peut dépendre de la quantité que vous consommez et des types de bactéries intestinales que vous avez (11, 26).
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations.
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Les recherches suggèrent que le tofu peut protéger contre les cancers du sein, de l’intestin et de la prostate. Toutefois, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations spécifiques.
Peut réduire votre risque de diabète
Le tofu peut également protéger contre le diabète de type 2.
Une revue d’études réalisée en 2020 a conclu que les participants qui mangeaient régulièrement du tofu étaient moins susceptibles de développer cette maladie (27).
Dans une autre étude plus ancienne, les personnes atteintes de diabète gestationnel qui ont suivi un régime riche en protéines de soja pendant 6 semaines avaient des taux de glycémie et d’insuline nettement inférieurs à ceux des personnes qui n’avaient pas consommé de protéines de soja (28).
Les isoflavones de soja présentes dans le tofu pourraient en être en partie responsables. Cependant, une étude de 2017 sur les effets bénéfiques des aliments à base de soja pour le diabète de type 2 n’a pas réussi à trouver un lien direct pour le tofu spécifiquement (29, 30).
En outre, des études plus anciennes suggèrent que les effets protecteurs des aliments à base de soja contre le diabète de type 2 pourraient ne pas s’appliquer à tous les aliments à base de soja. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires (11).
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Les aliments à base de soja peuvent contribuer à protéger contre le diabète, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le tofu lui-même.
Autres avantages potentiels
En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu pourrait présenter d’autres avantages pour la santé, notamment :
- Des os plus solides :31, 32).
- Amélioration des fonctions cérébrales :33, 34).
- Moins de symptômes de la ménopause : Les isoflavones de soja peuvent contribuer à réduire les symptômes de la ménopause, notamment la fatigue, les troubles de l’humeur et les bouffées de chaleur (34, 35).
- Effets antidépresseurs: Une étude menée auprès de femmes enceintes suggère que la consommation d’une moyenne de 1,8 oz (49 g) de tofu par jour peut réduire le risque de développer une dépression pendant la grossesse jusqu’à 28% (36).
Bien que ces résultats soient prometteurs, les études sont limitées et d’autres recherches sont nécessaires.
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En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu peut améliorer la densité minérale osseuse et les fonctions cérébrales et réduire les symptômes de la ménopause et de la dépression. Néanmoins, des études supplémentaires sont nécessaires.
Risques pour la santé liés à la consommation de tofu
La consommation quotidienne de tofu et d’autres aliments à base de soja est généralement considérée comme sans danger. Cela dit, vous pouvez modérer votre consommation si vous souffrez de :
- Tumeurs du sein: En raison des faibles effets hormonaux du tofu, certains médecins suggèrent aux personnes atteintes de tumeurs du sein sensibles aux œstrogènes de limiter leur consommation de soja.
- Problèmes de thyroïde: Certains professionnels conseillent également aux personnes dont la thyroïde fonctionne mal d’éviter le tofu en raison de sa teneur en goitrogènes.
Toutefois, un rapport de l’EFSA a conclu que le soja et les isoflavones de soja ne posent aucun problème pour la fonction thyroïdienne ou les cancers du sein ou de l’utérus (13).
En outre, nombre de mes clients s’inquiètent de savoir si une consommation excessive de tofu peut être nocive pour les hommes ou les enfants.
Selon des recherches récentes, il est peu probable que le soja alimentaire et les isoflavones de soja affectent les niveaux de testostérone chez les hommes, quelle que soit la quantité de soja qu’ils consomment (37).
Peu d’études ont examiné les effets à long terme du soja chez les enfants. Cependant, d’après les données disponibles, la quantité de soja consommée par un enfant ne semble pas avoir d’effet négatif sur ses hormones, ni sur son développement pendant la puberté (38, 39).
En revanche, certaines recherches suggèrent que la consommation de soja pendant l’enfance ou l’adolescence peut protéger contre le cancer du sein à l’âge adulte, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (38).
En outre, un examen des preuves les plus récentes n’a pas permis d’établir un lien entre les préparations pour nourrissons à base de soja et les irrégularités du développement (40).
Cela dit, une étude de 2017 suggère que les bébés filles qui reçoivent des préparations à base de soja au cours de leurs 9 premiers mois de vie peuvent connaître des changements dans les cellules vaginales et une différence dans la façon dont les gènes sont activés ou désactivés, par rapport à celles qui reçoivent des préparations à base de lait de vache (41).
On ne sait toujours pas si ces différences ont des effets à long terme. Si vous avez des inquiétudes particulières concernant la quantité de tofu dans votre alimentation, consultez un médecin ou un diététicien agréé.
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La consommation de tofu est sans danger pour la plupart des gens. Toutefois, si vous craignez des effets secondaires, pensez à consulter un diététicien ou un médecin.
Variétés et durée de conservation
Vous pouvez acheter le tofu en vrac ou dans des emballages individuels. Sa consistance varie de molle à extra-ferme.
Il est disponible dans des variétés réfrigérées et de longue conservation. Vous pouvez également le trouver déshydraté, lyophilisé, en bocal ou en conserve.
En outre, vous pouvez préparer votre propre tofu en utilisant des graines de soja entières, du jus de citron et de l’eau.
Le tofu acheté en magasin ne nécessite généralement pas beaucoup de transformation, de sorte que la plupart des variétés contiennent relativement peu d’ingrédients – généralement du soja, de l’eau, un assaisonnement facultatif et des coagulants tels que le sulfate de calcium, le chlorure de magnésium ou le delta gluconolactone.
Une fois que vous avez ouvert le tofu, vous pouvez le réfrigérer jusqu’à une semaine en le conservant dans un bocal, immergé dans l’eau. Veillez à changer l’eau tous les jours ou presque. Vous pouvez également le congeler dans son emballage d’origine jusqu’à 5 mois.
Veillez à rincer les blocs de tofu avant de les utiliser.
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Le tofu est disponible dans une grande variété de formes, de consistances et de formes. Le tofu maison est étonnamment facile à préparer.
L’essentiel
Le tofu est riche en protéines et en nombreux nutriments sains.
Les composés du tofu semblent protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et même certains types de cancer. En outre, cet aliment à base de soja peut favoriser la santé du cerveau et des os et présenter plusieurs autres avantages.
En tant que tel, le tofu constitue un excellent complément à un régime alimentaire équilibré.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Les lanières de tofu cuites au four sont les préférées de notre famille. Elles sont croquantes, savoureuses, relativement rapides et faciles à préparer, et faciles à tenir pour les petites mains (qui s’habituent tout juste aux aliments solides).
Voici l’une de mes recettes préférées au cas où vous voudriez les essayer. Personnellement, je ne mets pas de sauce Buffalo pour les rendre plus faciles à manger pour les enfants.
