La taurine est un acide aminé qui joue plusieurs rôles importants dans l’organisme, notamment celui de soutenir la santé immunitaire et le fonctionnement du système nerveux. La plupart du temps, votre corps produit suffisamment de taurine par lui-même, mais les suppléments peuvent aussi vous aider à combler vos besoins en taurine.
Un jour, après l’école secondaire, je me suis arrêté dans un dépanneur avec mon ami pour acheter une boisson énergétique avant notre séance d’entraînement.
En parcourant les glacières remplies de boissons énergisantes, mon ami m’a indiqué Red Bull. Il m’a indiqué les taureaux qui se battaient sur la canette et m’a expliqué que Red Bull contenait un ingrédient appelé taurine, qui, selon lui, était extrait du sperme de taureau.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la taurine, y compris ses avantages, ses effets secondaires, et si et comment vous devriez prendre des suppléments de taurine.
Qu’est-ce que la taurine ?
La taurine est un acide aminé contenant du soufre qui existe à l’état naturel. Elle est particulièrement concentrée dans le cerveau, les yeux, le cœur et les muscles.
Bien que les acides aminés soient souvent considérés comme les éléments constitutifs des protéines, la taurine n’est pas utilisée pour construire des protéines dans votre corps. Au contraire, elle est considérée comme un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie qu’elle ne devient essentielle qu’en cas de maladie et de stress (1).
Restez assuré que, malgré la croyance commune, la taurine n’est pas extraite du sperme ou de l’urine de taureau. Elle a été isolée pour la première fois en 1827 à partir de la bile d’un bœuf. Le nom latin du bœuf est Bos taurus, d’où le nom de l’acide aminé (1).
La taurine se trouve dans certains aliments, et votre corps peut même la produire lui-même. Par conséquent, une carence en taurine est peu probable chez les adultes en bonne santé (1).
Cependant, comme les nouveau-nés et les nourrissons ne peuvent pas fabriquer la taurine aussi bien que les adultes, ils dépendent de la taurine du lait maternel ou des préparations supplémentées en taurine.
Résumé
La taurine est un acide aminé présent dans certains aliments. Votre corps peut également la fabriquer. Elle n’est essentielle que dans certaines circonstances, notamment en cas de maladie et de stress.
Sources de taurine
Les principales sources de taurine sont les protéines animales telles que la viande, les fruits de mer et les produits laitiers. Les plantes ne contiennent aucune quantité appréciable de taurine.
Par conséquent, les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien consomment moins de taurine. Elles ont tendance à avoir des taux de taurine plus faibles que celles qui mangent régulièrement des protéines animales.
Même ainsi, une carence en taurine est peu probable. En effet, votre corps est capable de fabriquer de la taurine dans votre foie à partir d’autres acides aminés.
En plus d’obtenir de la taurine par l’alimentation, vous pouvez en trouver dans certaines boissons énergisantes. Celles-ci fournissent généralement environ 750 mg par portion de 237 ml.
Pour référence, le régime américain typique fournit 123-178 mg de taurine par jour, tandis qu’un régime lacto-ovo-végétarien – qui comprend à la fois des produits laitiers et des œufs – ne fournit qu’environ 17 mg de taurine par jour.
La forme de taurine utilisée dans les suppléments et les boissons énergétiques est généralement synthétique, c’est-à-dire qu’elle ne provient pas d’animaux. Elle convient donc aux personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien.
Résumé
Les principales sources alimentaires de taurine sont les aliments d’origine animale riches en protéines, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers. La taurine est présente en plus petites quantités dans certains aliments d’origine végétale. Elle est également ajoutée à de nombreuses boissons énergisantes.
Fonctions dans votre corps
La taurine est présente dans plusieurs organes et a des effets bénéfiques très répandus.
Les principaux rôles de la taurine dans votre corps sont :
- maintenir une bonne hydratation et un équilibre électrolytique dans vos cellules
- former des sels biliaires, qui jouent un rôle important dans la digestion
- réguler les minéraux tels que le calcium dans vos cellules
- soutenir le fonctionnement général de votre système nerveux central et de vos yeux
- réguler la santé du système immunitaire et la fonction antioxydante
Comme la taurine est un acide aminé conditionnellement essentiel, l’organisme d’un adulte en bonne santé peut produire la quantité minimale requise pour ces fonctions quotidiennes essentielles.
Cependant, votre corps peut avoir besoin de quantités plus importantes en cas de maladie ou de stress. C’est le cas des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque ou rénale et des prématurés nourris par voie intraveineuse. Ces personnes peuvent avoir besoin d’obtenir de la taurine par le biais d’aliments ou de suppléments.
