Le régime cétogène consiste à consommer une très faible quantité de glucides et à les remplacer par des graisses afin d’aider l’organisme à brûler les graisses pour produire de l’énergie. Les avantages pour la santé peuvent inclure la perte de poids et la réduction du risque de certaines maladies
Le régime cétogène (ou régime keto) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui présente de nombreux avantages pour la santé.
En effet, de nombreuses études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé (1).
Les régimes cétogènes peuvent même avoir des effets bénéfiques sur le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer (2, 3, 4, 5).
Voici un guide détaillé pour débutants sur le régime céto.
Qu’est-ce qu’un régime cétogène?
Les bases du régime cétogène
Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui présente de nombreuses similitudes avec le régime Atkins et le régime pauvre en glucides.
Il consiste à réduire considérablement l’apport en glucides et à les remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides place l’organisme dans un état métabolique appelé cétose.
Dans ce cas, l’organisme devient incroyablement efficace pour brûler les graisses en guise d’énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l’énergie au cerveau (6).
Les régimes cétogènes peuvent entraîner des réductions significatives des taux de sucre et d’insuline dans le sang. Ce phénomène, associé à l’augmentation des corps cétoniques, a des effets bénéfiques sur la santé (6, 7, 8).
SOMMAIRE
Le régime céto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il abaisse les taux de sucre et d’insuline dans le sang et modifie le métabolisme de l’organisme, qui passe des glucides aux graisses et aux cétones.
Différents types de régimes cétogènes
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Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :
- Le régime cétogène standard (SKD): Il s’agit d’un régime très pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses. Il contient généralement 70 % de graisses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides (9).
- Diète cétogène cyclique (CKD): Ce régime comporte des périodes de réalimentation en glucides plus élevés, par exemple 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
- Diététique cétogène ciblée (DCC): Ce régime vous permet d’ajouter des glucides lors des séances d’entraînement.
- Diététique cétogène à haute teneur en protéines : Ce régime est similaire à un régime cétogène standard, mais il comprend plus de protéines. Le ratio est souvent de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
Toutefois, seuls les régimes cétogènes standard et à haute teneur en protéines ont fait l’objet d’études approfondies. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et sont principalement utilisés par les culturistes ou les athlètes.
Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD), bien que de nombreux principes s’appliquent également aux autres versions.
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Il existe plusieurs versions du régime céto. La version standard (SKD) est celle qui a fait l’objet du plus grand nombre de recherches et qui est la plus recommandée.
Qu’est-ce que la cétose ?
La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides.
Elle survient lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, limitant ainsi l’approvisionnement de votre corps en glucose (sucre), qui est la principale source d’énergie pour les cellules.
Suivre un régime cétogène est le moyen le plus efficace d’entrer en cétose. En règle générale, il s’agit de limiter la consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et de faire le plein de graisses, telles que la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines (6).
Il est également important de modérer votre consommation de protéines. En effet, les protéines peuvent être converties en glucose si elles sont consommées en grandes quantités, ce qui peut ralentir votre transition vers la cétose (10).
La pratique du jeûne intermittent peut également vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter l’apport alimentaire à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes (11).
Il existe des tests sanguins, urinaires et respiratoires qui permettent de déterminer si vous êtes entré en cétose en mesurant la quantité de corps cétoniques produits par votre organisme.
Certains symptômes peuvent également indiquer que vous êtes entré en cétose, notamment une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et une diminution de la faim ou de l’appétit (12).
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La cétose est un état métabolique dans lequel l’organisme utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides. Modifier votre alimentation et pratiquer le jeûne intermittent peut vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Certains tests et symptômes peuvent également vous aider à déterminer si vous êtes entré en cétose.
Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids
Savanna Shoemaker, MS, RDN, LDLe régime KETO
L’expérience d’un diététicien
La diététique KETO
Mes expériences avec le régime céto ont été très positives. En tant que personne ayant lutté contre son poids, j’ai adoré le fait que l’alimentation céto facilite la gestion de la faim. Je me sentais également très énergique lorsque j’étais en état de cétose. Cependant, je ne pouvais pas suivre un régime céto lorsque j’étais enceinte ou que j’allaitais, et j’ai commencé à avoir beaucoup de mal à m’y tenir à certains moments de mon cycle menstruel. Maintenant, je suis un régime alimentaire complet qui est toujours pauvre en glucides, mais un peu plus facile et – à mon avis – meilleur pour mon équilibre hormonal.
