Le saccharose, le glucose et le fructose sont trois types de sucre courants qui sont absorbés différemment et ont des effets légèrement différents sur l’organisme. Le fait qu’ils soient présents naturellement dans les aliments ou qu’ils y soient ajoutés fait également une grande différence dans la manière dont ils affectent votre santé.
Si vous essayez de réduire votre consommation de sucre, vous vous demandez peut-être si le type de sucre a de l’importance.
Le saccharose, le glucose et le fructose sont trois types de sucre qui contiennent le même nombre de calories, gramme pour gramme. Ils se trouvent tous à l’état naturel dans les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales, mais sont également ajoutés à de nombreux aliments transformés.
Ils diffèrent par leur structure chimique, la façon dont votre corps les digère et les métabolise, et la manière dont ils affectent votre santé.
Cet article examine les principales différences entre le saccharose, le glucose et le fructose et explique pourquoi elles sont importantes.
Le saccharose est le nom scientifique du sucre de table.
Les sucres sont classés en deux catégories : les monosaccharides et les disaccharides. Les disaccharides sont constitués de deux monosaccharides liés et sont décomposés en monosaccharides pendant la digestion (1).
Le saccharose est un disaccharide constitué d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose, ou de 50 % de glucose et de 50 % de fructose.
C’est un glucide naturel que l’on trouve dans de nombreux fruits, légumes et céréales, mais il est également ajouté à de nombreux aliments transformés, tels que les bonbons, les crèmes glacées, les céréales pour petit-déjeuner, les aliments en conserve, les sodas et autres boissons sucrées.
Le saccharose a un goût moins sucré que le fructose seul, mais plus sucré que le glucose seul (2).
Glucose
Le glucose est un sucre simple, ou monosaccharide. C’est la source d’énergie préférée de votre corps à base de glucides (1).
Les monosaccharides sont constitués d’une seule unité de sucre et ne peuvent donc pas être décomposés en composés plus simples.1).
Il est souvent ajouté aux aliments transformés sous forme de dextrose, qui est extrait du maïs ou du blé.
Le glucose est moins sucré que le fructose et le saccharose (2).
Le fructose
Le fructose, ou « sucre de fruit », est un monosaccharide comme le glucose (1).
Il est naturellement présent dans les fruits, le miel, l’agave et la plupart des légumes-racines. En outre, il est couramment ajouté aux aliments transformés sous la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Le fructose provient de la canne à sucre, de la betterave sucrière et du maïs. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est fabriqué à partir d’amidon de maïs et contient plus de fructose que de glucose, par rapport au sirop de maïs ordinaire (3).
De ces trois sucres, le fructose a le goût le plus sucré mais le moins d’impact sur votre glycémie (4).
Résumé
Le saccharose est composé de sucres simples, le glucose et le fructose. Le saccharose, le glucose et le fructose se trouvent naturellement dans de nombreux aliments, mais ils sont également ajoutés aux produits transformés.
Ils sont digérés et absorbés différemment
Votre organisme digère et absorbe différemment les monosaccharides et les disaccharides.
Les monosaccharides étant déjà sous leur forme la plus simple, ils n’ont pas besoin d’être décomposés avant d’être utilisés par votre organisme. Ils sont absorbés directement dans la circulation sanguine, principalement dans l’intestin grêle (5).
En revanche, votre corps doit décomposer les disaccharides comme le saccharose en sucres simples avant de les absorber.
Une fois que les sucres sont sous leur forme la plus simple, ils sont métabolisés différemment.
L’absorption et l’utilisation du glucose
Le glucose est absorbé directement à travers la paroi de l’intestin grêle dans la circulation sanguine, qui l’achemine vers les cellules (5, 6).
Il augmente la glycémie plus rapidement que les autres sucres, ce qui stimule la libération d’insuline (7).
L’insuline est nécessaire pour que le glucose pénètre dans les cellules (8).
Une fois à l’intérieur de vos cellules, le glucose est soit utilisé immédiatement pour créer de l’énergie, soit transformé en glycogène pour être stocké dans vos muscles ou votre foie en vue d’une utilisation ultérieure (9, 10).
Votre corps contrôle étroitement votre taux de sucre dans le sang. Lorsqu’il est trop bas, le glycogène est décomposé en glucose et libéré dans le sang pour être utilisé comme source d’énergie (10).
Si le glucose n’est pas disponible, votre foie peut fabriquer ce type de sucre à partir d’autres sources de carburant (10).
L’absorption et l’utilisation du fructose
Comme le glucose, le fructose est absorbé directement dans la circulation sanguine à partir de l’intestin grêle (5, 11).
Il augmente la glycémie plus progressivement que le glucose et ne semble pas affecter immédiatement les niveaux d’insuline (12).
Cependant, même si le fructose n’augmente pas immédiatement votre taux de sucre dans le sang, il peut avoir des effets négatifs à plus long terme.
Votre foie doit convertir le fructose en glucose avant que votre corps puisse l’utiliser comme source d’énergie.
La consommation de grandes quantités de fructose dans le cadre d’un régime riche en calories peut augmenter le taux de triglycérides dans le sang (13).
Une consommation excessive de fructose peut également augmenter le risque de syndrome métabolique et de stéatose hépatique non alcoolique (14).
L’absorption et l’utilisation du saccharose
Les enzymes présentes dans votre bouche décomposent partiellement le saccharose en glucose et en fructose. Cependant, la majeure partie de la digestion du sucre a lieu dans l’intestin grêle (5).
L’enzyme sucrase, produite par la paroi de l’intestin grêle, décompose le saccharose en glucose et en fructose. Le glucose et le fructose sont ensuite absorbés dans la circulation sanguine comme décrit ci-dessus (15).