Dans les modèles animaux, il a été démontré que la carence en taurine provoque des lésions oculaires, des maladies chroniques du foie, un affaiblissement musculaire et un risque accru de développer un diabète.
La carence en taurine chez l’homme est rare, de sorte que ses effets restent largement inconnus. Néanmoins, de faibles niveaux de taurine ont été associés à ces conditions (4).
Résumé
La taurine joue de nombreux rôles importants dans l’organisme. Bien qu’extrêmement rare, une carence en taurine s’est avérée entraîner de graves problèmes de santé dans des études animales.
Bénéfices
En raison de son abondance dans l’organisme, de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et de son rôle dans la production d’énergie, la taurine a été étudiée pour son rôle potentiel dans la prise en charge de divers états cliniques et l’amélioration des performances en matière d’exercice.
Peut combattre le diabète
Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de la taurine peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2 ou améliorant la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de cette maladie.
En effet, une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète ont une concentration de taurine inférieure de 25 % à celle des personnes non diabétiques. Cela suggère que la taurine pourrait jouer un rôle dans la gestion du diabète.
Bien que les recherches actuelles sur les effets des suppléments de taurine pour la gestion du diabète chez l’homme soient limitées, une revue de 2018 suggère que les suppléments pourraient être une bonne option thérapeutique pour améliorer la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
La même revue suggère également que la taurine pourrait avoir des effets protecteurs contre les complications liées au diabète telles que les lésions nerveuses, les lésions rénales et les maladies cardiaques.
On ne sait toujours pas si de faibles niveaux de taurine sont une cause ou une conséquence du diabète, et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Peut améliorer la santé cardiaque
Il a été démontré que les suppléments de taurine régulent la pression artérielle et améliorent la fonction cardiaque et les niveaux de graisse dans le sang chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques tels que l’insuffisance cardiaque. À des niveaux élevés, elle peut même protéger contre les maladies cardiaques.
La recherche suggère un lien entre des niveaux plus élevés de taurine et une réduction du cholestérol, des niveaux de tension artérielle plus bas et des taux de décès dus aux maladies cardiaques significativement plus bas.
Dans une étude, des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque ont pris 500 mg de taurine trois fois par jour pendant 2 semaines.
Ils ont enregistré des réductions significatives des taux de cholestérol total, de triglycérides et de protéine C-réactive (CRP) – un biomarqueur inflammatoire – avant et après l’exercice, par rapport à ceux qui ont pris un placebo.
Dans une étude de 12 semaines chez des personnes ayant une tension artérielle normale élevée, la prise de 1,6 gramme de taurine par jour a réduit la tension artérielle systolique (le chiffre du haut) de 7,2 mmHg et la tension artérielle diastolique (le chiffre du bas) de 4,7 mmHg par rapport au placebo.
La taurine peut aider à réduire l’hypertension artérielle en diminuant la résistance au flux sanguin dans les parois des vaisseaux sanguins et en améliorant l’efficacité des contractions des muscles squelettiques et cardiaques.
Pourrait améliorer les performances sportives
En raison de sa capacité à améliorer la contraction musculaire et à retarder la fatigue musculaire, la taurine pourrait être bénéfique pour les performances athlétiques.
De plus, la taurine peut augmenter la combustion des graisses pendant l’exercice pour mieux alimenter vos performances.
Une revue de 19 études évaluant les effets de la taurine sur les performances athlétiques a relevé plusieurs avantages, notamment :
- augmentation de l’absorption d’oxygène par le corps
- augmentation du temps de fatigue
- réduction des dommages musculaires
- amélioration des temps de récupération
- amélioration de la force et de la puissance
Les auteurs de la revue suggèrent qu’une dose efficace pour obtenir ces bénéfices est de 1 à 3 grammes pris 1 à 3 heures avant votre entraînement pendant au moins 6 à 21 jours.
Toutefois, les auteurs notent également que les effets de la taurine sur la performance de l’exercice ont tendance à être faibles et incohérents. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires sur le sujet.
Autres bénéfices pour la santé
Les autres bénéfices potentiels de la prise de suppléments de taurine incluent (14, 15, 16, 17, 18) :
- Peut être bénéfique pour la santé des yeux.
- Peut être bénéfique pour l’audition. La taurine peut empêcher les cellules ciliées de l’oreille d’être endommagées, ce qui est un facteur clé de la perte d’audition.
- La taurine peut contribuer à la santé du foie. La taurine peut avoir des effets protecteurs contre les lésions hépatiques chroniques et aiguës.
