La créatine aide les muscles à produire de l’énergie lorsqu’ils soulèvent des charges lourdes ou font des exercices de haute intensité. Les athlètes et les culturistes prennent souvent un supplément de créatine pour augmenter leur force et améliorer leurs performances, tandis que les personnes âgées et les végétariens peuvent en prendre pour améliorer la santé de leur cerveau et leur qualité de vie.
La créatine est le meilleur supplément pour améliorer les performances en salle de sport.
Des études montrent qu’elle peut augmenter la masse musculaire, la force et les performances des exercices (1).
En outre,il peut aider à réduire la glycémie et à améliorer les fonctions cérébrales, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ces domaines (2, 3, 4, 5).
Certaines personnes pensent que la créatine n’est pas sûre et qu’elle a de nombreux effets secondaires. Cependant, les preuves scientifiques ne soutiennent pas ces affirmations (1, 6).
En fait, la créatine est l’un des suppléments les plus testés au monde et présente un profil de sécurité exceptionnel (1).
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la créatine.
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans les cellules musculaires. Elle aide vos muscles à produire de l’énergie lors de la levée de charges lourdes ou d’exercices de haute intensité.
Pourquoi utiliser la créatine ?
La prise de créatine en tant que supplément est très populaire parmi les athlètes et les culturistes. Ils l’utilisent pour gagner du muscle, augmenter leur force et améliorer leurs performances (1).
Chimiquement parlant, la créatine partage de nombreuses similitudes avec les acides aminés, des composés importants dans le corps qui aident à construire des protéines. Votre corps peut produire de la créatine à partir des acides aminés glycine et arginine (1).
Environ la moitié des réserves de créatine de votre corps provient des aliments que vous mangez – en particulier la viande rouge et les fruits de mer – et le reste est fabriqué dans votre foie et vos reins à partir d’acides aminés (1).
Où trouve-t-on le phosphate de créatine dans l’organisme ?
Environ 95 % de la créatine de l’organisme est stockée dans les muscles, principalement sous la forme de phosphocréatine. Les 5 % restants se trouvent dans le cerveau et les testicules (1).
Lorsque vous prenez des suppléments, vous augmentez vos réserves de phosphocréatine. Il s’agit d’une forme d’énergie stockée dans les cellules. Elle aide votre corps à produire davantage d’une molécule à haute teneur énergétique appelée ATP.
L’ATP est souvent appelée la monnaie énergétique du corps. Lorsque vous avez plus d’ATP, votre corps peut mieux fonctionner pendant l’exercice (7).
La créatine modifie également plusieurs processus cellulaires qui conduisent à une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la récupération (1).
Résumé
La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans l’organisme, en particulier dans les cellules musculaires. Les athlètes la prennent généralement sous forme de supplément.
Comment la créatine agit-elle ?
La créatine peut améliorer la santé et les performances athlétiques de plusieurs façons.
Lors d’un exercice de haute intensité, son rôle principal est d’augmenter les réserves de phosphocréatine dans vos muscles.
Les réserves supplémentaires peuvent alors être utilisées pour produire plus d’ATP, qui est la source d’énergie clé pour les charges lourdes et les exercices de haute intensité (8, 9).
La créatine vous aide également à gagner du muscle de la manière suivante :
- Augmentation de la charge de travail. Elle permet d’augmenter le travail total ou le volume au cours d’une seule séance d’entraînement, ce qui est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme (10).
- Amélioration de la signalisation cellulaire. Il peut augmenter la signalisation des cellules satellites, ce qui favorise la réparation musculaire et la croissance de nouveaux muscles (11).
- Augmentation des hormones anabolisantes.12, 13, 14).
- Augmentation de l’hydratation cellulaire. La créatine augmente la teneur en eau de vos cellules musculaires, ce qui provoque un effet de volumisation cellulaire qui peut jouer un rôle dans la croissance musculaire (15, 16).
- Réduction de la dégradation des protéines. Elle peut augmenter la masse musculaire totale en réduisant la dégradation musculaire (17).