La cétose est un régime alimentaire complet qui est toujours pauvre en glucides
Cela vous a aidé ?
Le régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie (1, 2, 3, 4, 5).
En fait, la recherche montre que le régime cétogène peut être aussi efficace pour la perte de poids qu’un régime pauvre en graisses (13, 14, 15).
De plus, le régime est si rassasiant que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre consommation alimentaire (16).
Une analyse de 13 études a montré qu’un régime cétogène à très faible teneur en glucides était légèrement plus efficace pour la perte de poids à long terme qu’un régime à faible teneur en matières grasses. Les personnes ayant suivi le régime cétogène ont perdu en moyenne 0,9 kg de plus que le groupe ayant suivi un régime pauvre en graisses (13).
De plus, il a également permis de réduire la pression artérielle diastolique et les taux de triglycérides (13).
Une autre étude portant sur 34 adultes plus âgés a révélé que les personnes ayant suivi un régime cétogène pendant 8 semaines ont perdu près de cinq fois plus de graisse corporelle totale que celles ayant suivi un régime pauvre en graisses (17).
L’augmentation des corps cétoniques, la baisse de la glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé (18, 19).
Pour plus de détails sur les effets du régime cétogène sur la perte de poids, lisez cet article.
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Un régime cétogène peut vous aider à perdre un peu plus de poids qu’un régime pauvre en graisses. Cela se traduit souvent par une diminution de la sensation de faim.
Régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète
Les régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète
Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une glycémie élevée et une altération de la fonction insulinique (20).
Le régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique (21, 22, 23, 24).
Une étude plus ancienne a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75 % (25).
Une petite étude menée auprès de femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé que le fait de suivre un régime cétogène pendant 90 jours réduisait de manière significative les taux d’hémoglobine A1C, qui est une mesure de la gestion à long terme de la glycémie (26).
Une autre étude portant sur 349 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que les personnes ayant suivi un régime cétogène ont perdu en moyenne 11,9 kg sur une période de deux ans. Il s’agit d’un avantage important si l’on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2 (24, 27).
De plus, la gestion de la glycémie s’est améliorée et l’utilisation de certains médicaments contre la glycémie a diminué chez les participants tout au long de l’étude (27).
Pour plus d’informations, consultez cet article sur les avantages des régimes pauvres en glucides pour les personnes atteintes de diabète.
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Le régime cétogène peut stimuler la sensibilité à l’insuline et entraîner une perte de graisse, ce qui se traduit par des avantages considérables pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Autres bienfaits de la céto pour la santé
Le régime cétogène a été conçu à l’origine pour traiter des maladies neurologiques telles que l’épilepsie.
Des études ont maintenant montré que ce régime peut avoir des effets bénéfiques sur un large éventail de problèmes de santé :
- Maladies cardiaques. Le régime cétogène peut contribuer à améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), la tension artérielle et la glycémie (28, 29).
- Cancer. Le régime alimentaire est actuellement exploré comme traitement supplémentaire du cancer, car il peut aider à ralentir la croissance des tumeurs. (4, 30, 31).
- Maladie d’Alzheimer.Le régime céto peut aider à réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et à ralentir sa progression (5, 32, 33).
- Epilepsie. La recherche a montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction significative des crises chez les enfants épileptiques (3).
- Maladie de Parkinson. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a montré que le régime alimentaire contribuait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson (34).
- Syndrome des ovaires polykystiques.Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, ce qui peut jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques (35, 36).
- Les lésions cérébrales. Certaines recherches suggèrent que le régime pourrait améliorer les résultats des lésions cérébrales traumatiques (37).
Toutefois, il convient de garder à l’esprit que les recherches menées dans bon nombre de ces domaines sont loin d’être concluantes.
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Un régime cétogène peut présenter de nombreux avantages pour la santé, en particulier dans le cas de maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l’insuline.
Aliments à éviter
Tous les aliments riches en glucides doivent être limités.