Bien que prometteurs, ces bienfaits potentiels sont moins étudiés ou sont principalement étayés par des études sur des animaux et des éprouvettes. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour en savoir plus sur les bienfaits de la taurine pour la santé humaine.
Résumé
La taurine peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, améliorer les facteurs de risque des maladies cardiaques et renforcer divers aspects des performances athlétiques. Elle peut également offrir un large éventail d’autres avantages potentiels pour la santé, bien qu’il n’existe pas de preuves à l’appui.
Effets secondaires et précautions
Selon les meilleures preuves disponibles, la taurine n’a pas d’effets secondaires négatifs lorsqu’elle est supplémentée de manière appropriée.
Un rapport de 2019 suggère que la dose quotidienne la plus élevée de taurine que vous pouvez consommer en toute sécurité est de 3 grammes par jour. Cependant, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a suggéré dans ses lignes directrices de 2012 que vous pouvez prendre en toute sécurité jusqu’à 6 grammes par jour.
Certes, certaines personnes ont signalé des effets secondaires après avoir pris de la taurine, notamment:
- vomissements
- nausées
- douleurs au foie
- maux de tête
- douleurs à l’estomac
On ne sait pas si ces effets secondaires sont liés à l’acide aminé ou à un autre ingrédient qui aurait pu être pris en même temps que la taurine.
Il convient de noter que, bien qu’aucune preuve ne montre que la prise de taurine avec des médicaments sur ordonnance entraîne des effets secondaires, elle agit comme un inhibiteur de l’enzyme cytochrome P450.
Cela signifie qu’il pourrait interférer avec les médicaments qui dépendent de cette enzyme pour métaboliser les médicaments, tels que les antidépresseurs, les antiépileptiques, la warfarine, et les statines.
Ainsi, si vous prenez des médicaments, vous devriez consulter votre médecin pour savoir s’il y a un risque associé à la prise de taurine.
En outre, si vous choisissez d’augmenter votre apport en taurine par le biais de suppléments de pré-entraînement ou de boissons énergisantes, tenez compte de tous les autres ingrédients de ces produits auxquels vous pourriez être sensible ou que vous souhaiteriez limiter. Par exemple, ces produits peuvent être riches en caféine ou en sucre ajouté.
Résumé
Lorsqu’elle est consommée en quantités raisonnables par une personne en bonne santé, la taurine n’a pas d’effets secondaires connus. Cependant, elle peut interagir avec certains médicaments. Consultez donc votre médecin avant de prendre de la taurine si vous prenez des médicaments.
Comment se supplémenter
La posologie la plus courante pour la taurine est de 500-3,000 mg par jour.
Toutefois, gardez à l’esprit qu’un rapport de l’EFSA datant de 2012 suggère que jusqu’à 6 000 par jour sont sans danger, ce qui démontre son solide profil de sécurité.
Bien que certaines études puissent utiliser une dose plus élevée pendant de courtes périodes, s’en tenir à 3 000 mg par jour vous aidera à maximiser les avantages tout en restant dans une fourchette de sécurité.
Le moyen le plus simple et le plus économique d’atteindre ce dosage est de prendre des suppléments en poudre ou en gélules. La plupart des suppléments en gélules contiennent de 500 à 1 000 mg par portion, tandis que la taurine en poudre peut contenir de 1 000 à 2 000 mg par portion.
D’après mon expérience, la taurine en poudre mélangée à de l’eau a un goût légèrement amer, vous pouvez donc essayer différents mélanges pour trouver un profil de saveur qui vous plaise.
Résumé
Une supplémentation de 500 à 3 000 mg de taurine par jour est reconnue comme efficace et sûre.
L’essentiel
La taurine est un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie que vous en avez besoin en plus grande quantité pendant les périodes de stress ou de maladie. Les carences sont généralement rares car la taurine est présente dans les aliments à base de protéines animales et parce que l’organisme peut la fabriquer dans le foie.
Les suppléments de taurine ont été étudiés pour leur rôle thérapeutique dans la gestion du diabète et des facteurs de risque de maladies cardiaques tels que l’hypertension artérielle. Ils sont également prometteurs pour l’amélioration des performances sportives. La taurine a un bon profil de sécurité, mais il faut garder à l’esprit qu’elle peut interagir avec certains médicaments, et qu’il est donc préférable de consulter un professionnel de la santé avant de la prendre.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Si la plupart des gens peuvent trouver toute la taurine dont ils ont besoin dans leur alimentation, une supplémentation en cet acide aminé peut aider à optimiser vos niveaux pour une meilleure santé et de meilleures performances sportives.