- Baisse des niveaux de myostatine. Des niveaux élevés de la protéine myostatine peuvent ralentir ou inhiber la nouvelle croissance musculaire. Un supplément de créatine peut réduire ces niveaux, augmentant ainsi le potentiel de croissance (18).
- Les suppléments de créatine augmentent également les réserves de phosphocréatine dans votre cerveau, ce qui peut favoriser la santé cérébrale et améliorer les symptômes des maladies neurologiques (2, 19, 20, 21, 22).
Résumé
La créatine donne plus d’énergie à vos muscles et entraîne des changements dans la fonction cellulaire qui augmentent la croissance musculaire.
Comment la créatine affecte-t-elle la croissance musculaire ?
La créatine est efficace pour la croissance musculaire à court et à long terme (23).
Il aide de nombreuses personnes, y compris les individus sédentaires, les adultes plus âgés et les athlètes de haut niveau (15, 23, 24, 25).
Une étude de 14 semaines chez des adultes plus âgés a déterminé que l’ajout de créatine à un programme d’entraînement aux poids augmentait significativement la force des jambes et la masse musculaire (25).
Dans une étude de 12 semaines chez des haltérophiles, la créatine augmentait la croissance des fibres musculaires 2 à 3 fois plus que l’entraînement seul. L’augmentation de la masse corporelle totale a également doublé, de même que la valeur maximale d’un développé couché, un exercice de force courant (26).
Une large revue des suppléments les plus populaires a sélectionné la créatine comme le supplément le plus efficace pour augmenter la masse musculaire (1).
Résumé
La supplémentation en créatine peut entraîner des augmentations significatives de la masse musculaire. Cela s’applique à la fois aux individus non entraînés et aux athlètes d’élite.
Effets sur la force et la performance des exercices
La créatine peut également améliorer la force, la puissance et la performance des exercices de haute intensité.
Dans une étude, l’ajout de créatine à un programme d’entraînement a augmenté la force de 8 %, la performance en haltérophilie de 14 % et la force maximale au développé couché de 43 %, par rapport à l’entraînement seul (27).
Chez des athlètes de force bien entraînés, 28 jours de supplémentation ont permis d’augmenter les performances de la course à vélo de 15 % et celles du développé couché de 6 % (28).
La créatine aide également à maintenir la force et les performances d’entraînement tout en augmentant la masse musculaire pendant un surentraînement intense (29).
Ces améliorations notables sont principalement dues à la capacité accrue de votre corps à produire de l’ATP.
Normalement, l’ATP s’épuise après un maximum de 10 secondes d’activité de haute intensité. Mais comme les suppléments de créatine vous aident à produire plus d’ATP, vous pouvez maintenir une performance optimale pendant quelques secondes de plus (30).
Résumé
La créatine est l’un des meilleurs suppléments pour améliorer la force et la performance des exercices de haute intensité. Elle agit en augmentant votre capacité à produire de l’énergie ATP.
Les effets de la créatine sur le cerveau
Comme vos muscles, votre cerveau stocke la phosphocréatine et a besoin de beaucoup d’ATP pour un fonctionnement optimal (19, 20).
La supplémentation peut améliorer les conditions suivantes (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36) :
- Maladie d’Alzheimer
- Maladie de Parkinson
- Maladie de Huntington
- Accident vasculaire cérébral ischémique
- Épilepsie
- Lésions cérébrales ou de la moelle épinière
- Maladie des neurones moteurs
- Mémoire et fonction cérébrale chez les adultes plus âgés
Malgré les avantages potentiels de la créatine pour le traitement des maladies neurologiques, la plupart des recherches actuelles ont été effectuées sur des animaux.
Toutefois, une étude de 6 mois sur des enfants souffrant de lésions cérébrales traumatiques a observé une réduction de 70 % de la fatigue et de 50 % des vertiges (37).
La recherche humaine suggère que la créatine peut également aider les personnes âgées, les végétariens et les personnes à risque de maladies neurologiques (38, 39, 40).
Les végétariens ont tendance à avoir de faibles réserves de créatine parce qu’ils ne mangent pas de viande, qui est la principale source alimentaire naturelle (41).
