Ne nous voilons pas la face : Le sucre ajouté n’est vraiment pas bon pour la santé. (Désolé.)
Il est compréhensible de se faire plaisir de temps en temps. Les sucres ajoutés sont omniprésents dans notre alimentation, et une vie de restriction excessive et de déni n’est ni viable ni réaliste pour beaucoup de gens.
Vous le savez probablement déjà. Et vous avez peut-être pensé avoir trouvé une meilleure solution. Le problème avec les aliments sucrés
Le sucre et les aliments sucrés ne font pas que vous exposer à un risque de carie. Ils peuvent stimuler votre appétit et vous rendre encore plus affamé que vous ne l’étiez. Et si vous abusez des aliments sucrés, vous risquez de souffrir d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de stéatose hépatique et bien plus encore.
Garder une faible consommation de sucre est un élément important pour garder votre corps en bonne santé.
Quelle quantité de sucre est excessive ?
L’American Heart Association recommande les limites suivantes pour la consommation quotidienne de sucre :
- 25 grammes (6 cuillères à café) pour les femmes et les personnes de sexe féminin à la naissance (AFAB).
- 36 grammes par jour (9 cuillères à café) pour les hommes et les personnes assignées à un sexe masculin à la naissance (AMAB).
« L’Américain moyen consomme environ 68 grammes de sucre par jour », explique Mme Taylor. « Cela peut représenter jusqu’à 28 livres de graisse corporelle par an
Nous sommes tous humains. Supprimer les sucreries demain n’est probablement pas la priorité de votre liste de choses à faire. Mais réduire votre consommation peut faire une grande différence. Taylor explique comment réduire votre consommation de sucre de manière saine.
Le meilleur choix : les fruits frais et surgelés
L’utilisation de fruits frais ou surgelés est le premier moyen d’adoucir vos aliments et vos boissons.
Contrairement aux sucreries emballées et cuites, qui sont pleines de calories vides, les fruits regorgent de bienfaits nutritionnels tels que les fibres, la vitamine C et le potassium, ainsi que de sucre naturel. Cela en fait un édulcorant idéal, explique Mme Taylor.
Les fruits sont parfaits pour faire le plein de vitamines, d’antioxydants et d’autres composés bénéfiques pour la santé. Ils ajouteront donc un goût sucré tout en étant bénéfiques pour la santé de votre corps. Tout le monde y gagne.
Essayez d’adoucir vos flocons d’avoine en y incorporant une banane ou de la compote de pommes. Ajoutez des myrtilles à un yaourt grec nature. Sucrez vos smoothies avec des fruits congelés. Ou infusez votre eau avec une poignée de fraises tranchées ou quelques tranches de citron vert.
Les sucres naturels
Les sucres naturels comprennent le miel brut, le sirop d’érable, le nectar d’agave et le sucre brut.
La bonne nouvelle, c’est que certains édulcorants naturels apportent un peu plus de nutriments que le sucre de table.
La mauvaise nouvelle ? Ils restent tous des formes de sucre et sont riches en calories.
Tout sucre naturel doit être pris en compte dans votre consommation quotidienne de sucre, au même titre que le sucre raffiné.
« Qu’il soit naturel ou raffiné, le sucre reste du sucre et doit être limité », souligne Mme Taylor.
En revanche, le miel brut et le sirop d’érable pur contiennent tous deux des antioxydants et des oligosaccharides prébiotiques qui aident à nourrir la flore intestinale. (Traduction : ils peuvent maintenir votre digestion sur la bonne voie)
Mais n’oubliez pas que le miel ne doit pas être donné aux nourrissons de moins d’un an, car il peut contenir des spores de la bactérie du botulisme, ce qui constitue un grave danger pour la santé des bébés.
Quant au sirop d’érable, il faut faire preuve de discernement. Certaines marques commerciales de sirop d’érable peuvent contenir des quantités importantes de sirop de maïs à haute teneur en fructose, et non des édulcorants naturels. Vérifiez les étiquettes de vos aliments pour voir s’il y a des ingrédients cachés.