Voici une liste d’aliments qui doivent être réduits ou éliminés dans le cadre d’un régime cétogène :
- les aliments sucrés : sodas, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
- grains ou féculents: produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
- fruits: tous les fruits, sauf les petites portions de baies comme les fraises
- haricots ou légumineuses: pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
- légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
- Produits allégés ou diététiques: mayonnaise allégée, vinaigrettes et condiments
- certains condiments ou sauces: sauce barbecue, moutarde au miel, sauce teriyaki, ketchup, etc.
- Les mauvaises graisses:les huiles végétales transformées, la mayonnaise, etc.
- alcool:bière, vin, liqueur, boissons mélangées
- aliments diététiques sans sucre: bonbons sans sucre, sirops, puddings, édulcorants, desserts, etc.
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Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, les sucres, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus de fruits et même la plupart des fruits.
Aliments à consommer
La majorité de vos repas doit être composée de ces aliments :
- la viande:la viande rouge, le steak, le jambon, la saucisse, le bacon, le poulet et la dinde
- poissons gras: saumon, truite, thon et maquereau
- œufs: œufs entiers de pâturage ou oméga-3
- beurre et crème : beurre de pâturage et crème épaisse
- fromage: fromages non transformés comme le cheddar, le chèvre, la crème, le bleu ou la mozzarella
- noix et graines:amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
- huiles saines: huile d’olive extra vierge et huile d’avocat
- avocats:avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé
- légumes à faible teneur en glucides: légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
- condiments: sel, poivre, herbes et épices
Il est préférable de baser votre alimentation sur des aliments entiers, composés d’un seul ingrédient. Voici une liste de 44 aliments sains à faible teneur en glucides.
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Basez la majorité de votre alimentation sur des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et de nombreux légumes à faible teneur en glucides.
Un exemple de plan de repas céto pour 1 semaine
Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas pour une semaine de régime cétogène :
Lundi
- petit-déjeuner: muffins aux légumes et aux œufs avec des tomates
- Déjeuner: salade de poulet à l’huile d’olive, feta, olives et salade d’accompagnement
- Dîner: saumon avec asperges cuites au beurre
Mardi
- Petit déjeuner:Omelette aux œufs, tomates, basilic et épinards
- Déjeuner: lait d’amande, beurre de cacahuète, épinards, poudre de cacao et milkshake à la stévia (plus de smoothies céto ici) avec des fraises coupées en tranches
- Dîner: tacos au fromage et à la salsa
Mercredi
- Petit-déjeuner:pouding de chia au lait de noix garni de noix de coco et de mûres
- Déjeuner: salade de crevettes à l’avocat
- Dîner: côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade
Jeudi
- Petit déjeuner : omelette à l’avocat, salsa, poivrons, oignons et épices
- Déjeuner:une poignée de noix et des bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa
- Dîner:du poulet farci au pesto et au fromage à la crème, accompagné de courgettes grillées
Vendredi
- petit-déjeuner:yogourt grec au lait entier sans sucre avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et baies
- Déjeuner:Tacos de bœuf haché à la laitue avec des tranches de poivrons
- Dîner:chou-fleur chargé et légumes mélangés
Samedi
- Petit-déjeuner:crêpes au fromage à la crème avec myrtilles et champignons grillés
- Déjeuner: Salade de courgettes et de betteraves
- Dîner:poisson blanc cuit à l’huile d’olive avec du chou frisé et des pignons de pin grillés
Dimanche
- Petit déjeuner:œufs au plat avec et champignons
- Déjeuner:poulet au sésame et brocoli à faible teneur en glucides
- Dîner: courge spaghetti Bolognese
Essayez toujours d’alterner les légumes et les viandes sur le long terme, car chaque type de viande apporte des nutriments et des bienfaits pour la santé différents.
Pour des tonnes de recettes, consultez ces 101 recettes saines à faible teneur en glucides et cette liste de courses céto.
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Le régime cétogène permet de manger une grande variété de plats savoureux et nutritifs. Il n’y a pas que des viandes et des graisses. Les légumes constituent une part importante du régime.
