Certains aliments riches en cholestérol, notamment les œufs et le yaourt entier, peuvent être bénéfiques pour la santé. Mais d’autres, comme les viandes transformées, peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé graves.
Le cholestérol dans les aliments est souvent mal compris. La consommation d’aliments sains à forte teneur en cholestérol n’est en fait pas nocive pour la plupart des gens. Certains de ces aliments contiennent même des nutriments importants.
Cet article explique pourquoi il ne faut pas craindre le cholestérol et énumère 7 aliments sains, ainsi que 4 à éviter.
Voici 7 aliments riches en cholestérol qui sont incroyablement nutritifs.
1. Les œufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger, en particulier en tant que source de protéines. Ils sont également riches en cholestérol, un gros œuf (50 grammes [g]) contenant 207 milligrammes (mg) de cholestérol.
La recherche suggère que les œufs n’augmentent pas le taux de cholestérol et que la consommation d’œufs entiers peut augmenter le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) protecteur pour le cœur, également connu sous le nom de « bon » cholestérol.
Il existe également des recherches suggérant que les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) (également connu sous le nom de « mauvais » cholestérol) peuvent augmenter avec la consommation d’œufs. Cependant, manger 1 à 2 œufs par jour est parfaitement safe pour les personnes généralement en bonne santé.
2. Fromage
Une seule tranche (22 g) de fromage suisse fournit environ 20 mg de cholestérol et constitue une bonne source de calcium et d’autres nutriments.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 139 personnes a révélé que la consommation de 3 onces (oz), ou 80 g, de fromage gras par jour, ce qui est considéré comme un apport élevé, n’augmentait pas le cholestérol LDL par rapport à la même quantité de fromage à faible teneur en matières grasses ou à un nombre égal de calories provenant du pain et de la confiture.
3. Mollusques et crustacés
Mollusques et crustacés – y compris les palourdes, crabe, et crevettes – sont d’excellentes sources de protéines, de vitamines B, de fer et de sélénium.
Une portion de 3 oz (85 g) de crevettes en conserve fournit 214 mg de cholestérol. Cependant, la recherche indique que les personnes qui consomment plus de fruits de mer peuvent voir leur santé cognitive, visuelle et cardiovasculaire s’améliorer.
4. Le steak élevé en pâturage
Le steak élevé en pâturage regorge de protéines, de vitamines et de minéraux importants.
Il est moins riche en cholestérol que le bœuf des parcs d’engraissement et contains significantly more omega-3 fatty acids, which have anti-inflammatory properties.
Une portion de 4 oz (113 g) de steak élevé en pâturage contient environ 62 mg de cholestérol.
5. Les viandes d’organes
Les viandes d’organes riches en cholestérol, telles que le cœur, les reins et le foie, sont très nutritives.
Par exemple, le cœur de poulet est une excellente source de CoQ10, un antioxydant puissant, ainsi que de vitamine B12, de fer et de zinc. Une portion d’une tasse (145 g) fournit 351 mg de cholestérol.
Une étude de 2017 portant sur plus de 9 000 adultes coréens a révélé que les personnes ayant une consommation modérée de viande non transformée, y compris d’abats, présentaient un risque plus faible de maladie cardiaque que celles qui en consommaient le moins.
6. les sardines
En plus d’être pleines de nutriments, les sardines sont une source de protéines pratique.
Une portion de 3,75 oz (92 g) de ce petit poisson contient 131 mg de cholestérol. Il fournit également 63 % de la valeur quotidienne (VQ) pour la vitamine D, 137 % de la VQ pour la vitamine B12 et 35 % de la VQ pour le calcium.
7. Le yogourt entier
Le yogourt entier est un aliment riche en cholestérol qui regorge de nutriments. Une tasse (245 g) de yaourt entier contient 31,8 mg de cholestérol.
La recherche associe une consommation accrue de produits laitiers fermentés entiers à une réduction du cholestérol LDL et de la tension artérielle, ainsi qu’à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète.
Résumé
Les œufs, le fromage, les crustacés, le steak élevé en pâturage, les abats, les sardines et le yaourt entier sont des aliments riches en cholestérol et nutritifs qui constituent des compléments sains à votre régime alimentaire.
8-11 : Les aliments riches en cholestérol à éviter
Si certains aliments riches en cholestérol sont très nutritifs et peuvent être bénéfiques pour votre santé, d’autres peuvent être nocifs. Voici 4 aliments riches en cholestérol qu’il vaut mieux limiter ou éviter.
8. Les aliments frits
Les aliments frits, comme les viandes frites et les bâtonnets de fromage, sont riches en cholestérol et méritent d’être évités autant que possible.
C’est parce qu’ils sont riches en calories et peuvent contenir des acides gras trans, qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et nuire à votre santé de bien d’autres façons. Une forte consommation d’aliments frits a également été liée à un risque accru de maladie cardiaque.
9. La restauration rapide
La consommation de restauration rapide est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité.
Les personnes qui consomment fréquemment de la restauration rapide ont tendance à avoir plus de cholestérol, plus de graisse abdominale, des niveaux d’inflammation plus élevés, une pression artérielle plus élevée et une régulation de la glycémie altérée.
10. Les viandes transformées
Les viandes transformées, telles que les saucisses, le bacon et les hot-dogs, sont des aliments riches en cholestérol que vous devriez limiter dans votre alimentation.
Une vaste étude portant sur plus de 614 000 participants a associé chaque portion supplémentaire de 2 oz (50 g) de viande transformée par jour à une 42% higher chance of heart disease.