La présence de glucose augmente la quantité de fructose absorbée et stimule également la libération d’insuline. L’absorption excessive de fructose peut favoriser la création accrue de réserves de graisse dans le foie (16).
Cela signifie que manger du fructose et du glucose ensemble peut nuire davantage à votre santé que de les manger séparément (17).
Cela pourrait expliquer pourquoi les sucres ajoutés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont liés à divers problèmes de santé.
Résumé
Le glucose et le fructose sont absorbés directement dans la circulation sanguine, tandis que le saccharose doit d’abord être décomposé. Le glucose est utilisé comme source d’énergie ou stocké sous forme de glycogène. Le fructose est converti en glucose ou stocké sous forme de graisse.
Votre corps convertit le fructose en glucose dans le foie afin de l’utiliser comme source d’énergie. L’excès de fructose contenu dans les aliments et boissons transformés pèse sur votre foie, ce qui peut entraîner une série de problèmes métaboliques (16).
Le fructose d’origine naturelle provenant de sources fruitières n’est pas associé aux mêmes effets négatifs sur la santé. Les fruits ne contiennent pas la même combinaison de glucose et de fructose que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, un ingrédient artificiel largement utilisé.
En outre, les avantages pour la santé de la consommation de fruits l’emportent sur les effets négatifs potentiels du fructose naturel, compte tenu de la teneur élevée en fibres et des vitamines, minéraux et antioxydants présents dans les fruits (voir encadré), et antioxydants présents dans les fruits (18, 19).
Les fruits doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée comprenant également des céréales complètes, des légumes, des protéines maigres et des graisses saines. Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 recommandent aux adultes de consommer 2 à 2,5 portions de fruits par jour (20).
Plusieurs études ont démontré les effets néfastes du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Il s’agit notamment de la résistance à l’insuline, du diabète de type 2, de l’obésité, de la maladie du foie gras et du syndrome métabolique (21, 22, 23).
Dans une étude de 10 semaines, les personnes qui buvaient des boissons édulcorées au fructose présentaient une augmentation de 8,6 % de la graisse du ventre, contre 4,8 % chez celles qui buvaient des boissons édulcorées au glucose (16).
Une autre étude a montré que si tous les sucres ajoutés peuvent augmenter le risque de diabète de type 2 et d’obésité, le sirop de maïs à haute teneur en fructose pourrait être le plus nocif (24).
En outre, il a été démontré que le fructose augmente la ghréline, l’hormone de la faim, et peut vous faire sentir moins rassasié après avoir mangé (25, 26).
Le fructose étant métabolisé dans le foie comme l’alcool, certaines données suggèrent qu’il peut entraîner une dépendance similaire. Une étude a montré qu’il active la voie de la récompense dans votre cerveau, ce qui peut entraîner une augmentation des envies de sucre (27, 28, 29).
Résumé
Le fructose contenu dans les aliments et les boissons transformés a été associé à plusieurs effets négatifs sur la santé, notamment l’obésité, le diabète de type 2, la résistance à l’insuline et la stéatose hépatique. La consommation de fructose peut également accroître la sensation de faim et les envies de sucre.
Vous devriez limiter votre consommation de sucre ajouté
Il n’est pas nécessaire d’éviter les sucres qui se trouvent naturellement dans les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments contiennent également des nutriments, des fibres et de l’eau, qui neutralisent leurs effets négatifs.
Les effets nocifs sur la santé associés à la consommation de sucre sont dus à la quantité élevée de sucre ajouté dans le régime alimentaire occidental typique.
Une enquête menée auprès de plus de 30 000 Américains a révélé que la personne moyenne consommait 68 grammes de sucres ajoutés par jour, soit environ 13 % de ses calories totales, ce qui est bien supérieur à la recommandation quotidienne (30).
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter les sucres ajoutés à 5-10 % de votre consommation calorique journalière. En d’autres termes, si vous consommez 2 000 calories par jour, limitez les sucres ajoutés à moins de 25-50 grammes (31).
Pour mettre cela en perspective, une canette de soda de 12 onces (355 ml) contient près de 40 grammes de sucre ajouté, ce qui est suffisant pour vous faire dépasser votre limite quotidienne (32).
Les sucres ne sont pas seulement ajoutés aux aliments qui sont manifestement sucrés comme les sodas, les crèmes glacées et les bonbons. Ils sont également ajoutés à des aliments auxquels on ne s’attend pas nécessairement, comme les condiments, les sauces et les produits surgelés.
Lorsque vous achetez des aliments transformés, lisez toujours attentivement la liste des ingrédients afin de repérer les sucres cachés. Le moyen le plus efficace de réduire votre consommation de sucre est de manger principalement des aliments entiers et non transformés.
Résumé
Les sucres ajoutés doivent être limités, mais il n’y a pas lieu de s’inquiéter de ceux que l’on trouve naturellement dans les aliments. Le meilleur moyen d’éviter les sucres ajoutés est d’adopter une alimentation riche en aliments complets et pauvre en aliments transformés.
L’essentiel
Le glucose et le fructose sont des sucres simples, ou monosaccharides.
Votre organisme peut les absorber plus facilement que le saccharose, un disaccharide, qui doit d’abord être décomposé.
Le fructose ajouté peut avoir les effets les plus négatifs sur la santé, mais les experts s’accordent à dire que vous devriez limiter votre consommation de tous les types de sucres ajoutés.
Il n’est toutefois pas nécessaire de limiter les sucres présents naturellement dans les fruits et les légumes.
Pour garantir une alimentation saine, consommez des aliments entiers chaque fois que cela est possible et réservez les sucres ajoutés à une gâterie occasionnelle.