Collations saines pour les cétos
Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines et approuvées par les cétos :
- viande ou poisson gras
- fromage
- une poignée de noix ou de graines
- bites de sushi au kéto
- des olives
- un ou deux œufs durs ou à la diable
- Barres à grignoter adaptées aux besoins des cétos
- Chocolat noir à 90 %
- Yogourt grec entier mélangé avec du beurre de noix et de la poudre de cacao
- poivrons et guacamole
- fraises et fromage blanc nature
- céleri avec salsa et guacamole
- Bœuf séché
- Des portions plus petites de restes de repas
- bombes de graisse
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Les collations idéales pour un régime céto comprennent des morceaux de viande, du fromage, des olives, des œufs durs, des noix, des légumes crus et du chocolat noir.
Conseils et astuces Keto
Bien qu’il puisse être difficile de commencer à suivre un régime cétogène, il existe plusieurs conseils et astuces qui peuvent vous faciliter la tâche.
- Commencez par vous familiariser avec les étiquettes des aliments et vérifiez les grammes de graisses, de glucides et de fibres afin de déterminer comment vos aliments préférés peuvent s’intégrer dans votre régime.
- Planifier vos repas à l’avance peut également s’avérer bénéfique et vous aider à gagner du temps tout au long de la semaine.
- De nombreux sites Web, blogs culinaires, applications et livres de cuisine proposent également des recettes et des idées de repas adaptés au régime céto que vous pouvez utiliser pour élaborer votre propre menu personnalisé.
- Alternativement, certains services de livraison de repas proposent même des options adaptées aux régimes céto pour un moyen rapide et pratique de déguster des repas céto à la maison.
- Recherchez des repas céto congelés sains lorsque vous manquez de temps
- Lors de rencontres sociales ou de visites à la famille et aux amis, vous pouvez également envisager d’apporter votre propre nourriture, ce qui peut rendre beaucoup plus facile la lutte contre les fringales et le respect de votre plan de repas.
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En lisant les étiquettes des aliments, en planifiant vos repas à l’avance et en apportant vos propres aliments lorsque vous rendez visite à votre famille et à vos amis, il vous sera beaucoup plus facile de suivre le régime cétogène.
Conseils pour manger au restaurant avec un régime cétogène
De nombreux repas au restaurant peuvent être adaptés au régime cétogène.
La plupart des restaurants proposent un plat à base de viande ou de poisson. Commandez ce plat et remplacez les aliments riches en glucides par des légumes supplémentaires.
Les repas à base d’œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.
Les hamburgers sans pain sont également très appréciés. Vous pouvez également remplacer les frites par des légumes. Ajoutez de l’avocat, du fromage, du bacon ou des œufs.
Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster n’importe quel type de viande avec du fromage, du guacamole, de la salsa et de la crème aigre.
Pour le dessert, demandez un plateau de fromages ou des baies à la crème.
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Au restaurant, choisissez un plat à base de viande, de poisson ou d’œufs. Commandez des légumes plutôt que des glucides ou des féculents, et prenez du fromage pour le dessert.
Effets secondaires et comment les minimiser
Bien que le régime cétogène soit généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, il peut y avoir quelques effets secondaires initiaux pendant que votre corps s’adapte.
Il existe des preuves anecdotiques de ces effets, souvent appelés grippe cétogène (38). D’après les rapports de certains adeptes du régime alimentaire, cette grippe disparaît généralement au bout de quelques jours.
Les symptômes signalés de la grippe céto comprennent la diarrhée, la constipation et les vomissements (39). D’autres symptômes moins fréquents incluent :
- mauvaise énergie et fonctions mentales
- Faim accrue
- problèmes de sommeil
- nausées
- inconfort digestif
- diminution des performances à l’effort
Pour minimiser ces effets, vous pouvez essayer de suivre un régime pauvre en glucides pendant les premières semaines. Vous apprendrez ainsi à votre organisme à brûler davantage de graisses avant d’éliminer complètement les glucides.
Un régime cétogène peut également modifier l’équilibre hydrique et minéral de votre organisme. Il peut donc être utile d’ajouter du sel à vos repas ou de prendre des suppléments minéraux. Parlez à votre médecin de vos besoins nutritionnels.
Au moins au début, il est important de manger jusqu’à satiété et d’éviter de trop restreindre les calories. En général, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.
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De nombreux effets secondaires liés à l’adoption d’un régime cétogène peuvent être limités. L’adoption progressive du régime et la prise de suppléments minéraux peuvent être utiles.