11. Desserts
Les biscuits, les gâteaux, la crème glacée, les pâtisseries et autres sucreries ont tendance à être riches en cholestérol, en sucres ajoutés, en graisses malsaines et en calories.
La recherche a établi un lien entre un apport élevé en sucres ajoutés et l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, le déclin mental et certains cancers. En outre, ces aliments manquent souvent des nutriments dont votre corps a besoin pour se développer, tels que les vitamines, les minéraux, les protéines et les graisses saines.
Résumé
Il est préférable de limiter ou d’éviter certains aliments riches en cholestérol, tels que les fast-foods, les viandes transformées, les fritures et les desserts sucrés.
Qu’est-ce que le cholestérol et est-il mauvais pour la santé ?
Le cholestérol est une substance cireuse présente dans notre corps et dans les produits animaux tels que la viande, les œufs et les produits laitiers. Il est important pour la production d’hormones, l’absorption de la vitamine D et la production de bile pour digérer les graisses.
Votre foie produit du cholestérol, mais vous pouvez également en obtenir en mangeant des aliments d’origine animale. Le cholestérol HDL (« bon ») aide votre corps à excréter l’excès de cholestérol, tandis que le cholestérol LDL (« mauvais ») est associé à l’accumulation de plaque dans les artères.
Lorsque vous consommez du cholestérol supplémentaire, votre corps compense en réduisant la quantité qu’il produit naturellement. En revanche, lorsque l’apport en cholestérol alimentaire est faible, l’organisme augmente la production de cholestérol pour s’assurer qu’il y a toujours suffisamment de cette substance vitale.
Le cholestérol alimentaire est-il nocif ?
La recherche suggère que le cholestérol alimentaire n’affecte pas de manière significative les niveaux de cholestérol dans l’organisme. La recherche ne confirme pas non plus l’existence d’un lien entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiaques dans la population générale.
Bien que le cholestérol alimentaire puisse avoir une légère incidence sur le taux de cholestérol, ce n’est pas un problème pour la plupart des gens.
En fait, les deux tiers de la population mondiale ne connaissent que peu ou pas d’augmentation de leur taux de cholestérol après avoir consommé des aliments riches en cholestérol – même en grandes quantités. Un petit nombre de personnes considérées comme des non-compensateurs ou des hyper-répondants au cholestérol semblent être plus vulnérables aux aliments riches en cholestérol.
Le cholestérol alimentaire a également montré qu’il avait un effet bénéfique sur le rapport LDL/HDL, qui est considéré comme le meilleur indicateur du risque de maladie cardiaque.
Si la recherche montre qu’il n’est pas nécessaire pour la plupart des gens d’éviter le cholestérol alimentaire, n’oubliez pas que tous les aliments contenant du cholestérol ne sont pas bons pour la santé.
Moyens sains de réduire votre taux de cholestérol
Un taux élevé de cholestérol LDL peut conduire à une accumulation de cholestérol dans vos vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Certains changements de mode de vie et d’alimentation peuvent réduire votre taux de LDL et créer un rapport LDL/HDL plus favorable.
Voici des moyens sains et fondés sur des preuves pour réduire votre taux de cholestérol:
- Mangez plus de fibres:Les recherches montrent que manger plus de fibres peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL.
- Augmenter l’activité physique: Devenir plus actif physiquement est un excellent moyen de baisser votre taux de cholestérol.
- Essayer de perdre du poids: Perdre l’excès de poids peut aider à diminuer votre taux de LDL.
- Envisagez d’arrêter de fumer, si vous fumez : Le tabagisme augmente les taux de cholestérol LDL.
- Mangez plus de fruits et légumes: Ples personnes qui mangent plus de fruits et légumes ont tendance à avoir des taux de cholestérol LDL plus bas.
Résumé
L’augmentation de votre consommation de fibres, la pratique régulière d’une activité physique et l’arrêt du tabac sont des moyens éprouvés de réduire votre taux de cholestérol.
Questions fréquemment posées
Boire beaucoup d’eau peut-il réduire le cholestérol ?
Il existe des preuves que la déshydratation peut augmenter le taux de cholestérol, donc veiller à boire suffisamment d’eau chaque jour peut certainement aider.
Le café affecte-t-il votre cholestérol ?
Il existe des preuves que la consommation de caféine peut aider votre corps à éliminer le cholestérol LDL. Vous pouvez en savoir plus sur le lien entre le café et le cholestérol.
Les bananes font-elles baisser le cholestérol ?
Une banane contient environ 5.3 g de fibres, et il a été démontré que manger plus de fibres aide à réduire les niveaux de LDL dans le sang.
Combien de temps faut-il pour que le cholestérol diminue ?
Il faudra probablement 3 à 6 mois pour que votre cholestérol diminue après que vous ayez modifié votre régime alimentaire et votre mode de vie. Vous pouvez en savoir plus sur le temps nécessaire pour faire baisser votre taux de cholestérol.
L’essentiel
Tous les aliments riches en cholestérol ne se valent pas. Si certains, comme les œufs et le yaourt entier, sont nutritifs, d’autres peuvent nuire à votre santé.
Bien que la plupart des gens puissent consommer sans danger les aliments sains riches en cholestérol énumérés ci-dessus, tout le monde devrait essayer de limiter les aliments malsains riches en cholestérol tels que les aliments frits, les desserts et les viandes transformées.
N’oubliez pas que ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en cholestérol qu’il ne peut pas faire partie d’un régime alimentaire équilibré.