« Les régimes riches en fructose sont liés à des complications métaboliques à long terme telles que la résistance à l’insuline, l’accumulation de graisse au niveau du ventre et des niveaux élevés de triglycérides », explique Taylor. « Il est donc préférable d’éviter les aliments contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose
Le nectar d’agave est une autre option naturelle. Mais il apporte moins de nutriments que le miel brut ou le sirop d’érable pur.
« Le nectar d’agave contient le même nombre de glucides et de calories que le sucre de table, mais une petite quantité suffit pour obtenir beaucoup de saveur. Il faut donc en utiliser moins pour obtenir le même goût sucré », explique Mme Taylor. « Le sucre de table continue d’augmenter votre taux de glycémie. Si vous souffrez de diabète, vous devrez donc faire preuve de prudence
Ce qu’il faut retenir des sources naturelles de sucre ajouté : en termes de poids et de glycémie, elles se comportent comme le sucre. Il ne faut donc pas en abuser.
« Tous les sucres ajoutés sont inflammatoires. Cela inclut le miel et le sirop d’érable », précise Mme Taylor.
Le sucre raffiné
Le sucre de table est inflammatoire, riche en calories et n’offre aucun avantage nutritionnel.
Il se cache probablement dans certains de vos aliments préférés.
« La plupart des barres de céréales aromatisées, des yaourts et des céréales contiennent déjà environ une cuillère à soupe de sucre ajouté par portion », explique Mme Taylor. « De nombreuses boissons sucrées contiennent plus de trois cuillères à soupe de sucre ajouté par portion
Les sucres artificiels
Les édulcorants artificiels les plus courants sont la saccharine (Sweet n’ Low®), l’aspartame (Equal®) et le sucralose (Splenda®).
Les édulcorants artificiels peuvent sembler être un rêve devenu réalité. Tout ce goût sucré, mais sans sucre réel et sans calories (ou avec très peu de calories) ? Oui, c’est ça !
Mais les édulcorants artificiels suscitent des inquiétudes.
Comme quoi ? Eh bien..
- Tout comme le sucre, les édulcorants artificiels peuvent vous donner envie de manger plus d’aliments sucrés.
- Les édulcorants artificiels comprennent souvent des alcools de sucre. L’érythritol, un alcool de sucre couramment utilisé dans les édulcorants artificiels, a été associé à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
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Vous êtes prêts à supprimer les sucreries ?
Une chose est sûre : aucun sucre ou substitut de sucre n’est bon pour la santé s’il est consommé en excès.
Le sucre crée une dépendance. Plus vous en mangez, plus vous en voulez. Mais il est possible de réduire – et de supprimer – les sucres ajoutés.
Comment se défaire de cette habitude ?
« Mettez-vous au défi – vos aliments et boissons ne doivent pas toujours avoir un goût sucré », encourage Mme Taylor.
Commencez modestement. Vous n’avez pas besoin de faire une croix dessus pour profiter des avantages d’une alimentation moins sucrée.
- Diminuez l’édulcorant dans votre café ou votre thé d’une cuillère à café par semaine.
- Boire plus d’eau et moins de sodas, limonades et thés sucrés.
- Diluez les jus en mélangeant la moitié de votre portion habituelle avec de l’eau pour conserver une partie du goût sucré.
« L’objectif de la plupart des gens ne devrait pas être de réduire à zéro leur consommation de sucres ajoutés. Ce n’est pas réaliste », affirme Mme Taylor. Mais reconnaître sa consommation de sucre est un début. Et le fait de savoir où vous pouvez trouver une alternative plus saine pour satisfaire votre besoin occasionnel de sucreries peut aider à garder votre corps en bonne santé. Et empêcher votre envie de sucreries de prendre le dessus.