Risques du régime céto
Suivre le régime céto à long terme peut avoir certains effets négatifs, notamment les risques suivants :
- faible taux de protéines dans le sang
- Graisse supplémentaire dans le foie
- Calculs rénaux
- carences en micronutriments
Un type de médicament appelé inhibiteur du cotransporteur sodium-glucose 2 (SGLT2) pour le diabète de type 2 peut augmenter le risque d’acidocétose diabétique, une condition dangereuse qui augmente l’acidité du sang. Toute personne prenant ce médicament doit éviter le régime céto (40, 41).
D’autres recherches sont en cours pour déterminer l’innocuité du régime céto à long terme. Tenez votre médecin informé de votre plan d’alimentation afin de guider vos choix.
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Le régime céto présente certains effets secondaires dont vous devriez parler à votre médecin si vous envisagez de le suivre à long terme.
Compléments alimentaires pour un régime cétogène
Bien qu’aucun supplément ne soit nécessaire, certains peuvent s’avérer utiles.
- L’huile de TCM. Ajoutée aux boissons ou aux yaourts, l’huile MCT fournit de l’énergie et contribue à augmenter le taux de cétones. Achetez de l’huile MCT en ligne (42, 43).
- Minéraux. L’ajout de sel et d’autres minéraux peut être important au début en raison des changements dans l’équilibre de l’eau et des minéraux (44).
- Caféine. La caféine peut avoir des effets bénéfiques sur l’énergie, la perte de graisse et les performances (45).
- Cétones exogènes. Ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de cétones dans le corps (46).
- Créatine. La créatine présente de nombreux avantages pour la santé et les performances. Elle peut être utile si vous combinez un régime cétogène avec de l’exercice (47).
- Whey. Utilisez une demi-boulette de protéines de lactosérum dans des shakes ou des yaourts pour augmenter votre apport quotidien en protéines (48, 49). Les produits à base de lactosérum sont disponibles en ligne.
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Certains suppléments peuvent être bénéfiques dans le cadre d’un régime cétogène. Il s’agit notamment des cétones exogènes, de l’huile MCT et des minéraux.
Questions fréquemment posées
Voici les réponses aux questions les plus fréquentes sur le régime cétogène.
1. Puis-je à nouveau manger des glucides ?
Oui, mais il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides au début. Après les deux ou trois premiers mois, vous pouvez manger des glucides lors d’occasions spéciales, mais vous devez reprendre le régime immédiatement après.
50, 51).
3) Puis-je prendre du muscle avec un régime cétogène?
Oui, mais cela ne fonctionnera peut-être pas aussi bien qu’avec un régime à teneur modérée en glucides (52, 53). Pour plus de détails sur les régimes à faible teneur en glucides ou céto et les performances physiques, lisez cet article.
4. combien de protéines puis-je manger ?
La consommation de protéines doit être modérée, car un apport très élevé peut faire grimper le taux d’insuline et diminuer les corps cétoniques. Environ 35 % de l’apport calorique total est probablement la limite supérieure.
5. Que faire si je suis constamment fatigué ou faible ?
Il se peut que vous ne soyez pas en pleine cétose ou que vous n’utilisiez pas les graisses et les cétones de manière efficace. Pour y remédier, réduisez votre consommation de glucides et revoyez les points ci-dessus. Un supplément comme l’huile MCT ou les cétones peut également vous aider (42, 43).
6. Mon urine a une odeur fruitée. Pourquoi ?
Ne vous inquiétez pas. Cela est simplement dû à l’excrétion des sous-produits créés pendant la cétose (54).
7. Mon haleine sent mauvais. Que puis-je faire ?
Il s’agit d’un effet secondaire courant. Essayez de boire de l’eau aromatisée naturellement ou de mâcher du chewing-gum sans sucre.
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Cet effet secondaire courant disparaît généralement au bout de 3 à 4 semaines. S’il persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres (55, 56).
La ligne de fond
Un régime cétogène peut être excellent pour les personnes qui :
- sont en surpoids
- ont du diabète
- cherchent à améliorer leur santé métabolique
Il peut être moins adapté aux athlètes d’élite ou aux personnes souhaitant gagner beaucoup de muscle ou de poids.
Il peut également ne pas convenir au mode de vie et aux préférences de certaines personnes. Discutez avec votre médecin de votre programme alimentaire et de vos objectifs afin de déterminer si le régime céto vous convient.