Dans une étude menée auprès de végétariens, la supplémentation a entraîné une amélioration de 50 % lors d’un test de mémoire et de 20 % lors d’un test d’intelligence (19).
Même chez les adultes en bonne santé, la supplémentation en créatine peut améliorer la mémoire à court terme et l’intelligence. (42).
Résumé
La créatine peut réduire les symptômes et ralentir la progression de certaines maladies neurologiques, bien que des recherches supplémentaires chez l’homme soient nécessaires.
Autres bienfaits pour la santé
La recherche indique également que la créatine peut (4, 25, 43, 44, 45, 46) :
- baisser la glycémie
- améliorer la fonction musculaire et la qualité de vie des personnes âgées
- aider à traiter la stéatose hépatique non alcoolique
Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ces domaines.
Résumé
La créatine peut combattre l’hyperglycémie et la stéatose hépatique, et améliorer la fonction musculaire chez les personnes âgées.
Différents types de suppléments
La forme de supplément la plus courante et la plus étudiée est la créatine monohydrate.
De nombreuses autres formes sont disponibles, dont certaines sont présentées comme supérieures, bien que les preuves à cet effet fassent défaut (1, 6, 47).
La créatine monohydrate est très bon marché et est soutenue par des centaines d’études. Jusqu’à ce que de nouvelles recherches affirment le contraire, elle semble être la meilleure option.
Résumé
La meilleure forme de créatine que vous puissiez prendre s’appelle la créatine monohydrate, qui a été utilisée et étudiée pendant des décennies.
Dosage instructions
De nombreuses personnes qui se supplémentent commencent par une phase de charge, ce qui entraîne une augmentation rapide des réserves musculaires de créatine.
Pour une charge de créatine, prenez 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Répartissez cette quantité en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée (1).
La consommation d’un repas à base de glucides ou de protéines peut aider votre corps à absorber la créatine, en raison de la libération connexe d’insuline (48).
Après la période de charge, prenez de 3 à 5 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés dans vos muscles. Puisque la créatine attire l’eau dans vos cellules musculaires, il est conseillé de la prendre avec un verre d’eau et de rester bien hydraté tout au long de la journée.
Résumé
Pour charger en créatine, prenez 5 grammes quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours. Ensuite, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir les niveaux.
Sécurité et effets secondaires
La créatine est l’un des suppléments disponibles les mieux étudiés, et des études d’une durée allant jusqu’à 4 ans ne révèlent aucun effet négatif (1, 7, 49).
L’une des études les plus complètes a mesuré 52 marqueurs sanguins et n’a observé aucun effet indésirable après 21 mois de supplémentation (7).
Il n’y a pas non plus de preuve que la créatine nuit au foie et aux reins chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses normales. Cela dit, les personnes ayant des problèmes préexistants au niveau du foie ou des reins devraient consulter un médecin avant de prendre des suppléments (6, 7, 49, 50).
Bien que les gens associent la créatine à la déshydratation et aux crampes, les recherches ne confirment pas ce lien. Des études suggèrent qu’elle peut réduire les crampes et la déshydratation lors d’exercices d’endurance par forte chaleur (51, 52).
Une étude de 2009 a révélé que la supplémentation en créatine est associée à une augmentation d’une hormone appelée DHT, qui peut contribuer à la perte de cheveux. D’autres recherches sont nécessaires, mais les personnes prédisposées à la perte de cheveux peuvent souhaiter éviter ce supplément (53, 54).
Résumé
La créatine ne présente pas d’effets secondaires nocifs. Bien que l’on pense généralement qu’elle provoque une déshydratation et des crampes, les études ne le confirment pas.
L’essentiel
La créatine est l’un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs que vous puissiez prendre.
Elle contribue à la qualité de vie des personnes âgées, à la santé du cerveau et à la performance physique. Les végétariens – qui peuvent ne pas obtenir suffisamment de créatine dans leur alimentation – et les adultes plus âgés peuvent trouver un supplément particulièrement utile.
La créatine monohydrate est probablement la meilleure forme si vous souhaitez essayer la créatine pour voir si elle vous convient.
